Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. Istnieje wiele korzyści płynących z regularnej i konsekwentnej praktyki jogi i jest wielu joginów, którzy uczynili codzienną, poranną praktykę jogi częścią swojej codziennej rutyny.

Jak w przypadku każdego rodzaju aktywności fizycznej, zawsze ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli więc wyznaczyłeś sobie cel, aby ćwiczyć każdego ranka, ale pewnego ranka budzisz się i twoje ciało czuje się trochę obolałe, słuchaj swojego ciała. Możesz pominąć ten poranek, lub wziąć wolniejszą, bardziej regenerującą praktykę jogi tego ranka.

Jeśli zdecydujesz się nie wchodzić na matę codziennie, ale zamiast tego ćwiczyć kilka razy w tygodniu, nadal będziesz czerpać korzyści z praktyki jogi. Lepiej jest ćwiczyć 10 minut codziennie lub co drugi dzień, niż godzinę raz na dwa tygodnie. Konsekwencja jest kluczem do odczuwania korzyści z praktyki jogi.

Korzyści z praktykowania jogi rano

W wielu tradycyjnych praktykach w Indiach, jogini praktykowali jogę wcześnie rano, aby rozpocząć swój dzień. Na Zachodzie zajęcia jogi odbywają się o każdej porze dnia, zaspokajając potrzeby ludzi o różnych harmonogramach i potrzebach.

Jednakże, wejście na matę na samym początku dnia przynosi wiele korzyści. Zamiast zwlekać się z łóżka i robić śniadanie, kiedy jesteś w połowie śpiący, korzystnie jest zacząć od oddechu, uważności i asan jogi.

Gdy ćwiczysz jogę rano, to:

• Rozpoczynasz zdrową rutynę
• Regulujesz swoje wzorce snu
• Wzmacniasz swój metabolizm
• Wzmacniasz swoją koncentrację
• Stajesz się bardziej świadomy przez cały w ciągu dnia
• Wzmocnij swoje mięśnie
• Zmniejsz stres

Wskazówki do praktykowania jogi rano

Jeśli nie jesteś poranną osobą, ale chcesz dodać poranną praktykę jogi do swojej codziennej rutyny, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby to ułatwić. To może być kuszące, aby uderzyć przycisk drzemki i spać trochę więcej przed wstaniem do pracy, ale te wskazówki mogą sprawić, że wczesnym rankiem Sun Salutation znacznie łatwiejsze.

• Pobierz wystarczająco dużo odpoczynku noc przed: Jeśli znajdziesz się przewijanie Instagram do późnych godzin porannych, może to być walka, aby obudzić się uczucie świeże i gotowe do kroku na swojej macie. Daj sobie tyle snu, ile wiesz, że potrzebujesz, abyś obudził się gotowy na przepływy. Dobrym pomysłem jest nieużywanie elektroniki tuż przed snem i unikanie kofeiny w ciągu dnia, jeśli ma ona wpływ na Twój organizm. Przydatne może być również wypróbowanie aplikacji śledzących sen, które pomogą Ci regulować sen.
• Przygotuj się na noc przed snem: Właśnie się obudziłeś i nie możesz sobie przypomnieć, gdzie umieściłeś swoją matę do jogi, a twoje ubrania do jogi są nadal w suszarce. Wydaje się, że łatwiej jest przewrócić się na drugi bok i nacisnąć przycisk drzemki, niż wstać, żeby poćwiczyć. Ułatw sobie zadanie, przygotowując wszystko, czego potrzebujesz poprzedniego wieczoru. Rozłóż swoją matę do jogi i ułóż ubrania do jogi tak, aby wszystko, co musisz zrobić, to wyskoczyć z łóżka, przebrać się i wejść na matę.
• Poświęć chwilę dla siebie przed wejściem na matę: Jeśli twoim pierwszym odruchem jest sięgnięcie po telefon i sprawdzenie poczty zaraz po tym, jak włączy się alarm, spróbuj odłożyć telefon i zamiast tego wziąć oddech. Pozostań w tej zrelaksowanej przestrzeni z czystym umysłem przed wejściem do praktyki jogi. Przez resztę dnia możesz sprawdzać pocztę i korzystać z internetu, więc daj sobie kilka chwil przed praktyką i w jej trakcie na odłączenie się od sieci.
• Nawodnienie i uzupełnienie płynów: Może i dobrze jest wyjść z łóżka prosto na matę, ale niektórzy jogini wolą zjeść lekką przekąskę lub napić się wody przed rozpoczęciem praktyki. Weź to, czego potrzebujesz przed praktyką, ale staraj się, aby było to lekkie, abyś nie ruszał się z pełnym żołądkiem. Woda, garść migdałów lub kilka łyżek jogurtu to świetny wybór przed praktyką. Po praktyce upewnij się, że nawodnisz się i napełnisz swój żołądek zdrowymi i energetyzującymi pokarmami, aby rozpocząć dzień.
• Słuchaj swojego ciała: Być może masz swoją poranną rutynę jogi do T i praktykujesz każdego ranka. Ale może dzisiaj obudziłeś się i nie czułeś się na siłach. Niezwykle ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dać sobie to, czego potrzebujesz. Jeśli czujesz się zmęczona, całkowicie w porządku jest wcisnąć przycisk drzemki i zasnąć zamiast wykonywać poranne asany.

Jaki jest najlepszy rodzaj jogi do praktykowania rano?

Czy jesteś joginką, która wciska przycisk drzemki 5 razy zanim wstanie do praktyki jogi? Wtedy być może energetyzujący i spocony przepływ jogi jest najlepszym rodzajem praktyki dla ciebie, by zacząć dzień i sprawić, by twoja energia zaczęła płynąć. Joga może być świetnym sposobem na rozruszanie twojej energii i rozgrzanie ciała na nadchodzący dzień.

Niektórzy jogini wolą zacząć dzień od bardziej atletycznego rodzaju praktyki jogi, podczas gdy inni wolą łagodne i bardziej uważne podejście. Wszyscy mamy różne ciała, różne doświadczenia i różne życia, które prowadzimy, więc bardzo ważne jest, aby wsłuchać się w to, jakiego rodzaju praktyki jogi potrzebujesz rano.

Może jesteś osobą poranną i wolisz rozpocząć dzień od powolnego oddychania i łagodnych póz. W takim przypadku wolniejsza, bardziej regenerująca praktyka może być dla Ciebie najlepsza. Spójrz na Hatha Jogę, Jogę relaksacyjną lub Jin Jogę, aby rozpocząć swój dzień.

Jeśli wolisz, aby Twoja krew pompowała się i pociła, idealna praktyka jogi będzie taka, która podniesie Twoje tętno i sprawi, że Twoje stawy i ciało będą w ruchu. Możesz spróbować gorącej jogi, Vinyasa jogi lub Ashtanga jogi.

Jak zawsze, słuchaj swojego ciała i uhonoruj to, co jest dla ciebie najlepsze. Mogą być dni, kiedy masz ochotę na wolniejszą praktykę na początek dnia, a inne dni, kiedy chcesz płynąć z oddechem. Kiedy budzisz się rano, sprawdź, czego potrzebujesz i praktykuj to, co czuje się dobrze w twoim ciele tego dnia.

Czy lepiej jest ćwiczyć jogę rano czy wieczorem?

Nie ma dobrego czy złego czasu na praktykę jogi – wszystko zależy od twojego ciała i tego, co czuje się najlepiej dla ciebie! Może się okazać, że z powodu twojego harmonogramu pracy lub szkoły, łatwiej jest dopasować praktykę rano. Albo może się okazać, że lepiej jest zakończyć dzień relaksującą praktyką jogi. Znajdź najlepszy czas na praktykę, wszystko zależy od tego, co czujesz w swoim ciele i co współgra z twoim planem dnia.

Niektórzy jogini nie są porannymi ludźmi i wolą ćwiczyć po długim dniu, podczas gdy inni jogini wolą zacząć dzień od czaturangi i pozycji psa zwróconego w dół. Spróbuj ćwiczyć o różnych porach dnia, aby zobaczyć, które z nich są najlepsze dla Twojego ciała. Pamiętaj, że kiedy ćwiczysz późno w nocy, zawsze ważne jest, aby bezpiecznie zakończyć praktykę, abyś nie był zbyt pobudzony do snu!

10-Minutowa Poranna Rutyna Jogi dla Początkujących

Poniżej znajduje się szybka 10 poranna sekwencja jogi, którą możesz ćwiczyć każdego dnia! Jest ona podzielona na cztery części: Warm-Up, Sun Salutations, Wake Up Flow i Cool Down.

Zdobądź plik do wydrukowania tej sekwencji zapisując się do naszej darmowej biblioteki zasobów poniżej:

Rozgrzewka:

Pozycja dziecka

1. Zacznij na środku maty z kolanami rozstawionymi na szerokość maty i dużymi palcami u stóp dotykającymi się.
2. Przeczołgaj się rękami do przodu na szczyt maty i oprzyj czoło na macie.
3. Odsuń ramiona od uszu, lekko ugnij łokcie i opuść biodra na pięty. Pozostań na 5 oddechów.

Rozciąganie boczne

1. Przejdź do łatwej pozy, krzyżując kostki i siadając na macie z rękami na kolanach.
2. Na wdechu unieś ramiona nad głowę, a na wydechu połóż czubki palców prawej ręki lub dłoni na podłodze i wykonaj skłon boczny w prawą stronę.
3. Obróć lewe ramię do tyłu, rozszerz je w kołnierzu i złagodź ramiona z dala od uszu.
4. Wyprostuj lewe ramię i trzymaj lewą dłoń skierowaną w dół do podłogi, a końce palców sięgają w kierunku lewej strony pokoju.
5. Możesz mieć zamknięte oczy, patrzeć w górę na lewe palce lub w dół w kierunku maty. Pozostań na 3 oddechy i powtórz po przeciwnej stronie.

Pozycja rozszerzonej krowy-kota

1. Pocznij na dłoniach i kolanach i sprawdź, czy palce są szeroko rozstawione pod ramionami, a kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami.
2. Podnieś prawą nogę do góry i wyciągnij ją w kierunku tyłu sali. Skręć biodra i ugnij palce u stóp, tak aby palce były skierowane w stronę podłogi. Przenieś ciężar ciała na prawą dłoń i podnieś lewą rękę z maty.
3. Wyprostuj ramię i wysuń palce do przodu w kierunku sali.
4. Na wdechu wydłuż nogę do tyłu i ramię do przodu, a na wydechu zegnij kolano i łokieć, starając się dotknąć łokcia i kolana. Powtórz 3 razy na każdą stronę.

Downward Facing Dog

1. Z rąk i kolan przejdź dłońmi kilka centymetrów do przodu i rozłóż szeroko palce na macie.
2. Zwiń palce pod siebie i unieś kolana i biodra z maty. Podnieś biodra w kierunku sufitu, odepchnij matę od siebie i wydłuż kręgosłup.
3. Możesz swobodnie zgiąć kolana i trzymać pięty na podłodze, ale pracuj nad znalezieniem długości w kręgosłupie i bokach ciała. Pozostań na 5 oddechów.

Ragdoll

1. Przejdź stopami do przodu na szczyt maty i rozstaw stopy na szerokość bioder. Pozwól, aby górna część ciała zwisała ciężko i sięgnij do przeciwległych łokci.
2. Zagnij głęboko kolana i pozwól, aby głowa zwisała ciężko, a ramiona rozluźniły się z dala od uszu. Poczuj, jak twój brzuch spoczywa na udach i nie krępuj się dodać trochę ruchu głową, szyją i ramionami.
3. Możesz nadal trzymać się przeciwległych łokci, możesz też spleść palce za głową lub ciałem, albo pozwolić opuszkom palców ocierać się o matę. Pozostań na 5 oddechów.

Salutacja Słońca:

Poniżej znajduje się zmodyfikowana wersja Salutacji Słońca. Czuj się swobodnie, aby wziąć to lub zmienić warianty, jak chcesz! Możesz sprawdzić nasz pełny Sun Salutation tutorial, który idzie w głąb na sekwencji i odmian.

• 1. Z pozycji Ragdoll, zegnij kolana i powoli zaokrąglij ciało w górę, aby stanąć wysoko w pozie Góry.
  2. Wydech i unieś ramiona nad głowę, a następnie wydech, aby wykonać łabędzie nurkowanie w przód w fałdzie do przodu. Możesz zgiąć kolana w drodze w dół, ale utrzymuj pępek wciągnięty do środka i zaangażuj swój rdzeń.
  3. Wdech do połowy wysokości. Spójrz do przodu, umieść czubki palców na goleniach lub na ziemi. Wydłuż kręgosłup i unieś podbródek z dala od klatki piersiowej.
  4. Wydech, zegnij kolana, połóż dłonie płasko na macie i wróć do pozycji deski. W pozie deski sprawdź, czy masz ręce pod ramionami, rdzeń jest zaangażowany, a nogi są silne.
  5. Wdech w desce i wydech, aby opuścić kolana, klatkę piersiową i podbródek na ziemię. Trzymaj łokcie przytulone blisko boków ciała.
  6. Wdech do pozycji Cobra. Trzymaj ramiona z dala od uszu, łokcie lekko ugięte, a serce otwarte.
  7. Wydech do pozycji psa zwróconego w dół.
  8. Wydech, aby podnieść się na czubkach palców, zgiąć kolana i spojrzeć przed siebie. Na wydechu zrób krok lub przeskocz na szczyt maty.
  9. Wydech do pół-podniesienia i wydech do skłonu w przód.
  10. Wydech, aby podnieść się do pozycji stojącej. Exhale to bring your hands to heart center.
  11. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

Related Questions

What breathing exercises can I do before my morning practice? It is always nice to start practice with awareness on your breath. Start with a few rounds of Ujayyi breath in a seated position, and you can move onto Alternate Nostril Breathing before starting your physical practice.

Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.