The 5 Best Strength Exercises For BJJ
Świat siły i kondycji jest ogromny..
Każdy ma swoją opinię na twój temat. Nawet ludzie bez pojęcia powiedzą ci co POWINIENEŚ robić
Jest też mnóstwo opcji… Jeśli szukasz programu, który jest dla ciebie odpowiedni, znalezienie tego właściwego jest trudne
Możesz nawet pominąć ćwiczenia siłowe „aby mieć więcej czasu na macie”… Zła decyzja
Może pchasz kilka ciężarów, ale podążanie za programem z lat 80-tych, który twój kolega wyrwał z Muscle and Fitness Magazine nie jest naprawdę dopasowane do twoich potrzeb
Moim zamiarem jest przedstawienie 5 najprostszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych dla zawodników BJJ
Właściwie, posunąłbym się do stwierdzenia, że te 5 ćwiczeń przyniesie korzyści prawie KAŻDEMU zawodnikowi tak samo
Kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć zanim się za to zabierzemy:
- jeśli masz specyficzne potrzeby tj. kontuzje lub problemy z poruszaniem się – możesz skorzystać z bardziej dopasowanego podejścia. Poszukaj dobrego trenera personalnego i podążaj za jego radami
- jeśli nie wiesz jak wykonywać te ruchy poprawnie, nie marnuj czasu. Jak wspomniano powyżej, poszukaj dobrego PT i poproś go o poprawienie twojej formy
- te ćwiczenia NIE SĄ kompletnym programem siłowym BJJ. Dodałbym pracę z akcesoriami i mobilnością wokół tych ruchów. Te ćwiczenia powinny stanowić tylko „ryż i fasolę” twojego posiłku treningowego
Teraz, gdy to rozumiesz, porozmawiajmy bardziej szczegółowo o pracy…
Podstawowo, efektywny trening siłowy powinien:
Być łatwy do wdrożenia
Poprawiać twoją grę na macie
Wzmacniać twoje ciało przed siłami zewnętrznymi
Uczynić cię silniejszym i potężniejszym
Nie pozostawiać cię obolałym przez wiele dni tak, że twój trening BJJ na tym ucierpi
Dlaczego wybrałem te 5 ćwiczeń?
Oprócz wszystkich powyższych, te 5 ćwiczeń adresuje 4 główne obszary ludzkiego ruchu:
Squat, Hip Hinge, Pushing & Pulling
Ostatnie ćwiczenie jest dla podstawowej siły tułowia, lub rdzenia – to wiąże wszystko razem ładnie
Funkcjonalnie, te ćwiczenia będą przenosić się najbardziej efektywnie do twojego życia i twojej gry Jits. Trening jak kulturysta jest świetny, jeśli chcesz być ogromny i nieruchomy, ale jeśli chcesz być silny, szybki, odporny na kontuzje i giętki – praca z ćwiczeniami takimi jak te będzie ci służyć najlepiej
Dodatkowo, ćwiczenia te będą celować w największą ilość masy mięśniowej, co oznacza, że dla każdego powtórzenia, które wykonujesz, uzyskujesz najlepszy zwrot z inwestycji, jaki możesz uzyskać (tzn. maksymalne zyski przy minimalnym nakładzie czasu)
Pracuję z wieloma zawodnikami BJJ –
Wielu z nich jest niezwykle zaangażowanych w swój trening siłowy & Trening ruchowy, który pozwala nam zagłębić się w bardziej złożone wzorce ruchu, rozwój umiejętności, siły, mobilności itp. Idealnie byłoby, gdybyście wszyscy to robili
Jednakże znam zbyt wielu z was, którzy poświęcają dokładnie ZERO czasu na swój trening siłowy… Co wcale nie jest fajne.. Więc dla was te ćwiczenia powinny być punktem wyjścia:
#1 Deadlift
#2 Split squat
#3 Chin up
#4 Dip
#5 Hollow Body Hold
Deadlift – The Hip Hinge
Podnoszenie ciężarów jest tak podstawowe jak to tylko możliwe – podnosisz coś z podłogi i kładziesz z powrotem na dół. Pod względem przeniesienia do BJJ jest ono ogromne..
Pozycyjnie: użyjesz go stojąc w zamkniętej gardzie, lub stojąc mocno gdy ktoś wskoczy na ciebie w zamkniętej gardzie itp.
Siła: celuje w łańcuch tylny (mięśnie biegnące z tyłu twojego ciała) jak ścięgna, pośladki, prostowniki kręgosłupa – wszystko to sprawi, że będziesz lepszy w obaleniach, utrzymywaniu stabilnej podstawy, mostkowaniu itp.
Uwagi techniczne: Abs usztywniony, kręgosłup neutralny. Ciężar ciała równomiernie rozłożony na całą stopę. Utrzymuj cały czas spięte mięśnie brzucha, a na szczycie „pęknij orzech włoski” między pośladkami. Lower with control
barbell deadlift from Jungle Brothers on Vimeo.
Split Squat – Get Balanced
Squatting is king. Jeśli nie robisz jakiegoś rodzaju ważonych przysiadów w swoim treningu, to prosisz się o kłopoty. Lubię przysiad dzielony szczególnie dlatego, że zajmuje się on strukturalną nierównowagą w biodrach i tułowiu.
Pozycyjnie: zawsze gdy zginasz się w stawie kolanowym i biodrowym, co w BJJ ma miejsce prawie cały czas. Radzenie sobie z trudnymi zawodnikami otwartej gardy, głębokiej połowy itp. będzie kładło ogromny nacisk na twoje kolana. Zrób im przysługę
Wytrzymałość: Celuje w mięśnie bioder i kolan – quady, zginacze bioder, pośladki… Wzmacnia również te stawy przed siłami zewnętrznymi (jak 95kg biały pas, który skacze na ciebie z ochraniaczem).
Uwagi techniczne: Podnieś tylną nogę, ale upewnij się, że tylne kolano dotyka ziemi na każdym powtórzeniu (im wyżej tylna noga, tym trudniej to zrobić). Utrzymuj abs napięty, ciężar ciała równomiernie rozłożony przez przednią stopę.
bulgarian split squat from Jungle Brothers on Vimeo.
Chin Up – Upper Body Part A
Siła podciągania jest podstawą każdej dobrej diety treningowej dla ludzi. Dla zawodników BJJ w szczególności, spędzasz dużo czasu chwytając i ciągnąc, a twoje ramiona są ciągle atakowane
Pozycyjnie: Posiadanie silnego pociągnięcia sprawi, że będziesz lepszy w snap downach, takedownach, graniu na gardę, zabezpieczaniu chwytów etc.
Siła: Celuje w mięśnie pleców (lats, rhomboids, Lower Trap itp.). Poprawia siłę uchwytu.. Siła postawy.. Wzmocni twoje ramiona przed Kimurą, Omo Platą, Americaną itp.
Uwagi techniczne: Podręczny uchwyt na drążku, zacznij w martwym ciągu. Najpierw całkowicie cofnij łopatki, a następnie zainicjuj pociągnięcie ramionami. Klatka piersiowa powinna dotykać drążka w momencie uniesienia podbródka. Wróć do martwego ciągu z kontrolą.
Dip – Upper Body Part B
Siła wyciskania jest kolejną podstawą i zbuduje dobrze zbalansowaną siłę i masę, która uzupełni twoją pracę w podciąganiu.
Pozycyjnie: Za każdym razem, gdy kładziesz ręce na macie, aby zatrzymać obalenie, uniknąć podania, odwrócić się lub zmostkować przeciwnika
Siła: Celuje w Triceps, Pec, Deltoids itp. Jest to niezbędna druga połowa rozwoju górnej części ciała oraz wzmocnienia ramion i łokci
Techniczne uwagi: Pochyl się do przodu, gdy wchodzisz w dno dipu i trzymaj łopatki wciśnięte (w dół, z dala od uszu). Łokcie powinny znajdować się prosto za tobą, nie na zewnątrz. Zejdź tak nisko jak tylko możesz z zachowaniem kontroli i zablokuj łokcie w pełni na górze
Dip from Jungle Brothers on Vimeo.
Hollow Body Hold – Trunk Strength 101
Silny rdzeń jest niezbędny dla każdego człowieka, szczególnie dla zawodników Jits… Tworzy on podstawę wszystkich ruchów i chroni twój kręgosłup. Również jeśli nie używasz go dobrze, będziesz przeciążał dolną część pleców, co nie jest dobrą rzeczą
Pozycyjnie: Ochraniacz, stójka, podanie, kontrola boczna, mostek, posiadanie kogoś, kto zjeżdża cię kolanem w zapomnienie…. Kurwa, tak naprawdę nie ma momentu, w którym nie używasz swojego rdzenia
Wytrzymałość: Jak wspomniano powyżej
Uwagi techniczne: najpierw podnieś kolana do góry, potem klatkę piersiową. Dolna część pleców musi być mocno wciśnięta w podłogę. Jeśli to jest w porządku, zacznij wydłużać nogi, co zwiększy obciążenie. Utrzymuj dolną część pleców na podłodze. Always
hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.
Common BJJ Strength Training Fuck Ups:
„I do 8-12 reps on all my exercises”
That’s because you got your 'Strength Training’ education from the swole dude at Fitness First who knows all about pre-workout supps and getting jacked, but unfortunately knows fuck all about strength training for athletes. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 4-6 na zestaw. Staniesz się silniejszy niż ten głupiec… (I tak, będziesz musiał dodać więcej wagi niż to, co podnosiłeś przez 8-12)
Robisz podciąganie… Tylko, że tak naprawdę nie możesz robić podciągania
Jeśli nie zaczyna się I nie kończy w martwym ciągu, a twoja klatka piersiowa nie sięga drążka na górze, to nie jest to prawdziwe podciąganie. Nie pozwól, aby ego stanęło na drodze do wykonania ruchu w pełnym zakresie ruchu. Jeśli nie masz odpowiedniej siły spróbuj zamiast tego podciągania na drążku… Jeśli mobilność jest problemem to popracuj nad tym. Rozciąganie na stole to świetne miejsce by zacząć
Twój martwy ciąg wygląda bardziej jak pies robiący gówno niż jak wysoce atletyczny ruch
Jeśli nie masz świadomości i kontroli motorycznej by uzyskać neutralny kręgosłup przed załadowaniem go i podniesieniem ciężaru, musisz to najpierw opanować. Użyj lustra, nakręć się, poproś kolegę o sprawdzenie – upewnij się, że jesteś w dobrej pozycji, zanim załadujesz to gówno
Używasz maszyn na siłowni zamiast podnosić prawdziwe ciężary
Jeśli nadal uważasz, że popychanie uchwytów na maszynie jest odpowiednim sposobem na rozwijanie atletycznej siły, musisz A) obudzić się, kurwa, bracie, i B) spojrzeć na to, co robi twoje ciało, gdy toczysz się po macie. Obciążenia, kąty, siły, które są na ciebie nakładane są tak dynamiczne, jak to tylko możliwe. Maszyna jest tak niedynamiczna, jak to tylko możliwe. Nie marnuj czasu. stań się silny podnosząc ciężary, a przez podnoszenie ciężaru swojego ciała
Wykonujesz przysiady z ciężarem ciała, wypady i pistolety, aby mieć silne nogi
OK to są świetne ruchy, nie zrozum mnie źle. Jednak przysiady i wypady z ciężarem ciała NIGDY nie przygotują moich stawów kolanowych na siły, które będą musiały wytrzymać, kiedy wspomniany 95g biały pas wskoczy na mnie do gardy. Albo kiedy rzucisz mnie w Knee-bar… Albo kiedy będziesz strzelał z podwójnych nóg… Potrzebujesz dużych obciążeń, aby zbudować taki rodzaj fortyfikacji, o jaki nam chodzi. To oznacza ciężary