Top 5 kontuzji biegowych: Proksymalny ból ścięgna i pośladka

W ciągu ostatniego miesiąca, dokonaliśmy przeglądu najczęstszych urazów związanych z bieganiem, które widzimy w naszej klinice. Jeśli przegapiłeś poprzednie posty, możesz znaleźć zarys tego, co powoduje kontuzje podczas biegania, jak również szczegółowy przegląd bólu Achillesa / tylnej części piszczeli i zespołu pasma biodrowo-piszczelowego.

Ta rata w serii jest o bólu w tyłku – dosłownie. Jest to temat bliski i drogi mojemu sercu, ponieważ doświadczyłem tego urazu zarówno lewej, jak i prawej nogi podczas biegania po torze w szkole średniej. Żywo pamiętam to bolące, ciągnące uczucie, które nie tylko dręczyło moje treningi, ale sprawiało, że siedzenie w klasie było prawie nie do zniesienia. Spędziłem wiele godzin siedząc na okładach z lodu, wypróbowując nowe techniki kinesiotapingu i owijając ciasno udo folią ACE, aby odwrócić uwagę od dyskomfortu. Patrząc wstecz, żałuję, że nie mogłam doradzić mojej młodszej osobie, aby poszła do lekarza, uzyskała prawidłową diagnozę i wykonywała ćwiczenia wzmacniające, ale oczywiście nie wiedziałam nic lepszego.

Wszystko to jest do powiedzenia, jestem podekscytowany, aby zapewnić Państwu informacje na temat przyczyn, zapobiegania i leczenia tego bólu w tyłku. Jednak jesteś na własną rękę, jeśli to się dzieje być ze względu na małżonka, pracy, lub dzieci.

(wstaw sitcom śmiech tutaj)

Pierwszym krokiem do leczenia bólu pośladka jest zrozumienie i prawidłowe zdiagnozowanie pochodzenia bólu. Ból w tym miejscu może być spowodowany przez problem ze ścięgnem bliższego odcinka mięśnia pośladkowego (gdzie przyczepia się do miednicy, czyli kości siedzącej), mięśniami pośladkowymi, głębokimi mięśniami biodra, mięśniami dna miednicy lub lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa. Podczas gdy fizykoterapeuta może z łatwością rozróżnić te dolegliwości podczas dokładnego badania fizykalnego, ja podkreślę kilka kluczowych różnic.

Zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego uda/zapalenie ścięgna: Charakteryzuje się zlokalizowanym bólem nad ścięgnem, jak to wstawia się na miednicy. Będziesz w stanie odtworzyć ból z albo pianki walcowania obszaru lub stosując głęboki nacisk w pobliżu kości siedzenia. Siadanie, szczególnie na twardych powierzchniach, będzie niewygodne. Podczas biegania, ból będzie się nasilał podczas biegu pod górę lub w szybszym tempie. Ból może być również odczuwalny podczas „kopania” butów (co wymaga „podciągania się” za pomocą kontuzjowanej nogi). Ból będzie miał charakter bolesny i „ciągnący”, który nasila się podczas aktywności i ustępuje po odpoczynku. Jest to stan, który będzie przedmiotem zainteresowania w części „leczenie” tego artykułu.

Inne myofascial ból: Jeśli ból pośladka pochodzi z otaczającej go muskulatury, brak będzie tkliwości punktowej proksymalnej części ścięgna szyjnego, a ból może być bardziej rozproszony i trudny do określenia. Może być nawet odczuwany głęboko w stawie biodrowym lub miednicy. Siedzenie może, ale nie musi być bolesne, jednak istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia sztywności okolicy biodra i pośladka po okresach długotrwałego siedzenia. Dyskomfort jest mniej przewidywalny podczas biegania i może się nasilać przy każdej prędkości i pod górkę. Częściej jest tak, że na początku biegu jest on bezobjawowy i stopniowo nasila się na pewnym dystansie.

Ból promieniujący kręgosłupa lędźwiowego: Ten stan będzie miał inny rodzaj bólu w porównaniu do tych opisanych powyżej. Ból będzie miał charakter „palący” i może rozciągać się do połowy uda lub poza kolano. Ból będzie zmieniał się w zależności od pozycji pleców, najczęściej nasila się przy pochylaniu do przodu, jednak możliwe jest, że ból może nasilać się również w innych pozycjach. Ból może być przewidywalnie gorszy w godzinach porannych, poprawiać się podczas ruchu, a następnie ponownie nasilać się podczas siedzenia/nieaktywności. Towarzyszący ból dolnej części pleców może, ale nie musi być obecny.

Objawy złamania miednicy, kości krzyżowej lub udowej obejmują: rozproszony, niejasny ból pośladka, który nasila się do ostrego przy przenoszeniu ciężaru ciała, głęboki boczny ból biodra i trudności w podskakiwaniu/przenoszenia ciężaru ciała na kontuzjowaną nogę. W tym przypadku szybka diagnoza jest kluczowa, aby zapobiec poważnemu urazowi, a tym samym przedłużającej się rekonwalescencji. Powinien to ocenić lekarz tak szybko, jak to możliwe.

Co to powoduje?

Choć istnieje wiele czynników, które mogą powodować ból pośladków i ścięgien szyjnych, często zauważamy wspólny wzorzec kliniczny. Biegacze, którzy zmagają się z tym problemem, często „przesadzają”, czyli stykają się z podłożem zbyt daleko przed ciałem. Zmusza to ścięgna do cięższej pracy, aby przenieść ciało nad postawioną stopą, a pośladki nie są w stanie zadziałać w tej pozycji. Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.

Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.

As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.

How do you prevent and treat it?

Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the „lengthening” portion of the exercise, while the knee is straightening.

While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as „muscle torture”) to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.

As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. Kluczem do tego są celowe ćwiczenia i to właśnie tutaj PT lub trener siłowy może okazać się nieoceniony. O aktywacji pośladków i o tym, jak sobie z nią radzić, pisałem tutaj. Korzystne może być również lekkie zwiększenie kadencji biegu (~5-10% powyżej naturalnego rytmu), ponieważ zachęci Cię to do uderzania o podłoże bliżej ciała i unikania nadmiernej pronacji.

Nie radź sobie z bólem ścięgna szyjnego podczas kwarantanny! Oferujemy wizyty Telehealth, pozwalając Ci nadal uzyskać wysokiej jakości opiekę w zaciszu własnego domu. Zadzwoń do nas pod numer 770-842-1418 lub wyślij e-mail na adres [email protected]!