To Bulk and Cut or Not to Bulk and Cut

Jeśli czytasz informacje fitness przez ostatnie kilkadziesiąt lat, to na pewno zostałeś poinformowany, że bulking i cięcie prowadzi do lepszego postępu na dłuższą metę niż utrzymanie tej samej wagi lub wprowadzanie stopniowych zmian. Ale czy jest to naprawdę najlepsza strategia? Czy zatem każdy zawodnik powinien być zawsze w fazie bulkingu lub cięcia? W tym artykule mam nadzieję przekonać Cię, że wielu zawodników powinno unikać fazy cięcia i przyrostu masy ciała i być zadowolonym z pozostania przy tej samej wadze, poprawiając jednocześnie skład ciała, lub być zadowolonym z dokonywania stopniowych zmian w czasie.

Oto krótki kurs na temat cięcia i przyrostu masy ciała. Teoria jest taka, że najpierw spędzasz kilka miesięcy jedząc ogromne ilości jedzenia podczas ciężkich treningów i podnoszenia ciężarów. Powiedzmy, że pakujesz na 20 funtów w tym czasie, a 12 funtów to mięśnie, podczas gdy pozostałe 8 funtów to tłuszcz. Przez następne kilka miesięcy, a następnie oczyścić swoją dietę i nadal ciężko trenować, ewentualnie dodając w wyższych powtórzeń i cardio. Celem jest, aby wyciąć 8 funtów tłuszczu przy zachowaniu 12 funtów mięśni, które zdobyłeś podczas okresu bulkingu. Panie i panowie, jestem tutaj, aby powiedzieć, że rzadko kiedykolwiek dzieje się w ten sposób, chyba że po prostu zaczął szkolenia lub chyba że używasz sterydów anabolicznych i innych leków.

Zwykle kończy się prawo z powrotem, gdzie zostawiłeś off, lub nieco cięższe, ale z wyższym bodyfat procent niż wcześniej. Mógłbyś po prostu postępować stopniowo przez cały ten czas i uniknąć 1) wydawanie nadmiernych pieniędzy na jedzenie podczas bulking, 2) coraz tłuszczu i z kształtu podczas fazy bulking, a 3) ból i cierpienie, które towarzyszy fazy cięcia.

Zanim zagłębimy się w rzeczy, myślę, że ważne jest, aby wspomnieć, że nie ma obecnie przyjętej definicji bulkingu i cięcia. Bulking oznacza, że celowo próbujesz przybrać na wadze (najlepiej mięśniowej) i dlatego jesz z nadwyżką kaloryczną. Cięcie oznacza, że celowo próbujesz stracić na wadze (najlepiej tłuszcz) i dlatego jesz na deficycie kalorycznym (i prawdopodobnie robisz więcej cardio). Tempo, w jakim zwiększasz lub zmniejszasz masę ciała, lub jak daleko możesz się posunąć, jeśli chodzi o zwiększenie lub zmniejszenie masy ciała lub tłuszczu, nie są jeszcze znormalizowane. Na przykład, „bulking” dla jednego trenera może oznaczać przytycie 30 funtów w 6 tygodni, podczas gdy dla innego może to oznaczać przytycie 6 funtów w 6 tygodni. Istnieją również różne terminy, które zostały stworzone, takie jak clean bulk (bulking z „czystej” żywności), lean bulk (bulking podczas próby pozostania chudym), dirty bulk (bulk podczas jedzenia wszystkiego, co chcesz, w tym śmieciowego jedzenia), slow bulk (biorąc swój czas, aby uzyskać masę), fast bulk (przybieranie na wadze szybko), permabulk (bycie w fazie stałego nabijania), fulking (fat bulking – myślenie, że zyskujesz mięśnie, ale tak naprawdę zyskujesz też dużo tłuszczu) i recomping (pozostawanie w tej samej wadze przy jednoczesnej poprawie składu ciała poprzez nieznaczne zwiększenie mięśni i jednoczesne zmniejszenie tłuszczu), ale nie ma potrzeby zagłębiać się w nie szczegółowo.

Jest to główny powód, dla którego powinieneś rozważyć bulking – zwiększona liczba miokloników. Kiedy podnosisz ciężary i spożywasz dużo kalorii i białka, będziesz w stanie anabolicznym. Kiedy jesteś w stanie anabolicznym, o wiele łatwiej jest rozwijać mięśnie. A kiedy rosną mięśnie, komórki satelitarne będą „robić swoje”. Komórki satelitarne otaczające komórki mięśniowe oddadzą swoje jądra komórkom mięśniowym, dzięki czemu zwiększą one całkowitą liczbę swoich jąder (jeśli chcesz zapoznać się z nauką na ten temat, przeczytaj TUTAJ, TUTAJ, TUTAJ, TUTAJ, TUTAJ, TUTAJ, TUTAJ, TUTAJ i TUTAJ). Przekłada się to na większą potencjalną masę mięśniową. W rzeczywistości istnieje teoria „myonuclear domain”, która postuluje, że wzrost komórki mięśniowej jest ograniczony przez liczbę jąder, które zawiera. Kiedy odchudzasz się, zachowasz te jądra, które będą przydatne w utrzymaniu masy mięśniowej i poprawie składu ciała.

Niestety, komórki tłuszczowe również mogą rosnąć, a także ulegać hiperplazji (jeśli chcesz zapoznać się z nauką, przeczytaj TUTAJ, TUTAJ, TUTAJ i TUTAJ). Gdy schudniesz, zachowasz tę zwiększoną liczbę komórek tłuszczowych (patrz TUTAJ). Co więcej, podczas tycia, możesz łatwo zmniejszyć swoją wrażliwość na insulinę (zobacz TUTAJ, TUTAJ i TUTAJ, aby zapoznać się z literaturą na temat tego zjawiska), a binging może stać się nawykowe i nieco uzależniające, powodując niektóre osoby do walki podczas próby diety z powrotem w dół.

Fizjologiczne zalety i wady cięcia

Cięcie zdecydowanie pomoże Ci rzucić tłuszcz szybko. Kulturyści obcinają wagę przed zawodami, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i poprawić skład ciała (zobacz TUTAJ i TUTAJ). Cięcie poprawi również twoją wrażliwość na insulinę (zobacz TUTAJ).

Niestety, szybkie cięcie zmieni twój system hormonalny. Może znacząco obniżyć testosteron (patrz TUTAJ), zwiększyć miostatynę i obniżyć IGF-1 (patrz TUTAJ), zwiększyć kortyzol (patrz TUTAJ) i ogólnie manipulować twoim metabolizmem (patrz TUTAJ i TUTAJ).

Konsensus

Jak widzisz, są plusy i minusy zarówno przy spalaniu jak i cięciu. Wiele z tych wad może być złagodzonych przez stopniowy postęp i unikanie rozbijania diety i nadmiernych ćwiczeń. Jednak, jak wcześniej wspomniałem, bulkingu i cięcia prawdopodobnie obejmuje więcej nieodłączne koszty finansowe i psychologiczne niż tylko wybrzeża i podejmowania stopniowych zysków.

W społeczności siłowej & kondycjonowania, jesteśmy prowadzeni do przekonania, że zawsze musimy być albo w fazie bulkingu albo w fazie cięcia, aby zobaczyć wyniki. Ale co z pozostaniem w tej samej wadze podczas ciężkiego treningu, aby zwiększyć swoją siłę i sprawność?

* Przeczytaj: The Ten Rules of Progressive Overload, aby dowiedzieć się, jak stopniowo zwiększać siłę

Znakomita większość moich klientów pojawia się u mnie już wyglądając całkiem dobrze. Moim zadaniem jest po prostu sprawić, by wyglądali lepiej, pomagając im zwiększyć kształt pośladków i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. W przeszłości trenowałem dziesiątki otyłych klientów, jak również dziesiątki chudych osób, które chciały przybrać na wadze. Właściwy plan żywieniowy wspierający zróżnicowane cele klientów jest równie ważny jak sam trening. Osoby z nadwagą i otyłością powinny stosować się do deficytu kalorycznego, podczas gdy osoby z niedowagą powinny stosować się do nadwyżki kalorycznej.

Więc nie jest to nauka o rakietach, aby powiedzieć, co następuje:

Otyli/osoby z nadwagą powinni ciąć (nie luzem)

Chudzi/osoby z niedowagą powinni luzem (nie luzem)

A co z tymi, którzy są w swojej idealnej wadze? Czy powinny one bulk i cięcia, lub pozostać w tej samej wadze podczas „recomping”? Czy to ma znaczenie, czy są kobietami czy mężczyznami?

Jak wspomniałem wcześniej, wiele moich klientek przychodzi do mnie ważąc odpowiednią ilość kilogramów – są już w idealnej wadze ciała. Ich spożycie kalorii jest odpowiednie dla ich celów, dlatego nie zajmuję się zbytnio ich odżywianiem, z wyjątkiem sprawdzenia, czy spożywają wystarczające ilości białka. Nie każę im robić masy ani ciąć, wszystko co robię, to pomagam im stawać się silniejszymi każdego tygodnia. Robimy hip thrusty, przysiady, przysiady przednie i tylne, martwy ciąg i sumo martwy ciąg, wyprosty, przysiady bułgarskie, podciąganie, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe i wiosła. W ciągu 6 miesięcy, voila, wyglądają one o wiele lepiej, mimo że nie zmieniły się zbytnio pod względem masy ciała (zobacz wiele z tych transformacji TUTAJ na mojej stronie z referencjami). Jak widzisz, jest to rzeczywiście możliwe, aby dokonać niesamowitych ulepszeń bez drastycznego zmieniania spożycia kalorii.

Płciowe specyficzne psychologiczne efekty łączenia

Ta część artykułu będzie w całości opinią opartą na moich osobistych anegdotach. Nie mam żadnych badań na poparcie tego twierdzenia, ale moim zdaniem, bulking wpływa na samców i samice w sposób wyjątkowy. Oczywiście są wyjątki, ale ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni lepiej radzą sobie z psychologicznymi efektami przybierania na wadze niż kobiety.

Pozwól mi to wyjaśnić. Kilka miesięcy temu, jadłem jak oszalały rosomak. Pozwoliłem mojej wadze wzrosnąć do 255 funtów. Muszę przyznać, że moje jelita były poza kontrolą. Ale moje mięśnie czworogłowe, piersiowe, ramiona i górna część pleców były napakowane jak diabli! Pewnej nocy, wyszedłem z moimi przyjaciółmi. Kiedy mnie zobaczyli, mówili: „Jasna cholera, Bret, jesteś cholernie napakowany!”. Mogłem ominąć zwiększoną ilość tłuszczu brzusznego, skupiając się na zwiększonej masie mięśniowej, którą zgromadziłem. Znalazłem się wykonując taniec pec przy każdej możliwej okazji, jaką można sobie wyobrazić.

Okay, teraz pozwól, że zadam ci pytanie. Ile kobiet słyszeliście mówiących tak jak ja w poprzednim akapicie? Czy kiedykolwiek słyszałeś kobietę, która mówi do innej kobiety, „Wiem, wiem, mój brzuch, uda i tyłek stały się dość grube, ale przynajmniej moje pecs, lats, i pułapki są ogromne!”. Kiedy kobieta przybiera na wadze, czy jej przyjaciele mówią do niej: „Cholera, wyglądasz jak siostra!”? Z mojego doświadczenia wynika, że nie zdarza się to zbyt często. Może w niektórych kręgach fitness, ale jest to zdecydowanie rzadkie.

Więcej razy niż nie, kobieta czuje się niepewnie podczas jej luzem. Nie podoba jej się sposób, w jaki wygląda, czuje się nieswojo w związku z całym przedsięwzięciem i nie może doczekać się powrotu do normalności. Spędza drugą część fazy zwiększania masy ciała i początkową część fazy cięcia, czując się przygnębiona i niepewna siebie. Jej dżinsy stają się ciasne (lub musi kupić nowe dżinsy), górna część pleców jej koszulki jest ciasna (lub musi kupić nowe koszulki), a ona staje się bardzo sfrustrowana i rozczarowana. W przeciwieństwie do tego, dżinsy mężczyzny zaczynają czuć się ciasno, a my zaczynamy odnosić się do siebie jako „Quadzilla” i odmawiamy odpowiedzi na nasze normalne imię.

Większość mężczyzn wygląda lepiej (jest to subiektywne… większość mężczyzn chciałaby, aby sposób, w jaki wyglądali), jeśli klepną dodatkowe 10 funtów mięśni na ich ciała. Jednak niekoniecznie jest to przypadek z kobietami, wiele z nich chce tylko dodać 3-5 funtów mięśni w kluczowych obszarach (pośladki, czasami ramiona i nogi, itp.) podczas utraty 3-5 funtów tłuszczu w kluczowych obszarach (brzuch, uda, pośladki, tył ramion, itp.). Dlatego też bulking ma więcej sensu dla mężczyzn niż dla kobiet.

Co jeśli Bulking i Cięcie jest lepsze? Is it Still Worth it?

Już ustaliłem, że nie widziałem żadnych badań pokazujących, że bulking i cięcie są bardziej efektywne pod względem poprawy składu ciała, przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu w porównaniu do coastingu (stopniowej poprawy lub po prostu pozostawania w tej samej wadze i ponownego komponowania). Jednak naprawdę ważne jest, aby rozważyć, co kulturyści robią, aby dostać się do szczytowej formy. Prawie wszyscy z nich robią masę i cięcia. Ignorowanie praktyk kulturystycznych byłoby niemądre, ponieważ są oni mistrzami w poprawianiu sylwetki.

Pytanie brzmi: zakładając, że jest to bardziej skuteczne, o ile jest to bardziej skuteczne? Powiedzmy, że lifter bulks przez 12 tygodni, umieszczenie na 30 funtów, a następnie cięcia przez 8 tygodni, tracąc 20 funtów, a kończy się z netto 10 funtów zysku, z 7 z nich jest mięśni i 3 z nich jest tłuszcz. Mógł po prostu zyskał 10 funtów w ciągu 20 tygodni bez wahania dużo w masie ciała, z 7 z funtów jest mięśni i 3 z funtów jest tłuszcz? Myślę, że tak. Ale powiedzmy, że bulkingu i cięcia jest lepiej. Powiedzmy, że jest o 10% bardziej efektywne. Oznaczałoby to, że zamiast 7 funtów przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, cykl bulkingu i cięcia przyniósłby 7,7 funtów przyrostu beztłuszczowej masy w tym samym okresie czasu. Czy byłoby warto przejść przez mękę z bulkingu i cięcia, czy wolisz wyglądać dobrze przez całą dobę?

Wygląda dobrze przez całą dobę

Jest coś, co można powiedzieć, że zawsze kochasz sposób, w jaki wyglądasz. Kiedy masz idealną wagę i zawartość tłuszczu w organizmie (lub przynajmniej jesteś blisko), ciężko trenujesz i dobrze się odżywiasz, czujesz się jak u szczytu świata. Twoja pewność siebie wzrasta, Twoja pozytywność wzrasta, a Twoja produktywność wzrasta. Wprowadzasz dobre wibracje, ludzie chcą być wokół ciebie, a rzeczy mają tendencję do wpadania w twoje kolana i huśtania się w twoją stronę. Ogólnie rzecz biorąc, życie jest lepsze.

Wielu z nas ma tendencję do bycia obsesyjnymi/kompulsywnymi. Kiedy gromadzimy dodatkową tkankę tłuszczową, czujemy ją, skupiamy się na niej i trudno nam ją zignorować. Pozytywność, produktywność i pewność siebie mogą się zmniejszyć, gdy jesteśmy w tym stanie.

Według mnie, podnosimy ciężary i jemy prawidłowo, aby wyglądać i czuć się świetnie. Dlaczego więc nie wyglądać i czuć się jak najlepiej przez całą dobę? Dlaczego celowo pozwalamy sobie na zjeżdżanie w dół śliskiego zbocza poprzez nabijanie masy mięśniowej? Znam przynajmniej trzy kobiety, które po zwiększeniu masy ciała nigdy nie były w stanie wrócić do formy i wrócić do wagi sprzed zwiększania masy ciała lub poziomu tkanki tłuszczowej. Ostrożność jest wskazana.

Checks and Balances

Mam nadzieję, że ten artykuł przekonał cię, że zbijanie i cięcie nie jest konieczne aby zobaczyć poprawę. Jeśli jednak zdecydujesz się na masowanie i cięcie, polecam wdrożenie systemu kontroli i równowagi. To musi być określone na podstawie indywidualnej, jak niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo i może nadal wyglądać bardzo dobrze, podczas gdy noszenie więcej masy i tłuszczu ciała, podczas gdy inni nie mają tyle swobody. Na przykład, możesz wybrać, aby nie pozwolić sobie zyskać więcej niż 10 funtów podczas luzem, lub nie pozwól sobie zwiększyć swoje bodyfat więcej niż 5% podczas luzem, itp. Polecam skupić się bardziej na składniku bodyfat niż na składniku wagowym. Zalecam skupienie się bardziej na składniku masy ciała niż na składniku masy ciała. Trzymaj się mocno na masie i wtedy cięcie nie jest tak ostre.

A tak dla twojej wiadomości, nawet niektóre z moich klientek startujących w zawodach bikini, w tym Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea i Molly (zobacz stronę z referencjami), powstrzymały się od masowania i cięcia podczas przygotowań do zawodów. Ich waga mogła wahać się o kilka funtów w ciągu tygodnia poprzedzającego zawody, ale nie stosowały się do tradycyjnych schematów cięcia.