Najlepsze sposoby zapobiegania i leczenia Jet Lag

Dla wytrawnych globtroterów, jet lag jest aż nazbyt dobrze znaną częścią międzynarodowych podróży – zmęczenie, dezorientacja, a zwłaszcza ten dokuczliwy wewnętrzny alarm, który budzi cię o 4:00 rano i wysyła cię z powrotem do łóżka przed kolacją. Chociaż nie ma na to prawdziwego lekarstwa, poniższe porady wyjaśniają, jak uniknąć jet lagu i które środki zaradcze najprawdopodobniej pomogą.

Co to jest Jet Lag?

Jet lag jest fizyczną reakcją na szybką zmianę stref czasowych. Dotyka on większości podróżnych, w tym doświadczonych pilotów, takich jak stewardesy i piloci. Powszechne objawy obejmują dezorientację, drażliwość, bezsenność, zmęczenie, suchość oczu, bóle głowy, nieregularne wypróżnienia i ogólne złe samopoczucie.

Zauważ, że lot z, powiedzmy, Nowego Jorku do Santiago nie spowoduje jet lag w prawdziwym tego słowa znaczeniu, ponieważ oba miasta znajdują się w tej samej strefie czasowej – ale skutki długiego lotu mogą przypominać klasyczne jet lag. W tych przypadkach, jesteś po prostu zmęczony z lotu, a dobry sen i być może jakieś ćwiczenia będzie ustawić rzeczy prawo.

Na długich lotów – zwłaszcza czerwonych-eye loty – często tracisz kilka godzin czasu snu, który może ustawić z powrotem znacznie nawet bez wstrząsające zmiany czasu. Jeśli żyjesz według regularnego harmonogramu (wstajesz o 7:00 i kładziesz się do łóżka o 22:00 każdej nocy), uważaj. Jet lag najmocniej uderza w osoby o sztywnym zegarze. Rodzice powinni mieć pewność, że zabiorą ze sobą książki i zabawki, którymi dziecko może bawić się samo, na wypadek gdyby jet lag uderzył w ciebie inaczej niż w twoje maluchy.

Ogólna zasada, o której należy pamiętać przed długą podróżą to stosunek 1:1: Pozwól sobie na jeden dzień na odzyskanie sił na każdą godzinę różnicy czasu, której doświadczasz. Niektórzy ludzie uważają, że łatwiej im się wyleczyć z jet lagu, gdy podróżują na zachód zamiast na wschód (lub odwrotnie).

Jak zapobiegać Jet Lagowi: Before You Go

Traktuj swoje ciało dobrze przed lotem. Chociaż może być kuszące, aby nie spać całą noc przed lotem, aby łatwiej zasnąć na pokładzie, powinieneś zrobić coś przeciwnego. Jet lag może uderzyć Cię mocniej, jeśli jesteś zmęczony, chory lub masz kaca. Pamiętaj, aby dobrze się wyspać przed wejściem na pokład samolotu. Ćwicz, śpij dobrze, dbaj o nawodnienie organizmu i zachowaj trzeźwość umysłu. Najgorsze, co możesz zrobić, to wyruszyć w długi lot z kacem.

Niektórzy podróżnicy lubią ćwiczyć tuż przed wyjazdem na lotnisko. (Po dotarciu na lotnisko unikaj ruchomych schodów i ruchomych chodników. Zamiast tego idź pieszo i idź po schodach w drodze do miejsca odprawy i połączenia z bramką.

Dostosuj swoje nawyki przed wyjazdem. Na przykład, jeśli podróżujesz ze wschodniego na zachodnie wybrzeże Stanów Zjednoczonych, czeka Cię trzygodzinna zmiana czasu i powinieneś spróbować wyregulować swój wewnętrzny zegar. Na kilka dni przed wyjazdem spróbuj zostać trochę później niż zwykle i pospać trochę dłużej. Jeśli przyzwyczaisz się do zasypiania o 12:00 i budzenia się o 8:00 na Wschodnim Wybrzeżu, będzie to to samo, co zasypianie o 21:00 i budzenie się o 5:00 na Zachodnim Wybrzeżu, przybliżając się o krok do strefy czasowej, w której się znajdziesz. Podróżując z zachodu na wschód, zrób coś odwrotnego: Wstawaj i kładź się spać wcześniej.

Podczas lotu

Prawdopodobnie najlepszym sposobem na uniknięcie jet lag podczas lotu jest dobre traktowanie swojego ciała. Bądź nawodniony, pijąc dużo płynów bezalkoholowych i bezkofeinowych. Wykazano, że odwodnienie może wzmocnić niektóre z objawów jet lag, co sprawia, że czujesz się jeszcze gorzej. Nie bój się poprosić stewardessę o dodatkową wodę.

Jak tylko wystartujesz, przestaw zegarek na czas obowiązujący w miejscu docelowym, abyś mógł zacząć ćwiczyć swój mózg w nowym harmonogramie.

Jeśli przybędziesz do miejsca docelowego rano, warto spróbować przespać się podczas lotu. Załóż wygodne, luźne ubranie i spakuj poduszkę na szyję, maskę na oczy, zatyczki do uszu lub słuchawki z redukcją szumów, które pomogą Ci odciąć się od otaczających Cię bodźców. Aby pomóc ci lepiej wypocząć podczas lotu, zapoznaj się z naszymi wskazówkami dotyczącymi spania w samolocie.

W międzyczasie, jeśli przybędziesz do miejsca docelowego późno, możesz uniknąć czegoś więcej niż krótkiej drzemki w samolocie; w ten sposób będziesz wystarczająco zmęczony, aby zasnąć po przylocie. Zamów kilka filmów na ekranie w fotelu, poczytaj dobrą książkę i wstań z fotela w regularnych odstępach czasu, aby pospacerować i porozciągać się. Możesz również wykonywać ćwiczenia takie jak podnoszenie palców u stóp, ćwiczenia izometryczne, brzuszki i wzruszanie ramionami bezpośrednio w fotelu. W ten sposób utrzymasz przepływ krwi i zapobiegniesz gromadzeniu się jej w kończynach, co jest częstym zjawiskiem w kabinach ciśnieniowych. Jeśli masz miejsce przy oknie, rozważ podniesienie zasłony, aby wpuścić naturalne światło; to pomoże ci się obudzić.

Gdy wylądujesz

Nie śpij do wieczora, gdy przylecisz. To bolesne, zwłaszcza jeśli nie udało ci się zasnąć w samolocie, ale łatwiej będzie ci przetrwać resztę podróży, jeśli uda ci się nie zasnąć przynajmniej do wczesnego wieczora pierwszego dnia. Spacery na świeżym powietrzu i naturalne światło mogą pomóc w regulacji rytmu okołodobowego Twojego organizmu. Będziesz również chciał utrzymać dobre nawodnienie organizmu.

Środki zaradcze na Jet Lag: Leki i terapia światłem

Melatonina jest substancją chemiczną w organizmie, która pomaga regulować cykle snu. Może być przyjmowana w formie tabletek, a wielu podróżników przysięga na nią, że zwalcza jet lag. Jednakże, tak popularna jak melatonina, jest również kontrowersyjna. Badania wykazały, że nieprawidłowe stosowanie melatoniny może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony, a jej dawkowanie nie jest regulowane, więc pamiętaj, aby przeczytać wszystkie instrukcje i skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem produktu.

Jednym powszechnie dostępnym środkiem homeopatycznym jest trafnie nazwany No-Jet-Lag. Firma twierdzi, że tabletki do żucia adres wszystkie objawy jet lag, i oferuje referencje od stewardów lotu i innych osób często latających. Worek suszonych wiśni jest innym naturalnym środkiem, że niektórzy podróżnicy korzystają, ponieważ są one dobrym źródłem melatoniny.

Niektórzy podróżni używają tabletek nasennych, leków przeciwhistaminowych i tabletek na chorobę lokomocyjną, aby wywołać sen w samolotach i hotelach po przyjeździe. Podczas gdy one działają dla niektórych, inni są pozostawieni z uczuciem żałośnie szamotaniny. Pamiętaj, aby wypróbować wszelkie dostępne bez recepty środki nasenne w domu przed podróżą – nie chcesz przecież dowiedzieć się, że masz alergię na któryś ze składników, kiedy jesteś uwięziony w samolocie. Podobnie, melatonina może powodować koszmary u niektórych osób – również nie jest to przyjemne na wysokości 30 000 stóp. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem jakichkolwiek środków, ponieważ niektóre zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę.

Jeśli wszystko inne zawiedzie, spróbuj alternatywnej terapii. Terapia światłem stała się popularnym sposobem leczenia jet lag. At its heart, jet lag means you’re out of step with the rising and setting of the sun, so exposing yourself to light at the appropriate time can theoretically help you align your body with your new time zone.

Unfortunately, the jury’s still out on the effectiveness of this. Debata skupia się dokładnie na tym, jaki rodzaj światła jest najlepszy – naturalny, sztuczny, jasny czy przyćmiony. W jednym z badań stwierdzono nawet, że najlepsze może być światło migające. Niektórzy badacze i entuzjaści zalecają unikanie światła podczas lotów poprzez noszenie okularów przeciwsłonecznych na pokładzie i na lotnisku, a następnie spędzenie 15 do 20 minut w bezpośrednim świetle słonecznym bez okularów jak najszybciej po wylądowaniu.

Aplikacje Jet Lag

Kilka aplikacji na smartfony zostało opracowanych, aby pomóc podróżnym uniknąć jet lag. Wprowadź szczegóły swojego lotu do Timeshifter (iOS | Android) lub Entrain (iOS | Android), a one stworzą sugerowany harmonogram, kiedy spać, unikać kofeiny lub wystawiać się na jasne światło, aby przygotować się do zmiany czasu. Inną opcją jest aplikacja Uplift (iOS | Android), która wykorzystuje akupresurę biorytmiczną, aby pomóc Ci zresetować zegar ciała.

Dietetyczne taktyki zapobiegania Jet Lag

Tzw. „dieta jet lag”, naprzemienne ucztowanie i poszczenie przez trzy dni prowadzące do długiego lotu, była bardzo popularna kilka lat temu. Ostatnie badania sugerują, że poszczenie przez 12 do 16 godzin przed śniadaniem w miejscu docelowym jest skutecznym uproszczeniem oryginalnej diety – pod warunkiem, że jesteś gotów nie spożywać nic poza wodą podczas długiego lotu.

Jeśli nie możesz lub nie chcesz pościć, ogranicz swoją dietę do pokarmów, które są lekkostrawne i niezbyt obfite. Jeśli starasz się nie zasnąć, aby Twoje ciało dotrzymało kroku lokalnej strefie czasowej, kofeina może być przydatna – ale nie przesadzaj. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

Looking to Combat Jet Lag? Try Some of Our Favorite In-Flight Relaxation Remedies

What are your best tips to prevent jet lag? Share them in the comments below.

More from SmarterTravel:

• Skip the Airplane Cold: 5 Ways to Avoid Getting Sick After Flying
• 9 Must-Dos to Help You Prepare for a Long Flight
• 9 DIY Ways to Upgrade Economy Class

Editor’s note: This story was originally published in 2017. Została ona zaktualizowana, aby odzwierciedlić najbardziej aktualne informacje. Molly Feltner, Caroline Morse Teel i Margaret Leahy przyczyniły się do powstania tej historii.