The Best Sleeping Positions For Shoulder Pain
Budzenie się z bólem pleców, szyi lub ramion jest dalekie od przyjemnego. Ból ramion może być niezwykle trudny do zniesienia na co dzień, zwłaszcza jeśli Twoja praca wymaga pełnej mobilności i wysiłku fizycznego.
Nawet siedzenie w biurze przez wiele godzin może być bolesnym i nieprzyjemnym doświadczeniem z bólem ramion. Ból ramion wpływa na postawę, mobilność i może powodować dalsze problemy zdrowotne lub ból, który przenosi się z ramion do dolnej części pleców i nóg.
So, jeśli kliknąłeś na ten artykuł, są szanse, że budzisz się doświadczając bólu w ramionach. Na szczęście jesteś we właściwym miejscu, ponieważ w kolejnych akapitach przyjrzymy się najlepszym pozycjom do spania dla osób odczuwających ból ramion. A więc, zaczynajmy!
Anatomia ramion
Zanim zajmiemy się pozycjami do spania, ważne jest, aby wiedzieć, jak działają barki i dlaczego to właśnie w tym obszarze odczuwamy ból.
Na początek, ramiona są powszechnie opisywane jako „stawy kuliste”. Oznacza to, że połączenie pomiędzy górną częścią ciała (barkami) a ramionami odbywa się poprzez kość ramienną, zwaną również „kulą”.
Nasze ramię jest jednak całkowicie ruchome dzięki wklęsłej części łopatki, zwanej również „panewką”. Kość ramienia jest utrzymywana w bezpiecznym położeniu dzięki mięśniom, ścięgnom i tkankom miękkim, znanym jako mankiet rotatorów. Taka konstrukcja pozwala na pełny zakres ruchu w barkach i ramionach.
Przyczyny bólu barku
Gdy znamy już anatomię barku, łatwiej jest zrozumieć przyczyny bólu w tym regionie.
Najczęstsze przyczyny bólu barku są spowodowane urazem mankietu rotatorów. Zwykle dochodzi do nadwyrężenia mięśni i ścięgien, często spowodowanego niewygodnymi i niewłaściwymi pozycjami podczas snu.
Gdy „źle śpisz” na barku, powodujesz nadwyrężenie, przerwanie przepływu krwi, dodatkowy nacisk na szyję, bark i ramię, co skutkuje bólem i nieprzyjemnym uczuciem mrowienia i kłucia.
W tym miejscu dochodzimy do tematu wyboru najlepszej pozycji do spania, aby zwalczyć ból barku.
4 Najlepsze pozycje do spania na ból barku
Zmiana sposobu spania może być główną strategią, aby uzyskać ulgę w bólu i pozbyć się bólu barku raz na zawsze. Oto najlepsze pozycje do spania, które powinieneś wypróbować dziś wieczorem;
Sypianie na boku (na ramieniu, które nie boli)
Ta pozycja snu ma na celu zapewnienie tymczasowej ulgi dla bolącego ramienia. Śpiąc na drugim, zdrowym boku i ramieniu, pozwalasz „zranionemu” barkowi leczyć się i wracać do zdrowia po małych urazach mięśni i ścięgien.
Jednakże, aby uniknąć dalszych uszkodzeń barku, upewnij się, że umieściłeś małą poduszkę w obszarze pod pachami. Zapewni to wsparcie dla zranionego barku, a także ulgę i mniejszy nacisk na główne punkty nacisku (kości i mięśnie w okolicy barku).
Po wyleczeniu zranionego barku nie śpij ponownie na boku. Może to spowodować kolejną kontuzję barku, ponieważ cały nacisk ciała jest wywierany na te dwa stawy barkowe.
Sypianie z rękami po bokach – pozycja supinacyjna
Sypianie z rękami po bokach lub pozycja supinacyjna oznacza, że leżysz poziomo na plecach. Ta pozycja do spania wykazała, że wywiera najmniejszy nacisk na obszary stawów w ramionach i na resztę ciała. Pozwala ona na neutralną pozycję ramion, szyi, barków i pleców, która doskonale wyrównuje się z kręgosłupem.
Znana również jako pozycja snu żołnierza, pozycja na wznak pozwala na optymalne ułożenie szyi i kręgosłupa, mniejsze napięcie mięśni i ogólnie pozwala ciału się zrelaksować i uwolnić od napięć.
Należy podkreślić, że podczas pozycji na wznak nie należy skręcać ciała i kierować głowy w jedną lub drugą stronę. Aby uniknąć bólu barków, głowa powinna być skierowana do góry, ręce powinny leżeć równolegle do ciała, a nogi powinny być proste.
Sypianie z rękami pod lub nad głową – pozycja supinacyjna
Odmianą poprzedniej pozycji supinacyjnej jest pozycja supinacyjna, w której ramiona są umieszczone pod głową lub rozciągnięte nad głową. Jest to dość nietypowa pozycja do spania i niewiele osób w rzeczywistości śpi w ten sposób.
Jednakże dla osób odczuwających ból barku, ta pozycja do spania może być korzystna. Przedłużając ramiona za głowę lub umieszczając je pod głową, uzyskujemy najniższy nacisk na mięśnie i ścięgna. Podobnie jak w przypadku zwykłej pozycji spania żołnierza, ta pozycja również wymaga poziomego ułożenia, głowy skierowanej do góry i wyciągniętych nóg.
Dla osób odczuwających ból w kolanach, mogą one umieścić poduszkę pod kolanami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie w tej pozycji spania.
Ponadto, podczas tej pozycji nie należy być zwróconym twarzą w jedną lub drugą stronę, ponieważ można spowodować zwiększenie rozciągnięcia szyi.
Sypianie z ramionami pod lub obok poduszki – pozycja na brzuchu
Badania wykazały, że osoby odczuwające ból podczas rotacji barku spowodowany niewłaściwą pozycją podczas snu powinny spać w pozycji leżącej. Tak długo, jak unikasz nadmiernego wyprostu ramion, nie powinno dojść do urazów barków spowodowanych pozycją na brzuchu.
Aby być bardziej precyzyjnym, ramiona muszą być starannie ułożone obok poduszki lub lekko pod nią. W ten sposób unikniesz naciągnięcia mięśni ramion i barków i będziesz mógł utrzymać ramiona w pozycji neutralnej, w której łokcie są zgięte pod kątem 90°.
Nie należy dopuścić do nadmiernego wyprostu ramion. Jeśli odczuwasz ból i napięcie w okolicy barku lub osłabienie i drętwienie ramion podczas snu w tej pozycji, upewnij się, że wybierzesz jedną z wyżej wymienionych pozycji.
Which Sleeping Position Is The Best For A Frozen Shoulder?
Zamrożony bark jest stanem, w którym tkanka łączna w barku jest zapalona i sztywna. Ludzie, którzy doświadczają tego stanu często nie są w stanie się poruszać, ponieważ ruch powoduje więcej bólu.
Zamrożony bark pojawia się stopniowo; na początku ból będzie się nasilał, a zakres ruchu zmniejszy się, następnie ból zmniejszy się, ale sztywność pozostanie (znane jako faza zamrożenia).
Na szczęście, po kilku miesiącach bark odzyska swoją ruchomość, a ból zniknie całkowicie, co jest znane jako faza rozmrożenia.
Jak jednak spać podczas fazy zamrożenia? Jaka pozycja jest najlepsza, aby nie powodować jeszcze większego bólu barku? Aby spać wygodnie z zamrożonym barkiem, należy;
Spać na plecach, na początek. Spanie na plecach zmniejsza nacisk na barki, szyję i plecy.
Ważne jest, aby umieścić poduszkę pod głową w taki sposób, aby idealnie pasowała do krzywizny szyi.
Następnie należy umieścić poduszkę pod każdym ramieniem, podczas gdy ramiona są ustawione i zgięte pod kątem 90°, a dolna część ramienia lub przedramienia spoczywa na brzuchu.
Aby jeszcze bardziej zmniejszyć nacisk na główne punkty nacisku, powinieneś umieścić jedną lub dwie poduszki pod kolanami.
Inne wskazówki dotyczące spania z bólem ramion
Przy doświadczaniu bólu ramion, ważna jest nie tylko zmiana pozycji spania, ale również dostosowanie środowiska snu. Oto jak możesz to zrobić;
- Użyj poduszki do ciała – użycie poduszki do ciała może pomóc Ci zachować stabilność podczas nocy, bez przewracania się na obolałe i zranione ramiona, lub przewracania się na boki, skąd zazwyczaj pochodzi ból barku.
Spróbuj kupić pełnowymiarową poduszkę do ciała, lub użyj kilku mniejszych poduszek i umieść je między lub pod kolanami, pod ramionami i wokół pleców, dla dodatkowego wsparcia.
- Zainwestuj w dobrą poduszkę pod głowę – inwestując w dobrą poduszkę pod głowę, zapewnisz, że Twoja głowa i szyja są zawsze w linii z kręgosłupem.
Nie będzie dodatkowego napięcia na szyi, a zatem zmniejszysz szansę na bolące ramię, jak również. Taka poduszka zmniejszy nacisk na barki i będą one wypoczęte przez całą noc.
Jeśli Twoja poduszka nie obejmuje całego obszaru szyi, możesz też dodać pod nią np. mały, zrolowany ręcznik.
- Zainwestuj w odpowiedni materac – dobry materac może pomóc Ci wyleczyć ból barku i uniknąć bólu barku w przyszłości.
Prawidłowy materac musi być wystarczająco miękki, aby wspierać i amortyzować wszystkie bolesne stawy w Twoim ciele, w tym barki.
Jednakże musi on być również wystarczająco twardy, aby nie powodować dalszych uszkodzeń kręgosłupa, ramion, szyi, dolnej części pleców i kolan.
Zbyt twardy materac może powodować większy nacisk na stawy niż powinien, a zbyt miękki materac będzie ranił plecy i kręgosłup, ponieważ nie zapewni niezbędnego wsparcia.
Słowa końcowe
Ból barku jest dość podstępną dolegliwością; nie tylko zmniejsza twój zakres ruchu i rzeczy, które możesz robić, ale także wpływa na jakość twojego snu.
Podrzucasz i obracasz się próbując znaleźć najlepszą pozycję dla twojego barku, ale zazwyczaj nic nie działa prawidłowo. Mamy nadzieję, że zalecane w tym artykule pozycje do spania są pomocne. Jeśli po zmianie pozycji do spania nadal odczuwasz ból barku, to powinieneś udać się do specjalisty medycznego w celu dalszej dyskusji i konsultacji.
Podzielenie się jest troską!
Dzielenie się jest troską!