Sód, sól, a ty

Czy każdy powinien ograniczyć spożywanie soli? Wciąż nie ma konsensusu.

W listopadzie 2009 r. komitet Instytutu Medycyny (IOM) przeprowadził swoją ostatnią sesję zbierania informacji na temat sposobów ograniczenia spożycia sodu w Stanach Zjednoczonych. Panel wyda swoje ustalenia w raporcie, który ukaże się w lutym 2010 roku. Misją IOM jest sprowadzenie naszego spożycia sodu do poziomu zalecanego przez Dietetyczne Wytyczne dla Amerykanów (www.health.gov/DietaryGuidelines) – czyli dla przeciętnej osoby dorosłej nie więcej niż 2300 miligramów (mg) dziennie, ilość w około łyżeczce zwykłej jodowanej soli kuchennej. Niższe spożycie – nie więcej niż 1,500 mg dziennie, około dwie trzecie łyżeczki soli – jest zalecane dla osób w średnim wieku i starszych, Afroamerykanów i osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Większość sodu w naszej diecie pochodzi z soli, czyli chlorku sodu. Sól zawiera około 40% sodu w stosunku do masy ciała. Sód pełni wiele ważnych funkcji biologicznych – przekazuje impulsy nerwowe, kurczy i rozluźnia włókna mięśniowe oraz utrzymuje właściwą równowagę płynów. Jednak Amerykanie spożywają go znacznie więcej niż potrzebują – średnio 3 400 mg sodu dziennie. Nerki regulują poziom sodu w organizmie, pozbywając się jego nadmiaru. Ale jeśli w krwiobiegu jest zbyt dużo sodu, nerki nie nadążają. Nadmiar sodu we krwi wyciąga wodę z komórek; wraz ze wzrostem ilości tego płynu zwiększa się objętość krwi. Oznacza to więcej pracy dla serca, zwiększone ciśnienie w naczyniach krwionośnych, a często w końcu usztywnione ściany naczyń, przewlekłe wysokie ciśnienie krwi i zwiększone ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Niektórzy ludzie są szczególnie wrażliwi na sód – ich ciśnienie krwi wzrasta i spada bezpośrednio wraz ze spożyciem sodu. To stawia ich w grupie zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nawet jeśli nie mają wysokiego ciśnienia krwi, a to oznacza, że szczególnie korzystają z ograniczenia spożycia sodu. Do osób najbardziej podatnych na nadwrażliwość na sól należą osoby starsze, Afroamerykanie oraz osoby z nadciśnieniem, cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek.

Źródła sodu

Sód a zdrowie publiczne

Już jedna na trzy osoby dorosłe w Stanach Zjednoczonych ma wysokie ciśnienie krwi – zwane również nadciśnieniem, które definiuje się jako odczyt 140/90 milimetrów rtęci (mm Hg) lub wyższy. Wiele innych osób ma „stan przednadciśnieniowy” (ciśnienie skurczowe 120-139 mm Hg lub rozkurczowe 80-89 mm Hg), co oznacza, że choć nie mają nadciśnienia, to istnieje prawdopodobieństwo, że się ono u nich rozwinie. Wiele badań wykazało, że ciśnienie krwi jest bezpośrednio związane z zawartością sodu w diecie, więc rozsądne jest, aby osoby z grupy ryzyka ograniczyły jego spożycie. Ale co z resztą z nas?

Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) twierdzą, że ograniczenie spożycia sodu powinno być zmartwieniem każdego z nas. W badaniu z 2009 roku, wykorzystując dane z National Health and Nutrition Examination Surveys i odnosząc się do Dietary Guidelines for Americans, naukowcy CDC stwierdzili, że 70% dorosłych Amerykanów – około 145 milionów ludzi, w tym wszyscy powyżej 40 roku życia, wszyscy Afroamerykanie i ludzie z nadciśnieniem – powinni dążyć do spożycia sodu nie więcej niż 1500 mg dziennie.

Niektórzy eksperci zdrowia publicznego uważają, że limit 1500 mg dziennie powinien być rozszerzony na wszystkich. Inni twierdzą, że propozycja ta ignoruje inne czynniki wpływające na ciśnienie krwi – i może mieć niezamierzone konsekwencje (jak kampania na rzecz zmniejszenia spożycia tłuszczu poprzez zastąpienie go węglowodanami, co wiąże się ze zwiększoną otyłością). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, „for the benefit of public health.”

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

Redukcja czy ograniczenie?

Wiele badań dotyczyło powiązań między spożyciem sodu, ciśnieniem krwi i chorobami sercowo-naczyniowymi. Jedne z najbardziej przekonujących dowodów pochodzą z badań Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

W pierwszym badaniu DASH wykazano, że dieta bogata w owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, pełne ziarna, fasolę, orzechy, ryby, chude mięso i drób obniża ciśnienie krwi. W kolejnym badaniu dietę tę porównano z dietą przypominającą przeciętną dietę amerykańską, a obie diety podzielono dodatkowo na trzy poziomy sodu: wysoki (3500 mg/dzień), umiarkowany (2400 mg/dzień) i niski (1500 mg/dzień). Ponad 400 ochotników stosowało przypisane im diety przez 12 tygodni, zmieniając spożycie sodu co cztery tygodnie.

Wszystkie badania wykazały, że mniejsze spożycie sodu prowadziło do obniżenia ciśnienia krwi. Dieta DASH z ograniczeniem sodu do 1500 mg dziennie działała najlepiej u wszystkich uczestników, a u osób z nadciśnieniem była prawie tak samo skuteczna jak leki.

Badacze doszli do wniosku, że wszyscy możemy skorzystać na zmniejszeniu spożycia sodu. Ale badanie nie przyczyniło się do zmniejszenia kontrowersji wokół tej kwestii. Krytycy zarzucali, że było ono zbyt krótkie, aby uzasadnić ogólne zalecenie, i ostrzegali przed zagrożeniami dla zdrowia wynikającymi z niewystarczającej ilości sodu w diecie. Zwolennicy twierdzą, że to mało prawdopodobne, ponieważ większość ludzi nie potrzebuje nawet tak dużo jak 1500 mg dziennie dla dobrego zdrowia. Oczywiście, to 12-tygodniowe badanie nie mogło przewidzieć wpływu zmniejszonego spożycia sodu na ryzyko chorób układu krążenia w dół drogi.

W 2007 r. badanie kontynuacyjne Trials of Hypertension Prevention (TOHP) zapewniło dłuższą perspektywę. Oryginalne badanie TOHP obejmowało dwie randomizowane próby interwencji w zakresie stylu życia przeprowadzone pod koniec lat 80. i na początku lat 90. Zespół kierowany przez naukowców z Harvardu odszukał uczestników oryginalnego badania TOHP i stwierdził, że ci, którzy na stałe obniżyli spożycie sodu do poziomu od 2000 do 2600 mg dziennie i nadal pilnowali spożycia soli, mieli o prawie 30% mniej zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym zgonów, w ciągu kolejnych 10-15 lat. Badania TOHP nie wymagały drastycznych zmian w diecie. Zamiast tego ochotnicy nauczyli się, jak zwracać uwagę na ukrytą sól i unikać jej; ci, którzy byli w stanie zmniejszyć spożycie soli o jedną trzecią do pół łyżeczki dziennie, odnieśli korzyści sercowo-naczyniowe.

Nie jest więc jasne, czy te wyniki oznaczają, że powinniśmy ograniczyć spożycie sodu do nie więcej niż 1500 mg dziennie lub poprosić przetwórców żywności i dostawców o zmniejszenie ilości dodawanej soli o połowę.

Kontrowersje dotyczące powszechnego ograniczenia spożycia soli będą prawdopodobnie trwać nadal. Jak w większości spraw zdrowotnych, jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Jak sól wpływa na ciśnienie krwi i zdrowie zależy od wielu czynników, w tym genów, wieku, rasy i warunków medycznych. Niemniej jednak, decydenci mogą usiąść i zwrócić uwagę na analizę przeprowadzoną przez RAND Corporation, organizację badawczą non-profit. Według badań, opublikowanych w American Journal of Health Promotion (wrzesień/październik 2009), obniżenie spożycia sodu przez Amerykanów do mniej niż 2300 mg dziennie może skutkować zmniejszeniem liczby przypadków nadciśnienia o 11 milionów. Oszczędności mogą wynieść nawet 18 miliardów dolarów rocznie w kosztach opieki zdrowotnej – a dalsze redukcje mogą przynieść jeszcze większe oszczędności.

Co z jodem?

Jod jest niezbędny do życia człowieka. Zbyt mała jego ilość może powodować poważne problemy zdrowotne, w tym powiększenie tarczycy (wole) i trudności neurologiczne. Większość jodu, którego potrzebujemy pochodzi z jodowanej soli. Pięć gramów soli jodowanej (blisko łyżeczka) spełnia zalecane przez Institute of Medicine 150-mikrogramów (mcg) dziennego spożycia jodu dla nieciężarnych dorosłych.

Czy długotrwała restrykcja soli – lub używanie nie jodowanej soli dla smakoszy i soli koszernej – spowoduje niewystarczające spożycie jodu? Jak dotąd, nie było to przedmiotem badań naukowych. National Health and Nutrition Examination Surveys nie zgłosić gwałtowny spadek średniego spożycia jodu między początku 1970s i 1990s, ale nigdy nie spadła poniżej poziomu potrzebnego do dobrego stanu zdrowia i jest teraz na wzrost ponownie.

Ludzie ograniczający spożycie soli jodowanej mogą znaleźć inne źródła jodu w żywności. Jednym z najlepszych są wodorosty (kelp, wakame, nori). Innym są owoce morza (małże, ostrygi, homary, krewetki, sardynki i ryby oceaniczne). Gdziekolwiek jod jest dodawany do paszy dla zwierząt, produkty mleczne są dobrym źródłem. Niektóre chleby również zawierają znaczne ilości jodu. Niestety, zawartość jodu nie jest wymieniona na etykiecie „Nutrition Facts”. Owoce i warzywa zawierają jod, ale zazwyczaj nie są jego skoncentrowanym źródłem, a jego ilość zależy częściowo od gleby, na której są uprawiane i stosowanych nawozów. Poza solą jodowaną, najbardziej wiarygodnym źródłem jodu jest prawdopodobnie multiwitamina zawierająca jod.

Co robić

Jeśli masz mniej niż 50 lat, twoje ciśnienie krwi jest w zdrowym zakresie (poniżej 120/80 mm Hg), a twoje zdrowie jest dobre, nie masz powodów do obaw o spożycie sodu w diecie, przynajmniej na razie. Mimo to, staraj się ograniczyć je do nie więcej niż 2300 mg dziennie. Ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi wzrasta wraz z wiekiem, więc wyświadczysz sobie przysługę, jeśli odzwyczaisz swoje kubki smakowe od łakomstwa na sól. Badania wykazały, że ludzie, którzy powoli zmniejszają jej spożycie, w końcu wolą mniej soli. Wiele osób starszych, otyłych, chorych na cukrzycę oraz Afroamerykanów jest wrażliwych na sól i większość ekspertów zgadza się, że powinni oni ograniczyć jej spożycie. W ich przypadku, jak również w przypadku osób z nadciśnieniem, stanem przednadciśnieniowym, chorobą nerek lub niewydolnością serca, spożycie sodu powinno być mniejsze niż 1500 mg dziennie.

Jeśli masz nadciśnienie lub stan przednadciśnieniowy lub po prostu chcesz opracować zdrowy plan żywieniowy, rozważ zastosowanie jednej z trzech diet testowanych w badaniu OmniHeart: diety podobnej do DASH (www.health.harvard.edu/148) i dwóch innych, jednej o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, a drugiej o wysokiej zawartości białka (www.omniheart.org). Wyniki opublikowane w The Journal of the American Medical Association (16 listopada 2005 r.) wykazały, że wszystkie trzy diety obniżyły ciśnienie krwi, poprawiły poziom cholesterolu i zmniejszyły ryzyko chorób serca. (Diety o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych i wysokobiałkowa poprawiły poziom cholesterolu i ciśnienie krwi nawet bardziej niż dieta DASH, która była bardziej bogata w węglowodany). Korzyści zdrowotnych płynących z tych planów żywieniowych nie można przypisać żadnemu pojedynczemu składnikowi – magia tkwi prawdopodobnie w mieszance – ale jednym z powodów ich działania jest to, że są bogate w potas. Dlatego niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz, upewnij się, że zawiera ona dużo owoców i warzyw, które zawierają niewiele lub wcale sodu i są ważnym źródłem potasu. Bogate w potas są banany, sok pomarańczowy, kantalupa, szpinak, awokado i słodkie ziemniaki.

Oto kilka sposobów na zmniejszenie spożycia sodu:

Jedz głównie świeżą żywność. Większość sodu, który spożywamy, pochodzi z posiłków restauracyjnych i przetworzonej żywności, w tym warzyw i zup w puszkach, sosów do makaronów, mrożonych dań, mięsa obiadowego i przekąsek. Jeśli zaczniesz od niesolonych, świeżych produktów i będziesz je przygotowywać samodzielnie, możesz lepiej kontrolować spożycie sodu.

Uważaj na przyprawy. Sód znajduje się w wielu przyprawach oprócz zwykłej soli kuchennej – w tym w sosie sojowym, sosie Worcestershire, sosach sałatkowych, ketchupie, przyprawionych solach, piklach i oliwkach. Soda oczyszczona, proszek do pieczenia i glutaminian monosodowy (MSG) również zawierają sód.

Czytaj etykiety. Etykieta z informacją o wartościach odżywczych na pakowanej żywności zawiera miligramy sodu na porcję, więc zwróć uwagę na to, ile porcji mieści się w pojemniku. Procentowa wartość dzienna („% Daily Value” lub „% DV”) jest oparta na 2400 mg, więc jeśli Twój własny dzienny limit sodu jest niższy, ilość sodu w porcji jest w rzeczywistości wyższa niż wskazuje etykieta. Czytaj też etykiety leków bez recepty; niektóre z nich zawierają sód.

Mów głośno. Kiedy jesz posiłek poza domem, poproś o przygotowanie jedzenia z mniejszą ilością soli. Możesz również poprosić o cytrynę lub limonkę, aby dodać więcej smaku do swojego jedzenia.

Przyprawiaj. Ogranicz sól, przygotowując własne mieszanki przypraw i ziół i używając ich razem z sokiem z cytryny lub limonki lub octem smakowym. (Gotowe mieszanki są również dostępne w sklepach spożywczych). Niektóre sole koszerne i dla smakoszy zawierają mniej sodu niż standardowa jodowana sól kuchenna; aby się upewnić, sprawdź etykietę z informacją o wartościach odżywczych.

Zrzeczenie odpowiedzialności:
Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.