Psychology Today

Przyjaciel spacerował po pustyni, kiedy znalazł telefon do Boga. Scenerią był Burning Man, festiwal sztuki elektronicznej i muzyki, dla którego 50 000 ludzi zjeżdża do Black Rock City w Nevadzie na osiem dni „radykalnej autoekspresji” – tańca, spotkań towarzyskich, medytacji i rozpusty.

Budka telefoniczna na środku pustyni z napisem „Porozmawiaj z Bogiem” była surrealistycznym widokiem nawet na Burning Manie. Idea była taka, że podnosisz słuchawkę, a Bóg – lub ktoś podający się za Boga – będzie na drugim końcu, aby złagodzić twój ból.

Więc kiedy Bóg pojawił się na linii pytając jak może pomóc, mój przyjaciel był gotowy. „Jak mogę żyć bardziej w tej chwili?” – zapytał. Zbyt często czuł, że piękne chwile jego życia były zagłuszane przez kakofonię samoświadomości i niepokoju. Co mógłby zrobić, aby uciszyć brzęczenie swojego umysłu?

„Oddychaj”, odpowiedział kojący męski głos.

Mój przyjaciel wzdrygnął się na zmęczoną mantrę new-age, ale potem przypomniał sobie, aby zachować otwarty umysł. Kiedy Bóg mówi, ty słuchasz.

„Kiedykolwiek czujesz niepokój o swoją przyszłość lub przeszłość, po prostu oddychaj”, kontynuował Bóg. „Spróbuj teraz ze mną kilka razy. Wdychaj… wydychaj.” I pomimo siebie, mój przyjaciel zaczął się relaksować.

Nie jesteś swoimi myślami

Życie rozwija się w teraźniejszości. Ale tak często pozwalamy, by teraźniejszość wymknęła się nam z rąk, pozwalając, by czas pędził niezauważony i niezauważony, i marnując cenne sekundy naszego życia, gdy martwimy się o przyszłość i rozmyślamy o tym, co minęło. „Żyjemy w świecie, który w znacznym stopniu przyczynia się do mentalnej fragmentacji, dezintegracji, rozproszenia, dekoherencji” – mówi buddyjski uczony B. Alan Wallace. Ciągle coś robimy i mamy mało czasu na praktykowanie spokoju i wyciszenia.

Gdy jesteśmy w pracy, fantazjujemy o wakacjach; na wakacjach martwimy się o pracę piętrzącą się na naszych biurkach. Rozwodzimy się nad natrętnymi wspomnieniami z przeszłości lub martwimy się o to, co może lub nie może wydarzyć się w przyszłości. Nie doceniamy żywej teraźniejszości, ponieważ nasze „małpie umysły”, jak nazywają je buddyści, przeskakują z myśli na myśl jak małpy huśtające się z drzewa na drzewo.

Większość z nas nie podejmuje naszych myśli w świadomości. Raczej nasze myśli kontrolują nas. „Zwykłe myśli przepływają przez nasz umysł jak ogłuszający wodospad” – pisze Jon Kabat-Zinn, naukowiec z dziedziny biomedycyny, który wprowadził medytację do głównego nurtu medycyny. Aby poczuć większą kontrolę nad naszymi umysłami i naszym życiem, aby znaleźć poczucie równowagi, które nam umyka, musimy wyjść z tego nurtu, zrobić pauzę i, jak to ujmuje Kabat-Zinn, „odpocząć w bezruchu – przestać robić i skupić się na byciu.”

Potrzebujemy żyć bardziej w chwili. Życie w chwili obecnej – zwane również mindfulness – jest stanem aktywnej, otwartej, celowej uwagi na teraźniejszości. Kiedy stajesz się uważny, uświadamiasz sobie, że nie jesteś swoimi myślami; stajesz się obserwatorem swoich myśli z chwili na chwilę, nie oceniając ich. Mindfulness wymaga być z twój myślami jak są, ani chwytać przy one lub pchać one daleko od. Zamiast pozwalać twój życie iść obok bez żyć je, ty budzisz się doświadczać.

Kultywować nonjudgmental świadomość teraźniejszość obdarza mnóstwo korzyści. Mindfulness redukuje stres, wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza chroniczny ból, obniża ciśnienie krwi i pomaga pacjentom radzić sobie z rakiem. Dzięki łagodzeniu stresu, poświęcenie kilku minut dziennie na aktywne skupienie się na życiu w chwili obecnej zmniejsza ryzyko chorób serca. Mindfulness może nawet spowolnić rozwój HIV.

Ludzie mindful są szczęśliwsi, bardziej żywiołowi, bardziej empatyczni i bardziej bezpieczni. Mają wyższą samoocenę i są bardziej akceptujące dla własnych słabości. Zakotwiczenie świadomości w tu i teraz zmniejsza impulsywność i reaktywność, które leżą u podstaw depresji, objadania się i problemów z koncentracją uwagi. Osoby uważne potrafią słuchać negatywnych informacji zwrotnych bez poczucia zagrożenia. Mniej kłócą się ze swoimi partnerami, są bardziej wyrozumiali i mniej defensywni. W rezultacie, uważne pary mają bardziej satysfakcjonujące związki.

Mindfulness leży u podstaw buddyzmu, taoizmu i wielu rdzennie amerykańskich tradycji, nie wspominając o jodze. To dlatego Thoreau udał się do Walden Pond; to o niej pisali Emerson i Whitman w swoich esejach i wierszach.

„Wszyscy zgadzają się, że ważne jest, aby żyć w danej chwili, ale problem polega na tym, jak” – mówi Ellen Langer, psycholog z Harvardu i autorka książki Mindfulness. „Kiedy ludzie nie są w chwili obecnej, nie są tam, aby wiedzieć, że nie są tam”. Przezwyciężenie odruchu rozproszenia i przebudzenie się do teraźniejszości wymaga intencjonalności i praktyki.

Życie w chwili obecnej wiąże się z głębokim paradoksem: nie można dążyć do niej dla jej korzyści. To dlatego, że oczekiwanie nagrody uruchamia zorientowany na przyszłość sposób myślenia, który wywraca cały proces. Zamiast tego musisz po prostu zaufać, że nagrody same przyjdą. Istnieje wiele ścieżek do mindfulness – a u podstaw każdej z nich leży pewien paradoks. Jak na ironię, odpuszczenie sobie tego, czego chcesz, jest jedynym sposobem na zdobycie tego. Oto kilka sztuczek, które pomogą ci w tym.

1: Aby poprawić swoje wyniki, przestań o tym myśleć (nieświadomość).

Nigdy nie czułem się komfortowo na parkiecie. Moje ruchy są niezręczne. Czuję, że ludzie mnie oceniają. Nigdy nie wiem, co zrobić z moimi ramionami. Chcę odpuścić, ale nie mogę, bo wiem, że wyglądam śmiesznie.

„Wyluzuj, nikt cię nie obserwuje” – zawsze mówią ludzie. „Wszyscy są zbyt zajęci martwieniem się o siebie”. Więc jak to się dzieje, że zawsze nabijają się z mojego tańca następnego dnia?

Świat tańca ma termin dla ludzi takich jak ja: „absolute beginner”. Dlatego moja nauczycielka tańca, Jessica Hayden, właścicielka Shockra Studio na Manhattanie, zaczęła od początku, siadając na ławce i każąc mi stukać stopami do rytmu, gdy w tle grał Jay-Z. Resztę zajęć spędziliśmy na robieniu „izolacji” – poruszając tylko ramionami, żebrami lub biodrami, aby zbudować „świadomość ciała”.”

Ale jeszcze ważniejsza od świadomości ciała, powiedziała Hayden, była świadomość chwili obecnej. „Bądź tu i teraz!” – mówiła. „Po prostu odpuść i pozwól sobie być w tej chwili.”

To jest pierwszy paradoks życia w chwili obecnej: Zbyt intensywne myślenie o tym, co robisz, w rzeczywistości sprawia, że robisz to gorzej. Jeśli znajdujesz się w sytuacji, która wywołuje w tobie niepokój – wygłaszasz przemówienie, przedstawiasz się nieznajomemu, tańczysz – skupianie się na swoim niepokoju ma tendencję do jego potęgowania. Kiedy mówię: „Bądź teraz ze mną”, mam na myśli to, że nie odpływaj ani nie skupiaj się za bardzo na sobie – zamiast tego podążaj za moją energią, moimi ruchami” – mówi Hayden. „Skup się mniej na tym, co dzieje się w twoim umyśle, a bardziej na tym, co dzieje się w pokoju, mniej na swojej mentalnej gadaninie, a bardziej na sobie jako części czegoś”. Aby być najbardziej sobą, musiałem skupić się na rzeczach poza sobą, takich jak muzyka lub ludzie wokół mnie.

Indywidualnie, mindfulness zaciera granicę między sobą a innymi, wyjaśnia Michael Kernis, psycholog z University of Georgia. „Kiedy ludzie są mindful, są bardziej skłonni do doświadczania siebie jako części ludzkości, jako części większego wszechświata”. To dlatego wysoce uważni ludzie, tacy jak mnisi buddyjscy, mówią o byciu „jednym ze wszystkim.”

Poprzez zmniejszenie samoświadomości, mindfulness pozwala ci być świadkiem przemijającego dramatu uczuć, presji społecznych, nawet bycia cenionym lub lekceważonym przez innych bez brania ich ocen osobiście, wyjaśniają Richard Ryan i K. W. Brown z University of Rochester. Kiedy skupiasz się na swoim bezpośrednim doświadczeniu, nie przywiązując go do swojej samooceny, nieprzyjemne wydarzenia, takie jak odrzucenie społeczne lub twoi tak zwani przyjaciele wyśmiewający się z twojego tańca, wydają się mniej groźne.

Skupianie się na chwili obecnej zmusza cię również do zaprzestania nadmiernego myślenia. „Być teraźniejszość-umysł bierze daleko niektóre ten samooceny i dostawać gubiący w twój umysle – i w umysle jest dokąd robimy oceny które pokonują my up,” mówi Stephen Schueller, psycholog przy uniwersytetem Pennsylvania. Zamiast utknąć w swojej głowie i martwić się, możesz pozwolić sobie odejść.

2: Aby uniknąć martwienia się o przyszłość, skup się na teraźniejszości (delektowanie się).

W swoim pamiętniku Jedz, módl się, kochaj, Elizabeth Gilbert pisze o przyjaciółce, która za każdym razem, gdy widzi piękne miejsce, wykrzykuje w panice: „Tu jest tak pięknie! Chcę tu kiedyś wrócić!”. „Trzeba całej mojej siły przekonywania,” pisze Gilbert, „aby spróbować ją przekonać, że ona już tu jest.”

Często jesteśmy tak uwięzieni w myślach o przyszłości lub przeszłości, że zapominamy doświadczyć, nie mówiąc już o cieszeniu się, tym, co dzieje się właśnie teraz. Popijamy kawę i myślimy: „Nie jest tak dobra jak ta, którą piłem w zeszłym tygodniu”. Jemy ciasteczko i myślimy: „Mam nadzieję, że nie zabraknie mi ciasteczek.”

Zamiast tego rozkoszuj się lub rozkoszuj się tym, co robisz w tej chwili – co psychologowie nazywają delektowaniem się. „Może to być podczas jedzenia ciastka, brania prysznica lub wygrzewania się na słońcu. Możesz delektować się sukcesem lub delektować się muzyką” – wyjaśnia Sonja Lyubomirsky, psycholog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside i autorka książki „The How of Happiness”. „Zazwyczaj dotyczy to twoich zmysłów.”

Gdy uczestnicy badania poświęcili kilka minut każdego dnia, aby aktywnie delektować się czymś, co zazwyczaj robili w pośpiechu – jedząc posiłek, pijąc filiżankę herbaty, idąc do autobusu – zaczęli doświadczać więcej radości, szczęścia i innych pozytywnych emocji, a także mniej objawów depresji, jak odkrył Schueller.

Dlaczego życie w chwili obecnej sprawia, że ludzie są szczęśliwsi – nie tylko w momencie, gdy smakują roztopioną czekoladę, która gromadzi się na ich języku, ale na długo? Ponieważ większość negatywnych myśli dotyczy przeszłości lub przyszłości. Jak powiedział Mark Twain: „Znałem wiele kłopotów, ale większość z nich nigdy się nie wydarzyła”. Cechą charakterystyczną depresji i lęku jest katastrofizowanie – martwienie się o coś, co jeszcze się nie wydarzyło i może w ogóle się nie wydarzyć. Zamartwianie się, z samej swojej natury, oznacza myślenie o przyszłości – a jeśli wciągniesz się w świadomość chwili obecnej, zamartwianie się rozpłynie się.

Odwrotną stroną zamartwiania się jest ruminowanie, ponure myślenie o wydarzeniach z przeszłości. I znowu, jeżeli ty naciskasz twój ostrość w teraz, rumination ustaje. Delektowanie się zmusza cię do bycia w teraźniejszości, więc nie możesz się martwić o rzeczy, których nie ma.

3: Jeśli chcesz mieć przyszłość ze swoją znaczącą osobą, zamieszkaj w teraźniejszości (oddychaj).

Świadome życie z czujnym zainteresowaniem ma potężny wpływ na życie międzyludzkie. Mindfulness faktycznie zaszczepia ludzi przeciwko agresywnym impulsom, twierdzą Whitney Heppner i Michael Kernis z University of Georgia. W przeprowadzonym przez nich badaniu każdemu badanemu powiedziano, że inni badani tworzą grupę i głosują, czy może do niej dołączyć. Pięć minut później eksperymentator ogłosił wyniki – albo osoba otrzymała najmniejszą liczbę głosów i została odrzucona, albo została przyjęta. Wcześniej połowa badanych przeszła ćwiczenie mindfulness, w którym każdy powoli zjadł rodzynkę, delektując się jej smakiem i teksturą oraz koncentrując się na każdym doznaniu.

Później, w czymś, co uważali za osobny eksperyment, badani mieli możliwość dostarczenia innej osobie bolesnego dźwięku. Wśród badanych, którzy nie zjedli rodzynek, ci, którym powiedziano, że zostali odrzuceni przez grupę, stali się agresywni, zadając długie i bolesne eksplozje dźwiękowe bez prowokacji. Uderzeni odrzuceniem społecznym, wyładowywali to na innych ludziach.

Ale wśród tych, którzy najpierw zjedli rodzynkę, nie miało znaczenia, czy zostali wykluczeni, czy przyjęci. Tak czy inaczej, byli oni pogodni i niechętni do zadawania bólu innym – dokładnie tak, jak ci, którzy otrzymali słowo społecznej akceptacji.

Jak bycie w chwili obecnej czyni cię mniej agresywnym? „Mindfulness zmniejsza zaangażowanie ego” – wyjaśnia Kernis. „Więc ludzie są mniej prawdopodobne, aby powiązać swoją samoocenę z wydarzeniami i bardziej prawdopodobne, aby wziąć rzeczy w wartości nominalnej”. Mindfulness sprawia również, że ludzie czują się bardziej związani z innymi ludźmi – to empatyczne uczucie bycia „w jedności z wszechświatem.”

Mindfulness zwiększa twoją świadomość tego, jak interpretujesz i reagujesz na to, co dzieje się w twoim umyśle. Zwiększa lukę między impulsem emocjonalnym a działaniem, pozwalając ci na to, co buddyści nazywają rozpoznawaniem iskry przed płomieniem. Skupienie się na teraźniejszości restartuje twój umysł tak, że możesz reagować w sposób przemyślany, a nie automatyczny. Zamiast wybuchać gniewem, wycofywać się w strachu lub bezmyślnie pobłażać przemijającej zachciance, masz okazję powiedzieć sobie: „To jest emocja, którą czuję. Jak powinienem na nią zareagować?”

Mindfulness zwiększa samokontrolę; ponieważ nie rzucasz się w wir zagrożeń dla swojej samooceny, jesteś w stanie lepiej regulować swoje zachowanie. Na tym polega druga ironia: pełniejsze zamieszkanie we własnym umyśle ma potężny wpływ na twoje interakcje z innymi.

Oczywiście, podczas zaognienia konfliktu z twoim znaczącym partnerem rzadko kiedy można wyjść i delektować się rodzynkami. Ale jest proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie, aby wywołać mindfulness: Oddychaj. Jak się okazuje, rada, którą mój przyjaciel otrzymał na pustyni, była trafna. Nie ma lepszego sposobu na wprowadzenie siebie w chwilę obecną niż skupienie się na oddechu. Ponieważ ty umieszczasz twój świadomość na co zdarzasz się właśnie teraz, ty napędzasz ciebie potężnie w teraźniejszego moment. Dla wielu, skupienie się na oddechu jest preferowaną metodą orientowania się na teraz – nie dlatego, że oddech ma jakąś magiczną właściwość, ale dlatego, że zawsze jest z tobą.

4: Aby w pełni wykorzystać czas, stracić jego poczucie (przepływ).

Prawdopodobnie najbardziej kompletnym sposobem życia w chwili obecnej jest stan całkowitej absorpcji, który psychologowie nazywają przepływem. Pojawia się on, gdy jesteś tak pochłonięty jakimś zadaniem, że tracisz kontrolę nad wszystkim innym, co Cię otacza. Przepływ jest ucieleśnieniem pozornego paradoksu: jak możesz żyć chwilą, jeśli nawet nie jesteś świadomy tej chwili? Głębia zaangażowania pochłania Cię bez reszty, utrzymując uwagę tak skoncentrowaną, że rozproszenia nie są w stanie jej przeniknąć. Skupiasz się tak intensywnie na tym, co robisz, że nie zdajesz sobie sprawy z upływu czasu. Godziny mogą mijać niezauważenie.

Płynność jest nieuchwytnym stanem. Podobnie jak w przypadku romansu czy snu, nie możesz się w niego wprowadzić – wszystko, co możesz zrobić, to ustawić scenę, tworząc optymalne warunki do jego zaistnienia.

Pierwszym wymogiem dla przepływu jest wyznaczenie celu, który jest wyzwaniem, ale nie jest nieosiągalny – czegoś, do czego musisz zmobilizować swoje zasoby i rozciągnąć się, aby go osiągnąć. Zadanie powinno być dopasowane do Twojego poziomu umiejętności – nie tak trudne, żebyś czuł się zestresowany, ale też nie tak łatwe, żebyś się nudził. W stanie przepływu pracujesz na wszystkich obrotach, aby sprostać wyzwaniu.

Aby przygotować scenę dla przepływu, cele muszą być jasno określone, tak abyś zawsze znał swój następny krok. „Może to być odtwarzanie kolejnego taktu w utworze muzycznym, lub znalezienie kolejnego punktu oparcia, jeśli jesteś wspinaczem, lub przewracanie strony, jeśli czytasz dobrą powieść” – mówi Mihaly Csikszentmihalyi, psycholog, który jako pierwszy zdefiniował pojęcie przepływu. „

Trzeba też skonfigurować zadanie w taki sposób, aby otrzymać bezpośrednią i natychmiastową informację zwrotną; mając widoczne sukcesy i porażki, można płynnie dostosować swoje zachowanie. Wspinacz na górze wie natychmiast, czy jego podpora jest bezpieczna; pianista wie natychmiast, kiedy zagrała złą nutę.

Jak twoja uwaga się zawęża, samoświadomość wyparowuje. Czujesz jak gdyby twoja świadomość łączy się z akcją, którą wykonujesz. Czujesz poczucie osobistego panowania nad sytuacją, a czynność jest tak wewnętrznie satysfakcjonująca, że chociaż zadanie jest trudne, działanie wydaje się nie wymagające wysiłku.

5: Jeśli coś ci przeszkadza, podążaj w tym kierunku, a nie oddalaj się od tego (akceptacja).

Wszyscy mamy ból w naszym życiu, czy to ex, za którym wciąż tęsknimy, młot pneumatyczny warczący po drugiej stronie ulicy, czy nagła fala niepokoju, gdy wstajemy, by wygłosić przemówienie. Jeśli im na to pozwolimy, takie czynniki drażniące mogą odciągnąć nas od radości życia. Paradoksalnie, oczywista reakcja – skupienie się na problemie w celu zwalczenia go i pokonania – często pogarsza sprawę, twierdzi Stephen Hayes, psycholog z Uniwersytetu w Nevadzie.

Naturalną tendencją umysłu w obliczu bólu jest próba uniknięcia go – próba przeciwstawienia się nieprzyjemnym myślom, uczuciom i doznaniom. Kiedy tracimy miłość, na przykład, walczymy z uczuciem złamanego serca. Kiedy się starzejemy, gorączkowo pracujemy nad odzyskaniem młodości. Kiedy siedzimy na fotelu dentystycznym i czekamy na bolesne leczenie kanałowe, chcielibyśmy być gdziekolwiek indziej niż tam. Ale w wielu przypadkach negatywnych uczuć i sytuacji nie da się uniknąć – a opieranie się im tylko potęguje ból.

Problem polega na tym, że mamy nie tylko emocje pierwotne, ale także wtórne – emocje dotyczące innych emocji. Stresujemy się, a potem myślimy: „Chciałbym nie być taki zestresowany”. Pierwotną emocją jest stres związany z obciążeniem pracą. Emocją wtórną jest uczucie: „Nienawidzę być zestresowany.”

Nie musi tak być. Rozwiązaniem jest akceptacja – pozwolenie, aby ta emocja tam była. To znaczy, bycie otwartym na sposób, w jaki sprawy mają się w każdej chwili, bez prób manipulowania lub zmieniania doświadczenia – bez osądzania go, czepiania się go lub odpychania go. Obecna chwila może być tylko taka, jaka jest. Próbować zmieniać je tylko frustruje i wyczerpuje ciebie. Akceptacja uwalnia cię od tego niepotrzebnego dodatkowego cierpienia.

Załóżmy, że właśnie zerwałeś ze swoją dziewczyną lub chłopakiem; masz złamane serce, przytłaczają cię uczucia smutku i tęsknoty. Mógłbyś spróbować walczyć z tymi uczuciami, zasadniczo mówiąc: „Nienawidzę czuć się w ten sposób; muszę sprawić, by to uczucie odeszło”. Ale skupiając się na bólu – będąc smutnym z powodu bycia smutnym – tylko przedłużasz smutek. Wyświadczasz sobie przysługę, akceptując swoje uczucia, mówiąc zamiast tego: „Właśnie się rozstałem”. Uczucia straty są normalne i naturalne. To w porządku, że tak się czuję.”

Akceptacja nieprzyjemnego stanu nie oznacza, że nie masz celów na przyszłość. Oznacza to jedynie, że akceptujesz fakt, iż pewne rzeczy są poza twoją kontrolą. Smutek, stres, ból czy złość są tam, czy ci się to podoba, czy nie. Lepiej przyjąć to uczucie takim, jakie jest.

Nie oznacza też, że akceptacja musi ci się podobać to, co się dzieje. „Akceptacja chwili obecnej nie ma nic wspólnego z rezygnacją” – pisze Kabat-Zinn. „Akceptacja nie mówi ci, co masz robić. To, co dzieje się potem, co zdecydujesz się zrobić, musi wynikać z twojego zrozumienia tej chwili.”

Jeśli czujesz niepokój, na przykład, możesz zaakceptować to uczucie, oznaczyć je jako niepokój – a następnie skierować swoją uwagę na coś innego. Obserwujesz, jak twoje myśli, spostrzeżenia i emocje przelatują przez twój umysł, nie angażując się w nie. Myśli są tylko myślami. Nie musisz im wierzyć i nie musisz robić tego, co mówią.

6: Wiedz, że nie wiesz (zaangażowanie).

Prawdopodobnie miałeś doświadczenie jazdy autostradą tylko po to, aby nagle zdać sobie sprawę, że nie masz pamięci lub świadomości poprzednich 15 minut. Może nawet przegapiłeś swój zjazd. Ty właśnie zoned out; ty byłeś gdzieś indziej, i to jest jakbyś nagle obudził się za kierownicą. A może dzieje się tak, gdy czytasz książkę: „Wiem, że właśnie przeczytałem tę stronę, ale nie mam pojęcia, co tam było napisane.”

Te momenty autopilota są tym, co Ellen Langer z Harvardu nazywa bezmyślnością – czasami, kiedy jesteś tak zagubiony w swoich myślach, że nie jesteś świadomy swojego obecnego doświadczenia. W rezultacie życie mija cię, nie zwracając na ciebie uwagi. Langer twierdzi, że najlepszym sposobem na uniknięcie takiej bezmyślności jest wyrobienie w sobie nawyku ciągłego zauważania nowych rzeczy w każdej sytuacji, w której się znajdujesz. Ten proces tworzy zaangażowanie z chwilą obecną i wyzwala kaskadę innych korzyści. Zauważanie nowych rzeczy stawia cię zdecydowanie w tu i teraz.

Stajemy się bezmyślni, wyjaśnia Langer, ponieważ kiedy już myślimy, że coś wiemy, przestajemy zwracać na to uwagę. Poranny dojazd do pracy jest zamglony, ponieważ już sto razy przemierzaliśmy tę samą trasę. Ale jeśli spojrzymy na świat świeżymi oczami, zdamy sobie sprawę, że prawie wszystko jest inne za każdym razem – wzór światła na budynkach, twarze ludzi, nawet doznania i uczucia, których doświadczamy po drodze. Zauważanie nadaje każdej chwili nową, świeżą jakość. Niektórzy określają to mianem „umysłu początkującego”.”

Nabywając nawyk zauważania nowych rzeczy, mówi Langer, zdajemy sobie sprawę, że świat tak naprawdę ciągle się zmienia. Naprawdę nie wiemy, jak będzie smakowało espresso lub jak będzie wyglądał dojazd do pracy – a przynajmniej nie jesteśmy tego pewni.

Muzycy orkiestrowi, którzy są instruowani, jak sprawić, by ich występy były nowe w subtelny sposób, nie tylko cieszą się bardziej, ale i publiczność woli takie występy. „Kiedy jesteśmy tam w chwili obecnej, czyniąc ją nową, pozostawia to ślad w muzyce, którą gramy, w rzeczach, które piszemy, w sztuce, którą tworzymy, we wszystkim, co robimy” – mówi Langer. „Kiedy zdasz sobie sprawę, że nie znasz rzeczy, które zawsze uważałeś za oczywiste, wychodzisz z domu zupełnie inaczej. Staje się to przygodą w zauważaniu – a im więcej zauważasz, tym więcej widzisz.” I tym większą ekscytację czujesz.

Don’t Just Do Something, Sit There

Życie konsekwentnie mindful life wymaga wysiłku. Ale samo mindfulness jest łatwe. „Ludzie stawiają sobie za cel bycie uważnym przez najbliższe 20 minut lub dwa tygodnie, a potem myślą, że mindfulness jest trudny, bo mają niewłaściwą miarę” – mówi Jay Winner, kalifornijski lekarz rodzinny i autor książki Take the Stress out of Your Life. „Właściwy miernik jest tylko na tę chwilę.”

Mindfulness to jedyne celowe, systematyczne działanie, które nie polega na próbie poprawienia siebie lub dotarcia gdziekolwiek indziej, wyjaśnia Kabat-Zinn. Jest to po prostu kwestia uświadomienia sobie, gdzie już jesteś. Karykatura z The New Yorker podsumowuje to w następujący sposób: Dwóch mnichów siedzi obok siebie, medytując. Młodszy z nich rzuca starszemu zdziwione spojrzenie, na co starszy odpowiada: „Nic nie dzieje się później. To jest to.”

Możesz stać się uważny w każdej chwili, po prostu zwracając uwagę na swoje bezpośrednie doświadczenie. Możesz to zrobić właśnie teraz. Co się dzieje w tej chwili? Pomyśl o sobie jako o wiecznym świadku i po prostu obserwuj ten moment. Co widzisz, słyszysz, czujesz? Nie ma znaczenia, jakie to uczucie – przyjemne czy nieprzyjemne, dobre czy złe – pogódź się z tym, bo to jest to, co jest obecne; nie oceniasz tego. A jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, przywołaj siebie z powrotem. Po prostu powiedz do siebie: „Teraz. Teraz. Teraz.”

Jest tu najbardziej fundamentalny paradoks ze wszystkich: Mindfulness nie jest celem, ponieważ cele dotyczą przyszłości, ale musisz ustanowić intencję zwracania uwagi na to, co dzieje się w chwili obecnej. Gdy czytasz słowa wydrukowane na tej stronie, gdy twoje oczy rozróżniają czarne kwadraty na białym papierze, gdy czujesz, jak grawitacja zakotwicza cię na planecie, obudź się. Stań się świadomy tego, że żyjesz. I oddychaj. Przy następnym oddechu skup się na unoszeniu się brzucha przy wdechu, na strumieniu ciepła wydobywającym się przez nozdrza przy wydechu. Jeśli jesteś świadomy tego uczucia właśnie teraz, kiedy to czytasz, to znaczy, że żyjesz w tej chwili. Nic nie dzieje się później. To nie jest miejsce docelowe. To jest to. Już tam jesteś.

Wizerunek z Facebooka: Spectral-Design/