Masz problemy z zasypianiem?

Czy jest coś bardziej frustrującego niż spędzenie całej nocy na słuchaniu tykania zegara na stoliku nocnym?

Niespokojne noce wysysają z ludzi witalność i zapał do życia. Bez wystarczającej ilości odpoczynku ludzie stają się bardziej zapominalscy, mają problemy z koncentracją, są bardziej podatni na wypadki i często czują się rozdrażnieni.

Podczas gdy młodzi ludzie wydają się doświadczać niewielkich trudności z zasypianiem, solidne osiem godzin snu może stać się wyzwaniem w miarę upływu lat. Potrzeba snu nie zmienia się znacząco, ale naturalny proces starzenia się, pewne przewlekłe schorzenia i leki mogą zmniejszyć szanse na dobry wypoczynek w nocy.

• Dlaczego sen staje się nieuchwytny
• Zaburzenia snu
• Dobre nawyki związane ze snem

Dlaczego sen staje się nieuchwytny

Wraz ze starzeniem się, jest mniej wolnofalowego, głębszego snu, a starsi ludzie są bardziej podatni na przebudzenie przez hałasy z otoczenia.

Zgodnie z National Sleep Foundation wiele problemów zdrowotnych może utrudniać zasypianie:

• Ból
  Osoby z zapaleniem stawów mogą mieć trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu z powodu bolesnych stawów. Sondaż Gallupa z 1996 r. wykazał, że 30 procent wszystkich osób cierpiących na bóle nocne doświadcza bólu stawów w nocy. Liczba ta wzrasta do 60 procent w przypadku osób powyżej 50 roku życia. Jeśli cierpisz na zapalenie stawów, zapytaj swojego lekarza o leczenie bólu. W tej samej ankiecie, ból pleców, bóle głowy, bóle mięśni, skurcze nóg i ból zatok były również cytowane przez tych, którzy mieli ból w nocy.
• Zgaga
  Zgaga w nocy jest oznaczona przez świszczący oddech i przewlekły kaszel, z powtarzającymi się przebudzeniami i sennością w ciągu dnia. Podniesienie wezgłowia łóżka może złagodzić objawy lub konieczne może być podanie leków.
• Dolegliwości układu oddechowego
  Astma, przewlekła śródmiąższowa choroba płuc i różne choroby nerwowo-mięśniowe mogą powodować przebudzenia. W jednym z badań stwierdzono, że 74 procent osób z astmą zostały obudzone ze snu w danym tygodniu.
• Menopauza
  Uderzenia gorąca i zmiany w oddychaniu związane z menopauzą wydają się zakłócać sen. W jednym z badań, uderzenia gorąca były związane z przebudzeniami średnio raz na osiem minut.
• Leki
  Zapytaj swojego lekarza lub farmaceutę, czy Twoje leki mogą powodować bezsenność lub senność i czy zmiana czasu przyjmowania leku może pomóc w przezwyciężeniu tych problemów.
• Zmiany chemiczne
  Produkcja hormonu melatoniny, który wpływa na sen i czuwanie, zmniejsza się z wiekiem, właśnie w czasie, gdy wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń snu.

Zaburzenia snu

Narodowe Centrum Badań nad Zaburzeniami Snu szacuje, że ponad 40 milionów Amerykanów cierpi na ponad 80 różnych zaburzeń snu i nie wie o tym. Niektóre z najczęstszych obejmują:

• Bezsenność
  Ponad połowa dorosłych badanych przez National Sleep Foundation skarży się na trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się.
• Bezdech senny
  Hałaśliwe, nieregularne oddychanie może sygnalizować to uleczalne zaburzenie snu. W ciężkich przypadkach, śpiący budzi się kilkaset razy w ciągu nocy z powodu częściowej obstrukcji, która tymczasowo blokuje przepływ powietrza.

Dobre nawyki dotyczące snu

• Kładź się do łóżka o tej samej porze każdej nocy.
• Zarezerwuj łóżko na sen i seks. Oglądaj telewizję lub czytaj w innym pokoju.
• Unikaj kofeiny, alkoholu i papierosów, szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych.
• Nie leż w łóżku i nie patrz na zegar. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu pół godziny, wstań i posłuchaj uspokajającej muzyki lub poczytaj.
• Ćwicz 20 do 30 minut przynajmniej trzy dni w tygodniu – ale nie za blisko pory snu.
• Ograniczyć drzemki i nie drzemać dłużej niż 30 minut.
• Spaceruj na zewnątrz w ciągu dnia.
• Sypiaj w chłodnym, cichym, ciemnym pomieszczeniu. Noś zatyczki do uszu lub zasłony na oczy, aby zablokować światło i dźwięk.
• Śpij na dobrej pościeli.
• Zmniejsz ilość wypijanych płynów na kilka godzin przed snem.
• Nie kładź się do łóżka głodny lub przepełniony; oba mogą powodować dyskomfort fizyczny.
• Oszczędzaj straszne filmy, forsowne ćwiczenia i poważne dyskusje rodzinne na dzień.

Pamiętaj, że sen jest koniecznością, a nie towarem. Jest tak samo ważną częścią ogólnego stanu zdrowia, jak dobre odżywianie i regularne ćwiczenia.

Nie zadowalaj się więc dwoma do trzech godzin snu na noc. Narysuj sobie kąpiel, nalej szklankę ciepłego mleka, wczołgaj się do wygodnego łóżka, załóż zatyczki do uszu i zgaś wszystkie światła. Zasługujesz na to. I zadzwoń do swojego lekarza, jeśli potrzebujesz pomocy.