The Working Person’s Diet Plan

Marzenie o pracy, ale koszmarna figura? Dietetyk Juliette Kellow przychodzi na ratunek z planem diety zaprojektowanym, aby pomóc pracującym kobietom – i mężczyznom – schudnąć przy minimalnym wysiłku i maksymalnych rezultatach…

Czy pracujemy w biurze, jesteśmy stale w drodze lub spędzamy dni w szkołach lub szpitalach, utrata wagi i praca może być więcej niż wyzwaniem.

Życie zawodowe może mieć poważny wpływ na naszą talię. Popołudniowe przejażdżki po czekoladę, służbowe lunche, biurowe ciasteczka i pobliskie automaty z napojami mogą przyczynić się do zwiększenia ilości kilogramów.

Wymagający szefowie, niemożliwe do dotrzymania terminy i brak kontroli nad ilością pracy mogą sprawić, że poczujemy się zestresowani i zmęczeni. Oznacza to, że jesteśmy bardziej skłonni pominąć śniadanie i/lub lunch i sięgnąć po wysokokaloryczne przekąski, aby poprawić sobie humor i dać nam tak potrzebny zastrzyk energii.

Nie możemy po prostu winić tego, co dzieje się między 9.00 a 17.00 za naszą potrzebę utraty wagi.

Po gorączkowym dniu w pracy wielu z nas po prostu nie ma ochoty spędzać czasu w kuchni gotując zdrowy obiad.

W rezultacie uciekamy się do dań gotowych lub zamawiamy jedzenie na wynos i relaksujemy się przy kilku kieliszkach wina.

W międzyczasie, wiele późnych nocy w biurze, lub po prostu bycie wyczerpanym, może oznaczać, że porzucamy wszelkie myśli o ćwiczeniach i kończymy siedząc na kanapie przed telewizorem.

Brak snu sam w sobie może mieć szkodliwy wpływ na utratę wagi, zobacz artykuł Dr Usmana na temat tego, jak sen może wpływać na utratę wagi.

Utrata wagi, kiedy pracujesz na pełen etat, może być zbytnio podobna do ciężkiej pracy. Konieczność robienia zakupów dla dziwnych i wspaniałych składników, robienie pakowanych obiadów i spędzanie godzin w kuchni, kiedy wracasz do domu, wszystko to dodaje się do twojej listy „do zrobienia”.

Dobra wiadomość, że nasz plan diety jest specjalnie zaprojektowany, aby być prosty, szybki i łatwy.

Nie musisz spędzać godzin na skomplikowanej diecie, aby schudnąć, oto plan, który został zaprojektowany specjalnie dla ludzi, którzy pracują przez cały dzień.

Jeśli chcesz bardziej spersonalizowany plan codziennej diety, skorzystaj z naszej darmowej wersji próbnej, w której cała ciężka praca zostanie wykonana za ciebie!

Wszystkie śniadania i lunche można kupić lub są gotowe w ciągu kilku minut. Dodatkowo, każda kolacja jest gotowa od kuchni do stołu w mniej niż 15 minut. Ale najlepsze jest to, że ten plan powinien pomóc Ci stracić do jednego kamienia w ciągu sześciu tygodni!

Dlaczego ta dieta jest idealna dla Ciebie, jeśli pracujesz…

√ Możesz zjeść śniadanie lub lunch w biegu, jeśli nie masz czasu na przygotowanie czegoś w domu.

√ Nie będziesz musiał spędzać godzin na przygotowywaniu zdrowych posiłków po powrocie z pracy – wszystkie nasze obiady są gotowe w mniej niż 15 minut.

√ Nadal możesz cieszyć się okazjonalnym biurowym przysmakiem – ciastkami, czekoladą lub kawałkiem tortu urodzinowego.

Oto, co należy zrobić…

• Każdego dnia uzupełniaj dzienną dawkę kalorii, wybierając posiłki z poniższej listy. Powinieneś zawsze jeść jedno śniadanie, obiad i kolację każdego dnia.
• Używaj smakołyków i przekąsek dodających energii, aby uzupełnić dodatkowe kalorie, jeśli masz wysoką dzienną dawkę kalorii.
• Oprócz posiłków i przekąsek, spożywaj dodatkowo 275ml odtłuszczonego mleka każdego dnia, aby pić je samodzielnie lub dodawać do herbaty i kawy. Przeznacz na to dodatkowe 100 kalorii.
• Dodaj do posiłków dodatkową sałatkę lub warzywa, aby pomóc Ci się nasycić.

Śniadania

Wybierz jedno dziennie

• 1 mały banan, 1 owoc kiwi i 1 dzbanek beztłuszczowego jogurtu naturalnego. – 195 kcal
• 1 jabłko, garść winogron, 1 pomarańcza i 1 nektarynka. – 220 kcal
• 2 kromki razowego tosta z 2 łyżkami niskotłuszczowego smarowidła i miodu. – 240 cals
• 1 razowy podpłomyk owocowy z 2 łyżkami niskotłuszczowego smarowidła i garścią winogron. – 245 cals
• 6tbsp branflakes z 1tbsp rodzynkami, malinami i odtłuszczonym mlekiem. – 245 cals
• 3 łyżki niesłodzonego muesli z odtłuszczonym mlekiem i 1 jabłkiem. – 250 cals
• 2 kromki razowego tosta z 2 łyżkami masła orzechowego i 1 małym bananem. – 285 cals
• 2 Weetabix z odtłuszczonym mlekiem i truskawkami, plus 1 mała szklanka soku pomarańczowego. – 285 kcal
• 2 kromki razowego tosta z 2 łyżkami niskotłuszczowego smarowidła i marmolady oraz 1 nektarynką. – 290 kcal
• 1 chude latte, 1 batonik zbożowy o obniżonej zawartości cukru i 1 mały banan. – 300 kcal

Lunche

Wybierz jeden dziennie

W biurze

Wszystkie te lunche zajmują nie więcej niż kilka minut, aby je przygotować przed wyjściem do pracy – lub po prostu kup swój lunch.

• ½ kartonu świeżej zupy minestrone z 1 małą bułką pełnoziarnistą. Plus 1 pomarańcza. – 285 cals
• Sałatka z 1 pokrojoną piersią kurczaka bez skóry i beztłuszczowym dressingiem oraz 1 razowa pitta. – 300 cals
• 1 razowy chleb pitta z połową 200g tubki tzatziki, sałatkami i 1 nektarynką. – 310 cals
• 1 mała bułka razowa wypełniona 2 łyżkami niskotłuszczowego smarowidła, 1 plasterek chudej szynki i sałatka. Do tego 1 dzbanek beztłuszczowego jogurtu owocowego i 1 mały banan. – 315 cals
• 4 krakersy owsiane z 2 łyżkami niskotłuszczowego miękkiego sera i sałatką. Plus 1 dzbanek beztłuszczowego jogurtu owocowego. – 315 kcal
• Przygotowana kanapka, wrap, roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 kcal
• Grillowana pierś z kurczaka bez skóry z sałatką lub warzywami – 400 kcal
• Porcja makaronu z kurczakiem lub rybą w sosie beztłuszczowym – 400 kcal
• Cottage pie z warzywami. – 450 cals
• Grillowany chudy stek z sałatką. – 500 cals
• Sałatka z tuńczyka bez dressingu. – 500 cals
• Sałatka grecka bez dressingu i mały kawałek chleba. – 500 kcal

Kolacje

Wybierz jedną dziennie

• Warzywne gnocchi zrobione z ¼ opakowania (około 125g) świeżych gnocchi, gotowanych na parze warzyw i ½ słoika niskotłuszczowego sosu pomidorowego. Podawać z 1 łyżką parmezanu i sałatką. – 360 cals
• Kuskus z kurczaka zrobiony z 8 łyżek kuskusu ugotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu, 4 pokrojonych dymek, soku z cytryny, czarnego pieprzu, kolendry i 1 małej piersi kurczaka bez skóry. Podawać z sałatką. – 390 cals
• 1 grillowany kotlet jagnięcy z 5 miętowymi nowymi ziemniakami, 1 łyżką niskotłuszczowej pasty, warzywami i 1 łyżką sosu miętowego. – 395 cals
• 1 duży ziemniak w marynacie z połową 200g tubki tzatziki i sałatką. – 400 cals
• Omlet zrobiony z 1 łyżki oleju słonecznikowego, ½ małej czerwonej cebuli, garści pieczarek, ½ czerwonej papryki, ½ zielonej papryki, ½ cukinii, 3 jajek, 1 łyżki odtłuszczonego mleka i 2 łyżek tartego sera Cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu. Podawać z sałatką. – 415 cals
• Kurczak stir fry z 1 małej piersi kurczaka bez skóry, 1 łyżka oleju słonecznikowego, 1 łyżeczka chińskiej przyprawy w proszku, 1 mała torebka gotowych warzyw stir-fry i odrobina sosu sojowego o obniżonej zawartości soli. Podawać z 1 warstwą makaronu. – 475 cals
• Kanapka ze stekiem wykonana z 150g grillowanego steku z polędwicy, 15cm kawałka chleba ziarnistego i sałatki. – 525 cals
• 1 duży ziemniak w marynacie z kremowym łososiem zrobionym z ½ puszki różowego łososia wymieszanego z sokiem z cytryny, czarnym pieprzem i 2 łyżkami crème fraiche. Do tego 1 jabłko. – 530 cals
• Pesto z tuńczyka i kukurydzy zrobione z 175g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu z 1tbsp sosu pesto, 1 posiekanym pomidorem, 2tbsp kukurydzy cukrowej, ½ małej puszki tuńczyka w wodzie i lekko gotowanymi na parze brokułami. Podawać z 1 łyżką tartego parmezanu i sałatką. – 555 cals
• Fajitas wołowe wykonane z 1 łyżki oleju słonecznikowego, 100g chudej wołowiny, 1 łyżeczki przyprawy fajita, ½ pokrojonej czerwonej i zielonej papryki i 1 małej czerwonej cebuli. Podawać z 2 podgrzanymi tortillami z mąki, po 1 łyżce guacamole, tartego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, salsy i sałatki. – 655 kcal

Przekąski zwiększające energię

• Małe opakowanie malin – 20 kcal
• 1 mały dzbanek niskotłuszczowego jogurtu owocowego – 60 kcal
• 1 mały banan – 75 kcal
• 1 kromka razowego tosta z 1 łyżką niskotłuszczowegotłuszczu i odrobiną Marmite – 95 kcal
• 1 mały dzbanek beztłuszczowego jogurtu owocowego i 1 brzoskwinia – 110 kcal
• 2 ciastka owsiane z 2 łyżkami twarożku i 2 plasterkami pomidora. – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. Oczywiście, nie każdy ma „przeciętne” zapotrzebowanie, więc przewidywana utrata wagi będzie różnić się w zależności od osoby. Aby uzyskać dokładniejszy pomysł na to, ile kalorii potrzebujesz jako osoba indywidualna, możesz użyć narzędzi WLR za darmo przez 24 godziny tutaj