Korzyści zdrowotne płynące z jedzenia kabaczków

admin

Spacerując po supermarkecie lub odkrywając lokalny rynek o tej porze roku, z pewnością zauważysz kosze przepełnione buszlami pełnymi zimowych kabaczków – żołędziowych, butternut, delicata, hubbard, spaghetti, turbanów i innych – i nie zapomnij oczywiście o dyniach.

Prawdopodobnie włączyłeś niektóre z nich do swojego jesiennego planu kulinarnego, inne mogą odegrać bardziej dekoracyjną rolę w twoim gospodarstwie domowym – dekoracje, lampiony, znasz zasady. Ale zanim zaczniesz przyozdabiać kabaczki, aby ładnie prezentowały się na stole, pomyśl o tym, jak możesz je przecierać, kroić w kostkę, smażyć lub gotować na parze, aby przekształcić je z dekoracji w kolację i czerpać z tego korzyści zdrowotne.

Czym są kabaczki?

K kabaczki to nazwa grupy roślin. Squash są „botanicznie owocami”, mówi Caroline Passerrello, dietetyk z Pittsburgha i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Jednak pod względem odżywczym są one bardziej podobne do warzyw. Najbardziej znani członkowie rodziny kabaczków to cukinia, dynia, żołądź, spaghetti warzywne i butternut squashes.

Pół filiżanki pokrojonych w kostkę zimowych kabaczków – hubbard i bananowych – może dostarczyć około 15% potrzebnej witaminy C i 110% witaminy A, zgodnie z danymi Departamentu Rolnictwa USA.S. Department of Agriculture.

Bogaty w błonnik kabaczek jest również doskonałym źródłem potasu, który pomaga organizmowi utrzymać sód w ryzach, może pomóc złagodzić skurcze mięśni i wspiera zdrowie serca. Zimowe kabaczki są nieco bardziej węglowodanowe niż ich letni kuzyni (cukinia i patelnia), więc osoby z cukrzycą powinny uważać na ich spożycie.

Cook ’em Up

Mimo że nie wszystkie kabaczki są wymienne, często można je zamienić na siebie podczas gotowania, a proste krojenie w kostkę i pieczenie to dobry sposób, aby zacząć, mówi Passerrello.

Zwykle poleca kabaczek butternut ze względu na jego łagodny, lekko słodki smak. Można go obrać, usunąć nasiona i miąższ, pokroić w kostkę, dodać odrobinę oliwy z oliwek, soli i pieprzu, a następnie piec przez około 25 minut w temperaturze 400 stopni Fahrenheita.

Wiele innych odmian ma twardszą skórkę, więc najlepiej przekroić je na pół i upiec lub ugotować na parze, przekrojoną stroną do dołu, lub w mikrofalówce w około ćwierć szklanki wody. Kiedy będą miękkie, łatwiej będzie zdjąć skórkę lub wyłowić miąższ.

Nie masz ochoty na gotowanie? Seek out „raw winter squash” recipes for ideas on grating pumpkins, butternut squash and more to use in salads and slaws.

Cooking up fall flavors

By Tim Dudik, Community Health House Chef

Curried pumpkin and coconut soup

The subtle spices mixed with the pumpkin will undoubtedly warm you during

the cool fall months and into the winter. Pumpkin is also an excellent source of vitamin A, great for eye health and a boost to your immune system. 6 servings

For the soup

  • 1 cup diced yellow onion
  • ½ cup diced carrots
  • 3 cloves garlic
  • 2 tablespoons butter
  • 2 teaspoons ground ginger
  • 2 teaspoons cumin
  • 2 tablespoons curry powder
  • 1 tablespoon sól
  • 6 filiżanek bulionu z kurczaka (lub bulionu warzywnego, aby zachować wegetarianizm)
  • 1 filiżanka mleka kokosowego
  • 3 filiżanki dyni w puszce

Do dekoracji

  • 1 filiżanka zwykłego jogurtu greckiego
  • ½ filiżanki prażonych pestek dyni
  1. W dużym garnku na średnim ogniu, rozpuść masło. Dodać marchew, cebulę i czosnek i smażyć 8 do 10 minut lub do momentu, aż będą miękkie, a cebula stanie się przezroczysta. Dodać imbir, kminek i curry w proszku i wymieszać, aby połączyć z warzywami.
  2. Ciągle mieszając, pozwól mieszance gotować się przez 2 minuty. Pomoże to wydobyć smaki przypraw jeszcze bardziej.
  3. Dodaj dynię, bulion z kurczaka i mleko kokosowe. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień do niskiego poziomu. Gotuj na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu przez 40 minut.
  4. Używając blendera lub blendera zanurzeniowego, zmiksuj do uzyskania bardzo gładkiej konsystencji. Garnish with Greek yogurt and pumpkin seeds if desired.

Apple walnut stuffed acorn squash

This is a hearty dessert for one, or a great dessert to split with someone on a chilly autumn night. Top it with your favorite frozen yogurt. 2 full servings, or 4 shared servings.

  • 1 medium acorn squash, cut in half and scooped clean
  • 2 medium apples, medium diced (I like Fiji, but any firm apple will work)
  • ½ cup chopped walnuts
  • 2 tablespoons butter, melted
  • 1 tablespoon brown sugar
  • 1 teaspoon salt
  • 1 teaspoon cinnamon
  • 1 teaspoon nutmeg
  • ½ teaspoon ginger
  • ½ teaspoon allspice
  1. Preheat oven to 350 degrees Fahrenheit. Coat a cookie sheet with cooking spray, and place acorn squash flesh side down on sheet. Piec przez 15 minut, aby zmiękły.
  2. Podczas gdy acorn squash się gotuje, połączyć pokrojone jabłka, orzechy włoskie, roztopione masło, cukier, sól, cynamon, gałkę muszkatołową, imbir i ziele angielskie.
  3. Wyjąć squash z piekarnika i odwrócić tak, aby strona ze skórą była skierowana w dół. Jeśli squash się kołysze, zwiń kawałek folii i umieść wokół squasha, aby utrzymać go w miejscu.
  4. Napełnij środek nadzieniem jabłkowym i piecz przez kolejne 15 minut w temperaturze 350 stopni Fahrenheita.
  5. Po upieczeniu pozostaw na 10 minut przed podaniem. Świetnie komponuje się z gałką cynamonowego mrożonego jogurtu.

Butternut squash hash

To świetne danie boczne do pieczonego kurczaka lub indyka, i ma miłą odrobinę ciepła o smaku Cajun. Możesz również podać je z brązowym ryżem, aby uczynić z niego zdrową, obfitą wegetariańską potrawę. 4 porcje

  • 2 filiżanki butternut squash, pokrojonego w małą kostkę
  • 1 średniej wielkości czerwona papryka, pokrojona w małą kostkę
  • 1 mała czerwona cebula, pokrojona w małą kostkę
  • 2 ząbki czosnku, minced
  • 2 tablespoons olive oil
  • 1 tablespoon brown sugar
  • 1 teaspoon ancho chili powder
  • 1 teaspoon dried thyme leaves
  • 1 teaspoon dried oregano leaves
  • 1 teaspoon paprika
  • 2 teaspoons salt
  • 1 teaspoon black pepper
  • 1 cup vegetable or chicken broth
  1. In a large skillet over medium heat, add olive oil, red onion and garlic. Sauté for 5 minutes or until slightly softened.
  2. Add in butternut squash, bell pepper, sugar, chili powder, thyme, oregano, paprika, salt and pepper. Cook for 5 minutes, then add in broth.
  3. Reduce heat to low and stir occasionally cooking for about 20 minutes, or until squash is soft, but still holds its shape when a fork is inserted.