The Benefits of Mindfulness Meditation – Explore Integrative Medicine

admin

TWmeditationW tym artykule:

  • Wprowadzenie
  • Co to jest Mindfulness Meditation?
  • Zastosowania Mindfulness Meditation
  • Co Mindfulness Meditation może zrobić dla twojego mózgu
  • Co Mindfulness Meditation może zrobić dla twojego ciała
  • Kiedy i gdzie praktykować Mindfulness Meditation
  • Przyszłość Mindfulness Meditation

Wprowadzenie

Mimo że medytacja wywodzi się z tradycji kontemplacyjnych Wschodu, medytacja zyskała dziś oparcie zarówno w amerykańskiej kulturze popularnej, jak i w badaniach naukowych. W Stanach Zjednoczonych wiele praktyk medytacyjnych wykracza poza swoją reputację ćwiczeń łagodzących stres i jest coraz częściej wprowadzanych przez badaczy jako interwencje dla różnych zaburzeń psychologicznych i behawioralnych. Zwłaszcza medytacja mindfulness obiecuje niezliczone korzyści zdrowotne zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Czy realizowane jako interwencja kliniczna lub jako systematycznej metody w kierunku samorozwoju i osobistego wglądu, medytacja mindfulness może być w stanie rozwiązać szeroki zakres problemów zdrowotnych. Here, we take a look at some of these benefits.

What Is Mindfulness Meditation?

Mindfulness meditation is a form of meditation that prioritizes conscious living, summarized in the quality of mind-body awareness called mindfulness. Podstawa mindfulness jest zaskakująco prosta: unikanie nieświadomej lub mechanicznej aktywności, dostrajanie się do chwili obecnej i stawanie się w pełni świadomym swoich wewnętrznych doznań i świata wokół ciebie.

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, medytacja mindfulness nie składa się z żadnych specjalnych ideologii czy systemów wierzeń. W rzeczywistości, nie musi być czasochłonnym rytuałem, który jest wykonywany w tym samym czasie każdego dnia. Wykorzystuje ona raczej wrodzoną zdolność człowieka do samoświadomości i uważności. Nawet zatrzymanie się na kilka minut, aby zwrócić uwagę na swoje doznania cielesne, oddech i wzorce myślowe kwalifikuje się jako wartościowy akt mindfulness.

Mindfulness medytacja jest daleka od bycia pasywną praktyką i wymaga umysłowej dyscypliny, intencji i przytomności ze strony medytującego. Część tej dyscypliny obejmuje przyjęcie nieosądzającej postawy wobec myśli i emocji, co oznacza obserwowanie ich obiektywnie i bez stawania się pochłoniętym lub nieświadomie reagującym na ich treść. Ważne jest również, aby obserwować wewnętrzne odczucia bez prób zmiany tego, co jest obecne, w tym potencjalnie trudnych myśli i uczuć.

Zastosowania Mindfulness Meditation

Jako forma medycyny integracyjnej i komplementarnej, medytacja mindfulness ma potencjał wspierania rutynowych praktyk medycznych. Różne programy terapeutyczne rzeczywiście zawierają teraz elementy treningu mindfulness. Dwa z najbardziej publicznie uznanych to Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) i Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

MBSR, pierwotnie opracowana w celu leczenia przewlekłego bólu i zaburzeń związanych ze stresem, jest najczęściej cytowanym programem systematycznego treningu medytacji mindfulness. W ramach 8-10-tygodniowej interwencji MBSR szkoli uczestników w zakresie mechanizmów radzenia sobie ze stresem oraz umiejętności medytacyjnych, takich jak pozycje hatha jogi.

MBCT, która polega na połączeniu MBSR i tradycyjnych technik terapii poznawczej, ma na celu zapobieganie nawrotom depresji. MBCT promuje nieosądzające podejście do emocji i odczuć cielesnych, ułatwiając oderwanie się od nich poprzez stwierdzenia takie jak „nie jestem swoimi myślami”.

What Mindfulness Meditation Can Do for Your Brain

Enhance your cognitive abilities

Mindfulness meditation may be able to improve brain function due to brain plasticity, or the brain’s ability to be changed over time. Badanie z 2003 roku opublikowane w Psychosomatic Medicine oceniało wpływ 8-tygodniowego programu medytacji mindfulness na funkcjonowanie mózgu. Wyniki po raz pierwszy wykazały, że medytacja może zwiększyć aktywność w lewej przedniej lub przednio-lewej części mózgu. Ten region mózgu jest związany z większą odpornością na negatywne lub stresujące wydarzenia, co sugeruje, że trening mindfulness może być w stanie złagodzić poznawcze skutki stresu.

W międzyczasie, w badaniu opublikowanym w 2005 roku w Neuroreport stwierdzono, że praktyka medytacyjna zwiększa również aktywność w korze mózgowej, znajdującej się w przedniej części mózgu. Regularna praktyka medytacyjna może prowadzić do zwiększenia grubości w regionach kory mózgowej, które przetwarzają informacje wzrokowe i słuchowe. Kora odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu świadomości chwili obecnej i regulacji emocji, więc trening medytacyjny może być w stanie zwiększyć uwagę i samokontrolę.

Although evidence for a causal relationship between meditation and changes in brain structure remains tenuous, studies have consistently linked MBSR training to increases in the concentration of gray matter in the brain. Przegląd metaanalityczny z 2014 r. opublikowany w Neuroscience & Biobehavioral Reviews wykazał, że takie zmiany neuroplastyczne można wywołać nawet po zaledwie kilku godzinach praktyki medytacyjnej.

Zmniejszenie objawów depresji

Jako połączenie MBSR i technik terapii poznawczej, MBCT może być potężnym narzędziem w zmniejszaniu nawrotów u pacjentów z nawracającą depresją. Badania opublikowane w Journal of Counseling and Clinical Psychology w latach 2000 i 2004 wykazały, że MBCT redukuje nawroty depresji u pacjentów z 3 lub więcej epizodami depresji o prawie 50%. Poza zmniejszeniem liczby nawrotów depresji, techniki medytacji mindfulness mogą przeciwdziałać depresji poprzez zmniejszenie negatywnych myśli ruminacyjnych, które obejmują powtarzające się refleksje na temat swoich domniemanych wad lub niedociągnięć.

Co medytacja mindfulness może zrobić dla twojego ciała

Wzmocnienie aktywności układu odpornościowego

Oprócz poprawy funkcji poznawczych, medytacja mindfulness może być w stanie zwiększyć żywotność układu odpornościowego, szczególnie poprzez zwiększenie produkcji przeciwciał. Przeciwciała są białkami produkowanymi przez układ odpornościowy w celu niszczenia wirusów i innych szkodliwych substancji, a stresujące wydarzenia mogą zmniejszać produkcję przeciwciał. Badanie z 2003 roku opublikowane w Psychosomatic Medicine wykazało, że uczestnicy, którzy ukończyli 8-tygodniowy program medytacji mindfulness doświadczyli większego wzrostu przeciwciał na szczepionkę przeciwko grypie niż grupa kontrolna, co sugeruje, że osoby medytujące mindfulness mogą być mniej podatne na wpływ stresu na układ odpornościowy.

Traktowanie binge eating

Dzięki naciskowi na większą samoświadomość i samokontrolę, medytacja mindfulness może być skuteczna w leczeniu zaburzeń odżywiania charakteryzujących się objadaniem. Oceniając 6-tygodniową interwencję mindfulness na otyłych kobietach, badanie z 1999 roku opublikowane w Journal of Health Psychology odnotowało znaczący spadek liczby binges zgłaszanych przez uczestników po treningu mindfulness. Badanie wykazało, że medytacja mindfulness może zwiększyć zdolność do rozpoznawania i reagowania na normalne sygnały sytości, zmniejszając w ten sposób tendencję do popadania w obżarstwo.

Interwencje oparte na mindfulness mogą również poprawić emocjonalne jedzenie i zmniejszyć częstotliwość zewnętrznego jedzenia. Poprzez łagodzenie niedostosowanych zachowań żywieniowych, praktyka mindfulness może stanowić skuteczny sposób na utratę i utrzymanie wagi ciała.

Zapobieganie starzeniu się komórek

Telomeraza jest enzymem, który hamuje związaną z wiekiem utratę materiału genetycznego, przyczyniając się w ten sposób do większej długowieczności komórek. Jego aktywność spada wraz z wiekiem i chorobami związanymi z wiekiem, ale może faktycznie wzrosnąć z praktyką medytacji. Badanie z 2010 roku opublikowane w Psychoneuroendocrinology badało wpływ 3-miesięcznego odosobnienia medytacyjnego na aktywność telomerazy uczestników. Zgodnie z wynikami, odosobnienie przyczyniło się do znacznego wzrostu aktywności enzymu, co sugeruje, że trening medytacyjny może zmniejszyć prawdopodobieństwo śmierci komórek i chorób związanych z wiekiem.

Kiedy i gdzie praktykować Mindfulness Meditation

Medytację Mindfulness można uprawiać niezależnie, jako część kursu lub jako część interwencji klinicznej. Nie ma magicznej formuły na kultywowanie mindfulness, a techniki medytacyjne można modyfikować do indywidualnych potrzeb i celów. Ponieważ mindfulness wiąże się ze świadomością bodźców wewnętrznych i zewnętrznych, za idealne może być uznane ciche środowisko. Niemniej jednak, medytacja mindfulness nie musi być praktykowana w odosobnionym środowisku. Uczestnicy MBSR i MBCT, na przykład, są szkoleni w technikach medytacji mindfulness jako grupa i są zachęcani do praktykowania mindfulness podczas zwykłych czynności, takich jak chodzenie, stanie, jedzenie. Możliwe są również mini-medytacje, dzięki którym osoby mogą poświęcić kilka chwil na zatrzymanie się w miejscu i wsłuchanie się w swoje myśli i uczucia.

Przyszłość Mindfulness Meditation

Pula badań na temat medytacji mindfulness szybko wzrastała w ciągu ostatnich kilku dekad. Podczas ostatniej dekady sam, tam był dziesięciokrotny wzrost w liczbie akademickich artykułów publikujący na temacie mindfulness. Liczba artykułów opublikowanych na ten temat osiągnęła szczytowy poziom 477 w 2012 roku, ujawniając znaczące i stałe zainteresowanie medytacją mindfulness w społeczności naukowej.

Więcej badań metodologicznych może być potrzebnych do oceny stopnia, w jakim medytacja mindfulness może poprawić różne aspekty funkcjonowania biologicznego, ale dotychczasowe badania są bardzo obiecujące. Medytacja mindfulness jest obecnie uważana za skuteczną w rozwiązywaniu szerokiego zakresu problemów zdrowotnych, w tym stresu, depresji i nadmiernego objadania się. Aby lepiej zająć się innymi zaburzeniami psychicznymi i behawioralnymi, naukowcy i organizacje zdrowotne z pewnością będą dalej badać medytację mindfulness i jej cel, jakim jest świadome życie.

1. TIME. The Mindful Revolution. Accessed at http://time.com/#1556/the-mindful-revolution/ on May 1, 2014.

2. Black, DS, et al. Sitting-Meditation Interventions Among Youth: A Review of Treatment. Pediatrics. 2009; 124(3): e532-e541.

3. Hyperion Books. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Dostęp na stronie http://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=QnYBXlX2bPwC&oi=fnd&pg=PR13&dq=mindfulness+meditation&ots=iaiedsPYPb&sig=eUtL03wBBA9CSgxAcmTF7yVi3NM#v=onepage&q=mindfulness%20meditation&f=false w dniu 1 maja 2014 r.

4. Baer, RA. Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review. Clinical Psychology: Science and Practice. 2003; 10: 125-143.

5. National Institutes of Health. Meditation: An Introduction. Dostęp na stronie http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm w dniu 1 maja 2014.

6. Zgierska, A, et al. Mindfulness Meditation for Substance Use Disorders: A Systematic Review. Substance Abuse. 2009; 30(4): 266-294.

7. Davidson, RJ, et al. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine. 2003; 65(4): 564-570.

8. Lazar, SW, et al. Meditation Experience Is Correlated with Increased Cortical Thickness. Neuroreport. 2005; 16(17): 1893-1897.

9. Epel, E, et al. Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres. Annals of the New York Academy of Sciences. 2009; 1172: 34-53.

10. Fox, KCR, et al. Is Meditation Associated with Altered Brain Structure? A Systematic Review and Meta-Analysis of Morphometric Neuroimaging in Meditation Practitioners. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2014; 43: 48-73.

11. Teasdale, JD, et al. Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2000; 68(4): 615-623.

12. Ma, SH, et al. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2004; 72(1): 31-40.

13. Kristeller, JL, et al. An Exploratory Study of a Meditation-Based Intervention for Binge Eating Disorder. Journal of Health Psychology. 1999; 4(3): 357-363.

14. O’Reilly, GA, et al. Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviours: A Literature Review. Obesity Reviews. 2014; 15(6): 453-461.

15. Jacobs, TL, et al. Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators. Psychoneuroendocrinology. 2010; 36(5): 664-681.

16. Black, DS. Mindfulness-Based Interventions: An Antidote to Suffering in the Context of Substance Use, Misuse, and Addiction. Substance Use and Misuse. 2014; 49: 487-491.