The Best Workouts for Osteoporosis

Share

Twoje kości to żywe tkanki, które ciągle się rozpadają i odbudowują. A choroby, które zmieniają architekturę kości, takie jak osteoporoza, oznaczają kłopoty.

„Osteoporoza zdarza się, ponieważ komórki, które rozbijają kości są bardziej aktywne niż te, które są odpowiedzialne za budowanie kości, co naraża cię na ryzyko złamania” wyjaśnia ortopedyczny fizykoterapeuta Jennifer Danzo. „Osteoporoza jest poważnym problemem zdrowotnym. Połowa wszystkich kobiet i jedna czwarta wszystkich mężczyzn w wieku powyżej 50 lat będzie miała złamanie spowodowane osteoporozą w ciągu swojego życia.”

Na szczęście, ćwiczenia wykonywane prawidłowo mogą pomóc w odbudowie kości i zmniejszyć prawdopodobieństwo złamania, mówi Danzo. Oto jej zalecenia dla osób z osteoporozą, które nie doznały złamania kości.

Kondycjonowanie układu sercowo-naczyniowego

Aby zauważyć zmiany w gęstości kości, treningi układu sercowo-naczyniowego powinny wiązać się z dźwiganiem ciężaru. Pływanie i jazda na rowerze nie przenoszą ciężaru ciała, więc chodzenie, jogging i taniec są bardziej skuteczne. Ważne jest również zwiększenie intensywności ćwiczeń podczas treningu.

Aby zauważyć poprawę gęstości kości, dobrze jest „zaskoczyć” swoje kości podczas spaceru. Możesz to zrobić poprzez przyspieszenie tempa, zmianę kierunku (spróbuj iść do tyłu lub w bok!) lub znalezienie wzgórza lub dwóch do pokonania. Najbardziej efektywne jest wykonywanie ćwiczeń o wyższej intensywności przez dwa do trzech dni w tygodniu na przemian z ćwiczeniami o niższej intensywności przez cztery do pięciu dni w tygodniu.

Ćwiczenia wzmacniające

Pracuj z wolnymi ciężarami, używaj maszyn do ćwiczeń na siłowni lub wykonuj ćwiczenia na podłodze, aby zyskać siłę. „Ostatnie badania potwierdziły, że ważne jest, aby podnosić wystarczającą wagę, aby stymulować wzrost kości” – mówi Danzo. „Z tego powodu będziesz musiał wykonać mniejszą liczbę powtórzeń z większymi ciężarami.”

• Większość z nas nie podnosi tyle ciężaru, ile powinniśmy. Aby określić, jak duży ciężar powinieneś podnosić, poszukaj kalkulatora „1-Rep Max” dostępnego na wielu stronach internetowych. Następnie zmierzaj do 70-80% swojego 1 Rep Max.
• Pamiętaj, że ćwiczenia są specyficzne dla danego miejsca, więc celuj w obszary, które są najbardziej podatne na złamania: kręgosłup, biodra i nadgarstki.
• Trening siłowy zalecany jest dwa do trzech razy w tygodniu.
• Jednym z obszarów, który często wymaga uwagi są mięśnie prostowniki kręgosłupa, które leżą nad kręgosłupem. Wzmocnienie mięśni prostowników kręgosłupa pozwoli ci poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko złamań. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, „to a point of stretch, not pain.” Dla maksymalnej korzyści, wykonuj rozciąganie raz lub dwa razy dziennie i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.

Joga i pilates? Pomocne czy nie?

Możesz się zastanawiać, czy joga lub Pilates (core-strengthening) classes would be safe to do if you’ve got osteoporosis.

Danzo radzi ostrożność: „Joga i pilates są pomocne w rozciąganiu i wydłużaniu, ale zawierają wiele póz opartych na zginaniu (zginaniu do przodu)”. Jeśli jesteś zainteresowany, radzi być ostrożnym i pracować z doświadczonymi instruktorami jogi i pilatesu. I poinformuj ich, że masz osteoporozę.

Czego unikać

Ćwiczenia, które utrzymują twój kręgosłup w pozycji prostej lub lekko łukowatej są ogólnie bezpieczniejsze niż ćwiczenia, które obejmują pochylanie się do przodu. Dzieje się tak, ponieważ większość złamań kręgosłupa występuje w pozycji zgięciowej (zgięcie do przodu) – mówi Danzo.

Jeśli masz już za sobą złamanie osteoporotyczne, unikaj ćwiczeń polegających na zginaniu do przodu, zginaniu na boki i obracaniu tułowia. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

Share

bone health load-bearing exercises osteoporosis workouts for osteoporosis