Nadwaga i chrapanie: A Vicious Circle
A perfect storm
Żaden aspekt zdrowia nie jest samotną wyspą. Ciało jest niezwykle złożoną, wzajemnie powiązaną siecią systemów, w której każda akcja wywołuje mnóstwo reakcji. Chrapanie i przyrost masy ciała działają w błędnym kole, ale nie w izolacji; oba czynniki powodują więcej problemów zdrowotnych, ponieważ cykl wymyka się spod kontroli.
Nawet bez nadwagi, epizody niskiej zawartości tlenu w bezdechu sennym obciążają serce i naczynia krwionośne. W połączeniu z otyłością, tworzy się idealna burza, która może prowadzić do problemów z sercem, udaru i cukrzycy, wśród wielu innych dolegliwości.
Korzyści z utraty wagi
Teraz spójrzmy w kierunku pozytywnej, wolnej od chrapania przyszłości. W jakiś sposób musisz przerwać ten cykl. Kiedy to zrobisz, rezultaty są często zdumiewające.
Wiele badań przyjrzało się wpływowi utraty wagi na zaburzone oddychanie podczas snu. Odkryto, że wiele osób może zmniejszyć nasilenie bezdechu sennego o połowę, tracąc zaledwie 10-15% masy ciała.
Ale dlaczego poprzestać na 10-15%? Dalsza redukcja wagi ma niezwykle dramatyczny wpływ na sen i chrapanie. Inne badanie wykazało, że po operacji bariatrycznej (procedura zmniejszająca rozmiar żołądka), gdzie nastąpiła 60% redukcja tkanki tłuszczowej, epizody bezdechu ustały całkowicie u 86% osób.
Jak więc przerwać ten cykl?
Badania wykazały, że osoby źle sypiające są znacznie mniej skłonne do utraty wagi. Zmęczenie i stres związany z długiem sennym sprawia, że ludzie są zniechęceni do trzymania się diety i reżimu ćwiczeń. Więc jak przerwać ten cykl?
Niestety, potrzebujesz połączonego podejścia skutecznych technik odchudzania, dobrze dopasowanych środków na chrapanie i dobrej higieny snu.
1. Techniki odchudzania dla chrapiących
Nie brakuje porad i specjalnych diet, jeśli chodzi o utratę wagi. Wszystko to może być nieco zagmatwane i przytłaczające. Żadna pojedyncza technika nie działa cudów dla każdego, a drastyczne rozwiązania rzadko kiedy pozostają w mocy na bardzo długo. Spróbuj kombinacji następujących, zrównoważonych metod, aby rozpocząć na swojej drodze do utraty wagi:
Przednie obciążenie diety
Jest to inny sposób na powiedzenie jeść więcej rano i mniej wieczorem. Nikt nie zgadza się dlaczego, ale utrata wagi wydaje się być wzmocniona, gdy ludzie jedzą mniejsze posiłki wieczorne. W SnoreLab, słyszeliśmy od wielu użytkowników, że pominięcie wieczornego posiłku znacznie pomaga im w chrapaniu.
Dieta niskowęglowodanowa
Zmniejszenie spożycia węglowodanów – czyli cukru i skrobi – może pomóc Ci schudnąć bardzo szybko. Można to osiągnąć dzięki mądrym zamiennikom składników.
Nie jedz zbyt wcześnie przed snem
Niestrawność może powodować refluks i dyskomfort, który zakłóca sen. Jedz wcześniej, śpij lepiej i czuj się gotowy do utraty wagi. Czterogodzinny post SnoreLab może powstrzymać twoje chrapanie już dziś!
Jedz mało i często
Duże posiłki sprawiają, że czujesz się ociężały. Poczuj się lepiej i bardziej aktywnie, jedząc mniejsze porcje w ciągu dnia.
Wolne tempo
Istnieje naturalne opóźnienie w trawieniu, więc możemy być fizycznie syci, zanim nasz mózg zda sobie z tego sprawę, co powoduje przejadanie się. Nie spiesząc się z jedzeniem, nie tylko przestajemy jeść szybciej, ale także bardziej cieszymy się jedzeniem.
Dowiedz się więcej o tych taktykach w szczegółach z SMART way to lose weight.
2. Środki na chrapanie dobrze dopasowane do osób z nadwagą
Środki na chrapanie mogą być bardzo skuteczne, jeśli są prawidłowo dobrane do osoby chrapiącej. Ze względu na charakter chrapania, istnieją pewne środki, które są bardziej odpowiednie dla osób z nadwagą:
Mouthpieces
Your mouth falls open when you sleep if neck fat has decreased the muscular tone in your neck. Use a mouthpiece to bring your jaw forward to stop your tongue falling back and causing airway obstruction. Anti-snoring mouthpieces vary greatly, be sure to check out our guide to anti-snoring mouthpieces.
Positional therapy
This is another way of saying: sleep on your side! The combined effect of being overweight and sleeping on your back can make snoring very bad. There are many ways to change your position, from specialised pillows and vibrating training devices, to simple hacks like attaching a tennis ball to your back.
See recommended products to help you sleep on your side
Wedge pillow
If you can’t sleep on your side, slight head elevation with a wedge pillow has shown to be extremely effective in reducing snoring, particularly for overweight people.
CPAP
This is the remedy of choice for sleep apnea, and can be very effective in reducing snoring and improving sleep.
Mouth exercises
Reducing weight-related snoring needn’t just involve exercising your body, many snorers see massive improvements when performing various mouth and throat exercises.
Poznaj więcej ćwiczeń jamy ustnej na chrapanie
Pamiętaj, aby używać SnoreLab do oznaczania środków i czynników, których używasz, abyś mógł zobaczyć jak wpływają one na Twoje chrapanie. Zwróć również uwagę na to, jak dobrze spałeś każdej nocy i czy zmiany, których dokonałeś, miały wpływ.
3. Dobra higiena snu
Ustaw się na wspaniały sen poprzez praktykowanie dobrej higieny snu. Nie chodzi tu o czystość osobistą (choć prysznic/kąpiel rzeczywiście pomaga), ale o przygotowanie umysłu i ciała do snu. Podążaj za tymi użytecznymi wskazówkami:
- Miej regularne pory kładzenia się do łóżka.
- Dąż do siedmiu do ośmiu godzin snu.
- Upewnij się, że twój pokój jest ciemny.
- Odczyść umysł za pomocą delikatnych czynności, takich jak czytanie książki.
- Unikaj alkoholu i kofeiny.
- Unikaj drzemki zbyt wcześnie przed snem.
- Miej chłodną sypialnię.
- Take a shower or bath before bed.
- Don’t force sleep if it isn’t forthcoming.
As well as these tactics, be sure to have a look at SnoreLab’s SMART approach to weight loss and snoring reduction.
Conclusion
If you are overweight and snoring, you may find yourself in a cycle that is difficult to break free from. With effective weight loss techniques, well suited snoring remedies and good sleep hygiene, you can start to lose weight, stop snoring, and gain so much more.