The Ultimate Guide to Dairy-Free Alternatives

Rozważasz przejście na dietę bez nabiału, ale nie wiesz od czego zacząć? A może już się na to zdecydowałeś, ale tęsknisz za lodami lub serem. Może nawet słyszałeś o produktach bezmlecznych, ale nie masz pojęcia, które z nich są naprawdę dobre. Stworzyliśmy listę wszystkiego, czego potrzebujesz, aby utrzymać dietę bez nabiału i nadal cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami. Przeczytaj poniższe wskazówki, zrób listę kilku produktów, które chcesz wypróbować i wróć do delektowania się poranną filiżanką kawy z kremem bez nabiału.

Zrób listę

Tak wiele z tego, co jemy, jest podświadome, szczególnie te pokarmy, które są znormalizowane i przyzwyczajone. Nabiał można znaleźć niemal we wszystkim – napojach, wypiekach, zupach, dressingach i sosach, a także w wielu produktach pakowanych. Kiedy próbujesz określić, których produktów unikać i uzupełnić je opcjami bez nabiału, pamiętaj, by spojrzeć poza oczywiste mleko, lody, jogurty i sery. Czy zdarza Ci się zamawiać smoothie z baru na siłowni? Czy jest w nim mleko, jogurt grecki lub białko serwatkowe? Lubisz kawę? Pomyśl o śmietance do kawy. Nawet pesto na twojej ulubionej kanapce z grillowanymi warzywami może zawierać ser. Nie chodzi o to, by cię stresować, ale o to, byś zdał sobie sprawę, że produkty, do których jedzenia jesteś przyzwyczajony, mogą zawierać nabiał. Zidentyfikuj co jest w twoim jedzeniu i zrób listę składników, dla których musisz znaleźć zamienniki.

Zadawaj pytania

W porządku jest zadawać pytania, jeśli jesteś uprzejmy. Podczas posiłków na mieście, nie powinieneś czuć się skrępowany, pytając serwera, czy niektóre produkty zawierają nabiał. Wystarczy ładnie zapytać i nie robić miny, jeśli odpowie twierdząco. Serwer może wskazać ci ulubione roślinne pozycje w menu lub zasugerować ich roślinne zamienniki. W niektórych przypadkach może się nawet okazać, że w lokalu jest dostępna wegańska alternatywa, np. ser bez nabiału. Takie opcje stają się coraz bardziej popularne – szczególnie w pizzeriach – od krajowych sieci po niezależne jadłodajnie w całym kraju. Czasami oferta jest zaznaczona w menu, ale łatwo ją przeoczyć. Jeśli masz ochotę na słodki przysmak po wyczerpującym dniu treningowym, wiele lodziarni ma w swojej ofercie również smaki bez nabiału. Sorbety, od mango po ciemną czekoladę, są na ogół dozwolone. Po prostu zapytaj, aby się upewnić, a następnie spróbuj swoich ulubionych smaków!

Zrób zakupy

Wiesz, że nie możesz żyć bez śmietanki do kawy lub zwykłego jogurtu i granoli? Nie martw się, istnieje mnóstwo wysokiej jakości produktów pochodzenia roślinnego, które są szeroko dostępne, zarówno online, jak i w sklepach. Oto kilka z naszych ulubionych produktów, które zaspokoją każdy głód nabiału!
(Uwaga: istnieje kilka innych marek i opcji dostępnych; ta lista składa się jedynie z produktów, które wypróbowaliśmy i pokochaliśmy. Aby uzyskać więcej informacji na temat tych marek i innych, sprawdź naszą stronę o alternatywach mlecznych).

Mleko
Oatly, Silk Cashewmilk, Almond Breeze, Califia (mleko migdałowe, nerkowcowe i kokosowe), Ripple (mleko grochowe), Veggemo (mleko grochowe & ziemniaczane), Milkadamia (mleko makadamia), Good Karma (mleko lniane)

Mleko (do napojów espresso)
Califia Farms Barista Blend (mleko migdałowe), Pacifica (mleko sojowe), Elmhurst Barista Edition (mleko migdałowe i owsiane), Oatly (mleko owsiane)

Melty Cheese/Slices
So Delicious Shreds, Follow Your Heart Shreds & Slices, Miyoko’s Vegan Mozz, Field Roast Chao Creamery

Gourmet Cheese
Miyoko’s, Treeline, Kite Hill, Yvonne’s Vegan Goatless Cheese, Punk Rawk Labs, Twój lokalny wegański dostawca sera (sprawdź rynek rolniczy lub lokalny sklep ze zdrową żywnością – jest tam mnóstwo znakomitych, małych wytwórców serów bez nabiału!)

Cream Cheese
Miyoko’s, Daiya, Kite Hill, Tofutti (do pieczenia)

Jogurt
Kite Hill (zarówno styl europejski jak i grecki), Chobani Oat, Silk, Forager Project, CocoYo, The Coconut Collaborative, So Delicious

Śmietanka do kawy
Trader Joe’s Vanilla Soy Creamer, Silk Soy Creamer (zarówno Original jak i Vanilla), Califia Farms Almondmilk Creamer, Wildwood Organic Soymilk Creamer, Starbucks Non-Dairy Creamers

Masło
Miyoko’s Vegan Butter, Earth Balance Original

Kondycje & Sosy
Follow Your Heart (różne dressingi, sosy i majonez), Miyoko’s Roadhouse Cheese Spread, Victoria Vegan Alfredo Sauce, Daiya (dressingi i sosy)

Whipped Cream
So Delicious CocoWhip!, Reddi Wip Nondairy Whipped Topping (odmiany migdałowe i kokosowe)

Ice Cream
So Delicious (lody z mleka nerkowca i batony), NadaMoo! Ben & Jerry’s Non-Dairy, Haagen Dazs Non-Dairy, HaloTop Dairy-Free, Arctic Zero Non-Dairy, Whole Foods Non-Dairy, Talenti Sorbetto, Sorbabes, McConnell’s Dairy-Free

Czekolada
Cocoa Parlor (odmiany ciemnej czekolady), Enjoy Life, Hotel Chocolat (odmiany ciemnej czekolady), Dandelion Chocolate, Yes Cacao

*Istnieją niezliczone marki firm produkujących czekoladę bez nabiału, ale większość tabliczek czystej ciemnej czekolady również nie zawiera nabiału. Sprawdź, czy na etykiecie nie ma mleka, tłuszczu mlecznego, serwatki lub innych pochodnych mleka, aby się upewnić.

Zajmij się kuchnią

Wszystkie wymienione powyżej zamienniki nabiału mogą być wykonane w domu. Niektóre z nich są szybkie, jak domowej roboty ricotta czy parmezan, podczas gdy inne wymagają trochę cierpliwości i kilku narzędzi kuchennych. W sieci można znaleźć tysiące darmowych przepisów na zamienniki nabiału, ale można też zajrzeć do kilku istotnych książek kucharskich, jeśli naprawdę lubisz przygotowywać posiłki od podstaw. Na początek polecamy „This Cheese is Nuts!” Julie Piatt i „Simple Happy Kitchen” Miki Mottes. Chcesz od razu zacząć przyrządzać własne mleko i ser bez nabiału? Zapoznaj się z tymi prostymi przepisami, aby przygotować kilka kuchennych zszywek:

Parmezan – Minimalist Baker 5 Ingredient Parm
Ricotta – Minimalist Baker Tofu Ricotta
Feta – Green Evi’s Tofu Feta
Basic Cheese Sauce – Engine2Diet Cheeze Sauce
Oatmilk – Oh She Glows Easy Oat Milk
Whipped Cream – Oh, Ladycakes Coconut Whipped Cream

Przejście na dietę bez nabiału jest proste i nie wymaga wysiłku dzięki wszystkim dostępnym opcjom. Więc idź naprzód i ciesz się swoim biegiem, długą jazdą lub sesją na siłowni – nadal możesz cieszyć się z tego potreningowego smoothie lub pocieszającej filiżanki kremowej kawy!