Mastering the 10K: A Guide to Training for Your Best 6.2

Dziesięciokilometrowy dystans otrzymuje o wiele mniej uwagi niż na to zasługuje, zwłaszcza w porównaniu z szybkim 5K i popularnym maratonem. I niesłusznie – 10K zapewnia doskonały progres z 5K dla nowych biegaczy i wymagającą alternatywę dla 5K dla biegaczy długodystansowych.

Dzisiaj jestem THRILLED, aby przynieść ci gościnny post od trenera biegania Laury z This Runner’s Recipes. Zastanawiałam się nad zrobieniem kolejnych 10K i tak, nawet jako trener potrzebowałam przypomnień, które dostarczyła! Jak zawsze uwielbiamy słyszeć od Ciebie, więc dodaj swoje dwa grosze i upewnij się, że podążasz za Laurą, aby uzyskać więcej świetnych informacji na temat biegania.

Trening do 10K okazuje się nieco trudny, bez względu na poziom doświadczenia.

Ten popularny dystans wyścigu drogowego wymaga dobrej ilości prędkości, ale potrzebujesz również przyzwoitej ilości wytrzymałości. Jak daleko jest wyścig 10K w milach? Aby uczynić nasze życie interesującym, niektóre dystanse określamy w kilogramach, a niektóre w milach… ten ma 6,2 mili.

Jak więc opanować 10K, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem? Podążaj za tymi 10 wskazówkami dotyczącymi biegu na 10K, a nie tylko przekroczysz linię mety, ale także pobijesz swój PR!

Trenuj szybciej niż 10K Pace

Nowi biegacze powinni skupić się na ukończeniu dystansu 10K. Większość początkujących biegaczy potrzebuje godziny lub więcej, aby przebiec 10K, dlatego muszą skupić się na budowaniu swojej wytrzymałości. Nie martw się o swoje tempo w dniu wyścigu. Głównym celem Twojego treningu powinno być przygotowanie ciała (i umysłu) do biegu na dystansie 6,2 mili w dniu wyścigu.

Bardziej doświadczeni biegacze i ci, którzy trenują z celami czasowymi, mogą dodać tygodniowy trening szybkościowy w tempie docelowym na 10K lub, jeszcze lepiej, szybszym niż tempo 10K. Jakie jest dobre tempo biegu na 10 km? To w dużej mierze zależy od miejsca, w którym się znajdujesz! Mniej martw się o zegar, a bardziej o naukę stawiania sobie wyzwań w łatwych, średnich i ciężkich biegach.

Treningi szybkościowe mogą przybierać różne formy: tradycyjne treningi, takie jak powtórzenia milowe, biegi z fartlekiem lub dłuższe interwały w tempie wyścigowym.Na początku treningu powinieneś wykonywać treningi szybkościowe zarówno w tempie jak i szybciej niż tempo wyścigu 10K.

Bieganie szybciej niż tempo 10K sprawi, że tempo docelowe będzie bardziej komfortowe przez długi okres czasu, wraz z treningiem mięśni szybkorozciągliwych i zwiększeniem wydolności tlenowej. W miarę zbliżania się wyścigu, więcej Twoich treningów będzie skupiać się na dostrajaniu się do tempa 10K, tak abyś w dniu wyścigu był zaznajomiony z wysiłkiem związanym z tempem wyścigowym.

Nowy w speedwork’u?

Podążaj za tymi 8 wskazówkami, aby dodać szybsze biegi do swojego treningu lub wypróbuj jeden z poniższych treningów.

Trening do 1oK jest jak każdy inny dystans, potrzebujesz mieszanki łatwych biegów, dłuższych biegów i treningów szybkościowych. Wypróbuj jeden z tych treningów. Ponieważ te biegi są oparte na wysiłku i czasie, mogą być dostosowane do każdego poziomu zdolności treningowych lub celu.

Trening szybkościowy
Trening ten nauczy Cię utrzymywać tempo docelowe 10K, a następnie szybko ukończyć bieg na zmęczonych nogach.

Rozgrzej się 1-2 milami łatwego biegu i dynamicznym rozciąganiem. Biegnij 4 x 3 minuty mocno w tempie docelowym 10K (biegnij lekko przez 1 minutę pomiędzy kolejnymi interwałami), 3 x 2 minuty mocno w tempie 5K (biegnij lekko przez 1 minutę pomiędzy kolejnymi interwałami), 2 x 1 minutę szybciej niż tempo 5K (biegnij lekko przez 1 minutę pomiędzy kolejnymi interwałami). Schłodzenie 1-2 mile spokojnego biegu.

Tempo Workout
Ten trening jest najlepszy we wczesnych tygodniach treningu, gdy łagodzisz tempo biegu, lub jako tuning w ostatnich tygodniach przed docelowym wyścigiem.

Rozgrzej się 1-2 mile spokojnego biegu i dynamiczne rozciąganie. Biegnij przez 2 x 2 mile w tempie tempa z 3 minutami łatwego joggingu pomiędzy nimi. Schłodzenie z 1-2 milami łatwego biegu.

2.Wykonaj swoją pracę nad prędkością na drogach, nie na torze

Szanse są takie, że będziesz się ścigał na drodze, nie na torze. Specyfika jest jedną z głównych zasad treningu na 10K, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy doświadczonym biegaczem. Oprócz treningów wytrzymałościowych i szybkościowych do 10K, powinieneś trenować do specyficznego terenu i powierzchni, na której będziesz się ścigał.

Robienie treningu szybkościowego, szczególnie powtórzeń w tempie docelowym 10K, na drogach naśladuje wpływ i zmienność terenu w dniu wyścigu. Tor nie zmienia nachylenia, co oznacza, że jeśli wykonasz całą swoją pracę nad prędkością na torze, będziesz zmagał się ze wzniesieniami w dniu wyścigu.

Plus, bieganie po płaskim może zwiększyć ryzyko kontuzji, szczególnie jeśli cierpiałeś na problemy z pasmem biodrowym w przeszłości.

3.Trenuj w tempie

Wszyscy biegacze skorzystają na biegach tempowych, ale biegacze 10K powinni włączyć je do swojego tygodniowego planu treningowego. Biegi tempowe podnoszą Twój próg mleczanowy, co oznacza, że pomagają Ci utrzymać szybsze tempo (szczególnie tempo 10K) przez dłuższy czas.

Co to jest bieg tempowy? Jest to około 3-5 mil w tempie nieco wolniejszym niż Twoje tempo 10K, w pobliżu tempa 15K dla większości biegaczy, nieco szybciej niż tempo półmaratonu.)

Doświadczeni biegacze mogą dodać w biegach tempo jako część swojej rutyny treningowej. Jeśli biegasz 3-4 dni w tygodniu, poświęć jeden dzień na pracę nad szybkością i w każdym tygodniu stosuj na przemian bieg w tempie i szybsze interwały. Jeśli biegasz 5 lub więcej dni w tygodniu, możesz włączyć zarówno biegi tempowe jak i szybsze interwały w każdym tygodniu, tak długo, jak włączasz łatwy bieg lub dzień odpoczynku pomiędzy nimi.

Siła równa się mocy

Bieganie jest zasadniczo przedłużoną serią jednonożnych skoków do przodu. Im silniejsze są Twoje mięśnie nóg, tym szybciej będziesz w stanie biegać i tym dłużej będziesz w stanie utrzymać te większe prędkości.

Jest to szczególnie prawdziwe dla Twoich pośladków, które napędzają Cię od początku wyścigu do końcowego sprintu przez linię mety.

Badania z 2003 roku w Sports Medicine wykazały, że „wytrenowani biegacze dystansowi wykazali poprawę do 8% w ekonomii biegu po okresie treningu oporowego.”

Niezależnie od tego, czy biegasz 5K czy maraton, poprawa ekonomii biegu pomaga Ci biec szybciej, ponieważ stajesz się bardziej wydajny podczas biegu w każdym danym tempie.Siła dolnej części ciała to nie wszystko, co się liczy: silny rdzeń i górna część ciała poprawią Twoją formę biegową. Wyprostowana postawa i dobry swing ramion (bez skrzydełek kurczaka) są łatwiejsze do utrzymania podczas wyścigu, gdy masz silny rdzeń i górną część ciała.

Dąż do dodania co najmniej dwóch dni całkowitego treningu siłowego do swojej rutyny treningowej 10K, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem. Oto 27 treningów z ciężarem ciała, które możesz wykonać wszędzie, bez wymówek.

Zachowaj większość swoich treningów znacznie wolniej

Powszechnym błędem wśród biegaczy, zarówno tych początkujących, jak i doświadczonych, jest to, że większość ich kilometrów powinna być pokonywana w tempie zbliżonym do tempa wyścigu. Logika tego założenia jest taka, że bieganie częściej w tempie wyścigowym sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo i dlatego łatwiej będzie Ci wytrzymać w dniu wyścigu.

Jednakże jest zupełnie odwrotnie: 80% lub więcej Twoich biegów powinno być wykonywanych przy łatwym wysiłku. Im łatwiej biegasz przez większość dni w tygodniu, tym mocniej możesz się rozpędzić podczas treningów szybkościowych.

Tak, biegi tempowe i treningi szybkościowe, o których mówiliśmy powyżej, uczynią Cię szybszym biegaczem 10K, ale wypalisz się lub nabawisz kontuzji, jeśli będziesz je wykonywać codziennie.

6 wskazówek od @thisrunrecipes, aby trenować do swojego najlepszego 10K #running Click To Tweet

Długo możesz biegać

Długie biegi nie są tylko dla pełnych i półmaratończyków; biegacze 10K skorzystają dodając długi bieg do swojego tygodniowego planu treningowego.

Dystans długiego biegu jest względny do Twojego tygodniowego przebiegu. Początkujący biegacze powinni dążyć do tego, aby ich długi bieg wynosił co najmniej 6 mil (lub 1 godzinę), aby zbudować wytrzymałość fizyczną i odporność psychiczną na zmęczenie podczas wyścigu.

Bardziej doświadczeni biegacze mogą wydłużyć swój długi bieg do dwóch godzin (12-15 mil dla większości biegaczy). Długie wybiegania pomogą stworzyć bazę aerobową, która jest niezbędna do szybkiego biegu na dystansie 10K.

Zapoznaj się z różnicą między dyskomfortem a bólem dla biegaczy.

Zapoznaj się z częścią 2 dotyczącą strategii na dzień wyścigu 10K, aby upewnić się, że cała Twoja ciężka praca nie pójdzie na marne, kiedy to naprawdę ma znaczenie.

Bio: Laura Norris jest certyfikowanym trenerem biegania, pisarką, biegaczką dystansową, entuzjastką outdooru i przeszczepem z Midwestu mieszkającym w Seattle.

Bloguje o wszystkim, co związane z bieganiem, wędrówkami i jedzeniem na stronie This Runner’s Recipes. Kiedy nie pisze, można ją znaleźć biegającą po szlakach lub wędrującą po górach z mężem i puggle’em.

Connect with Laura: Instagram |Facebook | Twitter | Pinterest

Like myself Laura is a running coach, so if you’re in the market reach out to her!

What’s your favorite race distance?

How often do you run 10Ks?

Other ways to connect with Amanda

Twitter: @runtothefinish

Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish