Rear Delt Fly: Why this Simple Exercise is Seriously Underrated

Rear Delt Fly

Większość ludzi – w tym ty – prawdopodobnie potrzebuje więcej ćwiczeń na tylną część barków i górną część pleców. Szczególnie jeśli siedzisz pochylony nad biurkiem przez cały dzień lub jeśli wykonujesz dużo wyciskania na ławce. Mucha tylnego delta jest idealnym narzędziem dla ciebie!

Mucha tylnego delta jest doskonałym ćwiczeniem na poprawę równowagi mięśniowej górnej części ciała, szczególnie jeśli dużo wyciskasz lub pracujesz przy biurku.

Rear Delt Fly Pracujące mięśnie

Rear delt fly przede wszystkim pracuje tylne deltoidy, górne i dolne pułapki, romboidy, infraspinatus oraz mięśnie teres minor i major.

Mięśnie te są kluczowe dla optymalnego ruchu i funkcjonowania ramion. Dodatkowo, rozwijanie górnej części pleców i tylnej części barków może pomóc w postawie i równowadze mięśniowej, zwłaszcza jeśli wykonujesz dużo wyciskania.

Ćwiczenia takie jak back delt fly są klasyfikowane jako poziome ćwiczenia wiosłowania i ciągnięcia, których prawdopodobnie potrzebujesz więcej. W rzeczywistości, jeśli naprawdę chcesz zbudować odporne na urazy ramiona, możesz chcieć dążyć do stosunku 3 do 1 poziomych pociągnięć do poziomych ruchów pchających w swoim programie ćwiczeń.

Czy podciąganie tylnych delt jest dobre?

Podciąganie tylnych delt jest doskonałym ćwiczeniem i pomaga ci poprawić równowagę mięśniową oraz promuje prawidłowy rozwój tylnych ramion i górnej części pleców. Przysiady tylne, wraz z innymi ćwiczeniami na tylne ramiona i plecy, mogą pomóc ci zrównoważyć wszystkie ćwiczenia wyciskania w twoim programie i skoncentrować się na pracy w twoim codziennym życiu, aby promować lepszą postawę i zdrowie ramion.

Korzyści z wykonywania przysiadów tylnych

Przysiady tylne przynoszą wiele korzyści. Obejmują one:

• Poprawa postawy: wzmocnienie górnej części pleców i tylnej części barków może poprawić postawę i równowagę mięśniową
• Poprawa stabilności podczas ćwiczeń wyciskania: Wzmocnienie górnej części pleców i tylnych barków może również sprawić, że będziesz silniejszy i bardziej stabilny podczas ćwiczeń wyciskania
• Poprawa sylwetki: Lepiej rozwinięte tylne delty mogą poprawić twoją sylwetkę i podnieść twoją estetykę na nowy poziom
• Zmniejszone ryzyko kontuzji barków: Wiele kontuzji barków jest spowodowanych brakiem równowagi między objętością wyciskania i ciągnięcia. Więcej ćwiczeń „ciągnących” takich jak back delt fly może pomóc poprawić zdrowie i odporność barków.

Jak zrobić rear delt fly?

Aby wykonać rear delt fly, zacznij od stóp na szerokość bioder, z lekkimi ciężarami w każdej ręce. Zawias w biodrach, utrzymując płaskie plecy. Zacznij od położenia rąk pod barkami (dłonie zwrócone do siebie), a następnie odciągnij ramiona i barki do tyłu, aż dłonie znajdą się na poziomie barków. Przytrzymaj i ściśnij jedną liczbę, a następnie powoli puść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jakie są niektóre częste błędy podczas rear delt fly?

Łatwo jest spieprzyć rear delt fly. Niektóre częste błędy to:

• Używanie zbyt dużego ciężaru. Chcesz używać umiarkowanie lekkich ciężarów, aby wycelować w tylne delty bez używania złej formy lub pędu
• Trenowanie ich na niskich powtórzeniach: Twoje tylne delty to mięsień posturalny, który lepiej reaguje na wysokie powtórzenia i większą objętość. Spróbuj 10-25 powtórzeń na zestaw w tym ćwiczeniu.
• Przywodzenie ramion za ciało: Chcesz utrzymać ręce w linii z ramionami przez cały czas.
• Zablokowanie łokci prosto: Chcesz lekkiego zgięcia w łokciach na tym ćwiczeniu.
• Zginanie ramion zbyt wiele: You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Ten jest świetny, ponieważ nie zmusza cię do bycia w pozycji pochylonej, co może być trudne dla niektórych ludzi do utrzymania bez załamania formy.

Będziesz chciał ustawić się na około 30 stopniowym nachyleniu z rękami blisko siebie. Dłonie będą skierowane do środka. Trzymaj swój tyłek i abs mocno. Powinieneś mieć ładną prostą linię od stóp do głów.

Rear Delt Fly with a Resistance Band

Jeśli nie masz dostępu do hantli, możesz również trenować ćwiczenie rear deltoid fly z taśmami oporowymi. Zapętl taśmę oporową pod stopami i trzymaj uchwyty w dłoniach po bokach. Następnie przełóż lewą stronę taśmy do prawej ręki, a prawą do lewej. Teraz zrób zawias w biodrach, utrzymując rdzeń napięty i plecy proste. Trzymając nadgarstki neutralnie i dłonie skierowane do siebie, wyciągnij ręce w linii prostej w górę, aż znajdą się na wysokości łopatek. Wyciśnij górną część pleców na górze, zanim wrócisz do pozycji startowej.

Rear Delt Fly z linką

Możesz również wykonać back delt fly z linką. Ustaw mocowanie linki na dole systemu linek i ustaw lekki ciężar (5-15 funtów). Następnie chwyć uchwyt w zewnętrzną dłoń, zrób zawias w biodrach, przeciągnij linkę pod ramieniem, a następnie odciągnij ramię do tyłu, aż dłoń znajdzie się na poziomie barku, po czym wróć do pozycji startowej.

Technika jest taka sama, jak w przypadku hantli; jedyną różnicą jest rodzaj używanego oporu.

Czy powinieneś trenować tylne delty z ćwiczeniami na plecy lub barki?

W rzeczywistości, możesz trenować tylne delty z ćwiczeniami na plecy lub barki.

Lekkie podciąganie tylnych delt może być używane jako ćwiczenie wstępne przed wyciskaniem na ławce lub wyciskaniem nad głowę, pomagając aktywować mięśnie stabilizujące przed wyciskaniem.

Albo, możesz trenować tylne delty po głównych ruchach pleców lub barków. Jeśli na końcu treningu, staraj się zmęczyć te mięśnie, zachowując przy tym dobrą technikę. Zestawy od 12 do 20 lub więcej powtórzeń na zestaw przez 2 do 3 zestawów mogą działać dobrze. Pracuj ciężko i staraj się zostawić jedno lub dwa powtórzenia w zbiorniku, gdy kończysz zestaw. Jeśli możesz zrobić więcej niż 3 powtórzenia na koniec zestawu, rozważ dodanie ciężaru lub utwardzenie ćwiczenia.

Przynajmniej dwa razy w tygodniu będziesz trenował tylne delty. Można to zrobić podczas dwóch cotygodniowych dni treningu górnych partii ciała.

Wnioski

Teraz, gdy już wiesz, jak wykonywać ćwiczenia na tylne delty, dlaczego powinieneś je wykonywać i jak je wykonywać przy użyciu wielu różnych sprzętów, jedyne, co pozostaje do zrobienia, to wziąć się do pracy!

To ćwiczenie nie zawiedzie cię w jego zdolności do budowania zdrowych, dobrze zbalansowanych barków. Więc nie zaniedbuj back delt fly jako części treningu górnej części ciała lub całego ciała. Lub, jeśli potrzebujesz pomocy w budowaniu tego ćwiczenia i innych w swoim programie, skontaktuj się ze mną w celu zaprojektowania programu i osobistego fitness coachingu.