The Fat Guy’s Guide to Losing Weight

W przeciwieństwie do tego, co wiele wymyślnych programów chciałoby, abyś uwierzył, utrata wagi naprawdę nie jest nauką o rakietach. A jeśli ta igła wagi podniosła się w górę, o ile nie jest to stan chorobowy, wiesz, jak się tam znalazła: Za dużo hamburgerów i frytek, a za mało burpees i flyes. Gotowy, by to odwrócić? Oto bezsensowne wskazówki, jak to osiągnąć.

Zdobądź motywację

Nie wystarczy powiedzieć: „Chcę schudnąć”. Nie-so-newsflash: Większość Amerykanów (69%) mają nadwagę i więcej niż jedna trzecia są otyli – wiele z tych osób bez wątpienia wyznaje pragnienie, aby rzucić kilka, zbyt. Potrzebujesz kuksańca? „Możesz zyskać cal długości penisa na każde 10 funtów, które stracisz” – mówi Rovenia „Dr Ro” Brock, Ph.D., MS, RD. OK, nie do końca, ale w miarę kurczenia się jelit, rośnie widoczność członka. Poważnie, chociaż: Musisz znaleźć swój własny „przyjdź do Jezusa” moment motywacji do utraty wagi, czy to jakieś przerażające wyniki badań zdrowotnych, frustrację z huffing i puffing na szczycie każdego lotu schodów, lub próżność napędzane pragnienie, aby dostać się z powrotem do swojej wagi uczelni. Cokolwiek to jest, musi być dla ciebie.

Ustal cel

W większości przypadków, twój główny cel będzie związany z wagą. Ale bądź realistą: wiedz, że utrata jednego do dwóch funtów tygodniowo jest tym, co eksperci uważają za zdrowe i zrównoważone. „Bądź konkretny”, mówi Brock. „Nie tylko, 'Chcę schudnąć’ lub 'Chcę stracić 30 funtów’, ale 'Chcę stracić 30 funtów w ciągu najbliższych sześciu miesięcy'”. Michael Pickert, MD, lekarz chorób wewnętrznych, który sam zrzucił 120 funtów, sugeruje tę strategię opartą na kalendarzu: Wybierz datę, do której chciałbyś mieć wymierną stratę. Policz liczbę tygodni, które upłynęły od tego momentu do teraz i pomnóż ją przez 1,25 (konserwatywny wskaźnik utraty wagi na tydzień). Następnie zrób to ponownie, aż osiągniesz swój ostateczny cel.

Nie idź na dietę

To prawda – wyrzuć to czteroliterowe słowo ze swojego słownika dotyczącego utraty wagi. „Diety nie działają”, mówi Pickert. „One mają swój koniec”. Diety są również synonimem deprywacji, która generalnie nie jest zrównoważona. Wycinanie żywności lub całych grup żywności, które kochasz i które kochałeś przez całe życie, nie jest realistyczne dla większości ludzi. Mimo to, 80 procent odchudzania polega na kontrolowaniu tego, co jesz. Musisz więc opracować strategię żywieniową, która będzie ci służyć przez długi czas – mówi Pickert. Brock zgadza się z tym: „Jeśli chcesz trwale schudnąć, musisz dokonać trwałych zmian w stylu życia.”

Zrób trochę matematyki

Jeden funt tłuszczu równa się 3500 kalorii. Więc aby stracić jeden funt tłuszczu tygodniowo, musisz odciąć 500 kalorii dziennie z tego, co jesz. Weź swoją obecną wagę i pomnóż ją przez 11. To przybliżony szacunek kalorii, jakich potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać status quo. Twój nowy cel: odjąć 500 kalorii od tej liczby poprzez wprowadzenie zmian w jedzeniu i ćwiczeniach.

5. Opracuj swoją strategię

Nie, to nie musi oznaczać remontu całej lodówki w ciągu jednej nocy. Nie oznacza to również wpisania produktów na listę „nigdy nie jedz” (pamiętaj: pozbawianie się jedzenia nie działa). Oznacza to, że musisz dowiedzieć się, jakie zamiany i kompromisy możesz poczynić, nie czując się całkowicie skompromitowanym. Następnie zacznij od małych kroków. Na przykład, mówi Pickert, załóżmy, że każdego wieczoru jesz lody lub chipsy. A może by tak ograniczyć je do co drugiego dnia? Albo musisz zjeść frytki. Dobrze, ale może zastąp je raz w tygodniu pieczonym ziemniakiem.

Odrób pracę domową

Jednym z największych problemów jest błędna informacja. Pickert używa oliwy z oliwek jako swojego przykładu. Zapytaj większość ludzi, „czy to jest dobre dla ciebie?” Odpowiedzą, że tak. Ale ma dokładnie taką samą liczbę kalorii na łyżkę stołową jak każdy inny rodzaj czystego tłuszczu (masło i smalec włącznie): 120. Tak więc ograniczając WSZYSTKIE oleje, ograniczasz kalorie. (Pickert jest wielkim fanem odmierzania ilości używanego oleju i oczyszczania potraw z jego nadmiaru przed jedzeniem). Brock zaleca spotkanie z dietetykiem, aby dowiedzieć się więcej o rozwijaniu zdrowszych sposobów modyfikowania swoich posiłków – nawet jeśli skończysz odchodząc od tego planu, będziesz w lepszej sytuacji niż idąc na ślepo.

Zapoznaj się z programem

Większość ludzi zawodzi przy utracie wagi, ponieważ nie mają planu, mówi Brock. Zaleca wykreślanie swoich menu na tydzień i trzymanie się ich tak ściśle, jak to tylko możliwe. „Kiedy planujesz swoje posiłki, jesteś o wiele bardziej prawdopodobne, aby sklep tylko dla tych produktów spożywczych na planie,” mówi. „To nie tylko oszczędza kalorie, ale także oszczędza pieniądze!”. Inną częścią planu jest nauka o wielkości porcji i o tym, ile kalorii jest w tym, co jesz. Rejestrowanie żywności w aplikacji, która robi obliczenia dla Ciebie (takie jak MyFitnessPal) jest najprostszym sposobem, aby ocenić spożycie – i zachować się uczciwie. Nie jesteś pewien, co to jest wielkość porcji? Odmierz ją, dopóki nie będziesz w stanie wiarygodnie ocenić jej na oko, jak mówi Brock.

Zmień sposób jedzenia

Jesz swoje jedzenie (zwłaszcza przekąski) prosto z pojemnika? A co powiesz na dzielenie porcji do miseczki – a kiedy się skończy, nie ma już powrotu po dokładkę. Innym problemem jest zbyt szybkie jedzenie. Pickert nazywa to mentalnością „pałaszowania”: wkładania jednego kęsa do ust i wsuwania kolejnego, zanim przełkniemy ostatni. Jego rozwiązanie polega na faktycznym odłożeniu widelca i skrzyżowaniu ramion, dopóki nie przełknie. „Nie musisz przeżuwać każdego kęsa 30 razy” – mówi.

Dodaj ćwiczenia…

Tak, jest jeszcze jeden sposób na kontrolowanie kalorii: poprzez więcej ruchu, aby je spalić i poprzez budowanie mięśni, co ogólnie zwiększa twój metabolizm. „Ćwiczenia pomogą ci szybciej osiągnąć swoje cele bez głodzenia się”, mówi Eric Emig, osobisty trener i założyciel Evolution Fitness w St. Louis. „Możesz spalić kilkaset kalorii i zjeść trochę więcej. Lub, możesz zachować kalorie takie same i być 200 do 300 kalorii bliżej swojego celu.” Jeśli wprowadzisz zmiany tylko w tym, co jesz, twoje ciało straci zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Co jest powodem, dla którego trening siłowy jest również ważny, aby zmniejszyć utratę mięśni. „Każdy funt mięśni pomaga ci spalić dodatkowe siedem do 10 kalorii dziennie”, mówi Emig. „Nie brzmi to jak dużo, dopóki nie zyskasz lub stracisz 20 funtów mięśni.”

…ale nie stań się szczurem siłowni z dnia na dzień

Jeśli nie ćwiczyłeś, zacznij od małych ćwiczeń. Pływanie, bieganie w głębokiej wodzie lub aerobik wodny są najbardziej przyjazne dla stawów osoby otyłej. Następnie, przejdź do programu chodzenia, powoli zwiększając ilość czasu spędzanego na spacerze, nie martwiąc się o odległość, aż dojdziesz do pół godziny. Następnie, Emig mówi, trening oporowy można dodać w sesjach 30 minutowych dwa razy w tygodniu. „W przypadku treningu oporowego, najlepsze są superserie przeciwstawnych grup mięśniowych z krótkimi, intensywnymi seriami cardio”, mówi Emig.

Nie rób tego sam

Pickert nie może wystarczająco podkreślić, jak cenna jest „rola współmałżonka” w osiąganiu celów. Jego żona nadal ma obowiązki, takie jak upewnianie się, że je powoli, nawet pięć lat po utracie wagi. Wszystko zależy od odpowiedzialności, mówi Emig: „Podpisz kontrakt na ćwiczenia w obecności przyjaciół. Zdobądź partnera do ćwiczeń, który jest bardziej zmotywowany niż ty lub już ćwiczy. Zapisz się na zajęcia z ćwiczeń. Zatrudnij trenera, z którym będziesz musiał się spotykać przynajmniej raz w miesiącu, aby utrzymać się na dobrej drodze.”

Nie pozwól, aby plateau Cię wykoleiło

Czasami się zdarzają. Ciało przyzwyczaja się do wszystkiego, więc dostosowuje się do nowej rutyny żywieniowej i ruchowej. Oznacza to, że jeśli widzisz, że coś się zatrzymuje, zmieszaj swoją rutynę. To powiedziawszy, konsekwencja jest kluczowa, jeśli chodzi o twoje zaangażowanie w program. Pickert przestrzega przed zbyt częstym ważeniem się – liczba na wadze nie oznacza, że w twoim organizmie coś się nie dzieje. (Zwraca uwagę, że kiedy zaczynasz plan żywieniowy z deficytem kalorycznym, twoje ciało może stracić osiem funtów wody, co oznacza, że ma kilka tygodni rzeczywistej utraty tłuszczu w tempie jeden-dwa funty na tydzień, aby nadrobić zaległości). „Ale jeśli zdasz sobie sprawę, że nie robisz tego, zakreśl nową datę w kalendarzu i dostosuj swoją matematykę”, mówi Pickert. „Nie poddawaj się.”

Mierz sukces bez skali, zbyt

Jak twoje ubrania pasują (lub już nie pasują) jest wspaniałym wskaźnikiem postępu, szczególnie jeśli dodałeś trening siłowy do mieszanki – chociaż nie powinieneś zyskiwać na treningu mięśni (jeśli masz nadwagę, aby zacząć), możesz nie tracić funtów tak szybko, jak tracisz cale. A potem są nieoczekiwane fizyczne korzyści z kurczącego się rozmiaru ciała. „Pamiętam, że po utracie zaledwie 20 kilogramów na mojej ewentualnej 120-funtowej trasie czułem, że mam więcej sprężystości w kroku” – mówi Pickert. „Później, po 50 funtach, zauważyłem pewnej nocy, o ile łatwiej było przewrócić się w łóżku; nie musiałem już wykonywać planu z kopnięciem nogą i salto!”

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i więcej, zasubskrybuj na YouTube!