Super siódemki: Jak przebiec 7 minutową milę w 7 miesięcy

Bieganie jest fantastycznym sportem z wielu powodów. Nie tylko jest praktycznie darmowy, ale jest jednym z najłatwiejszych sportów o wysokim spalaniu kalorii. Co więcej, zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu powszechnych dolegliwości, takich jak otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2, a w późniejszym okresie życia – udarów mózgu. Dodając do tego fakt, że poprawia nastrój, łatwo zrozumieć, dlaczego coraz więcej osób wybiera się w trasę. Jednak, jak w każdym sporcie, dobrze jest mieć cele. Jednym z nich, który jest osiągalny dla każdego, jest przebiegnięcie siedmiominutowej mili. Aby pomóc Ci osiągnąć ten kamień milowy, zebraliśmy kilka najlepszych wskazówek, które pozwolą Ci to osiągnąć w siedem miesięcy lub mniej.

Zacznij miło i łatwo

Jeśli jesteś pasywny od jakiegoś czasu, nie powinieneś po prostu zacząć biegać wokół bloku i oczekiwać, że wszystko będzie super. Jednak alternatywą dla biegania na poziomie początkowym jest równie oczywisty trening: chodzenie. Spaceruj przez dwadzieścia minut każdego dnia przez kilka tygodni. Niemal natychmiast zauważysz, jak Twoje mięśnie, które technicznie rzecz biorąc są niszczone i odbudowywane dzięki aktywności i odpoczynkowi, stają się silniejsze każdego dnia.

2. Zdobądź odpowiednie buty do biegania

Choć bieganie nie wymaga dużej ilości sprzętu, chcesz dobrze traktować swoje stopy i nogi. Dobre buty do biegania pochłaniają wiele wstrząsów i zmniejszają ryzyko urazów. Nie przeinwestowuj w drogie buty, ale wymieniaj je regularnie, co około 500 kilometrów. Dzięki temu unikniesz pogorszenia ochrony sprzętu, z którym pracujesz: Twojego ciała. Szczęśliwie, specjaliści tacy jak Salomon mają ogromny wybór najlepszych opcji dla każdego rodzaju biegania.

3. Sprawdź swoją technikę

Wszystko, co robisz ze swoim ciałem, wymaga techniki i praktyki. Kształtując właściwe nawyki biegowe, możesz zminimalizować obciążenia i kontuzje oraz oczywiście cieszyć się bardziej sobą.

Podstawowe wskazówki obejmują następujące kwestie:

• Utrzymuj głowę prosto i patrz przed siebie, aby zmniejszyć napięcie. Twoja szczęka i szyja powinny być rozluźnione.
• Utrzymuj ramiona rozluźnione, cofnięte i opuszczone. Garbiąc się i napinając hamujesz oddychanie, co oznacza, że mięśnie otrzymują mniej tlenu.
• Twoje ramiona również powinny być rozluźnione, ale nie do tego stopnia, aby się rozchylać. Napięcie w rękach przenosi się na plecy i barki.
• Aby nie marnować energii, trzymaj ramiona zgięte pod kątem około 90 stopni. Wymachuj nimi do przodu i do tyłu, a nie w poprzek ciała, aby pomóc Ci iść do przodu.
• Pochyl się do przodu, zamiast zginać się w którąkolwiek stronę. W ten sposób unikniesz nacisku na biodra.
• Unikaj skomplikowanych akrobatycznych walców, takich jak kołysanie biodrami lub kołysanie tyłem. Raczej utrzymuj biodra stabilne i skierowane do przodu. Zmniejszy to ryzyko bólu pleców i bioder.
• Lądowanie na środkowej części stopy to najlepsza opcja dla biegaczy rekreacyjnych. Ląduj stopami poniżej bioder, a nie przed sobą.
• Stawiaj krótkie, proste kroki. Nie uderzaj w ziemię. Jest to najlepszy sposób na uniknięcie niepotrzebnego obciążenia organizmu.
• Skup się na utrzymaniu głębokiego i rytmicznego oddechu. To, czy powinieneś oddychać przez nos czy przez usta, zależy od Twoich osobistych preferencji, ale najważniejsze jest unikanie szybkiego, płytkiego oddechu.

4. Zaplanuj swój bieg

Planowanie z wyprzedzeniem jest ważne, aby nie być zapominalskim – świadomie lub nie. Ustalenie bezpiecznej i przyjemnej trasy z wyprzedzeniem pomoże Ci utrzymać się na nogach i ułatwi bieganie. Na szczęście, Sports Tracker’s route planner ma wszystko, czego potrzebujesz, aby upewnić się, że bieg spełnia swoje zadanie. Pomocne jest również prowadzenie dziennika, zarówno w celu śledzenia, jak i planowania. Spróbuj biegać dwa razy w tygodniu, co tydzień. To o wiele bardziej efektywne niż, na przykład, bieganie jak szalony co trzeci tydzień.

5. Zadbaj o to, by było ciekawie

Gdy planujesz swoje biegi, spróbuj trochę pomieszać trasy, by się nie znudzić. Jeśli nie jesteś typem, który czuje się w jedności z wszechświatem, gdy tylko serce zaczyna trochę pompować, posłuchaj czegoś. Istnieje mnóstwo podcastów ze słowem mówionym i audiobooków, ale może być trudno skupić się na nich, gdy jesteś pod napięciem. Na szczęście prawie wszystkie aplikacje do strumieniowego przesyłania muzyki do telefonu, takie jak Spotify i Apple Music, mają zakodowane listy odtwarzania dla biegaczy. Rozważ również zakup pary przyjaznych dla biegaczy bezprzewodowych słuchawek Bluetooth, abyś mógł trzymać swój telefon schowany podczas ruchu.

Pewnie się rozgrzej

Dobry postęp jest stopniowy. Naprawdę ważne jest, abyś zaczął od wolnego biegu i z czasem zwiększał prędkość i dystans. Odnosi się to również do każdego biegu z osobna. Zacznij od co najmniej pięciominutowej rozgrzewki, w formie szybkiego marszu, marszu w miejscu, wykroków, wchodzenia po schodach lub unoszenia kolan. Wybór należy do Ciebie, po prostu pozwól swoim mięśniom na łagodny start.

7. Naprzemiennie chodź i biegaj

Ponownie z chodzeniem: to dobra alternatywa dla biegania. Pozwól swojemu ciału zdecydować, co jest dla niego dobre, i zwiększaj dystans swoich pierwszych wyjść na zewnątrz, zmieniając bieganie i chodzenie. Spacer rozciąga mięśnie i może być dosłownie pierwszym krokiem w kierunku coraz bardziej aktywnego stylu życia.

8. Znajdź towarzystwo

Znajdź przyjaciela, z którym będziesz biegać, lub dołącz do klubu biegaczy, a pomogą Ci w tym przydatne aplikacje, takie jak Sports Tracker. Aplikacje takie jak nasza mogą pomóc Ci zorganizować grupy biegaczy, aby ruszyć się z kanapy, znaleźć motywację, a nawet rywalizować, jeśli masz taką ochotę. Bez względu na to, w jaki sposób znajdziesz motywację, dlaczego nie skorzystać z gadżetów, które w przeciwnym razie mogą sprawić, że pozostaniesz bierny?