Najlepszy materac na ból biodra: Jak złagodzić ból biodra podczas snu

Problemy z biodrem – w tym ból i ucisk – mogą pochodzić z różnych źródeł, które wpływają na mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy w okolicy pośladków i kręgosłupa. Ból biodra uniemożliwia dobry sen w nocy. Być może odczuwasz ból z powodu problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa – lub cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów. Być może nie ruszasz się zbyt często w nocy, co może prowadzić do obrzęku stawów. Niezależnie od źródła bólu bioder, jeśli nie pozwala Ci on zasnąć, możesz zrobić kilka rzeczy, aby uspokoić mięśnie i nerwy i wrócić do snoozeville.

Eksperymentuj z pozycją spania

Niektóre pozycje spania mogą być lepsze od innych w łagodzeniu bólu bioder i nóg – nawet bólu ramion. Na przykład, możesz spróbować spać na plecach, co może pomóc utrzymać nacisk na biodra. Jest ona często uważana za najlepszą pozycję do spania w celu zmniejszenia bólu bioder. Jeśli jesteś osobą śpiącą na boku, spróbuj położyć się na tej stronie, która Ci nie przeszkadza. Być może będziesz musiał trochę poeksperymentować, zanim znajdziesz pozycję, która daje Ci największą ulgę – jest inna dla każdego.

Sypianie na brzuchu może przynieść ulgę w bólu bioder, ale jest to miecz obosieczny – osoby śpiące na brzuchu często budzą się z bólem szyi lub dolnej części pleców, ponieważ ich ułożenie kręgosłupa jest zaburzone w ciągu nocy.

Wykorzystaj poduszki

Poduszki mogą być naprawdę przydatne, aby pomóc Ci spać wygodnie. Jeśli śpisz na plecach, umieść poduszkę pod kolanami i użyj poduszek z pianki, aby wesprzeć głowę i ramiona. Osoby śpiące na brzuchu powinny umieścić poduszkę pod miednicą, aby zmniejszyć nacisk na kręgosłup. Jeśli chodzi o osoby śpiące na boku, spróbuj spać na boku, który nie jest bolesny, z poduszką z pianki między kolanami, aby utrzymać biodra w jednej linii. Możesz nawet znaleźć poduszki specjalnie wykonane do tego celu.

Jeśli nie chcesz specjalnej poduszki pod kolana, możesz zwinąć koc i użyć go w ten sam sposób. Możesz również umieścić poduszkę z pianki lub zwinięty koc za plecami, tak aby oprzeć się o niego podczas snu na boku – daje to dodatkowe wsparcie i odciążenie podczas snu. Inną opcją jest umieszczenie poduszki w kształcie klina pod twoim biodrem dla dodatkowej amortyzacji.

Ćwiczenia!

Dlaczego ćwiczenia wydają się być lekarstwem na wszystko? Nawet jeśli nie znosisz się pocić, ćwiczenia o niewielkim wpływie – takie jak pływanie, spacery czy joga – mogą przynieść ulgę w bólu, zapewnić dobre ułożenie kręgosłupa i pomóc ci zasnąć. Ćwiczenia mogą pomóc w rozluźnieniu i kondycji mięśni i ścięgien w okolicy bioder, co przede wszystkim zmniejsza ból. Zmęczenie, jakiego doświadcza ciało po dobrym treningu, może również pomóc w zasypianiu i utrzymaniu snu. Budowanie siły w obszarze bioder i pośladków jest korzystne dla obu stron – jeśli mięśnie pośladków są zbyt słabe, przednia część biodra może nadmiernie kompensować stabilizację i wsparcie reszty stawu. I zgadnij, do czego to prowadzi? Zgadza się – bólu biodra.

Uważaj na poziom, częstotliwość i intensywność swoich ćwiczeń. Czasami zbyt forsowne ćwiczenia mogą również prowadzić do bólu w obrębie torebki stawowej biodra – szczególnie takie czynności jak bieganie, gra w piłkę nożną lub taniec.

Sprawdź swoje buty

Czasami buty, które nosisz mogą prowadzić do bólu biodra – nawet jeśli wyglądają świetnie i są Twoimi ulubionymi. Womp womp. Jeśli Twój ból bioder prowadzi do słabego snu, czas dobrze przyjrzeć się swojej szafie. Określ, które buty są najbardziej wspierające i zachęcają do dobrego ułożenia kręgosłupa – to są te, które chcesz zatrzymać. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś na nogach przez cały dzień. Odpowiedni rodzaj wspierających butów może pomóc zmniejszyć ryzyko różnych dolegliwości, w tym rwy kulszowej, która często prowadzi do bólu bioder w nocy.

Rozciąganie przed snem

Rozciąganie mięśni i ścięgien bioder może wiele zmienić i pomóc Ci dobrze się wyspać. Rozciągaj się tuż przed pójściem do łóżka – a także w ciągu dnia, jeśli silny ból biodra nie pozwala Ci się zrelaksować. Jeśli pracujesz w miejscu, w którym musisz siedzieć przez długi czas, robienie okresowych przerw na rozciąganie w ciągu dnia może bardzo pomóc w uśmierzeniu bólu.

Rozciąganie nie musi być skomplikowane. Możesz na przykład stanąć, trzymając się krzesła lub ściany dla zachowania równowagi, skrzyżować nogi w kostkach i pochylić się, aby dotknąć palców u stóp. Rozciągaj się delikatnie – nie próbuj naciskać zbyt mocno. Wytrzymaj tak długo, jak to wygodne, a następnie zmień kostki i rozciągnij się ponownie. Powtórz tyle razy, ile chcesz.

Praktykuj dobrą higienę snu

W przeciwieństwie do tego, jak to brzmi, higiena snu nie polega na braniu prysznica – chociaż ciepła kąpiel może pomóc ci zasnąć. Higiena snu polega na ustanowieniu spójnej rutyny każdego wieczoru przed pójściem do łóżka. Praktykowanie dobrej higieny snu pomaga Twojemu umysłowi i ciału zrelaksować się i odprężyć w ciągu dnia, a także może pomóc Ci zasnąć – i utrzymać ten stan. Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące higieny snu:

• Wybierz porę kładzenia się do łóżka i trzymaj się jej każdej nocy.
• Bierz ciepłą kąpiel na kilka godzin przed snem – ale niech będzie ciepła, nie gorąca, bo może zbytnio podnieść temperaturę ciała, aby zachęcić do relaksu, komfortu i snu. Ciepła kąpiel uwalnia endorfiny, które sprawiają, że czujesz się wspaniale i zrelaksowany, a także rozluźnia mięśnie wokół nerwu kulszowego, co może pomóc w walce z bólem.
• Uczyń swój pokój ciemnym, cichym i chłodnym – wyłącz termostat!
• Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na co najmniej 30 minut przed snem.
• Odetnij się od kofeiny na co najmniej pięć godzin przed snem.
• Unikaj używania alkoholu jako środka wspomagającego sen – może pomóc ci się wyciszyć, ale są szanse, że będziesz czuł się pobudzony i niespokojny

Używaj lodu i ciepła

Zależnie od poziomu zapalenia, możesz uzyskać komfort stosując terapię lodem lub terapię ciepłem na bolące biodra. Szczególnie ciepło może rozluźnić mięśnie i ścięgna oraz zapewnić im komfort podczas nocy, a także przyczynić się do złagodzenia bólu. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy należy stosować lód czy ciepło. Lód pomoże zmniejszyć obrzęk i stan zapalny. Ciepło może pomóc rozluźnić mięśnie, uspokajając skurcze mięśni i łagodząc ból związany z zapaleniem stawów oraz ogólną sztywność. Jeśli stosujesz lód, staraj się nie przykładać go bezpośrednio do skóry – zamiast tego zawiń lód w ręcznik do naczyń lub inny kawałek materiału. Jeśli zamierzasz zastosować terapię ciepłem, możesz użyć podkładki grzewczej lub butelki z gorącą wodą, a nawet okładu termicznego.