Psyllium Husk: A Fiber with Surprising Health Benefits

Większość z nas słyszała, że włączenie wystarczającej ilości błonnika do diety jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Według Mayo Clinic, dieta bogata w błonnik może poprawić stan zaparć i ogólny stan zdrowia jelit, zrównoważyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i ogólnie pomóc ci żyć dłużej. Zapisz mnie!

Dieta bogata w różnorodne pokarmy roślinne może dostarczyć Ci wystarczającej ilości błonnika, aby czerpać te korzyści. Jeśli jednak chciałbyś uzupełnić swoją dietę o dodatkowy błonnik, łuska psyllium jest dobrym rozwiązaniem. W tym artykule dowiesz się czym jest łuska psyllium, dlaczego jest korzystna i jak włączyć ją do swojej diety.

Błonnik rozpuszczalny kontra nierozpuszczalny

Błonnik jest niestrawną częścią materiału roślinnego i może być podzielony na dwie różne kategorie: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba są korzystne dla ludzkiego zdrowia, a większość pokarmów roślinnych zawiera trochę każdego z nich. Psyllium husk, jednakże, zawiera głównie błonnik rozpuszczalny.

1. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i staje się substancją żelopodobną, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy. My nie trawimy błonnika rozpuszczalnego, ale nasze bakterie jelitowe mogą go strawić! Z tego powodu błonnik rozpuszczalny jest uważany za prebiotyk, co oznacza, że odżywia pożyteczne bakterie tworzące ludzki mikrobiom jelitowy.
2. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi w stanie nienaruszonym przez jelita. Nie jesteśmy w stanie strawić błonnika nierozpuszczalnego, podobnie jak bakterie – dlatego jego główne zalety to łagodzenie zaparć i poprawa zdrowia jelit.

An Overview of Psyllium Husk

Psyllium husk jest najczęściej sprzedawana luzem lub w kapsułkach jako suplement błonnika. Jest ona wytwarzana z łupin nasion rośliny Plantago ovata, która jest krzewem pochodzącym z zachodniej i południowej Azji. Obecnie Indie są największym producentem roślin Plantago ovata i wytwarzają 85% światowej produkcji psyllium husk.

Rozpuszczalne włókno w łuskach psyllium absorbuje wodę podczas przechodzenia przez układ pokarmowy i staje się czymś w rodzaju żelowej, lepkiej substancji. Psyllium husk działa jak delikatny środek przeczyszczający, dodając objętości do stolca i ułatwiając jego oddawanie. Ale łagodzenie zaparć nie jest jedyną korzyścią psyllium husk.

Zalety psyllium

Poprawia mikrobiotę, szczególnie jeśli masz zaparcia.

Badanie z 2019 roku opublikowane w International Journal of Molecular Sciences przyjrzało się, jak psyllium husk wpływa na społeczność mikrobiomu jelitowego osób z zaparciami w porównaniu do osób zdrowych. W badaniu wykorzystano dane z dwóch oddzielnych, wcześniejszych badań klinicznych. Badania te wykazały wzrost różnych korzystnych bakterii jelitowych w obu grupach po siedmiu dniach przyjmowania psyllium husk. Jednak w grupie osób cierpiących na zaparcia odnotowano znacznie bardziej znaczący wzrost korzystnych bakterii.

Poprawia poziom cukru we krwi i uczucie sytości.

Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, może obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny poprzez opóźnienie trawienia pokarmu. Błonnik może również pomóc Ci poczuć sytość po posiłku, więc może być korzystny dla tych, którzy chcą jeść mniej, aby schudnąć. Psyllium husk jest szczególnie dobre do tego celu, ponieważ jego żelowa konsystencja w jelitach spowalnia trawienie. Przyjmuj psyllium z jedzeniem, jeśli szukasz takich efektów.

Obniża poziom cholesterolu.

Błonnik z łupin psyllium może wiązać się z tłuszczami i kwasami żółciowymi w przewodzie pokarmowym, które są następnie wydalane. To skłania wątrobę do wytworzenia większej ilości kwasów żółciowych. W tym celu wątroba wykorzystuje zmagazynowany cholesterol, obniżając w ten sposób ogólny poziom cholesterolu w organizmie.

Jak dużo Psyllium Husk powinieneś przyjmować?

Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dawce psyllium husk dla Ciebie, szczególnie jeśli masz konkretne problemy zdrowotne, które chcesz rozwiązać poprzez zwiększenie spożycia błonnika.

Pamiętaj, aby zapytać lekarza o możliwe interakcje psyllium z lekami, które przyjmujesz. Każdy z nas jest inny. Poświęć czas na eksperymentowanie i znajdź to, co działa.

Ways to Incorporate Psyllium Husk into Your Diet

Możesz kupić psyllium w kapsułkach i przyjmować dowolną ilość dziennie w ten sposób. Można również kupić go w formie proszku luzem. Istnieje wiele sposobów, aby włączyć psyllium do żywności, a jeśli jesteś chory z popping pigułki, masz opcje. Oto dwa przyjazne dla użytkownika sposoby włączenia psyllium husk do żywności:

1. Smoothies

Wmieszaj taką ilość psyllium husk, jaką lubisz do owocowego lub warzywnego smoothie. Psyllium trochę zwiększy objętość smoothie, zwłaszcza jeśli pozwolisz mu usiąść przed wypiciem. Jeśli cokolwiek, psyllium dodaje lekko orzechowy smak, który nie ma tendencji do przytłaczania smoothie.

2. Piecz

Łuski psyllium dobrze sprawdzają się przy wypieku płaskiego chleba lub herbatników; możesz dodać około ¼ filiżanki łuski psyllium do ciasta – łatwo się miesza. Jeśli używasz mąki zbożowej lub mąki przyjaznej diecie paleo, takiej jak migdałowa lub maniokowa, orzechowy smak psyllium całkiem znika w wypiekach.

Możliwe skutki uboczne przyjmowania Psyllium Husk

Ponieważ łuska psyllium łatwo się zbryla, może utknąć w gardle lub w innym miejscu przewodu pokarmowego. Upewnij się, że zawsze przyjmujesz psyllium z co najmniej jedną pełną szklanką wody lub płynu (kolejny powód, aby mieszać je z jedzeniem). Nie zażywaj psyllium, jeśli masz trudności z połykaniem lub jakąkolwiek niedrożność przewodu pokarmowego.

2. gazy lub skurcze

Jeśli zauważysz gazy, skurcze brzucha lub dyskomfort po zażyciu psyllium, przerwij zażywanie i porozmawiaj z lekarzem.

3. reakcje alergiczne

Reakcje alergiczne na psyllium są uważane za rzadkie, ale możliwe. Ponownie, jeśli zauważysz reakcję alergiczną, taką jak wysypka, swędzenie lub zawroty głowy, przestań i skontaktuj się z lekarzem.

W podsumowaniu

Psyllium husk jest stosunkowo bezpiecznym i skutecznym suplementem rozpuszczalnego błonnika, który może przynieść korzyści dla ogólnego stanu zdrowia na wiele sposobów. Jest przyjemna w smaku i może być łatwo mieszana z różnymi pokarmami, jeśli chcesz uniknąć przyjmowania jeszcze jednego suplementu. Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem psyllium husk do swojej diety, aby upewnić się, że jest dla Ciebie odpowiedni i określić prawidłową dawkę. Następnie, eksperymentuj i ciesz się.

Shona Curley mieszka i pracuje w San Francisco. Jest współwłaścicielką studia Hasti Pilates, oraz twórczynią strony internetowej www.redkitemeditations.com. Shona uczy medytacji, pracy z ciałem i praktyk ruchowych w leczeniu boreliozy, chorób przewlekłych i bólu.

Odżywianie i zdrowe odżywianie. Strona Kliniki Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Opublikowano 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433

.