Szpinak: Korzyści zdrowotne, fakty żywieniowe (i Popeye)

Od czasów Popeye’a, szpinak jest znany ze swojej zdolności do uczynienia cię „silnym do końca”. Podczas gdy ten zielony liść nie sprawi, że twoje bicepsy napompują się jak balony, jest on gęsty w witaminy i minerały, niskokaloryczny i wszechstronny w gotowaniu.

Szpinak może również pomóc w kilku warunkach zdrowotnych, według Megan Ware, zarejestrowanego dietetyka dietetyka z siedzibą w Orlando na Florydzie. „Jedzenie szpinaku jest korzystne dla utrzymania zdrowej skóry, włosów i mocnych kości, jak również pomaga w trawieniu, obniża ryzyko chorób serca i poprawia kontrolę glukozy we krwi u diabetyków”, powiedziała Live Science.

Uważa się, że szpinak pochodzi z Persji, zgodnie z Arizona State University. W Chinach pojawił się już w VII wieku, a do Europy dotarł w połowie XIII wieku, jak podaje The Agricultural Marketing Research Center. Przez pewien czas Anglicy nazywali ją „hiszpańskim warzywem”, ponieważ dotarła do Hiszpanii za pośrednictwem Maurów. Według BBC Good Food, użycie słowa „Florentine” do opisania dania ze szpinakiem może być prawdopodobnie wywodzone od Katarzyny de Medici, włoskiej żony francuskiego Henryka II. Uważa się, że Katarzyna, która kochała szpinak, sprowadziła swoich kucharzy z Florencji, aby gotowali szpinak w jej preferowanym stylu.

Szpinak jest członkiem rodziny Chenopodiaceae, która również zawiera odżywczo potężne żywności, takich jak buraki i Swiss chard, zgodnie z Purdue University. Istnieją trzy rodzaje szpinaku, według Bon Appetit:

• szpinak Savoy, który ma kręcone lub mocno pomarszczone, ciemnozielone liście
• szpinak Semi-Savoy, który jest nieco mniej pomarszczony i dobry do wykorzystania w kuchni
• szpinak o płaskich liściach, popularny, gładki tekstury odmiany, która działa dobrze w sałatkach i jest najlepiej jeść na surowo. Szpinak baby jest rodzajem szpinaku płaskiego liściastego.

Profil odżywczy

Ware powiedział: „Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł potasu i magnezu, dwóch bardzo ważnych elektrolitów niezbędnych do utrzymania ludzkiego zdrowia. Szpinak dostarcza aż 839 miligramów potasu na filiżankę (ugotowaną). Dla porównania, jedna filiżanka pokrojonego banana ma około 539 mg potasu.”

Ware zauważyła, że istnieje kilka korzyści zdrowotnych związanych z potasem, wśród nich „ochrona przed utratą masy mięśniowej, zachowanie gęstości mineralnej kości i zmniejszenie tworzenia się kamieni nerkowych.” Dodała, że „tylko 2 procent dorosłych w USA spełnia dzienne zalecenie 4,700 mg potasu.”

Analiza właściwości odżywczych szpinaku przeprowadzona przez Fundację George’a Mateljana umieściła go na szczycie ich listy żywności bogatej w składniki odżywcze. „Szpinak jest doskonałym źródłem witaminy K, witaminy A (w postaci karotenoidów), manganu, folianu … miedzi, witaminy B2, witaminy B6, witaminy E, wapnia … i witaminy C”, zgodnie z fundacji na stronie internetowej World’s Healthiest Foods. Wapń zawarty w szpinaku nie jest jednak tak łatwo przyswajalny jak wapń pochodzący z nabiału i należy się spodziewać, że przyswoimy go tylko w około 10 procentach.

Szpinak jest również bardzo dobrym źródłem cynku, błonnika pokarmowego, fosforu, witaminy B1 i choliny. Zawiera unikalną i korzystną mieszankę fitoskładników, a także antyoksydantów, flawonoidów i karotenoidów.

Ware dodał, „Szpinak jest również jednym z najlepszych niehemowych (roślinnych) źródeł żelaza.” To samo odnosi się do zawartości białka w szpinaku; większość kalorii w szpinaku pochodzi z białka. To sprawia, że jest to popularne jedzenie dla wegetarian. Przy tylko 7 kalorii na filiżankę surowego szpinaku i 41 na filiżankę gotowanego szpinaku, jest to również świetny wybór dla dietetyków.

Tutaj są fakty żywieniowe dla szpinaku, zgodnie z U.S. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Korzyści zdrowotne

Kości

Narodowa Fundacja Osteoporozy zaleca spożywanie szpinaku ze względu na zawartość witaminy K i magnezu. Tylko jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 987 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę K i 39 procent zapotrzebowania na magnez.

Zgodnie z University of Maryland Medical Center, w ciągu ostatnich kilku dekad stało się jasne, że witamina K jest ważna dla zdrowia kości. W przeglądzie opublikowanym w Nutrition zauważono, że spożycie witaminy K może zmniejszyć liczbę złamań, współpracować z witaminą D w celu zwiększenia gęstości kości i pozytywnie wpływać na bilans wapnia. Twój organizm wykorzystuje witaminę K do budowy kości, a efekty jej działania wydają się być szczególnie ważne dla kobiet.

Duże badanie opublikowane w 2003 roku w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że niski poziom witaminy K był związany z niską gęstością kości u kobiet, ale nie u mężczyzn. Inne badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 1999 r. wykazało, że niskie spożycie witaminy K było związane ze zwiększonym ryzykiem złamań biodra u kobiet w średnim wieku. Jest to szczególnie interesujące, ponieważ kobiety widziały rezultaty w jedzeniu sałaty, pokazując, że dietetyczne spożycie witaminy K poprzez jedzenie warzyw (nie suplementów) jest korzystne.

Jeśli chodzi o mężczyzn, wpływ witaminy K i zdrowia kości może stać się bardziej widoczny wraz z wiekiem: W badaniu z 2000 roku zaobserwowano zmniejszone ryzyko złamania biodra zarówno wśród starszych kobiet, jak i starszych mężczyzn, którzy spożywali więcej witaminy K.

Wysoki poziom potasu w szpinaku jest również pomocny w ochronie przed utratą gęstości mineralnej kości, powiedział Ware. Dodatkowo, szpinak zawiera wapń, dobrze znany jako ważny dla kości. Wapń w szpinaku jest jednak trudno przyswajalny, więc Physicians Committee for Responsible Medicine zaleca pozyskiwanie wapnia z innych źródeł roślinnych, takich jak brokuły i jarmuż, lub nabiału.

Anemia z niedoboru żelaza

Jest to najczęstszy rodzaj anemii, a kobiety stanowią największą grupę ryzyka. Bez wystarczającej ilości żelaza, Twoja krew nie może produkować wystarczającej ilości hemoglobiny, białka krwi, które nadaje komórkom krwi ich czerwony kolor i transportuje tlen do narządów. Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo jest ważne dla osób cierpiących na niedokrwistość lub zagrożonych nią, a szpinak jest dobrym wyborem, ponieważ zawiera 36 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo na ugotowaną filiżankę. National Organization of Women’s Health, jak również National Heart, Lung and Blood Institute zaleca spożywanie szpinaku jako części programu zapobiegania lub leczenia anemii.

Skóra i włosy

„Chcesz mieć zdrowo wyglądające włosy? Jedz więcej szpinaku!” raved Ware. „Szpinak jest bogaty w witaminę A, składnik odżywczy wymagany do produkcji sebum, aby utrzymać nawilżenie włosów. Witamina A jest również niezbędna do wzrostu wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów.”

Zgodnie z Linus Pauling Institute na Oregon State University, witamina A jest związkiem w retinoidach, które są popularne w zabiegach przeciwstarzeniowych skóry. Ponadto, witamina C może pomóc utrzymać młody wygląd skóry i wspomaga gojenie się ran. „Odpowiednie spożycie witaminy C, które szpinak może pomóc zapewnić, jest potrzebne do budowy i utrzymania kolagenu, który zapewnia strukturę skóry i włosów,” powiedział Ware.

Rak

Szpinak wyróżnia się pod względem mieszanki składników fitoodżywczych. Według World’s Healthiest Foods, w przeciwieństwie do większości innych owoców i warzyw, szpinak zawiera substancje zwalczające raka, zwane glukuronidami metylenodioksyflawonolu. Jest również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy: luteiny, zeaksantyny, neoksantyny i wiolaksantyny. Wszystkie te substancje mają działanie przeciwzapalne, co może być pomocne w profilaktyce nowotworowej.

Wysoki poziom chlorofilu w szpinaku może mieć działanie przeciwnowotworowe i antyrakowe. Przegląd badań nad dietą antyrakową opublikowany w Nutrition Journal wyjaśnia, że dzieje się tak, ponieważ chlorofil pomaga wiązać węglowodory, aflatoksyny i inne hydrofobowe cząsteczki, które mogą być związane z rakiem i wydala je. Dodatkowo, japońskie badania z 2001 roku wykazały, że liście szpinaku zawierają dwa potężne promotory antynowotworowe.

Niektóre badania odnotowały możliwe efekty antyrakowe wśród nowotworów prostaty, piersi i prostaty. W jednym z badań opublikowanych w Journal of Nutrition przyjrzano się 15 rodzajom karotenoidów, aby sprawdzić, czy zwalczają one komórki nowotworowe i stwierdzono, że tylko neoksantyna ze szpinaku i fukoksantyna z alg brunatnych są znacząco skuteczne.

Jedno z trzyletnich badań z początku lat 90. wykazało, że kobiety, które jadły surowy szpinak lub marchew więcej niż dwa razy w tygodniu, miały niższe ryzyko zachorowania na raka piersi, podczas gdy nowsze badanie z 2009 r. dotyczyło związku między spożyciem flawonoidów a rakiem jajnika. Wśród wielu ustaleń, to zakrojone na szeroką skalę badanie wykazało niższe ryzyko zachorowania na raka jajnika wśród kobiet, które jadły najwięcej szpinaku niż te, które jadły najmniej.

Pomimo że większość badań nad rakiem nadal koncentruje się na fitoskładnikach, przeciwutleniaczach i flawonoidach jako całości, a nie konkretnie na szpinaku, wysoki profil flawonoidowy szpinaku sugeruje, że może on mieć ogólne korzyści zapobiegające rakowi.

Astma

„Ryzyko rozwoju astmy jest niższe u osób, które spożywają duże ilości pewnych składników odżywczych, a jednym z nich jest beta-karoten” – powiedział Ware. Beta-karoten może również pomóc osobom cierpiącym na astmę w zmniejszeniu jej objawów. Jedno z badań opublikowanych w Annals of Asthma, Allergy & Immunology wykazało, że u osób z astmą wysiłkową nie wystąpiły objawy podczas siedmiominutowej sesji intensywnych ćwiczeń po spożyciu 64 mg beta-karotenu przez tydzień. „Wiele osób automatycznie myśli o pomarańczowych owocach i warzywach, kiedy myśli o beta-karotenie, ale szpinak jest również doskonałym źródłem” – powiedział Ware.

Zawartość magnezu w szpinaku może być również dobra dla osób cierpiących na astmę. Magnez może być skutecznym lekiem doraźnym w przypadku ataków astmy. Jednak przegląd literatury na temat badań dotyczących magnezu i astmy wykazał, że tylko magnez podawany dożylnie jest jednoznacznie pomocny; skuteczność magnezu podawanego doustnie lub w postaci pary jest niejasna.

Cukrzyca

„Szpinak zawiera silny przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy, który jak wykazano obniża poziom cukru we krwi i zwiększa wrażliwość na insulinę oraz zmniejsza neuropatię obwodową u pacjentów z cukrzycą” – powiedział Ware. University of Maryland Medical Center zauważa, że większość badań została przeprowadzona z użyciem kwasu alfa-liponowego podawanego dożylnie, jednak nie jest jasne, czy spożywanie tego przeciwutleniacza doustnie daje takie same rezultaty. Jedno z badań opublikowane w Diabetes Care w 2006 roku wykazało, że spożywanie 600 mg kwasu alfa-liponowego doustnie każdego dnia przez pięć tygodni poprawiło objawy neuropatii, takie jak kłujący i piekący ból, drętwienie stóp i parestezje (uczucie mrowienia lub swędzenia), bardziej niż placebo.

Serce

Ware zauważył, że poziom potasu w szpinaku jest zdrowy dla serca. „Wysokie spożycie potasu jest związane ze zmniejszonym ryzykiem udaru, niższym ciśnieniem krwi, niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca”.

Potas jest istotną częścią zdrowia serca, według American Heart Association. Wiele badań powiązało go z niższym ciśnieniem krwi, ponieważ promuje rozszerzenie naczyń krwionośnych (rozszerzenie naczyń krwionośnych), według Today’s Dietitian. Jedno z badań przeprowadzonych na 12,000 dorosłych, opublikowane w Archives of Internal Medicine, wykazało, że ci, którzy spożywali 4,069 mg potasu każdego dnia, obniżyli ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej i choroby niedokrwiennej serca (charakteryzującej się zmniejszonym przepływem krwi do serca) odpowiednio o 37 procent i 49 procent, w porównaniu do tych, którzy przyjmowali 1,793 mg dziennie.

Astronomiczne poziomy witaminy K w szpinaku są również związane ze zdrowiem serca i krzepliwością krwi. Według Instytutu Linusa Paulinga, witamina K jest istotnym czynnikiem w krzepnięciu krwi, a jej brak może powodować krwotoki. Istnieją również sugestie, że witamina K może zmniejszać ryzyko chorób serca, ponieważ bez niej mechanizmy, które powstrzymują tworzenie się zwapnień w naczyniach krwionośnych, mogą stać się nieaktywne. Badania wciąż jednak nie są jednoznaczne, a jeden z ich przeglądów, opublikowany w Advances in Nutrition, sugeruje, że przyszłe badania powinny skupić się szczególnie na pacjentach z niedoborem witaminy K.

Ciąża

Niezbędność kwasu foliowego (znanego również jako folian) podczas ciąży jest dobrze udokumentowana. Kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, zwłaszcza rozszczepowi kręgosłupa i anencefalii, które występują we wczesnym okresie ciąży. Ponieważ kobietom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego wyłącznie z pożywienia, Centers for Disease Control zaleca przyjmowanie 400 mcg, jeśli jesteś w ciąży lub możesz zajść w ciążę. Jednak szpinak może również pomóc zwiększyć spożycie kwasu foliowego, pokrywając 66 procent dziennego (przed ciążą) zapotrzebowania na foliany z jednej ugotowanej filiżanki.

Oczy

Szpinak jest dobrym źródłem karotenoidów luteiny i zeaksantyny, które pomagają zapobiegać związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie. Według The Scripps Research Institute, badania wykazały, że osoby, które jadły szpinak trzy razy w tygodniu miały o 43% niższe ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Ryzyko związane z jedzeniem szpinaku

„Nagłe zwiększenie spożycia szpinaku może być szkodliwe, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin (warfaryna),” powiedział Ware. „Ważne jest, aby utrzymać spójne spożycie pokarmów zawierających witaminę K (jak szpinak), które odgrywają dużą rolę w krzepnięciu krwi.”

Szpinak zajmuje siódme miejsce na liście Environmental Working Group’s 2015 Dirty Dozen. Oznacza to, że może być narażony na wysoki poziom pestycydów. Jeśli to możliwe, powinnaś kupować szpinak organiczny, ale pamiętaj, aby dokładnie go umyć niezależnie od tego, jakiego jest rodzaju.

„Jeśli twoje nerki nie są w pełni sprawne, spożywanie zbyt dużej ilości potasu może spowodować nadmiar potasu we krwi, a nawet być śmiertelne” – powiedział Ware. Szpinak zawiera również szczawiany, które mogą być szkodliwe dla osób z problemami z nerkami lub pęcherzykiem żółciowym. Nadmierne nagromadzenie szczawianów może się krystalizować i powodować problemy, zgodnie z World’s Healthiest Foods.

Jedz więcej szpinaku!

Ware przedstawił kilka wskazówek, jak włączyć więcej szpinaku do swojej diety:

• Włącz szpinak do przepisów, które już robisz w domu. Rzuć kilka garści do ulubionego makaronu, zupy lub zapiekanki.
• Sautee szpinak w niewielkiej ilości oliwy z oliwek extra virgin i doprawić czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem. Podawaj jako bazę do grillowanego kurczaka lub łososia.
• Dodaj szpinak do wrapa, kanapki lub flatbread zamiast zwykłej sałaty, lub użyj go jako bazy do sałatki.
• Dodaj szpinak do każdego dania z jaj, jak omlet, jajecznica lub quiche.
• Wrzuć garść szpinaku do smoothie lub soku – to zmieni kolor, ale nie smak!

O tym marynarzu …

Popeye the Sailor Man zadebiutował w 1929 roku w komiksie o nazwie „Thimble Theatre” i przeskoczył do animowanych kreskówek w 1933 roku. Według Comics Kingdom, był on „dobrym chłopakiem z wybrzuszonymi przedramionami, wrednym ciosem i zamiłowaniem do szpinaku w puszce.”

Zamiłowanie Popeye’a do szpinaku stało się częstym elementem fabuły – otwarcie puszki często dawało mu super siłę. Producenci szpinaku przypisywali Popeye’owi 33-procentowy wzrost konsumpcji szpinaku w USA i uratowanie przemysłu szpinakowego w latach trzydziestych, według Comics Kingdom.

W 1937 roku Crystal City, Texas, miasto upraw szpinaku, wzniosło pomnik ku czci Popeye’a i jego twórcy, E.C. Segar, za ich pozytywny wpływ na amerykańskie nawyki żywieniowe, dzięki czemu Popeye był pierwszą postacią z kreskówek uwiecznioną w rzeźbie publicznej.

Niektóre źródła twierdzą, że powodem, dla którego Segar wybrał szpinak jako źródło siły Popeye’a, był błąd w badaniu z 1870 roku, które mierzyło zawartość żelaza w tym warzywie. Naukowiec, który prowadził badania, podobno źle umieścił przecinek dziesiętny, dając szpinakowi 10 razy więcej żelaza niż faktycznie ma. Jednak autor Mike Sutton mówi, że ta historia jest mitem, i że szpinak został wybrany do jego zawartości witaminy A.

.