Sen dla dwojga: Zmiany snu podczas ciąży

Bycie w ciąży może być męczącym doświadczeniem dla ciała kobiety. Zarówno fizyczne niedogodności ciąży, jak i emocjonalny stres związany z tą poważną zmianą w życiu mogą powodować problemy ze snem i sprawić, że przyszła mama nie będzie mogła zasnąć w nocy.

Ludzie mogą żartować, że trudności ze snem wielu kobiet w ciąży są jedynie przygotowaniem do braku snu, którego doświadczą, gdy dziecko w końcu się pojawi. Żarty na bok, ciąża to dobry czas dla kobiet, aby potraktować swoje potrzeby związane ze snem bardziej poważnie i podjąć wysiłek, aby uzyskać go więcej.

Uczucie wyczerpania jest częstym problemem, zwłaszcza w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży. Ale kobiety mogą być zaskoczone tym, jak bardzo czują się wyczerpane we wczesnych miesiącach ciąży.

„Wiele kobiet jest całkowicie zaskoczonych tym, jak bardzo czują się zmęczone podczas pierwszego trymestru” – powiedziała Kathy Lee, profesor pielęgniarstwa na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, która badała, jak ciąża wpływa na sen.

Kobiety wiedzą o porannej chorobie we wczesnej ciąży, ale wiele pierwszorazowych matek mówi, że nie miały pojęcia o tym, jak bardzo zmęczone czują się na tym etapie, powiedziała Lee.

Spanie za dwoje

Podobnie jak w przypadku porad, że kobieta w ciąży powinna „jeść za dwoje”, pracownicy służby zdrowia powinni również podkreślać znaczenie „spania za dwoje” podczas wizyt prenatalnych, Lee powiedział Live Science.

Jednym z powodów jest to, że ciąża może wpływać zarówno na ilość snu, jaki kobieta dostaje, jak i na jego jakość.

Jako że zmiany w ich ciele i dolegliwości ciążowe sprawiają, że trudniej jest zasnąć i utrzymać sen, Lee zalecił przyszłym matkom spędzanie co najmniej 8 godzin w łóżku każdej nocy, aby mogły uzyskać co najmniej 7 godzin snu.

Badacze odkryli, że niewystarczająca ilość snu w czasie ciąży może wpływać na kobietę w sposób wykraczający poza uczucie wyczerpania w ciągu dnia, drażliwość i słabą koncentrację.

Jedno z badań Lee wykazało, że matki pierworódki, które spały mniej niż 6 godzin w nocy, były 4,5 razy bardziej narażone na cesarskie cięcie, a ich średnia długość porodu wynosiła 10 godzin lub dłużej w porównaniu z matkami pierworódkami, które spały 7 godzin lub więcej.

„Kobieta naprawdę powinna kłaść się do łóżka wcześniej, kiedy jest w ciąży” – powiedział Lee. Kobiety potrzebują dodatkowego odpoczynku i nie mogą spać tyle samo, ile spały przed zajściem w ciążę, podkreśliła.

Ciąża i zmęczenie

Badacze wciąż próbują ustalić dokładne powody, dla których ciąża powoduje, że kobieta czuje się tak wyczerpana, powiedziała Lee.

Ale do pewnego stopnia zmęczenie związane z ciążą ma podłoże hormonalne, powiedziała. We wczesnych fazach ciąży, poziom progesteronu zaczyna wzrastać.

„Progesteron jest hormonem, który spowalnia kobietę i łagodzi ją, a niektóre kobiety mogą postrzegać te efekty jako zmęczenie” – powiedziała Lee.

Poza wpływem hormonów, część senności, którą odczuwają kobiety na początku ciąży może mieć również podłoże fizjologiczne, ponieważ macica powiększa się, a płód rośnie, w połączeniu z przyrostem masy ciała związanym z ciążą i gromadzeniem się płynów w organizmie, powiedział Lee. Zmiany te oznaczają, że ciało pracuje ciężej, ponieważ łożysko tworzy się, aby odżywiać rozwijający się płód, dopływ krwi wzrasta, a serce bije szybciej.

I czynniki emocjonalne mogą również odgrywać rolę. Podekscytowanie i oczekiwanie na dziecko, a także obawy związane ze zbliżającym się macierzyństwem i niepokój związany z porodem mogą być stresujące i sprawić, że kobieta poczuje się bardziej zmęczona niż zwykle.

Oto, czego można się spodziewać, jeśli chodzi o zmiany snu podczas trzech etapów ciąży.

Sen i pierwszy trymestr

W pierwszych miesiącach ciąży, rosnący poziom progesteronu może nie tylko sprawić, że kobieta poczuje się senna, ale może być również częściowo odpowiedzialny za częstą potrzebę siusiania, która może również zakłócić sen i pogorszyć senność.

Podczas pierwszego trymestru, hormony prowadzące do pęcherza moczowego stają się ospałe, co zwiększa produkcję moczu u kobiety. Może to spowodować, że kobieta będzie się budzić i będzie musiała częściej chodzić do łazienki w nocy, wyjaśnia Lee.

Aby zmniejszyć liczbę nocnych wizyt w łazience, kobiety spodziewające się dziecka nie powinny ograniczać picia dużej ilości płynów w ciągu dnia, ponieważ woda i inne płyny są ważne, aby zapobiec zaparciom i nadmiernemu obrzękowi, dwóm powszechnym dolegliwościom ciążowym. Ale mogą ograniczyć picie płynów wieczorami.

Podczas tych nocnych wizyt w łazience kobiety powinny polegać na lampce nocnej, zamiast włączać jasne światło w łazience, które może utrudnić ponowne zaśnięcie.

Innym czynnikiem, który może pozbawić kobietę potrzebnego jej snu są nudności znane jako poranne mdłości, które mogą wystąpić o każdej porze dnia i nocy. Aby złagodzić mdłości, niektóre kobiety jedzą krakersy lub suche płatki śniadaniowe przed wstaniem z łóżka rano.

Piersi kobiety mogą być bardziej obolałe i delikatne podczas ciąży, co sprawia, że spanie na brzuchu jest trudne lub niewygodne, jeśli jest to jej preferowana pozycja.

Kobiety mogą również odczuwać ciepło lub gorąco podczas snu w czasie ciąży z powodu zwiększonego tempa metabolizmu, powiedział Lee. Wentylator jest często miły, aby utrzymać kobietę chłodniejszą, powiedziała, plus ma dodatkową korzyść z blokowania hałasu wewnątrz i na zewnątrz sypialni, w tym chrapiącego partnera.

Jednakże, koledzy z łóżka nie są jedynymi, którzy mogą chrapać. Chrapanie jest częstym zjawiskiem podczas ciąży, a może się ono rozpocząć już w pierwszym trymestrze u kobiet, które mają nadwagę lub alergie, powiedział Lee.

Z powodu wielu możliwych zakłóceń snu w czasie ciąży, drzemki są dobrym pomysłem tak długo, jak kobieta może zasnąć w nocy, powiedział Lee.

Ale unikaj stosowania tabletek nasennych lub nawet suplementów wywołujących sen, takich jak melatonina, podczas ciąży, powiedział Lee. „Większość kobiet za bardzo boi się je brać” – dodała.

Sen i drugi trymestr

Drugi trymestr ciąży jest zazwyczaj najlepszy dla kobiet, powiedziała Lee. „Wszystko się wyrównuje i rzeczy nie zmieniają się tak szybko”.

Lee wyjaśnił, że zmiany hormonalne, które są gwałtowne podczas pierwszego trymestru, wyrównują się podczas drugiego trymestru, a następnie są ponownie gwałtowne w trzecim trymestrze.

Skurcze nóg mogą wystąpić w nocy podczas drugiego trymestru. A niektóre kobiety w ciąży, zwłaszcza jeśli są anemiczkami i mają niski poziom żelaza, mogą doświadczyć zespołu niespokojnych nóg zaczynającego się w godzinach wieczornych w drugim trymestrze i nasilającego się w trzecim trymestrze, powiedział Lee. Ten stan, w którym nogi czują się niespokojne jak mrówki pełzające w górę i w dół ich żył, może wystąpić podczas siedzenia lub leżenia i może być bardzo niewygodny.

Często jedyną ulgą od bólu jest chodzenie, ale wtedy kobieta może nie być w stanie zasnąć.

Zgaga to kolejny problem, który może sprawić, że kobiety nie śpią w nocy. W miarę postępu ciąży i powiększania się macicy, może ona uciskać na żołądek, przez co uczucie pieczenia staje się coraz częstsze.

Sypianie na lewym boku ze zgiętymi kolanami może być lepszą pozycją dla kobiet, które doświadczają zgagi w czasie ciąży, powiedział Lee. Niektóre kobiety mogą również spróbować spać z podniesioną głową lub oprzeć głowę na większej ilości poduszek, aby złagodzić kwaśne odbijanie się zgagi.

Wiele kobiet twierdzi, że ma dziwaczne sny związane z dzieckiem podczas ciąży, powiedział Lee. Mimo że wiele kobiet zgłasza dziwne sny, wyniki jej badań nie wykazały żadnych różnic w śnieniu w poszczególnych trymestrach w porównaniu ze śnieniem przed zajściem w ciążę.

„Być może kobiety są w stanie lepiej zapamiętać swoje sny podczas ciąży, ponieważ budzą się częściej” – powiedziała Lee w wywiadzie dla Live Science.

Sen i trzeci trymestr

Jedno z badań sugeruje, że w późnej ciąży kobiety zgłaszają, że ogólna jakość ich snu cierpi, mają więcej problemów z zasypianiem, a ich liczba nocnych i porannych przebudzeń wzrasta w porównaniu z połową ciąży.

Jako że brzuch kobiety zwiększa swoje rozmiary, a płód jest coraz większy i bardziej aktywny, Lee zasugerował, że kobiety w ciąży śpią w każdej wygodnej pozycji, jaką mogą znaleźć.

Ale doradziła przyszłym matkom, aby nie kładły się na plecach tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ ciężka macica może naciskać na nerwy w kręgosłupie i na główną żyłę (żyłę główną dolną), która przenosi krew między dolną częścią ciała a sercem.

Narodowa Fundacja Snu zaleca, aby kobiety w ciąży spały na lewym boku, co może poprawić przepływ krwi i składników odżywczych do rozwijającego się płodu oraz do serca, macicy i nerek kobiety.

Używaj poduszek, aby czuć się bardziej komfortowo, umieszczając jedną między kolanami, drugą pod brzuchem, a trzecią za plecami, aby je podeprzeć i złagodzić ból, radzi Lee.

Chrapanie jest również częstszym zjawiskiem w trzecim trymestrze ciąży w wyniku przyrostu wagi i większego zatkania nosa, powiedziała Lee. Zaleciła, aby kobiety, które mają zatkany nos, używały pasków do nosa, które pomogą im otworzyć przewody nosowe i poprawić oddychanie w nocy.

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które zaczęły chrapać w ciąży, mogą być bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi związane z ciążą i stan przedrzucawkowy, czyli wysokie ciśnienie krwi w czasie ciąży, w porównaniu z przyszłymi matkami, które nie chrapały.