The 4-Week Plan to Run a 6-Minute Mile

Nie ma znaczenia, czy jesteś biegaczem, czy nie, czy kiedykolwiek planujesz stanąć na linii startu maratonu lub 10K. Każdy mężczyzna powinien dążyć do przebiegnięcia 6-minutowej mili, a przynajmniej sprawdzić, jak szybko jest w stanie przebiec ten klasyczny dystans.

Bieganie przez milę wymaga szybkości, wytrzymałości i wytrwałości. A do tego dochodzą mięśnie: „Ludzie często zapominają, że do szybkiego biegu na tym dystansie potrzebna jest siła” – mówi Ryan Lamppa, współzałożyciel Running USA i założyciel Bring Back the Mile, grupy działającej na rzecz przywrócenia wyścigu do świetności sprzed lat 80-tych (czyli sprzed przejścia na system metryczny): W przeciwieństwie do biegaczy dystansowych, są oni umięśnieni” – mówi Lamppa.

Powiązane: The Anarchy Workout-An Intense Fitness DVD That Will Help You Get in the Best Shape of Your Life

Wielka część tej siły pochodzi z treningu wymaganego do zegara przyzwoity czas. „Musisz biegać interwałowo – powtarzające się sesje pełnego wysiłku i odpoczynku, aby celować zarówno w wolno-, jak i szybkorozciągliwe włókna mięśniowe” – mówi Ben Rosario, główny trener drużyny biegowej Northern Arizona Elite.

Dlatego właśnie 6-minutowa mila jest takim osiągnięciem. „To pokazuje, że masz moc i silną bazę tlenową, które przekładają się na lepsze wyniki w każdym sporcie” – mówi.

Podążaj za tymi krokami, aby osiągnąć to w zaledwie 4 tygodnie.

1. Wyznacz punkt startowy

Tydzień przed rozpoczęciem programu wybierz się na bieżnię w lokalnym liceum lub college’u i po rozgrzewce przebiegnij milę tak szybko, jak potrafisz. (Mila na typowym torze to cztery 400-metrowe okrążenia w wewnętrznym pasie, plus około 10 jardów lub metrów.)

Zanotuj swój czas. To jest twój punkt odniesienia do ustalenia rozsądnego celu i do mierzenia poprawy. Jeśli jesteś nowy w treningu specyficznym dla mili, możesz rozsądnie oczekiwać, że po tym czterotygodniowym programie przebiegniesz milę o 10 do 15 procent szybciej.

Jeśli więc biegasz milę w tempie 7 minut, masz szansę trafić w magiczne 6 minut po miesiącu. W tym wstępnym tygodniu, jeśli wykonujesz kolejny trening cardio (oprócz regularnych treningów), niech to będzie łatwy bieg dystansowy.

2. Przyspiesz swój trening

Raz w tygodniu przez następne 4 tygodnie wracaj na bieżnię, aby biegać interwały. (Rozgrzej się przez 10-15 minut lekkiego joggingu i wykonaj od czterech do sześciu „rozkroków”

Aby wykonać jeden rozkrok, przyspiesz z joggingu do sprintu na dystansie 50 metrów. Odpocznij krótko, a następnie rozpocznij trening interwałowy.

Dwa inne dni w tygodniu biegaj przez 30 minut. Te sesje cardio powinny być dodatkiem do Twoich regularnych treningów na siłowni, a nie z nich rezygnować. Pamiętaj, aby każdy trening wykonywać innego dnia.

Powiązane: Tough Treadmill Workouts That Will Kick Your Ass

3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. „But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power,” Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.