Plan regeneracji po półmaratonie

Trenerko Jenny, w miniony weekend przebiegłem swoją pierwszą połówkę w Rock 'n’ Roll Chicago Half Marathon. Moim jedynym celem było ukończenie i przeżycie wyścigu. Skończyłem w 2:37 — przyzwoity czas dla mnie — więc jestem całkiem zadowolony z całego doświadczenia. Do przygotowań użyłem 13-tygodniowego planu treningowego Hala Higdona dla początkujących, jednak nie udało mi się znaleźć zbyt wielu informacji na temat planu regeneracji po przebiegnięciu półmaratonu. Co mam teraz zrobić? Naprawdę potrzebuję planu treningowego/regeneracyjnego, który jest ustrukturyzowany – potrzebuję tej struktury, żeby się go trzymać. Planuję zrobić kolejną połówkę, więc chcę się upewnić, że nie będę odpoczywał zbyt długo i nie wrócę do punktu wyjścia, albo nie wystarczająco długo i nie nabawię się kontuzji. Pomocy! – Becky

Cześć, Becky. Gratulacje dla twojego pierwszego półmaratonu wykończenia! To był idealny dzień na wyścig i fantastyczne wydarzenie! Podobnie jak trening, powrót do zdrowia po półmaratonie – zwłaszcza pierwszym – jest sprawą bardzo osobistą. Dam Ci kilka wskazówek, ale pamiętaj, że kluczem do skutecznego powrotu do zdrowia jest cierpliwość, świadomość tego, jak się czujesz i zrozumienie, że leczenie trwa nawet wtedy, gdy ból ustępuje.

Zasada regeneracji to jeden dzień odpoczynku na każdą milę wyścigu. Nie oznacza to leżenia na kanapie i jedzenia Ho Hos przez dwa tygodnie. Oznacza to po prostu stopniowe zwiększanie intensywności biegu przez następne dwa tygodnie, przy jednoczesnym zachowaniu łatwej intensywności. Może być kuszące, aby wrócić na konia i biegać ostro po tym, jak ból po wyścigu ustąpi; jednak robienie tego drastycznie zwiększa szanse na uciążliwe bóle, a nawet kontuzje. Zwłaszcza w przypadku osób, które biegają po raz pierwszy.

Spędziłeś właśnie większą część trzech lub czterech miesięcy, stosując się do ustrukturyzowanego programu treningowego. Teraz nadszedł czas, aby zrobić sobie tygodniowy urlop od biegania i pozwolić organizmowi się wyleczyć. Zapytałem kiedyś rekordzistkę świata w maratonie kobiet Paulę Radcliffe, jak radzi sobie po wyścigu, a ona odpowiedziała mi, że zrobiła sobie miesięczną przerwę w bieganiu i trenowała przekrojowo, aby dać swojemu ciału i umysłowi szansę na odpoczynek i pełną regenerację.

Nigdy nie lekceważ potęgi odpoczynku i regeneracji, ponieważ dzięki nim twoje ciało i umysł mają czas na przystosowanie się, wzmocnienie i osiągnięcie swoich celów. Oto kilka pomysłów na to, jak opracować plan regeneracji.

• Zrób sobie przerwę od biegania na cztery lub pięć dni i trenuj trzy razy po 25 do 30 minut, wykonując czynności, które są mało intensywne i rozgrzewają mięśnie. Spacery, jazda na rowerze i pływanie to świetne alternatywy. Po każdym treningu włączaj ćwiczenia uelastyczniające całe ciało (joga jest idealna). Zastanów się nad masażem i odpoczywaj przez cały dzień.
• Przez następne dwa tygodnie stosuj zasadę „reverse taper” i stopniowo wydłużaj czas (dystans) biegu. Zacznij od łatwego 30-40-minutowego biegu pod koniec tego tygodnia, aby sprawdzić, jak się czujesz. Jeśli możesz biegać bez bólu, cierpienia lub zmiany kroku, kontynuuj stopniowe zwiększanie czasu biegu i dystansu, wykonując kilka kolejnych 45-50-minutowych łatwych biegów. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, w trzecim tygodniu wrócisz do solidnej podstawy kilometrów.
• Podtrzymasz swoją sprawność biegową do następnej rundy treningu półmaratonu, biegając trzy lub cztery razy w tygodniu po 15 do 20 mil tygodniowo. Typowy tydzień treningu podtrzymującego może wyglądać następująco:
  • Alternatywne długie biegi raz w tygodniu (6 mil, 7 mil, 8 mil, 6 mil)
  • Jeden lub dwa łatwe biegi od 4 do 5 mil
  • Umiarkowany do szybkiego bieg od 4 do 5 mil (fartlek, tempo,
  • Łatwy do umiarkowanego trening przekrojowy
  • Trening siłowy dwa razy w tygodniu, albo w dni treningu przekrojowego, albo po łatwych biegach

Recovery zaczyna się w momencie przekroczenia linii mety. Każdy regeneruje się w różnym tempie, a szybkość, z jaką się regenerujemy, zależy od wielu zmiennych, takich jak intensywność wyścigu, sen, stres, dieta, wiek, a nawet klimat wyścigu. Dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika i śledzenie tak wielu z tych zmiennych, jak to tylko możliwe. Dowiesz się, jak opracować skuteczny plan regeneracji, który sprawdzi się w Twoim przypadku.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Autor, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Masz pytanie do Trenera Jenny? Wyślij jej e-mail na adres [email protected]

UWAGA: Ze względu na ilość przesyłek, żałujemy, że Trenerka Jenny nie może odpowiedzieć na każdy e-mail.