This Metabolism Diet Turns Your Body Into a Fat-Burning Machine

Dla kobiet, które próbowały Atkinsa lub którejkolwiek z diet niskowęglowodanowych, które są teraz tak popularne, ta historia prawdopodobnie brzmi znajomo: „Widzisz kogoś, kto stracił dużo na wadze przechodząc na dietę wysokotłuszczową, więc postanawiasz spróbować”, mówi Cate Shanahan, MD, lekarz z wykształceniem Cornell i konsultant ds. żywienia dla Los Angeles Lakers. „Ale po tygodniu lub dwóch czujesz się okropnie – i co gorsza, nie tracisz na wadze. W tym momencie łatwo jest założyć, że dieta low-carb po prostu nie jest dla mnie. Ale niekoniecznie tak jest.”

Indie, istnieje wiele dowodów na to, że dieta low-carb może zdziałać cuda dla kobiet: W duńskim badaniu, kobiety po menopauzie stosujące wysokotłuszczową dietę w stylu Atkinsa straciły pięć razy więcej na wadze niż te stosujące dietę niskotłuszczową. Wykazano również, że plany niskowęglowodanowe poprawiają pamięć o 62 procent, podnoszą nastrój o 52 procent, poprawiają jakość snu o 21 procent i obniżają poziom szkodliwych dla serca trójglicerydów o 300 procent.

Jak sprawić, by twój metabolizm spalał więcej tłuszczu

Dlaczego więc ten sposób odżywiania nie sprawdza się w przypadku tak wielu z nas? Naukowcy mają teraz odpowiedź. Jak wyjaśniają naukowcy z Yale School of Medicine, jeśli utrzymujemy dietę wysokowęglowodanową przez dłuższy czas – co większość z nas robi, ponieważ standardowa amerykańska dieta jest tak bogata w węglowodany – nasze mitochondria (silniki wytwarzające energię w organizmie) przestawiają się ze spalania kwasów tłuszczowych na spalanie węglowodanów i cukru. Chociaż jest to konieczne, aby pomóc organizmowi metabolizować węglowodany i cukier, który jemy, istnieje długoterminowy minus: Proces spalania cukru powoduje, że mitochondria produkują szkodliwe resztki komórkowe i wolne rodniki, mówi ekspert ds. żywienia Mark Sisson. To skraca żywotność mitochondriów i utrudnia im spalanie kwasów tłuszczowych, gdy spożywamy wysokotłuszczowy posiłek.

Jak się starzejemy, coraz trudniej jest przestawić mitochondria z powrotem na tryb spalania tłuszczu. „Negatywne skutki systemu spalania węglowodanów i cukru narastają z czasem” – mówi Sisson. „W czasie, gdy większość z nas ma zero, organizm nie ma już maszyn, których potrzebuje do spalania tłuszczu na energię”. A to oznacza, że kiedy przejdziesz na dietę niskowęglowodanową, taką jak Atkins i wyeliminujesz węglowodany, które twoje mitochondria przyzwyczaiły się do spalania, twoje ciało nie będzie w stanie wytworzyć wystarczającej ilości energii, aby zasilić wszystkie swoje podstawowe funkcje – i skończysz czując się zmęczony, zamglony, obolały i kruczoczarny.

Metabolizm Plan Dietetyczny

Dobra wiadomość: Możliwe jest przekształcenie metabolizmu powyżej 40 roku życia w maszynę spalającą tłuszcz. „Kluczem jest skłonienie organizmu do aktywacji genów, które wzmacniają mitochondria,” mówi Sisson. Najlepszym sposobem na to, dodaje, jest wypełnienie się zdrowymi tłuszczami (które włączają geny, które odpalają spalanie tłuszczu) bez drastycznego cięcia spożycia węglowodanów (aby zapewnić, że mitochondria, które są ustawione na spalanie węglowodanów dostają paliwo, którego potrzebują). Nauka sugeruje, że w ciągu 21 dni twoje ciało stworzy nowe, zdrowe mitochondria, które nigdy nie zostały uszkodzone przez spalanie cukru i są w pełni przygotowane do spalania tłuszczu – dzięki czemu możesz uzyskać wszystkie korzyści z diety w stylu Atkinsa.

„Najbardziej dramatyczną korzyścią jest szybka i skuteczna redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej”, mówi Sisson, „ale zauważysz również regulację apetytu, dzięki czemu poczujesz się czujny, dobrze odżywiony i rzadko głodny”. I nauka popiera go: Naukowcy z Texas Tech University w Lubbock, Texas, odkryli, że zdrowe tłuszcze zmniejszają produkcję hormonów, które wysyłają sygnały głodu do mózgu.

Zalety zdrowotne poza utratą wagi

Utrata wagi to tylko początek. Kobiety, z którymi rozmawiał FIRST, zgłaszają bardziej stabilny nastrój, mniejsze bóle ciała i niższy poziom cholesterolu. „To jak odkrycie ukrytej supermocy, która stabilizuje twoją energię, nastrój i funkcjonowanie mózgu” – mówi Sisson.

Napełnianie się zdrowymi tłuszczami i powolne ograniczanie węglowodanów ożywia zdolność organizmu do spalania zmagazynowanego tłuszczu. Opłata: utrata wagi bez wysiłku, plus redukcja cholesterolu i ryzyka chorób serca. A trzy tygodnie to wszystko, mówi Sisson: „Zaledwie 21 dni daje organizmowi czas na odbudowę jego metabolicznej maszynerii, aby mógł efektywnie spalać tłuszcz jako paliwo.”

Dieta Metaboliczna: Jak To Działa

Przy każdym posiłku, będziesz ładować się w zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak awokado, oliwki, kokos (w tym olej kokosowy, mleko kokosowe i masło kokosowe), orzechy i nasiona (w tym niesłodzone masła orzechowe i nasienne oraz mleka orzechowe), jak również pełnotłuste produkty mleczne od krów pastwiskowych (takie jak masło, ciężka śmietana i ser). Te zdrowe tłuszcze pomagają organizmowi przestawić się na metabolizm spalający tłuszcz poprzez aktywację genów, które tworzą nowe, zdrowe mitochondria. Sisson wyjaśnia: „Twoim głównym celem jest zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, abyś czuł się usatysfakcjonowany i nie walczył, gdy organizm zmienia źródło paliwa.”

Wypełnij resztę talerza nieograniczoną ilością nieskrobiowych warzyw, takich jak zielenina, grzyby, szparagi i papryka, oraz czterema uncjami chudego białka, takiego jak pierś z kurczaka, mielony indyk, stek z boczku i łosoś. Na szczęście, nie ma potrzeby martwić się o liczenie kalorii lub gramów węglowodanów. Zamiast tego Sisson zaleca jedzenie małej porcji węglowodanów złożonych, takich jak pół słodkiego ziemniaka lub 1⁄4 filiżanki quinoa lub brązowego ryżu, co najmniej raz dziennie, aby zapewnić organizmowi paliwo, którego potrzebuje, podczas gdy przełącza się w stan spalania tłuszczu.

Aby zapewnić, że kilogramy rozpływają się podczas tej 21-dniowej metamorfozy metabolizmu, wyeliminuj przetworzone węglowodany – w tym rafinowane ziarna i cukry. Będziesz także wyeliminować przetworzone tłuszcze, w tym wielonienasycone tłuszcze (takie jak canola, soja, bawełna, kukurydza i oleje roślinne). „Rodzaj tłuszczu jesz wpływa na to, jak się czujesz podczas przejścia”, mówi Shanahan, który napisał Deep Nutrition ($10.63, Amazon). Jak wyjaśnia, tłuszcze wielonienasycone mogą spowolnić utratę wagi i podrażnić przewód pokarmowy, co sprawia, że dieta w stylu Atkinsa staje się niewygodna i nieskuteczna.

Aby jeszcze bardziej przyspieszyć utratę wagi, wypróbuj te strategie sukcesu:

Załaduj tłuszcz na śniadanie

Radzę moim pacjentom, aby jedli śniadanie bez węglowodanów”, mówi Shanahan. Dlaczego? Po nocnym poście przez co najmniej osiem godzin, hormony są przygotowane do szybkiej i skutecznej mobilizacji energii rano. „Możemy wykorzystać hormony, aby nauczyć ciało, 'to jest to, czego chcę, abyś używał do energii'”. Aby uzyskać prosty sposób na zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, które przeprogramują twoje mitochondria, aby zwiększyć spalanie tłuszczu na cały dzień, ciesz się śniadaniem zrobionym z oleju kokosowego (jak omlet z dwóch jaj usmażony w łyżce stołowej oleju kokosowego z dwoma plastrami bekonu).

Jedz, gdy jesteś głodny

Między posiłkami głód jest często znakiem, że twoje ciało łaknie wysokiej jakości tłuszczów, których potrzebuje, aby odbudować swoją maszynerię metaboliczną, mówi Sisson. To właśnie wtedy zaleca sięgnięcie po wysokotłuszczową przekąskę (zobacz kilka przykładów poniżej). Ale jeśli nie czujesz głodu, nie ma powodu, aby jeść tylko dlatego, że jest to wyznaczony czas posiłku. „Kiedy staniesz się skuteczny w dostępie i spalaniu zmagazynowanego tłuszczu na energię, będziesz miał całą energię, jakiej potrzebujesz” – mówi. „Nie będziesz czuł się zmuszony do jedzenia.”

Sprinkle on the Salt

Zdrowa dieta wysokotłuszczowa jest bogata w witaminy i minerały – ale nowe badania w European Journal of Clinical Nutrition odkryły, że formuła żywności spowodowała, że poziom jodu u kobiet spadł o 56 procent w ciągu sześciu miesięcy. Jest to problem, ponieważ jod jest niezbędny do produkcji hormonów pobudzających metabolizm. Aby uniknąć niedoborów, spożywaj dwie do trzech porcji dziennie pokarmów bogatych w jod (np. 1⁄4 łyżeczki soli jodowanej, dwa jajka, 3 uncje dorsza lub 6 uncji tuńczyka).

Spalaj tkankę tłuszczową za pomocą snu

„Kortyzol silnie promuje zachcianki cukrowe i magazynowanie tłuszczu”, mówi Sisson – ale badania pokazują, że regularne wysypianie się obniża poziom hormonu stresu o 45 procent. Jeśli walczysz, aby uzyskać prawo godzin snu na noc, spróbuj zapewnić, że śpisz w chłodnym otoczeniu. Naukowcy z National Institutes of Health twierdzą, że utrzymywanie w sypialni temperatury 66 stopni Fahrenheita pomoże ci zasnąć o 40 procent szybciej i spać spokojnie przez całą noc.

Słodycze i przysmaki, które przyspieszają odchudzanie

Zwiększanie zdolności organizmu do spalania tłuszczu jako paliwa może sprawić, że utrata wagi nie będzie wymagała wysiłku. Aby uzyskać najszybsze rezultaty, zamień codzienne zszywki na te bogate w tłuszcz smakołyki.

Pij ekstra kremową kawę: Krem kokosowy pobudza tarczycę do zwiększenia produkcji hormonów, które zwiększają metabolizm o 50 procent – i jest pyszny w kawie lub smoothie zamiast mleka. Aby zrobić krem: W słoiku typu mason połącz 1 puszkę pełnotłustego mleka kokosowego, 1 łyżkę ekstraktu waniliowego i 4 krople płynnej stewii. Następnie wystarczy zamknąć i wstrząsnąć.

Przekąska na Chrupki Cheesy: Chrupanie chipsów parmezanowych zamiast krakersów dostarcza mnóstwo zdrowych tłuszczów i kwasu masłowego, który jest związkiem promującym wzrost korzystnych bakterii w jelitach, więc utrata wagi jest jeszcze bardziej bezwysiłkowa. Aby zrobić chipsy: Piec hojne łyżki stołowe parmezanu na papierze pergaminowym w temperaturze 400 °F przez trzy do pięciu minut lub do momentu, gdy będą chrupiące.

Enjoy Chocolate Dessert: Awokado może być używane w miejsce przetworzonych olejów w deserach takich jak ciasta, ciasteczka i pudding, który napełnia smakołyki zdrowymi kwasami tłuszczowymi, które zwiększają spalanie tłuszczu z brzucha o 20 procent. Aby zrobić budyń: Zmiksuj pół awokado, 1 ⁄2 szklanki mleka kokosowego, 1 łyżkę stołową kakao w proszku i 1 łyżkę stołową nasion chia. Przykryj, odstaw do lodówki na 2 godziny i delektuj się.

Dietetyczna historia sukcesu

Suzanne Ryan rzuciła się na swoją córkę, Olivię, zanim maluch zdążył włożyć do buzi brudną zabawkę dla psa. Udało jej się wyrwać ją w samą porę, ale potem musiała usiąść na kanapie, bo próbowała złapać oddech. „Nie miałam energii, aby gonić malucha” – przyznaje Suzanne. „Zdałam sobie sprawę, że jeśli chcę zobaczyć, jak dorasta, muszę dokonać pewnych zmian”.

Uzależniona od cukru i emocjonalnie jedząca, Suzanne przez całe życie walczyła ze swoją wagą. Próbowała wielu programów, ale nic nie działało na dłuższą metę. „Byłam na końcu mojej liny”, mówi. „Nie wiedziałam, czego jeszcze mogę spróbować.” Wtedy Suzanne odkryła w sieci społeczność dietetyków wysokotłuszczowych i zainspirowała się historiami sukcesu.

Zamieniła węglowodany na wysokotłuszczowe produkty, takie jak śmietana, awokado i mięso. Na początku było ciężko, ale wyniki utrzymały jej motywację: Straciła 21 funtów w 30 dni. „Kiedy wyeliminowałam cukier, moje zachcianki zniknęły” – mówi.

W ciągu roku zrzuciła 100 funtów. Teraz Suzanne spędza dużo czasu z Olivią na świeżym powietrzu. Pisze również bloga o swojej transformacji na KetoKarma.com, a ostatnio napisała książkę Simply Keto ($18.95, Amazon), o swojej podróży do utraty wagi. Co najważniejsze, jej spojrzenie na życie zmieniło się. „Żyłam na uboczu”, mówi Suzanne. „Teraz mam pasję do życia.”

Przykładowy dzień, abyś zaczął

Śniadanie: Jajka w kubkach. W ramekinie wymieszaj 3 jajka, 2 łyżki wody i 2 łyżki pokrojonej w kostkę papryki. Piec w temperaturze 400 °F przez 15 minut. Podawaj z serem i awokado.

Lunch: Gulasz. W garnku, zrumień 4 uncje pokrojonej w kostkę wołowiny i 1 pokrojoną cebulę. Dodaj 2 filiżanki bulionu wołowego, 1 pomidor pokrojony w kostkę i 2 marchewki pokrojone w kostkę. Gotuj na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie.

Przekąska Kiedy jesteś głodny, zjedz melona z prosciutto, garść orzechów, jabłko z masłem orzechowym, kostkę ciemnej czekolady lub kubek bulionu kostnego.

Obiad: Kolacja z łososia. Upiecz 6 uncji łososia w 425 °F przez 15 minut. Dodaj 2 łyżki stołowe sosu cytrynowo-koperkowego. Podawaj z brązowym ryżem i duszonym kabaczkiem.

Kontynuuj odchudzanie do swojej szczęśliwej wagi

Po trzech tygodniach poczujesz się bystrzejsza i szczęśliwsza – i będziesz do 30 funtów szczuplejsza. Jak twierdzi Shanahan, jeśli chcesz się tego trzymać, ta formuła żywieniowa jest zdrowa i trwała w dłuższej perspektywie. Ale teraz, gdy przekształciłeś się w maszynę do spalania tłuszczu, możesz pozbyć się kilogramów jeszcze szybciej, przechodząc na pełną dietę ketogeniczną, która wymaga dalszego ograniczenia spożycia węglowodanów i białek przez cztery do sześciu tygodni. Aby uzyskać więcej szczegółów na temat diety ketogenicznej (lub więcej na temat 21-dniowego planu odbudowy metabolizmu przedstawionego na tych stronach), podnieś kopię nowej książki Sissona, The Keto Reset Diet ($13.93, Amazon).

Success Story: „Straciłam 9 rozmiarów spodni!”

Kiedy Teresa Austin-Bell dowiedziała się, że jej syn będzie potrzebował przeszczepu nerki, błagała lekarza, aby wziął jej. Ale szybko została odrzucona. „Nie możemy brać pod uwagę narządów od osób otyłych” – powiedzieli jej lekarze. „Czułam się taka bezradna”, wyjawia Teresa. „To wtedy wiedziałam, że muszę się zmienić, aby uratować życie mojego syna”.

Teresa wiedziała, że wydostanie się ze swoich spodni w rozmiarze 32 będzie nie lada wyczynem, ale była zdeterminowana. Ratunkiem dla Teresy stała się dieta Atkinsa – bogata w wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe pokarmy, takie jak orzechy, jajka, ryby, kurczak i brokuły. Ku swojemu zaskoczeniu, uznała to podejście za satysfakcjonujące. „W przeciwieństwie do wielu diet, ta nie miała mdłego smaku” – mówi. Skupiła się również na spacerach i dużej ilości dobrego snu. W ciągu pierwszych dwóch miesięcy Teresa zrzuciła 25 funtów, a dziś jest szczuplejsza o 9 rozmiarów spodni.

„Kiedy ludzie mówią mi, jak dobrze wyglądam, promienie słońca wychodzą ze mnie”, mówi. „Kocham siebie bardziej. Czuję, że jestem najwspanialszą rzeczą, jaka chodzi”. Chociaż nerka Teresy nie pasowała do jej syna, ta zdrowa mama jest wdzięczna za niezliczone sposoby, na jakie może pomóc swojemu dziecku (które jest zmęczone dializami), gdy czeka na liście dawców. „Weszłam w rolę aktywnego dziadka, grając w koszykówkę z jego czwórką dzieci”. Wieczna optymistka, Teresa mówi: „Jestem tak szczęśliwa, że mogę pomóc. Życie daje ci cytryny, a ty robisz lemoniadę.”

Więcej od FIRST

Combat Weight Gain and Joint Pain With This Simple Anti-Inflammatory Meal Plan

What Is the Military Diet – And Does It Really Work?

Everything You Need to Know About the Mediterranean Diet to Lose Weight, Gain Energy, and Live Longer