The Six-Day Split (with Program Sample)

admin
The Six-Day Split (with Program Sample)

Outside-Submission-Fixed

Zawsze uważałem, że każdy program treningowy, który działa dobrze w fazie ciężkiej diety jest programem wartym wykonania. Kiedy twoja tkanka tłuszczowa i kalorie są niskie, a cardio wysokie, a ty nadal jesteś w stanie zbudować trochę lub przynajmniej utrzymać całą swoją siłę, to znaczy, że znalazłeś zwycięzcę. Dla naturalnych podnośników, ich trening jest wszystkim, na czym mogą polegać, aby utrzymać swoją masę mięśniową, gdy próbują osiągnąć skrajności tkanki tłuszczowej. Nie mamy korzyści z egzogennych związków, aby chronić mięśnie, więc musimy być bardziej skrupulatni w naszym treningu, aby upewnić się, że trzymamy się siły w ostatnich etapach diety.

RECENT: Get Stable, Get Strong: Pressing, Pulling, and Squatting

Pamiętaj, jeśli chcesz zmaksymalizować utrzymanie mięśni, musisz skupić wszystkie swoje wysiłki na utrzymaniu siły. Oczywiście, będą lekkie spadki tu i tam (szczególnie w ćwiczeniach wyciskania), ale jeżeli w ogólnym rozrachunku nie odbiegasz zbytnio od swojej najlepszej formy, a twoja siła względna wzrasta, to dobrze sobie radzisz.

Największy błąd treningowy podczas diety

Najczęstszym błędem popełnianym przez moich podopiecznych podczas diety jest zapominanie o rodzaju treningu, który pozwolił im zbudować mięśnie. Zbyt często można zobaczyć ludzi, którzy trenują bardzo ciężko poza sezonem z dużymi ciężarami w zakresie od pięciu do 12 powtórzeń, tylko po to, aby zmienić wszystko i trenować w sposób obwodowy z lekkimi ciężarami i minimalnym odpoczynkiem, aby „zmaksymalizować spalanie tłuszczu”. Problem z tym jest przeciążenie na mięśnie całkowicie znika, a twoje ciało nie ma już żadnego powodu, aby trzymać się mięśni, które zbudował. To jest, gdy zobaczysz dietetyków skończyć patrząc żylaste, płaskie, i po prostu małe. Wiele z tego pochodzi z czasopism i porady z mocno soczyste kulturystów przy użyciu związków, takich jak insulina, dzięki czemu starają się uzyskać duże pompy poprzez gigantyczne zestawy i „shuttle” węglowodanów do mięśni. To nie działa na przeciętnego, naturalnego liftera.

Na czym musisz się skupić podczas treningu podczas diety

W zamian musisz kontynuować trening w taki sam sposób, jak w fazach budowania mięśni: z dużymi ciężarami i naciskiem na progresywny opór. Aby jednak móc to zrobić, musimy wziąć pod uwagę kilka rzeczy:

  • Objętość musi być utrzymywana na niskim lub umiarkowanym poziomie.
  • Twoja częstotliwość powinna pozostać wysoka.
  • Musimy zapewnić równowagę między stresem treningowym a regeneracją.

Jeśli uda nam się połączyć wszystkie trzy elementy, mamy zwycięzcę.

Progresja mojego podziału treningu

To jest dokładnie to, na co udało mi się natknąć podczas diety na mój następny pokaz kulturystyczny. Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

  • Monday: Lower Body, Lower Reps
  • Tuesday: Off
  • Wednesday: Upper Body, Lower Reps
  • Thursday: Off
  • Friday: Legs and Back, Higher Reps
  • Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
  • Sunday: Off

About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

  • Monday: Lower Body, Lower Reps
  • Tuesday: Upper Body, Lower Reps
  • Wednesday: Off
  • Thursday: Legs, Higher Reps
  • Friday: Chest and Arms, Higher Reps
  • Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
  • Sunday: Off

Myślę, że podczas ciężkiej diety, może być zasługa treningu trochę częściej z kilku powodów:

  1. Możesz rozłożyć objętość trochę bardziej w ciągu tygodnia.
  2. To pozwala na utrzymanie żywności na wyższym poziomie, ponieważ będziesz bardziej aktywny.
  3. Możesz skupić się bardziej w każdej sesji. To jest wspólne dla sesji, aby stać się ciągiem, gdy kalorie są niskie, więc to zapewnia, że każdy mięsień otrzymuje odpowiednią uwagę.
  4. Możesz wywołać syntezę białek mięśniowych częściej, co jest krytyczne podczas diety.

Przez ostatnie sześć tygodni, zdecydowałem się podnieść to do sześciu dni w tygodniu, co jest czymś, co rzadko robię z klientami, ale chciałem ponownie eksperymentować z tym razem. Podczas moich ostatnich przygotowań kulturystycznych, użyłem podobnej progresji w częstotliwości treningu, ale odkryłem, że jak tylko trenowałem sześć dni w tygodniu, moja siła spadła.

Patrząc wstecz, myślę, że było to spowodowane następującymi trzema powodami:

  1. Objętość była zbyt wysoka w każdej sesji. Było zbyt wiele zestawów i powtórzeń na ćwiczenie, co oznaczało, że intensywność spadła zbyt nisko.
  2. Częstotliwość była zbyt wysoka dla objętości, której używałem. Trenowałem wszystko trzy razy w tygodniu z wysoką objętością, co było katastrofą dla regeneracji. Pamiętaj, jeśli zamierzasz używać wysokiej częstotliwości, musisz użyć niższych objętości, aby to zrekompensować.
  3. Styl treningu całkowicie zmienił się od tego, co robiłem poza sezonem prowadzącym do niego.

Nie tylko moja siła gwałtownie spadła, ale także spłaszczałem się tak szybko każdego tygodnia – co nie jest zaskakujące, gdy biorę pod uwagę, że robiłem 30 do 35 zestawów na trening, wszystkie przeważnie w zakresie od ośmiu do 12 powtórzeń. To sumuje się do dużej objętości w ciągu tygodnia, i chyba że masz genetykę Arnolda, nie będziesz w stanie odzyskać sił podczas głębokiego deficytu.

The Six-Day Split

Tym razem, gdy zdecydowałem się trenować sześć dni w tygodniu, musiałem naprawić błędy popełnione ostatnim razem. Więc zamiast dodawać objętość, po prostu podzieliłem mój trening górnej części ciała na dwa i postępowałem zgodnie z podziałem:

  • Poniedziałek: Nogi
  • Wtorek: Klatka piersiowa i ramiona
  • Środa: Plecy i Ramiona
  • Czwartek: Nogi
  • Piątek: Klatka piersiowa i ramiona
  • Sobota: Plecy i Barki
  • Niedziela: Off

Wciąż falowałem w ciągu tygodnia, jak lubię robić, zaczynając tydzień od nieco niższych powtórzeń i kończąc w wyższych przedziałach powtórzeń. Jedynym innym sposobem, w jaki rozważałem zrobienie tego, było użycie podziału push-pull-legs, ale biorąc pod uwagę, że już stosowałem ten trójstronny podział w moim pięciodniowym programie, zdecydowałem się pozostać taki sam.

Ponieważ moje wyniki były tak dobre, a ja utrzymałem siłę i pełnię przez cały czas, chcę dać wam ten program, abyście spróbowali sami. W przeszłości zawsze byłem zwolennikiem czterech dni w tygodniu poza sezonem, ale teraz myślę o tym, aby spróbować trenować z dużą częstotliwością przy użyciu tego systemu. Podczas gdy nie będę robić sześć dni w tygodniu, mam zamiar spróbować trzy na, jeden off, ale z dodanych kalorii i zmniejszenie cardio, który powinien, miejmy nadzieję, iskra niektóre wielki wzrost! Przed ułożeniem programu, jest kilka zastrzeżeń:

  • Musisz prowadzić dziennik. Ten styl treningu wymaga tego, albo skończysz kręcąc kółkami.
  • Gdzie są tylko dwa zestawy, musisz iść na to z każdym zestawem. Objętość jest niska, więc twoja intensywność powinna być wysoka.
  • Nie ma wolnych przysiadów. Z powodu kontuzji i przyczyn strukturalnych, tak naprawdę nie robię już wolnych przysiadów. Dostaję lepszą stymulację nóg z hackami, prasą do nóg i pracą na jednej nodze, dlatego nie zobaczysz żadnych wolnych przysiadów w tym programie.
  • Ścięgna, pośladki i ramiona są nieco bardziej podkreślone. To dlatego wybrałem klatkę piersiową i ramiona przed plecami i barkami, i dlatego wiele z ruchów klatki piersiowej ma silny nacisk na triceps.
  • Ekstremalne rozciąganie jest kluczem do poprawy regeneracji.

Program Sample

  1. Lying Dumbbell Decline Leg Curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Ustaw ławkę na spadku i ściskaj hantle między stopami. Pierwszy zestaw powinien być maksymalnym zestawem od sześciu do 10 powtórzeń. Twój drugi zestaw powinien być z około 10% do 15% mniejszą wagą i w zakresie od ośmiu do 12 powtórzeń.

  1. Romanian Deadlift: 1 x 4-8, 1 x 6-8 Paused

Pierwszy zestaw powinien być ciężkim zestawem od czterech do ośmiu powtórzeń, wykonanych w normalny sposób. W drugim zestawie użyj 10% do 15% mniejszej wagi i zatrzymaj każde powtórzenie na sekundę na dole. Pomyśl o pierwszym zestawie jako o ciężkim zestawie obciążeniowym, a o drugim jako o zestawie „wyciskania”.

  1. Pochodzenie z hantlami: 2 x 12 na każdą nogę

Użyj tej samej wagi do obu zestawów. Ostatnie kilka powtórzeń powinno być ciężkie, ale nie porażka powtórzeń. Chcesz dobrej stymulacji mięśni i napięcia przez quady i pośladki.

  1. 45-Degree Leg Press: 1 x 8-12 Paused; 1 x15-25 Constant

Po dwóch do czterech zestawów rozgrzewkowych od sześciu do 10 powtórzeń, zamierzasz wykonać dwa zestawy. Pierwszy zestaw powinien być z kontrolowanym ekscentrykiem i pauzą na dole dla bardzo ciężkiego zestawu od ośmiu do 12. To powinno być brutalne. Drugi zestaw powinien być o jeden do dwóch talerzy lżejszy, ale bez pauzy na dole. Celuj w 15 do 25 powtórzeń w tym zestawie.

  1. Wyciąganie nóg: 1 x 10-12 i podwójny dropset

Zrobisz tutaj jeden drop set. Celuj w 10 do 12 powtórzeń na pierwszym zestawie, a następnie bez odpoczynku, opuść ciężar o jeden do dwóch kołków i wyciśnij jeszcze cztery do sześciu powtórzeń. Kiedy osiągniesz porażkę, ponownie opuść ciężar o jeden do dwóch kołków i wykonaj kolejne cztery do sześciu powtórzeń. Lubię wykonywać te ćwiczenia z biodrami w tył, lekko pochylonymi do przodu i z mocnym wyciskaniem przy każdym powtórzeniu.

  1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 Sekund

Bezzwłocznie po rozciągnięciu nóg, przejdziesz do ekstremalnego rozciągania czworogłowych. Trzymaj biodra w górze, spróbuj zbliżyć kolana do siebie i pochyl się do tyłu, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie czworogłowych. To będzie bolało, ale przeć przez co najmniej 60 sekund w tym miejscu.

  1. Standing Calves: 1 x 10/10/10 Dropset

Zrób jeden zestaw rozgrzewkowy, aby uzyskać trochę krwi w łydkach, a następnie wykonaj jeden podwójny drop set po 10 powtórzeń, obniżając wagę o 10% z każdym dropem. Po ostatnim zestawie 10 powtórzeń, wytrzymaj w pozycji rozciągniętej przez 60 sekund.

Dzień 2: Klatka piersiowa i ramiona

  1. Dipsy: 3 x 5 Pause

Użyj trzech do pięciu zestawów rozgrzewkowych tutaj, aby pracować w górę w wadze, a następnie przejdź do trzech ciężkich zestawów pięciu powtórzeń z lekką pauzą na dole, używając tej samej wagi w poprzek. Nie spiesz się z tym, celem jest ciężkie obciążenie.

  1. Low Incline Dumbbell Press lub Feet-Elevated Weighted Push-Ups: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Wyciskanie hantli lub 3 x 8-12 Push-Ups

Osobiście użyłem pompek z powodu kontuzji ręki/nadgarstka, która uniemożliwia mi wyciskanie z hantlami w pozycji poziomej. Bez tego zdecydowałbym się na wyciskanie hantli w niskim nachyleniu, ale wiem, że pompki też działają, więc wpisałem je tutaj jako opcję. Stosuj lekką pauzę przy każdym powtórzeniu.

  1. Przysiady z linką: 1 x 20-30 jako Rest-Paused Set

Jak to zrobisz zależy od Ciebie. Używam haków kablowych wokół moich nadgarstków, aby pracować wokół mojej kontuzji, ale normalne załączniki kablowe są również w porządku. Kluczem jest wykonanie jednego zestawu z przerwą na odpoczynek. Powinieneś dążyć do 10-15 powtórzeń na pierwszym zestawie, z przerwą zarówno w pozycji skurczonej, jak i rozciągniętej. Po osiągnięciu porażki, odpocznij 30 sekund i powtórz, starając się wykonać od 4 do 6 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem ostatniego zestawu, celując w cztery do sześciu powtórzeń.

  1. DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 Sekund

Bezzwłocznie po muchach, zamierzasz przejść do ekstremalnego rozciągania klatki piersiowej. Ustaw hantle w połowie drogi między muchą a prasą hantlową, używając neutralnej pozycji uchwytu. Trzymaj klatkę piersiową w górze i ściskaj łopatki razem przez cały czas. Postaraj się wytrzymać od 60 do 90 sekund.

  1. Superset ramion 1: Proste loki na drążku lub EZ stojące loki z opuszczaniem EZ martwego ciągu: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Lubię parować bicepsy i tricepsy razem w supersetach, z około 30 do 60 sekund odpoczynku między każdym z nich. Pierwsze ćwiczenie to podciąganie na drążku prostym lub EZ curl, wykonywane przez jeden ciężki zestaw sześciu do dziesięciu powtórzeń z mocnym wygięciem na górze, a następnie jeden lżejszy zestaw ośmiu do 12 powtórzeń. Ten sam schemat powtórzeń stosowany jest również w przypadku podciągania. W tym przypadku użyj talerzy zderzakowych, więc możesz ustawić je na ławce z obniżeniem, zatrzymując każde powtórzenie na podłodze. Jeśli nie masz dostępu do bumperów, możesz wykonywać te ćwiczenia leżąc na podłodze z normalnymi talerzami. Oba są w porządku – kluczem jest pauza na podłodze.

  1. Arm Superset 2: Standing Incline Supinated Dumbbell Curl with PJR Pullover: 1 x 8-12, 1 x 10-15

Znowu wykonasz tutaj dwa zestawy w dwóch różnych zakresach powtórzeń. W drugim zestawie, zmniejsz obciążenie o 10% i celuj w kilka powtórzeń więcej. Wykonując skośne loki, zatrzymaj się na dole i naprawdę podkreśl rozciąganie. Po ostatnim powtórzeniu w drugim zestawie, przytrzymaj dolną pozycję przez 30 do 60 sekund, ściskając jednocześnie mięsień trójgłowy. W przypadku podciągania PJR, stosuj lekką pauzę na dole każdego powtórzenia. Natychmiast po ostatnim powtórzeniu, podejdź do wolnego drążka na wysokości klatki piersiowej i wykonuj rozciąganie tricepsów z ciężarem własnego ciała przez 60 sekund.

Dzień 3: Plecy i barki

  1. Wiersze klatki piersiowej: 1 x 4-6, 1 x 6-10

Wykonaj te ćwiczenia eksplozywnie i z dużym obciążeniem. Po trzech do pięciu zestawach rozgrzewki, zrób jeden ciężki zestaw od czterech do sześciu powtórzeń. Na drugim zestawie, zmniejsz obciążenie o około 10% do 15% i zrób zestaw od sześciu do dziesięciu powtórzeń. Myślę, że najlepsza forma dla tych ćwiczeń jest gdzieś pośrodku – nie bądź zbyt surowy i nie bądź zbyt niechlujny.

  1. Pull-Ups: Weighted x 5/4/3/2/1, 2 x Max Bodyweight

Lubię używać tego schematu powtórzeń z podciąganiem, szczególnie podczas diety, ponieważ jest to jedno z niewielu ćwiczeń, do których możesz dodać więcej wagi w miarę postępu diety. Jest to dobra sztuczka mentalna, aby utrzymać motywację, a ja dostałem ją od Paula Cartera. Będziesz dodawać wagę w każdym zestawie aż do ciężkiego singla (nie maksymalnego). Jeśli czytałeś mojego bloga, wiesz, że nie jestem fanem mielenia powtórzeń dla progresji w podciąganiu. Po najwyższym singlu, wykonaj dwa zestawy maksymalnych powtórzeń z ciężarem własnego ciała z dwoma minutami odpoczynku pomiędzy nimi.

  1. Chest-Supported Machine Row: 1 x 5-8, 1 x 8-12

To będzie zależało od maszyny, którą masz dostępną. Ja używam tutaj maszyny do wiosłowania kątowego z podparciem klatki piersiowej. Każdy z urządzeń Hammer Strength powinien być tu również idealny. Wykonaj jeden ciężki zestaw od pięciu do ośmiu powtórzeń, a następnie zmniejsz wagę o 10% do 15% i zmierzaj do ośmiu do 12 powtórzeń na drugim zestawie. Wykonuj je ściśle.

  1. Podnoszenie ciężarów: 1 x 60 Sekund

Bezzwłocznie po rzędach, zamierzasz przejść do ekstremalnego rozciągania dla lats. Zwisaj z drążka podchwytem z szerszym niż szerokość barków uchwytem overhand i staraj się rozluźnić tak bardzo, jak to możliwe przez 60 do 90 sekund. Dodaj ciężar, gdy będziesz w stanie wykonać 60-90 sekund bodyweight.

  1. Machine Shoulder Press: 1 x 6-8, 1 x 8-12

Wykonaj kilka serii rozgrzewkowych, aby ukrwić ramiona, a następnie celuj w ciężki zestaw sześciu do ośmiu powtórzeń, po którym następuje zestaw ośmiu do 12 z 10% do 15% mniejszą wagą. Kontroluj negatyw w tych ćwiczeniach.

  1. Przysiady jednorącz na kablu: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Użyj kabla; wykonasz jeden zestaw 12 do 15 powtórzeń, a następnie dwa zestawy 10 do 12 z bardzo nieznacznie większym ciężarem. Przechodzimy tam i z powrotem pomiędzy ramionami bez odpoczynku.

  1. Przysiady z kablem: 3 x 10-15

Użyj mocowania kabla; masz zamiar zrobić trzy zestawy 10 15 powtórzeń tutaj, wracając i wracając między ramionami bez odpoczynku. Ustaw się tak, byś był zgięty całkowicie równolegle i pozwól, by linka rozciągnęła tylne ramię przy każdym powtórzeniu.

  1. Maszyna Shrug: 1 x 15-20 jako zestaw spoczynkowy

Możesz użyć stojącej maszyny do shrugów lub ciężkiej sztangi. Kluczem jest tutaj wykonanie jednego zestawu z przerwą na odpoczynek. Powinieneś dążyć do wykonania 8-10 powtórzeń w pierwszym zestawie, z liczeniem od trzech do pięciu powtórzeń na szczycie każdego z nich. Po osiągnięciu porażki, odpocznij 30 sekund i zacznij ponownie, celując w trzy do pięciu powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem ostatniego zestawu, celując w trzy do pięciu powtórzeń. Wykonuj ciężkie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

  1. Podnoszenie łydek na siedząco: 3 x 12-15

Nic wymyślnego tutaj. Po prostu trzy ciężkie zestawy od 12 do 15 powtórzeń z około minutą odpoczynku pomiędzy nimi. Po ostatnim zestawie, rozciągaj łydki na dole przez 60 sekund.

Dzień 4: Nogi

  1. Lying Leg Curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Pierwszy zestaw powinien być maksymalnym zestawem od sześciu do 10 powtórzeń. Drugi zestaw powinien być z około 10% do 15% mniejszą wagą i w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Jeśli nie masz dostępu do maszyny do podciągania nóg, użyj ponownie hantli, ale tym razem użyj płaskiej ławki dla urozmaicenia.

  1. Dumbbell Romanian Deadlift with Band: 2 x 8-12 Paused

Zawiąż średnią taśmę oporową wokół szyi i stań na niej stopami. Wykonaj dwa zestawy po osiem do 12 powtórzeń z solidną jedno- lub dwusekundową pauzą na dole każdego powtórzenia. Mocno ściskaj pośladki na szczycie każdego powtórzenia.

  1. Dumbell Deficit Reverse Lunges: 2 x 12 na każdą nogę

Użyj tej samej wagi dla obu zestawów. Ostatnie kilka powtórzeń powinno być trudne, ale nie porażka powtórzeń. Zatrzymaj się lekko na dole każdego powtórzenia i przeciągnij przednią nogę na każdym powtórzeniu.

  1. Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

Po dwóch do czterech zestawów rozgrzewkowych od sześciu do 10 powtórzeń, zamierzasz wykonać dwa zestawy. Pierwszy zestaw powinien być bardzo ciężkim zestawem od sześciu do 10. Drugi zestaw powinien być o 10% do 20% lżejszy, celując w zestaw od 10 do 15 powtórzeń. Pchnij je mocno.

  1. Rozciąganie nóg: 1 x 20-30 jako zestaw z przerwą na odpoczynek

Zrób jeden zestaw z przerwą na odpoczynek tutaj. Powinieneś dążyć do 10-15 powtórzeń w pierwszym secie, z mocnym wyciśnięciem na szczycie każdego powtórzenia. Po osiągnięciu porażki, odpocznij 30 sekund i powtórz, celując w 4 do 6 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem ostatniego zestawu, celując w cztery do sześciu powtórzeń.

  1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 Sekund

Bezzwłocznie po rozciągnięciu nóg, przejdziesz do ekstremalnego rozciągania czworogłowych. Trzymaj biodra w górze, spróbuj zbliżyć kolana do siebie i pochyl się do tyłu, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie czworogłowych. To będzie bolało, ale przeć przez co najmniej 60 sekund tutaj.

Dzień 5: Klatka piersiowa i ramiona

  1. Ring Push-Ups: 3 x 10-15

Jeśli nie próbowałeś ich wcześniej, przygotuj się na wielką pompę klatki piersiowej. Ustaw je szeroko, aby zmusić pecs do cięższej pracy, i jeśli to możliwe, podnieś stopy. Na dole rozłóż pierścienie szeroko, a na górze zbliż je do siebie. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 powtórzeń z dwiema minutami odpoczynku.

  1. Podpory ze sztangą (dowolna odmiana sztangi, w której czujesz się dobrze) lub dipy: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Barbell lub 3 x 8 Dips

Ja osobiście używałem dipów z powodu kontuzji dłoni / nadgarstka, która uniemożliwia mi wyciskanie ciężkich ze sztangami w dłoni. Bez tego optowałbym za niskim wyciskaniem sztangi, ale wiem, że dipy też działają, więc napisałem je tutaj jako opcję, którą stosowałem. Jeśli dipping, idź na trzy proste zestawy po osiem powtórzeń w poprzek. Jeśli wyciskanie sztangi, wykonaj jeden ciężki zestaw od sześciu do ośmiu powtórzeń i jeden lżejszy zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń.

  1. Przysiady z kablem: 1 x 20-30 jako zestaw spoczynkowy

Kluczem jest użycie innej odmiany niż ta, której użyłeś w pierwszym dniu tygodnia z klatką piersiową. Używałem haków stojąc w jeden dzień, a następnie leżąc na podłodze w mój drugi dzień. Kluczem niezależnie od tego jest wykonanie jednego zestawu pauzy odpoczynku tutaj. Powinieneś dążyć do 10-15 powtórzeń na pierwszym zestawie, z przerwą zarówno w pozycji skurczonej, jak i rozciągniętej. Po osiągnięciu porażki, odpocznij 30 sekund i zacznij ponownie, celując w 4-6 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem ostatniego zestawu, celując w cztery do sześciu powtórzeń.

  1. DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 Sekund

Bezzwłocznie po muchach, zamierzasz przejść do ekstremalnego rozciągania klatki piersiowej. Ustaw hantle w połowie drogi między muchą a prasą hantlową, używając neutralnej pozycji uchwytu. Trzymaj klatkę piersiową w górze i ściskaj łopatki razem przez cały czas. Celuj w 60-90 sekund.

  1. Superset ramion 1: 2 x 10-12 hantli Spider Curls i 2 x 10-12 V Bar Pushdowns

Pierwsze ćwiczenie to hantle spider curl wykonywane przez dwa zestawy po 10-12 powtórzeń z tą samą wagą. Spodziewaj się spadku w drugim secie. Ta sama zasada dotyczy pompek, ale w zakresie od 12 do 15 powtórzeń. W obu przypadkach, wykonuj mocne zgięcia w pozycji skurczonej.

  1. Superset ramion 2: 2 x 10-12 przysiadów i 2 x 12-15 wyprostów na klęczkach

Podobnie jak w poprzedniej parze, wykonasz dwa zestawy w tym samym zakresie powtórzeń z tym samym ciężarem, oczekując spadku z pierwszego do drugiego zestawu. Dla obu ćwiczeń, wstrzymaj się zarówno w pozycji rozciągniętej, jak i skurczonej, ściskając przeciwległe mięśnie podczas rozciągania. Po ostatnim powtórzeniu w drugim zestawie dla loków, przytrzymaj dolną pozycję przez 30-60 sekund, ściskając mięsień trójgłowy. Po ostatnim powtórzeniu drugiego zestawu przedłużeń, utrzymaj pozycję rozciągniętą przez 30 sekund, a następnie podejdź do wolnego drążka na wysokości klatki piersiowej i wykonaj rozciąganie tricepsów z ciężarem ciała przez kolejne 30 sekund.

Dzień 6: Plecy i barki

  1. Podciąganie na drążku: 50 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku

Masz zamiar dążyć do 50 powtórzeń w jak najmniejszej liczbie zestawów, nie wykonując żadnego zestawu oprócz ostatniego do upadku. Użyj 60 sekund przerwy między każdym mini-setem. Spodziewaj się dużego spadku, coś jak 10/6/6/6/5/5/5/5/5/5. To jest normalne. Pozwól, by ręce poruszały się naturalnie podczas podciągania.

  1. Podparte na klatce piersiowej łokcie (hantle lub maszyna): 1 x 8-10, 1 x 10-12 wstrzymane

Chcemy skupić się na górnej części pleców. W pierwszym zestawie zamierzasz dążyć do ciężkiego zestawu od 8 do 10 powtórzeń. W drugim, zmniejsz obciążenie o 15% do 20% i celuj w 10 do 12 powtórzeń, ale tym razem pauzując zarówno w pozycji rozciągniętej, jak i skurczonej. Wykonuj je bardzo dokładnie i skup się na właściwych mięśniach.

  1. Rowery Dantego: 1 x 25-35 jako Rest-Paused Set

Zakotwicz swoje stopy o coś przy maszynie kablowej, utrzymuj ciało równolegle do ziemi i użyj do nich mocowania liny. Podkreśl negatyw i uzyskaj duże rozciągnięcie na każdym powtórzeniu. Naprawdę skup się na otwarciu barków. Wykonasz tutaj jeden zestaw z przerwą na odpoczynek. Powinieneś dążyć do 10-15 powtórzeń w pierwszym zestawie. Po osiągnięciu porażki, odpocznij 30 sekund i zacznij ponownie, celując w 5-8 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem ostatniego zestawu, celując w pięć do ośmiu powtórzeń.

  1. Podnoszenie ciężarów: 1 x 60 Seconds

Bezzwłocznie po rzędach, masz zamiar przejść do ekstremalnego rozciągania dla lats. Zwisaj z drążka podchwytem z szerszym niż szerokość barków uchwytem overhand i staraj się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe przez 60 do 90 sekund. Dodaj ciężar, gdy będziesz w stanie wykonać 60-90 sekund bodyweight.

  1. Rear Delt Swings: 3 x 25

Używając dużej wagi i kontrolowanego pędu, wykonaj trzy zestawy po 25 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku. Staraj się „wypchnąć” tylne delty na każdym powtórzeniu.

  1. Siedzenie hantli sześć sposobów: 3 x 10

Użyj do tego lekkich ciężarów i skup się na maksymalnej stymulacji delt. Podejdź do boku, przynieś je przed sobą, następnie nad głowę, a następnie z powrotem w dół w ten sam sposób. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku.

  1. Seated Dumbbell Shoulder Press: 1 x 30-40 as Rest-Paused Set

To nie będzie ciężkie po wszystkich innych ruchach ramion, ale będzie trudne. Celuj w osiągnięcie porażki po 15 do 20 powtórzeniach w pierwszym zestawie. Odpocznij 30 sekund i powtórz, starając się wykonać od 4 do 6 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem ostatniego zestawu, w którym prawdopodobnie spadniesz do trzech do pięciu powtórzeń.

  1. Seated Shrugs: 1 x 20-30 as Rest-Paused Set

Siądź na krawędzi ławki z hantlami i wykonaj jeden zestaw 20 do 30 powtórzeń z przerwą na odpoczynek. Powinieneś dążyć do 10 do 15 powtórzeń w pierwszym zestawie, z liczeniem dwóch do trzech powtórzeń na szczycie każdego powtórzenia. Po osiągnięciu porażki, odpocznij 30 sekund i wykonaj ponownie, dążąc do pięciu do sześciu powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem ostatniego zestawu, celując w pięć do sześciu powtórzeń. Wykonuj ciężkie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

  1. Leg Press Calves: 3 x 1 Minute On, 1 Minute Off

Użyj do tego maszyny do poziomej prasy do nóg. Wykonaj jeden zestaw rozgrzewkowy, aby napsuć trochę krwi w łydkach i używając ciężaru, który możesz wykonać 12 do 15 razy, wykonuj zestawy po 1 minucie na, 1 minucie przerwy, przez trzy rundy. Pod koniec możesz robić już tylko powtórzenia. Po ostatniej minucie wytrzymaj w pozycji rozciągniętej przez 60 sekund.

Akash Vaghela specjalizuje się w przekształcaniu ciał dyrektorów miast, prezesów, aktorów, sportowców sylwetkowych i zwykłych ludzi, którzy chcą być w najlepszej formie swojego życia. Łączy wiedzę naukową, potwierdzoną dyplomem ukończenia studiów pierwszego stopnia w dziedzinie nauk sportowych na Uniwersytecie w Birmingham, z praktycznym doświadczeniem zdobytym podczas udanych zawodów w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce, aby osiągnąć maksymalne rezultaty w jak najkrótszym czasie dla swoich klientów.

Akash’a można znaleźć na Instagramie (@akashvaghela), na Facebooku oraz na jego stronie internetowej www.rntfitness.co.uk. Możesz skontaktować się z nim bezpośrednio poprzez e-mail [email protected].

new-items-home-4

.