Tackle 26.2 With Our Beginner Marathon Training Plan

Rolka piankowa: Dawanie sobie masażu w każdy poniedziałek za pomocą wałka piankowego pomoże zapobiec urazom nadużyć, które mogą towarzyszyć treningowi do wyścigu. Plus, to po prostu czuje się dobrze. Oto rutyna rolowania pianką, która z pewnością trafi we wszystkie twoje bolące miejsca.

Joga/pływanie: Jest to dzień treningu krzyżowego, który nie jest obciążający dla ciała, taki jak pływanie, joga, wzmacnianie rdzenia, pilates, jazda na rowerze lub po prostu rozciąganie. Czas trwania to około jedna godzina lub mniej.

Odpoczynek: Jest to dzień pełnego odpoczynku, który pozwala na rozciąganie, rolowanie pianki i/lub ćwiczenia wzmacniające rdzeń, dając ciału czas na regenerację.

Jednomilowa próba czasowa: Na 400-metrowym torze, po 10-minutowej rozgrzewce w łatwym tempie, zmierz sobie czas na cztery okrążenia. Ochłodź się łatwym, 10-minutowym biegiem. Ten czas jednej mili poprawi się w trakcie treningu i pozwoli Ci ocenić Twoje tygodniowe tempo biegu. W dni, w których średnio biegasz, staraj się biegać od jednej do dwóch minut wolniej niż podczas próby czasowej. Jeśli przebiegłeś milę w 8 minut, staraj się utrzymać tempo 9-10 minut podczas kolejnych biegów.

Wzgórza: Ten bieg powinien być wykonywany tam, gdzie są interwały wzniesień włączone do biegu, a nie tylko płaski dystans. Ważne jest, aby włączyć tego typu nachylenia do rutyny biegowej, aby budować siłę i wytrzymałość nóg podczas biegania na dłuższych dystansach.

Sprinty: Włącz sprinty podczas biegów, aby poprawić szybkość i zwiększyć szybkorozciągliwe włókna mięśniowe. Sprint powinien wynosić około 100 metrów i powinien być zbliżony do pełnej prędkości. Powoli zmniejsz prędkość po 100 metrach i kontynuuj w umiarkowanym lub łatwym tempie. Odcinki sprintu możesz rozłożyć w czasie, ale postaraj się je wszystkie ukończyć przed końcem biegu.

Swolny dystans (SD): Biegnij w łatwym tempie, które pozwala na bieganie dłuższych dystansów z komfortową prędkością. Te biegi mają na celu budowanie wytrzymałości wolnowłóknistych włókien mięśniowych i pozwalają organizmowi dostosować się do powtarzalności i wpływu biegu.

Prehab stretch and strengthen (PSS): Aby zachować siłę i zdrowie podczas treningu, zobowiązuj się do wykonywania tego zapobiegającego urazom treningu raz w tygodniu. Trening siłowy, skupiający się na rdzeniu i pośladkach, wraz z zalecanymi ćwiczeniami rozciągającymi, pomoże zwalczyć zmęczenie związane z treningiem maratońskim.

Rutyna rozciągania w rozkroku: Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund do jednej minuty po treningu biegowym. Rozciągaj ścięgna, mięśnie gruszkowate, zginacze bioder, łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki i dolną część pleców.

Kliknij tutaj, aby wydrukować wersję planu treningowego, która wymaga mniej kolorowego tuszu.