Sleep And Exercise Facts: Can Exercise Help You Sleep Better?
Jeśli kiedykolwiek zmagałeś się z zasypianiem, zauważysz, jak szybko twoje myśli zaczynają składać się tylko z twoich problemów ze snem. Im dłużej próbujesz zasnąć, tym bardziej zadajesz sobie pytanie, dlaczego nie jesteś jeszcze zdany, utrzymując cię w stanie czuwania dłużej i dłużej. Tam może być coś brakuje od twój dziennej rutyny która pomaga ty zasypiać szybszy i zostawać sen długo- ćwiczenie! Regularne, umiarkowane ćwiczenia okazały się być bardzo skuteczne nie tylko w pomaganiu ludziom prowadzić zdrowszy tryb życia, ale także w pomaganiu im w uzyskaniu lepszego snu w nocy. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach płynących z regularnej aktywności fizycznej dla zdrowia Twojego snu i poznać kilka wskazówek, jak zwiększyć swoją aktywność już dziś!
Dlaczego ćwiczenia są dobre dla Twojego snu?
Ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę snu, a eksperci uważają je za krytyczny element długoterminowego zdrowia snu. Jeśli masz problemy ze snem, a ćwiczenia fizyczne nie są częścią Twojej codziennej rutyny, być może nadszedł czas, aby zacząć się ruszać. Badania wykazały, że regularne, umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Wykazano również, że ćwiczenia zwiększają czas trwania głębokiego lub wolnofalowego snu. Coraz częściej ćwiczenia fizyczne są postrzegane jako potencjalnie skuteczny sposób leczenia zaburzeń snu, w tym bezsenności. Ćwiczenia, zwłaszcza takie, które prowadzą do utraty wagi, mogą również przyczynić się do poprawy sytuacji w przypadku bezdechu sennego.
Temperatura ciała a ćwiczenia
Temperatura ciała i cykl sen-budzenie mózgu wydają się być ściśle powiązane, więc zrozumienie zmian temperatury ciała może pomóc Ci dowiedzieć się, jak uzyskać więcej snu rem.
Podwyższenie temperatury ciała podczas ćwiczeń późnym popołudniem, po którym następuje spadek temperatury ciała towarzyszący początkowi snu, może być jednym z powodów, dla których sen pojawia się łatwiej wraz z regularną aktywnością fizyczną. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają również napięcie mięśniowe, redukują stres i zwiększają produkcję endorfin w organizmie, co z kolei wywołuje dobre samopoczucie. To ogólne poczucie łatwości może pomóc ci lepiej spać.
Jak zacząć
Nie musisz od razu przechodzić do rygorystycznego reżimu ćwiczeń; możesz powoli zwiększać swoją aktywność do poziomu, który ci odpowiada. Umiarkowane ćwiczenia oznaczają zazwyczaj co najmniej 20 do 30 minut szybkiego marszu, jazdy na rowerze lub podobnego energicznego ruchu. Na szczęście organizm interpretuje wiele energicznych czynności jako ćwiczenia, niezależnie od tego, czy uprawiasz jogging, odkurzasz schody, grabisz liście, czy wyprowadzasz psa. Chociaż energiczne ćwiczenia w porze przed snem mogą zakłócać sen, lekka aktywność fizyczna wieczorem może być bardzo pomocna w przygotowaniu organizmu do snu. W szczególności delikatne rozciąganie i joga działają relaksująco, pomagając zredukować stres i napięcie.
SleepScore Store
Poznaj najwyżej oceniane produkty do snu
wprost z własnego domu
zrób zakupy teraz
Jeśli ćwiczenia fizyczne nie są częścią Twojej regularnej rutyny, lub jeśli chcesz się upewnić, że wykonujesz właściwe ruchy we właściwym czasie, istnieją cztery podstawowe wskazówki, które pomogą Ci ćwiczyć drogę do lepszego snu.
Timing matters
Staraj się zakończyć swój umiarkowany trening nie później niż wczesnym wieczorem, aby dać mięśniom i układowi krążenia czas na uspokojenie się i przygotowanie do snu. Ćwiczenia późnym popołudniem mogą być korzystne dla snu, ale trening zbyt blisko pory snu może go zakłócić. Staraj się unikać ćwiczeń na co najmniej trzy godziny przed snem, aby twoje ciało miało wystarczająco dużo czasu na ochłonięcie i odprężenie.
Wzmocnij się
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane przez co najmniej 20 do 30 minut, aby uzyskać największe korzyści dla snu. Przykłady umiarkowanych form ćwiczeń obejmują jogging, pływanie, szorowanie podłóg, jazdę na rowerze, skakanie na skakance, mycie samochodu, szybki spacer i korzystanie z bieżni lub roweru stacjonarnego.
Świeć w nocy
Zaangażowanie się w łagodną, nieaerobową aktywność może pomóc Ci się zrelaksować pod koniec dnia i powiedzieć Twojemu ciału, że czas na sen. Przykłady łagodnych ćwiczeń to joga, rozciąganie, chodzenie w spokojnym tempie, głębokie oddychanie i ćwiczenia relaksacyjne. Te lekkie formy aktywności fizycznej są idealne na koniec dnia i mogą pomóc Ci dowiedzieć się, jak schudnąć przez sen.
Dalej!
Wprowadzenie w życie nawyku ćwiczeń poprawi z czasem nawyki związane ze snem. Niektóre badania sugerują, że pełne korzyści z ćwiczeń związanych ze snem narastają stopniowo. Dla swojego zdrowia i snu, znajdź rutynę ćwiczeń, z którą możesz żyć i trzymaj się jej przez długi czas.
Jeśli jesteś nowy w rutynie ćwiczeń, zawsze możesz skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady na temat najlepszego sposobu rozpoczęcia. Jeśli jesteś już przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, kontynuuj je! Każde ćwiczenie jest dobre dla Twojego ciała, umysłu, zdrowia i snu. Ćwicząc każdego dnia, będziesz przygotowywał swoje ciało do zasypiania wcześnie i często.