Prawda o koktajlach zastępujących posiłek i utracie wagi

admin

Pomiędzy zakupami spożywczymi, przygotowywaniem posiłków i poruszaniem się po menu restauracji, nie zawsze jest łatwo pracować w kierunku celu utraty wagi. Z pomocą przychodzą koktajle zastępujące posiłek, które pomagają w dokonywaniu lepszych wyborów. Ale czy rzeczywiście pomagają schudnąć?

Ponieważ istnieją obiecujące badania na temat napojów zastępujących posiłek, zdrowa utrata wagi (tj. utrata wagi, która następuje stopniowo i może być utrzymana) generalnie wymaga zmian zachowania, które można praktykować długoterminowo, co oznacza, że musisz poważnie zaangażować się w koktajle zastępujące posiłek, aby uzyskać trwałe rezultaty. Co więcej, „koktajle zastępujące posiłek nie naprawiają niezdrowych nawyków żywieniowych”, mówi zarejestrowany dietetyk Jerlyn Jones, MS, specjalista ds. żywienia i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Oto, co jeszcze musisz wiedzieć:

Nauka dotycząca koktajli zastępujących posiłek

Pomyśl o koktajlu zastępującym posiłek jako o sposobie na włączenie odżywiania do swojego dnia, kiedy brakuje Ci czasu (lub cierpliwości), aby zaplanować zdrowy posiłek i/lub usiąść i go zjeść, mówi dr Fatima Cody Stanford, lekarz medycyny otyłości. Fatima Cody Stanford, MD, MPH, edukator i twórca polityki w Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School. Sprzedawane w butelkach lub w proszku przeznaczonym do mieszania z wodą lub mlekiem do wyboru, większość koktajli zastępujących posiłek dostarcza wielu ważnych makroskładników odżywczych, tj. węglowodanów, białka i tłuszczu oraz mikroskładników odżywczych, tj. witamin i minerałów. Jednakże, „wszystkie koktajle nie są sobie równe”, mówi dr Stanford i nie mogą one w pełni zastąpić zdrowej diety pełnej pokarmów zawierających przeciwutleniacze i związki roślinne znane jako fitochemikalia, z których oba chronią twoje komórki, dodaje Jones.

Koktajle zastępujące posiłek a utrata wagi

Ponieważ koktajle zastępujące posiłek mają kontrolowane porcje i są wygodne, mogą pomóc Ci zrzucić kilogramy, mówi Annette Frain, BS, główny zarejestrowany dietetyk na Wake Forest University w Północnej Karolinie i rzecznik The Obesity Society. To tylko jedno z wielu narzędzi, które mogą wspomóc twoją podróż do utraty wagi.

Włączenie szerokiej gamy zamienników posiłków-jak zupy, koktajle, bary i kontrolowane porcje posiłków-w diecie może pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją przez około rok, zgodnie z przeglądem 2019 23 badań na dorosłych z nadwagą lub otyłością opublikowanych w czasopiśmie Obesity Reviews. Chociaż dane te mogą wydawać się obiecujące dla fanów koktajli zastępujących posiłki, badania te pochodzą z kilkoma zastrzeżeniami:

  • Koktajle zastępujące posiłki nie były jedynym celem badań badanych w tym przeglądzie. Co to oznacza? Trudno powiedzieć, czy zastąpienie posiłków tylko koktajlami prowadzi do długoterminowej utraty wagi lub jaka kombinacja opcji zastąpienia posiłku jest najbardziej skuteczna.
  • Średnio, każdy badany stracił tylko około trzech funtów. Podczas gdy utrata jakiejkolwiek ilości wagi – i utrzymanie jej – może być korzystna dla osób z nadwagą lub otyłością, taka niewielka utrata wagi może nie być warta poświęcenia związanego z konsekwentnym pomijaniem prawdziwych posiłków.
  • Badani stracili więcej wagi, gdy połączyli zamienniki posiłków z innymi strategiami odchudzania. W większości przypadków udana utrata wagi wynika z praktykowania różnych zachowań. Jeśli jedyną zmianą jest picie koktajli zamiast posiłków, możesz schudnąć mniej niż ci, którzy zastępują posiłki i uczęszczają do grupy wsparcia, na przykład.

Na koniec dnia, jeśli planujesz pić koktajle zastępujące posiłki, aby spożywać mniej kalorii tylko do czasu, aż zrzucisz kilka kilogramów, twoja waga może się odbić, gdy przestaniesz je pić. „Długoterminowa utrata wagi wymaga nauczenia się spożywania różnorodnych, zdrowych produktów ze wszystkich grup żywnościowych”, mówi Jones.

Potencjalne korzyści zdrowotne koktajli zastępujących posiłek

„Koktajle mogą być lepszym sposobem na odżywianie niż całkowite pominięcie posiłku”, mówi zarejestrowany dietetyk Adrien Paczosa, BS, przedstawiciel medialny Texas Academy of Nutrition and Dietetics. Oto kilka dodatkowych zalet koktajli zastępujących posiłek w diecie:

  • Białko:

Większość zdrowych dorosłych osób musi spożywać około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, aby wspierać naturalne procesy organizmu. Tak więc zdrowa dorosła kobieta, która waży 140 funtów potrzebuje około 50 gramów białka dziennie, podczas gdy zdrowy 180-funtowy mężczyzna potrzebuje około 65 gramów białka dziennie. Podczas gdy większość Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość białka, jeśli zdarzyło Ci się nie trafić w dziesiątkę, uzupełnienie diety o bogaty w białko koktajl zastępujący posiłek może pomóc Ci osiągnąć Twoje osobiste zapotrzebowanie na białko.

Jeśli zastępujesz posiłek koktajlem, dr Stanford zaleca znalezienie marki, która dostarcza około 20 gramów białka na porcję.

  • Składniki odżywcze:

„Wiele koktajli zastępujących posiłek jest dobrym źródłem witamin i minerałów, takich jak wapń, potas, żelazo i witamina D, których wielu ludziom brakuje w ich diecie”, mówi Jones. Uzupełnienie gotowych, butelkowanych koktajli własnymi składnikami – na przykład szpinakiem, który jest pełen witaminy C, i zwykłym jogurtem greckim, który dostarcza dodatkowego wapnia, potasu, białka, cynku oraz witamin B6 i B12 – może sprawić, że każdy łyk będzie jeszcze bardziej pożywny.

Przede wszystkim koktajl zastępujący posiłek powinien dostarczać wielu mikroskładników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, wapń, magnez, cynk, żelazo oraz witaminy A, D, E i K, które są niezbędne do zapobiegania chorobom i dobrego samopoczucia, mówi Jones.

  • Wygoda:

Bez względu na to, czy chodzi o szybkie, łatwe śniadanie czy lunch w biegu, butelkowane koktajle zastępujące posiłek mogą być wygodne i łatwe w transporcie. Podczas bardzo pracowitego dnia (lub tygodnia, lub miesiąca…) szybki koktajl może pomóc ci utrzymać satysfakcję, mówi Frain.

Potencjalne problemy z koktajlami zastępującymi posiłek

Pewne koktajle zastępujące posiłek mogą wzmocnić już pożywną dietę, ale sięgnięcie po niewłaściwy proszek lub butelkę może zniweczyć twoje wysiłki. Oto dlaczego:

  • Mogą zawierać niepotrzebne cukry dodane.

Jeśli twój koktajl zastępujący posiłek smakuje bardziej jak koktajl mleczny niż posiłek, możesz chcieć sprawdzić etykietę pod kątem ukrytych cukrów, takich jak syrop kukurydziany, mówi Jones. Aby upewnić się, że nie przekraczasz zdrowego dziennego limitu cukrów dodanych – około 12 łyżeczek – szukaj koktajli, które zawierają mniej niż 10 gramów cukru na porcję, zaleca dr Stanford.

  • Nie zawierają składników odżywczych.

Gdy pijesz posiłek zamiast go jeść, ważne jest, aby twój koktajl zawierał makroskładniki – węglowodany, białka i tłuszcze – dobrze skomponowanego posiłku, mówi Paczosa. Błonnik, który jest węglowodanem, jest również ważny, jeśli chcesz czuć się pełniejszy, ale wiele koktajli zastępujących posiłek ma braki w tym dziale. Dr Stanford zaleca szukanie koktajli, które zawierają około pięciu lub więcej gramów błonnika na porcję.

  • Mogą zawierać ukryte porcje.

Sprawdzając etykietę składników koktajlu, ważne jest, aby zwrócić uwagę na wielkość porcji, mówi dr Stanford. Często w jednej butelce znajduje się więcej niż jedna porcja. Wypij całą porcję, a możesz spożyć więcej cukru i kalorii, niż się spodziewałeś. Prawidłowa porcja powinna zawierać około 250 do 350 kalorii, mówi dietetyk Katie Chapmon, MS z Los Angeles.

Jaki jest najlepszy koktajl zastępujący posiłek?

W ten sam sposób, w jaki sprawdzasz kawałek produktu lub nowe płatki w sklepie spożywczym, ważne jest, aby porównać fakty żywieniowe koktajli zastępujących posiłek. Po tym wszystkim, tylko dlatego, że Instagram influencer śledzić lub trener fitness w swojej siłowni przysięga przez konkretnej marki nie oznacza, że jest to pożywne opcji lub najlepszy dla Ciebie. Kilka rzeczy, o których warto pamiętać, aby pomóc Ci podjąć decyzję:

  • Smak: Jeśli z trudem przebrniesz przez zadanie wypicia danego koktajlu, są szanse, że nie będziesz się cieszyć na myśl o wypiciu następnego. Znajdź marki, które mają smaki, które lubisz, abyś mógł się nimi cieszyć.
  • Cena: W ten sam sposób, że smak może określić, czy rzeczywiście będzie spożywać koktajl zastępujący posiłek regularnie, cena może zrobić prawdziwą różnicę. Jest to tym bardziej powód, aby znaleźć markę przyjazną dla budżetu.
  • Preferencje dietetyczne: Czy musisz unikać glutenu lub serwatki, zarządzać cukrzycą, lub wzmocnić spożycie białka? Jeśli zajmujesz się konkretnymi problemami zdrowotnymi, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy on lub ona ma jakieś zalecenia dotyczące marek zastępujących posiłki w gotowości.

Wciąż stumped na gdzie zacząć? W 2019 roku najlepiej śledzone koktajle zastępujące posiłek wśród członków WW to Premier Protein, Orgain, Muscle Milk i Equate.

Koktajle zastępujące posiłek dla mężczyzn vs. kobiety

Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają tendencję do posiadania większej masy mięśniowej niż kobiety i dlatego mogą mieć wyższe dzienne zapotrzebowanie na białko, Chapmon mówi-jeden powód, dla którego niektóre koktajle zastępujące posiłek mogą wydawać się być sprzedawane w kierunku konkretnej płci.

Na koniec dnia, jakość (i ilość makroskładników) twojej diety sprowadza się do sumy jej części. Jeśli martwisz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości makroskładników, witamin i minerałów dla Twojego stylu życia lub czujesz się przytłoczony, jeśli chodzi o wybór produktu wysokiej jakości, pomocne mogą być wskazówki zarejestrowanego dietetyka, mówi Frain.

W przeciwnym razie, jedzenie różnych kolorowych warzyw, fasoli, owoców, pełnych ziaren, lekkiego nabiału i chudego białka powinno zapewnić odpowiednią ilość witamin, minerałów i makroskładników dla większości ludzi, zgodnie z danymi US Department of Health and Human Services.

Jak używać koktajli zastępujących posiłek

Jeśli chcesz włączyć koktajle zastępujące posiłek do swojej podróży odchudzającej, dwa małe badania opublikowane w 2012 i 2018 roku sugerują, że zastąpienie jednego do dwóch posiłków dziennie napojami zastępującymi posiłek może zwiększyć utratę wagi, Jones mówi – ale ważne jest, aby pamiętać, że każde z tych badań zostało przeprowadzone na mniej niż 200 osób i trwało tylko 12 tygodni. Tak więc, podczas gdy może być krótkoterminowe korzyści, długoterminowe korzyści pozostają do zobaczenia.

Jeśli myślisz o uzupełnieniu swojej diety o koktajle (tj. picie ich jako przekąski między posiłkami, a nie zamiast śniadania, obiadu lub kolacji), Jones zaleca trzymanie się połowy porcji. Picie pełnego koktajlu między posiłkami może ostatecznie doprowadzić do spożywania większej ilości kalorii niż potrzebuje Twój organizm, co może przyczynić się do przyrostu masy ciała.

Podsumowanie: Czy koktajle zastępujące posiłek są „zdrowe”?

To, co sprawia, że koktajl zastępujący posiłek jest zdrowy (lub niezdrowy), to jakość zawartych w nim makro- i mikroelementów oraz to, jak pasuje do kontekstu reszty twojej diety.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, włączenie zarówno zmian w diecie, jak i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej ustawi cię na największy sukces, zgodnie z metaanalizą z 2009 roku 18 randomizowanych badań przeprowadzonych na osobach z nadwagą, opublikowaną w czasopiśmie Obesity Reviews. Innymi słowy, jeśli sporadyczne spożywanie koktajli zastępujących posiłek jest częścią zmiany stylu życia, może to być mądry wybór, zwłaszcza w połączeniu z programem wspomagającym odchudzanie, mówi Jones.

W ostatecznym rozrachunku, mądrzejsze może być skupienie się na jedzeniu całej żywności, aby móc dokonywać zdrowych wyborów w przypadku braku koktajli zastępujących posiłek, według Paczosy. W końcu jedzenie powinno być zarówno zdrowe, jak i przyjemne.

Jessica DiGiacinto jest redaktorem naczelnym w WW. Pisarka i redaktorka zajmująca się zdrowiem i wellness z siedzibą w Nowym Jorku, współpracowała m.in. z Popsugar, Bulletproof 360 i Galvanized Media.