Najlepsze ćwiczenia na pośladki i treningi na masę
Dla nielicznych szczęśliwców, przysiady, martwy ciąg i wypady są więcej niż wystarczające, aby zbudować poppin’ posterior. Dla nas zwykłych ludzi, budowanie masywnych pośladków będzie wymagało planu treningowego załadowanego ćwiczeniami izolacyjnymi.
W tym poście przejdziemy przez kilka najlepszych ćwiczeń na budowanie masy pośladków. Podamy również przykładowy program treningowy, aby wzmocnić i rozwinąć zestaw atletycznych, pełnych życia policzków.
Jak często powinieneś trenować pośladki?
Określenie częstotliwości treningu i objętości potrzebnej do zwiększenia hipertrofii pośladków może stanowić wyzwanie. Każdy zawodnik reaguje na trening w inny sposób. Niektórzy radzą sobie dobrze z dużą częstotliwością, inni z dużym ciężarem i małą objętością. Tak długo, jak dostarczasz wystarczającą ilość bodźców poprzez progresywne przeciążenie, będziesz robił postępy.
Glutes, ogólnie rzecz biorąc, dobrze reagują na wyższą częstotliwość. Jeśli są one dla Ciebie priorytetem, uderzaj w nie MINIMUM dwa razy w tygodniu.
Na końcu tego krótkiego artykułu zamieściliśmy 2 różne treningi pośladków na masę. Pierwszy z nich to 2-dniowy program tygodniowy z 2-3 dniowymi przerwami pomiędzy poszczególnymi sesjami. Sesje zawierają zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolacyjne, w większej objętości.
Drugi to 4-dniowa rutyna, która ma mniej zestawów, jak również objętość na sesję niż program 2-dniowy.
Spróbuj obu i zobacz, jak twoje ciało reaguje!
Jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać, aby uzyskać masę w pośladkach?
Poniżej znajduje się 15 najlepszych ćwiczeń na pośladki, które można wykorzystać do zwiększenia rozmiaru i siły pośladków. Podzieliliśmy je na 3 grupy:
Pierwsze, to duże ćwiczenia złożone, które pozwalają na użycie większych ciężarów. Te ćwiczenia kładą duży nacisk na pośladki, więc powinny być wykonywane jako pierwsze w treningu.
Druga grupa składa się z ruchów wspomagających i powinna być wykonywana z maksymalnym wyciśnięciem na górze. Skup się na stworzeniu połączenia umysł-mięśnie.
Na koniec omówimy aktywację i/lub spalanie pośladków. Wykonuj je przed treningiem, aby pobudzić lub „obudzić” mięśnie przed treningiem. Mogą być również wykonane jako burnout na koniec treningu, aby zmaksymalizować hipertrofię.
Pro Tip: Nie jesteś pewien, co niektóre z nich są? Wpisz szybkie wyszukiwanie w instagramie, aby zobaczyć tysiące filmów demo!
Glute Mass-Building Compound Movements
Poniżej znajduje się 5 ćwiczeń złożonych na pośladki, które kładą duży nacisk ekscentryczny na mięśnie pośladków. Wykonuj je ciężko i intensywnie, aby zbudować siłę i hipertrofię mięśni.
View this post on Instagram
Hip Thrust/Glute Bridge
Przysiad ze sztangą (lub mostek pośladkowy ze sztangą oparty na twoich osobistych preferencjach) jest ostatecznym budowniczym pośladków. Jeśli Back Squat jest naprawdę królem dolnej części ciała, to Hip Thrust jest królową. Każdy porządny program ćwiczeń na pośladki będzie zawierał jedno z tych ćwiczeń. Jest ich kilkanaście wariantów, więc trudno się nudzić!
Przysiady do tyłu
Przysiady do tyłu są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń budujących dolne partie ciała. Chociaż nie są to ćwiczenia skupiające się na pośladkach, mogą zapewnić doskonałą stymulację dla siły i hipertrofii. Jest jednak pewien kompromis – niewiele osób posiada solidną technikę. Jeśli jesteś dobrze wyszkolony i doświadczony, przysiad jest świetnym dodatkiem do każdego programu. Jeśli nie, zalecamy pominięcie go na rzecz hip thrustu.
Romanian Deadlifts
Romanian deadlifts to trening, w którym dominują pośladki i ścięgna. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!
View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Give this variation a try if you struggle with balance 🙈
Bulgarian Split Squats
W przysiadzie dzielonym bułgarskim bardzo aktywne są pośladki. Jest to widoczne w fazie ekscentrycznej dla stabilności i kontroli bioder, ale także w głębszych zakresach zgięcia bioder. Szersze rozpiętki mogą również zwiększyć zaangażowanie ścięgien i pośladków. Jest to bezpieczne i łatwe do wykonania ćwiczenie, które będzie wyzwaniem dla twojej siły, wytrzymałości i równowagi.
Lungi
Lungi występują w wielu różnych stylach i wariantach. Mogą być wykonywane w celu zwiększenia jednostronnego rozwoju pośladków, siły, a także zwiększenia stabilności bioder/kolan. Wariacje takie jak wypady krzyżowe, wypady odwrotne i wypady chodzone są szczególnie ukierunkowane na pośladki.
Ćwiczenia budujące masę pośladków (ruchy wspomagające)
Poniżej znajdują się cztery (4) ćwiczenia z dużym naciskiem na uzyskanie wyciskania na górze. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.
View this post on Instagram
Cable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.
Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Wykonaj zwykłe przedłużenie pleców ALE:
-wyprowadź stopy pod kątem 45 stopni
-pozwól górnej części ciała zwisać w dół, aby górna część pleców się zaokrągliła
-wyciśnij i zainicjuj ruch z pośladków, nie z dolnej części pleców
-poczuj szalone spalanie i skurcze.
Single Leg Hip Thrust
To świetny sposób, aby poradzić sobie z brakiem równowagi mięśniowej lub niestabilnością, która może spowalniać rozwój pośladków.
Ustaw się tak, jak w przypadku hip thrustu ze sztangą, ale bez sztangi. Podnieś jedną stopę z podłogi. Podnieś jedną nogę z podłogi i wyciągnij ją przed siebie, a drugą posadź blisko tyłka. Złap się za brzuch i przesuń piętę, aby podnieść biodra do góry, aż będą na poziomie podłogi.
Aktywacja pośladków / spalanie
Poniżej znajdują się 3 z naszych ulubionych aktywatorów pośladków (jeśli robisz je na początku treningu) lub spalanie (jeśli na nich kończysz). Pasek oporowy robi światową różnicę dla tych ćwiczeń.
View this post on Instagram
Banded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.
This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.
On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
View this post on Instagram
Frog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.
Below is two-day glute workout program for mass. Zwróć uwagę, że ten program podkreśla dużo objętości (set/reps) i intensywności. Z tego powodu, bolesność będzie wyższa. 1-2 dni odpoczynku pomiędzy sesjami jest kluczowe.
Dzień 1
Barbell Hip Thrust – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Back Squat (poniżej równoległości) – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
Romanian Deadlift – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
Cable Machine Abductions 3 zestawy po 10-15 powtórzeń
Single Leg Glute Bridge – 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
Dzień 2
Banded Pulse Squats – 3 zestawy po 20 powtórzeń
Bulgarian Split Squat – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń na nogę
Barbell Hip Thrusts – 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
Back Extensions 3-4 zestawy po 15 powtórzeń
Frog Pumps – 3 zestawy po 30+ powtórzeń
Poniżej znajduje się przykład wysokiej częstotliwości, czterodniowy program treningowy na pośladki, aby zbudować masę i siłę. Należy pamiętać, że ten program ma znacznie mniejszą objętość treningową w każdym dniu niż wersja z 2 dniami w tygodniu. Ma to na celu zapobieżenie przetrenowaniu/wypaleniu/urazom spowodowanym tak wysoką częstotliwością.
Dzień 1
Banded Clam Shells– 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Barbell Glute Bridge– 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
Single Leg Hip Thrust– 2 zestawy po 10-12 powtórzeń
Dzień 2
Front Squat – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Side Lying Banded Leg Raise – 4 zestawy po 12-