The Donkey Kick: Learn This Exercise to Strengthen Your Glutes

12 listopada, 2021admin

Jest powszechnie wiadomo, że większość kobiet (i mężczyzn) marzy o tym, by mieć mocno ujędrnione pośladki. Cóż, dzięki ćwiczeniom typu „donkey kick” możesz dosłownie zmienić swoje marzenia w rzeczywistość. Jest to znane od wieków ćwiczenie, którego celem są wszystkie mięśnie pośladkowe.

Mięśnie pośladkowe, znane również jako mięśnie pośladkowe, składają się z grupy trzech mięśni, mianowicie gluteus minimus, medius i maximus.

Jak wykonać kopnięcie osła

Piękno tego ćwiczenia polega na tym, że nie tylko wzmacnia ono mięśnie pośladkowe, ale również mięśnie podudzia i nogi. Co więcej, w zależności od wariantu kopnięcia, może nawet wzmocnić twoje ramiona i mięśnie deltoidalne, czyniąc z niego ćwiczenie ukierunkowane na wiele mięśni.

Co potrzebujesz, aby wykonać to ćwiczenie, możesz zapytać?

Najlepszą częścią tego ćwiczenia jest to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu, no może ręcznika po, ponieważ mam wiedzę z pierwszej ręki, że będziesz oblany potem po!
Będziesz potrzebował timera, lub możesz po prostu użyć swojego telefonu, aby odmierzać czas treningu i przerw.
Potrzebujesz sporo miejsca na ruch nóg, szczególnie kiedy robisz kółka donkey kick.
Należy również zauważyć, że ze względu na to, że jesteś na kolanach podczas tego treningu, prawdopodobnie powinien on być wykonywany na macie do ćwiczeń. Miękki dywan będzie działać równie dobrze, tak długo, jak nie dostaniesz spalenia dywanu.
Oh, i będziesz również potrzebować dużo determinacji.

Dobrą rzeczą w poniższym ćwiczeniu jest to, że dosłownie każdy może je wykonać, czy jesteś początkującym czy ekspertem, możesz po prostu dostosować trening do swoich potrzeb.

10 Minutowy Trening Donkey Kick

Poniżej znajduje się wideo z 10 minutowym treningiem donkey kick dla ciebie do wypróbowania. Jeśli jesteś nowy w donkey kickach bądź przygotowany, ponieważ jest to ciężki trening! Mogę ci powiedzieć, że jeśli będziesz to robić często, na pewno szybko zobaczysz rezultaty!

1. Standardowy Podstawowy Donkey Kick

Przyjmij standardową pozycję na podłodze, na rękach i kolanach.
Twoje ręce muszą być płasko w dół przed twoim ciałem i w linii z twoimi ramionami.
Twoja noga powinna być płaska, z kolanami w linii z twoimi rękami.
Gdy podnosisz nogę (kopiąc), upewnij się, że podnosisz nogę wyżej niż głowę.
Postaraj się upewnić, że twoja głowa jest prosta i najlepiej skierowana w dół, aby nie uszkodzić szyi.

Straight Leg Donkey Kick

W tym ćwiczeniu przyjmiesz tę samą podstawową pozycję, co w pierwszym zestawie.
Pamiętaj, aby upewnić się, że twoje ręce i stopy są w jednej linii.
Tym razem wyprostuj nogę podnoszącą. Powinna być ona wyciągnięta za tobą i równoległa do podłogi.

Donkey Kick z płaskim ramieniem

Przyjmij standardową pozycję donkey kick, tak jak w dwóch pierwszych ćwiczeniach.
Zmianą w tym ćwiczeniu jest to, że teraz przenosisz ramię płasko na ziemię, kiedy podnosisz naprzemienną nogę.
Więc w zasadzie z każdym podniesieniem nogi, twoje naprzemienne ramię opada, a z każdym opuszczeniem nogi, twoje naprzemienne ramię podnosi się.
Pamiętaj, kiedy podnosisz nogę, musisz wyprostować ją poziomo.

Noga wyciągnięta, a następnie pochylenie

To ćwiczenie jest trochę inne niż standardowe kopnięcie osła.
Musisz trzymać jedną nogę zgiętą (jak w donkey kick) podczas gdy druga noga będzie wyciągnięta prostopadle do twojego ciała.
Twoje ręce powinny być splecione i podniesione prosto nad twoją głową.
Wtedy zginasz cały tułów w kierunku przeciwnym do wyciągniętej nogi.

Donkey Kick z kopnięciem

Tym razem przyjmując normalną pozycję donkey kick, musisz położyć przedramiona płasko na macie, łokcie w dół.
Potem podnieś nogę (pamiętaj wyżej niż głowa) i kopnij.

Donkey Kick with Side Kick

Przyjmij standardową pozycję donkey kick, ręce płasko w dół i nogi w jednej linii.
Zamiast kopnąć w tył jak w standardowym kopnięciu, musisz podnieść nogę na bok.
Noga powinna być podniesiona tylko do wysokości łokcia.

Donkey Kick with Side Kick and Kick Out

To ćwiczenie jest kopią poprzedniego ćwiczenia, więc twoja forma będzie dokładnie taka sama.
Zmianą w tym ćwiczeniu jest to, że po podniesieniu nogi na bok, musisz wykonać kopnięcie w bok.
When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

Donkey Kick Circle

You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
It’s important to lift your leg as high as possible.

Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
The variation comes in by using your arms. Kiedy podnosisz nogę, musisz również podnieść przeciwną wyciągniętą rękę.
Podczas tego ćwiczenia twoje podniesione ramię i noga nigdy nie powinny dotykać ziemi.

Elevated Side Donkey Kick

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia numer 6 & 7 więc twoja pozycja będzie taka sama.
Zmianą jest to, że musisz wyciągnąć nogę na bok i podnieść.
Pamiętaj, że nie powinieneś upuszczać nogi na ziemię, zawsze powinna być podniesiona.

To wszystko, jedenaście ćwiczeń, które zajmą ci około 10 minut i dadzą ci trening o wysokiej intensywności. Należy pamiętać, że dla wszystkich powyższych ćwiczeń będzie zrobić jedną nogę na okres 25 sekund, a następnie trzeba odpocząć przez 5 sekund, a następnie rozpocząć z drugiej nogi na 25 sekund.

Important Tips and Things to Note then Doing this Exercise

Każde ćwiczenie jest wykonywane przez 25 sekund, w ciągu tych 25 sekund powinieneś wykonać około 20 powtórzeń.
Jeśli nie czujesz spalania podczas tego ćwiczenia (szczególnie przy podwyższeniu i bocznych kopnięciach osła) to prawdopodobnie nie wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Musisz aktywować swoje pośladki, aby je ujędrnić i wzmocnić.
Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest pozycja twojego ciała i poziom uniesienia. Jeśli twoje ciało nie jest ustawione prawidłowo lub jeśli nie podnosisz nogi do góry zgodnie z instrukcją, to bezsensowne jest nawet wykonywanie tego ćwiczenia ze względu na to, że twoje mięśnie nie pracują prawidłowo. Zawsze pamiętaj, że pozycja twojego ciała jest ważniejsza niż ilość powtórzeń, które wykonujesz.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać o rozgrzewce i schłodzeniu przed i po wykonaniu tego ćwiczenia, ponieważ zapewni to, że nie naciągniesz mięśnia lub nie zranisz się.
Jako początkujący, możesz mieć trudności z wykonaniem 20 powtórzeń w 25 minut (to nic złego), Rzym nie został zbudowany w jeden dzień. Zacznij powoli i pracuj na swój sposób w górę. Jak twoje mięśnie budować, więc będzie twoja prędkość.

Mam nadzieję, że ten artykuł był korzystny dla Ciebie i że teraz wiesz, jak tonować swoje pośladki. Również z tak wielu odmian i z tej rutyny ćwiczeń jest tak wysokiej intensywności, nie tylko dostaniesz pośladki swoich marzeń, ale są również prawdopodobne, aby schudnąć, więc zasadniczo jest to jak zabijanie dwóch ptaków jednym kamieniem.

Z całej rutyny ćwiczeń tylko biorąc około 10 minut można dosłownie uzyskać lepsze pośladki, po prostu poświęcając 10 minut swojego dnia!