Sleep Deprivation In Teens
Przy ciągłej dostępności mediów społecznościowych, urządzeń technologicznych oraz napiętych harmonogramów zajęć szkolnych i pozaszkolnych, nie jest zaskoczeniem, że nastolatki nie otrzymują wystarczającej ilości snu.
Ile snu powinny otrzymywać nastolatki?
Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca, aby nastolatki spały od 8 do 10 godzin na dobę. Ale, większość nastolatków nie dostaje tego, czego potrzebują. Badania pokazują, że 66-92% nastolatków nie przesypia zalecanych godzin. Jest to często przypisywane faktowi, że nastolatki mają opóźniony rytm okołodobowy, co oznacza, że często z trudem zasypiają przed 23:00. Nie pomaga w tym fakt, że uczniowie są proszeni o budzenie się w najwcześniejszych godzinach dnia. Badanie z 2014 r. wykazało, że 93 proc. szkół średnich zaczyna się przed 8:30, mimo że Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, by szkoły zaczynały się o 8:30 lub później. Co więcej, wymagania pozaszkolne, takie jak ćwiczenia do zajęć pozalekcyjnych, prace domowe i spotkania towarzyskie, pozostawiają niewiele miejsca na wczesną porę snu. To niedopasowanie naturalnego rytmu ciała i zapotrzebowania społecznego pokazuje, że wiele nastolatków po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać 8-10 godzin, których potrzebują w nocy.
Dlaczego sen jest ważny dla nastolatków?
- Poprawa ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia
- Większa jasność i skupienie umysłu w szkole i życiu
Dzieci śpiące mniej mogą mieć tragiczne konsekwencje. AASM zauważa, że „regularne spanie mniej niż zalecana liczba godzin jest związane z problemami z uwagą, zachowaniem i uczeniem się. Niewystarczająca ilość snu zwiększa również ryzyko wypadków, urazów, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy i depresji. Niedostateczna ilość snu u nastolatków wiąże się ze zwiększonym ryzykiem samookaleczeń, myśli samobójczych i prób samobójczych.”
Kiedy brakuje snu, niektórzy nastolatkowie sięgają po kofeinę. Napoje energetyczne, które są popularne wśród tej grupy wiekowej zawierają od 80 mg do 500 mg kofeiny. Amerykańska Akademia Pediatrii twierdzi jednak, że kofeina nie powinna znajdować się w diecie dzieci i młodzieży, a ponadto nastolatki w wieku 12-18 lat nie powinny spożywać więcej niż 100 mg kofeiny (około jednej filiżanki kawy) dziennie. Należy unikać popychania nastolatków w kierunku spożywania kofeiny, a najlepszym sposobem na to jest unikanie niedoboru snu.
SleepScore Store
Poznaj najwyżej oceniane produkty wspomagające sen
Wprost z z własnego domu
zrób zakupy już teraz
Dlaczego późniejsze godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych mają znaczenie
Dostarczenie większej ilości snu nie tylko pozwala uniknąć niebezpiecznych konsekwencji, ale może również przynieść uczniom wiele pozytywnych skutków.
W roku akademickim 2016-2017 okręg szkolny Seattle opóźnił czas rozpoczęcia zajęć w szkołach średnich z 7:50 do 8:45 i śledził wyniki uczniów. Uczniowie biorący udział w badaniu nosili Actiwatch Spectrum Plus firmy Philips przez 2 tygodnie i wypełniali dziennik snu oraz standardowe kwestionariusze. Wyniki przed badaniem wykazały zmniejszenie senności i wydłużenie czasu trwania snu o 34 minuty (z 6 godzin i 50 minut do 7 godzin i 24 minut). Dodatkowe wyniki to lepsza frekwencja i wzrost mediany ocen o 4,5%. Chociaż badanie nie może definitywnie stwierdzić, że lepszy sen był głównym powodem lepszych ocen, to z pewnością mógł być czynnikiem, ponieważ zwiększona czujność i uważność może skutkować lepszym zaangażowaniem w naukę.
Czy nauka na odległość COVID-19 może pomóc nastolatkom?
Zmiana godzin rozpoczęcia zajęć szkolnych jest trudniejsza niż się wydaje. Rząd, szkoły, nauczyciele i rodzice muszą się zgodzić na późniejszy czas rozpoczęcia zajęć. Nawet ustawodawstwo zalecające zmiany w całym kraju okazało się trudne do przejścia, jak pokazano w Kalifornii z powrotem w 2018 r.
Chociaż pełne wielu wyzwań, nauczanie na odległość ze względu na COVID-19 stworzyło wyjątkową okazję do zrozumienia, jak późniejsze czasy rozpoczęcia szkoły mogą wpłynąć na nastolatków. Dzięki nauczaniu na odległość w miejscu, może być mniejsze zapotrzebowanie na uczniów, aby obudzić się wcześnie, aby dostać się do swojej klasy na czas, pozwalając im na więcej snu rano. Ta zmiana może lepiej pasować do rytmu okołodobowego nastolatków, a z istniejących badań wiemy, że późniejsze rozpoczynanie dnia przez nastolatków ma związek z lepszymi wynikami w szkole i ogólnym stanem zdrowia. Z klasami online, jest możliwe, że będą w stanie lepiej dostosować się do harmonogramu nauki, który pasuje do ich potrzeb snu najlepiej.
Wskazówki dotyczące pomocy nastolatkom w uzyskaniu wystarczającej ilości godzin snu
- Dzieci mogą nauczyć się utrzymywać spójny harmonogram czuwania i snu, nawet w weekendy. Duże różnice w harmonogramie snu mogą sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony.
- Przestrzeganie regularnego schematu snu i czuwania pomoże Ci poczuć się jak najlepiej, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Pomaga również w stworzeniu rutyny przed snem, która może obejmować czytanie książki lub słuchanie relaksującej muzyki przed zaśnięciem.
- Outside of sleep routines themselves, teens can exercise regularly in the morning or afternoon to help them fall asleep and improve their sleep quality.
- Exercise helps sleep in many aspects, however, it is important to refrain from strenrening exercise in the evening. Dając mięśniom i układowi krążenia czas na relaks, unikasz zakłóceń snu i naturalnie relaksujesz się przed zaśnięciem.
The Sleep Foundation definiuje higienę snu jako „szereg różnych praktyk i nawyków, które są niezbędne, aby mieć dobrą jakość snu w nocy i pełną czujność w ciągu dnia.” W parze z ograniczeniem kofeiny i konsekwentnym harmonogramem ćwiczeń, łatwiej byłoby studentom skupić się na poprawie wielu innych aspektów higieny snu, takich jak utrzymywanie konsekwentnego harmonogramu snu, wyłączanie urządzeń tuż przed snem, używanie funkcji blokowania niebieskiego światła w technologii i unikanie leżenia bezsennego.
I oczywiście, nastolatki, które zmagają się z problemami ze snem, powinny zwrócić się do lekarza po więcej wskazówek, według Sleep Foundation.
To może być trudne dla nastolatków, aby spać odpowiednią liczbę godzin, biorąc pod uwagę wymagania współczesnego życia. Codzienna presja ze strony szkoły może zachęcać do późniejszych nocy i wcześniejszych pobudek. Jednak te proste wskazówki i większa świadomość mogą pomóc nastolatkom znaleźć odpowiednią ilość snu, której potrzebują, zanim rozpocznie się dzień szkolny.