Top 6 Lower Body Strength Training Exercises

Twoje ciało to świątynia. A zaczyna się na parterze.

Armia i brzuch mogą poruszać okładki magazynów, ale to siedem miliardów dolnych partii ciała porusza świat. Od stóp do małych pleców spoczywa silnik szczytowej wydajności, niezależnie od tego, czy chodzi o czynności życia codziennego, czy o sprawy życia i śmierci. Dobrze rozwinięte dolne partie ciała nie tylko sprawiają, że jesteś silniejszy, ale także sprawiają, że każdy krok jest nieco łatwiejszy, oszczędzając cenne możliwości układu sercowo-naczyniowego na długie dystanse, w których często znajduje się sportowiec SEALFIT.

Wzmocnienie dolnych partii ciała oferuje również niezrównane połączenie z odpornością psychiczną. Stawanie się lepszym w czymkolwiek wiąże się z odrobiną bólu, ale nigdzie indziej nie nosisz go ze sobą tak bardzo, jak podczas treningu nóg. Jeśli potrafisz wrócić do programu, który sprawił, że odszedłeś od niego czołgając się, jesteś twardszy niż wiele z tego, co życie rzuca w ciebie.

Złożyliśmy listę sześciu podstawowych ćwiczeń na dolne partie ciała, z których większość można wykonać w dowolnym miejscu i dostosować za pomocą wagi lub techniki, aby zmienić swoje słabe punkty w mocne. Jeśli jesteś nowy lub potrzebujesz poprawy w tym, jak trenujesz swoją bazę operacyjną, poniższe ruchy sprawią, że będziesz się ruszać

Ćwiczenie 1: Przysiad

Praca dolnych partii ciała zaczyna się i kończy na przysiadzie. Mimo, że ćwiczy on głównie pośladki, przysiad angażuje wszystkie mięśnie od podłogi aż po małe partie pleców. Jest to również jeden z najbardziej kwintesentnych ruchów człowieka.

To nie sprawia, że łatwo jest uniknąć robienia tego wszystkiego źle. Tak jak wszystkie te mięśnie są wzmacniane przez świetny przysiad, tak zły przysiad pozostawia je niezrównoważone i narażone na ryzyko kontuzji. Aby udoskonalić standardowy przysiad, rozstaw kolana na szerokość barków, trzymaj plecy prosto i opuść biodra tak, by były równoległe do kolan, a kolana znajdowały się nad palcami stóp. Wyobraź sobie, że opadasz na krzesło lub użyj rogu pudełka, aby symulować rzeczywistość. Kiedy już będziesz w pozycji równoległej, odepchnij się od podłogi, trzymając kolana nad palcami stóp i wypychając biodra do przodu, aż będziesz

Squat jest również jednym z najłatwiejszych do zmodyfikowania. Gdy już zdobędziesz siłę na 20 zestawów przysiadów z ciężarem własnego ciała, rozważ dodanie ciężarków dla zwiększenia siły lub szybszy interwał dla zwiększenia wybuchowości. Niezależnie od tego, na co się zdecydujesz, nie pozwól, by gra liczbowa zakłóciła Twoją formę. Możesz zobaczyć krótkoterminowe zyski, ale zapłacisz za to niższym pułapem zysków, nawet jeśli zwiększone ryzyko kontuzji nie powróci, by cię ugryźć.

Ćwiczenie 2: Wypady

Bardzo niewiele ćwiczeń wpływa na stabilność dolnej części ciała tak jak wypady. Wyolbrzymiając akt stąpania, wypady wzmacniają stabilność i zapewniają siłę funkcjonalną, której będziesz używać każdego dnia swojego życia.

Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość ramion. Zrób krok do przodu, opuszczając biodra, aż oba kolana znajdą się równolegle do bioder, a czworogłowe będą prostopadłe do goleni. Odepchnij się przednią stopą i wróć do pozycji wyjściowej lub ustaw tylną nogę równolegle do przedniej. Powtórz tę samą czynność z drugą nogą. Gdy już opanujesz wersję bez obciążenia, umieść hantle w każdej z rąk, aby podjąć wyzwanie, które będzie procentować z każdym krokiem, jaki wykonasz.

Ćwiczenie 3: Martwy ciąg

Jeśli przysiady to ćwiczenie na dolne partie ciała w najbardziej esencjonalnym wydaniu, martwy ciąg reprezentuje jego najbardziej pierwotny charakter: coś ciężkiego leży na ziemi; podnieś to. Niezależnie od tego, czy jest to kanapa kumpla, linia ataku, czy osoba w najgorszym dniu swojego życia, silny martwy ciąg może ją poruszyć.

Aby wykonać tradycyjny martwy ciąg, chwyć ciężar na podłodze, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymując absolutnie proste plecy, przesuwaj stopy przez podłogę, podnosząc się wraz z ciężarem, aż staniesz wysoko z ciężarem na wysokości talii. (Ostrzeżenie: martwy ciąg jest bardziej podatny na uszkodzenia w plecach niż jakikolwiek inny podnośnik dolnej części ciała; zła forma jest nie tylko bezproduktywna, ale potencjalnie wyniszczająca.)

Jak twoja siła się poprawi, twoje dolne ciało w końcu prześcignie siłę uchwytu; jeśli używasz sztangi olimpijskiej, rozważ użycie chwytu mieszanego (knykcie każdej ręki skierowane w przeciwnych kierunkach) lub pozostawienie ciężaru zawieszonego po ostatnim powtórzeniu jako negatywnego powtórzenia dla twoich przedramion. Martwy ciąg może być również modyfikowany przy użyciu wielu różnych sztang i postaw, aby skupić się na każdym mięśniu, który chcesz poprawić.

Ćwiczenie 4: Box Step Up

Box step up łączy stabilizujący efekt lonży z czystą siłą przysiadu. Forma jest chyba najprostsza ze wszystkich: chwyć pudełko lub inną podniesioną platformę i wejdź na nią. Drugą stopę przenieś na szczyt skrzyni. Kontroluj swoje zejście w dół, aż wrócisz do podstawy pudełka.

Jak już będziesz w stanie wykonać serię kroków, dodaj ciężar dla zwiększenia siły lub rozważ skoki zamiast kroków dla zwiększenia eksplozywności.

Ćwiczenie 5: Przysiad bułgarski

Dla uzyskania kolejnego poziomu siły i stabilności, spróbuj przysiadu bułgarskiego. Umieść jedną stopę na ławce, a następnie opuść kolana i biodra, aż biodra będą równoległe do przedniego kolana. Pchnij przez tylną piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Modyfikuj poprzez dodanie większego ciężaru lub zwiększenie kąta opadania.

Ćwiczenie 6: Ciężkie pchanie sanek

Sanki to więcej niż podstawowe ćwiczenie na dolne partie ciała. Tutaj w SEALFIT, gdzie siła polega na przenoszeniu ciężkich rzeczy daleko i długo, jest to najlepszy sprzęt. Sztangi są wspaniałe na swoim miejscu, ale nic nie testuje brutalnej siły tak, jak twoja nieodparta siła, obiekt zaprojektowany tak, aby był prawie nie do ruszenia i otwarty pas, aby zobaczyć, kto wygra.

Jest to tak samo przydatne do budowania mentalności SEALFIT. Podczas gdy kuszące jest dmuchanie przez sanki jak najsilniejszy żyjący człowiek, prawdziwe zyski pochodzą z utrzymania formy, a przy długim pchaniu oznacza to zachowanie zimnej krwi. Kontroluj swój oddech, trzymaj ramiona i plecy prosto, a także wykonuj kontrolowane, ostrożne kroki. Zrobisz to lepiej, poprawisz się i będziesz lepiej przygotowany do wykorzystania tej umiejętności w dziczy.

Jeszcze jedno ostrzeżenie dotyczące formy

Powtórzymy to jeszcze raz, ponieważ nie możemy powiedzieć tego wystarczająco dużo: utrzymuj swoją formę. Te ćwiczenia są tak samo niebezpieczne, jeśli są wykonywane nieprawidłowo, jak i produktywne, jeśli są wykonywane prawidłowo. Ćwiczysz, aby poprawić swoje życie, a nie przenieść kilka dodatkowych liczb. Możesz tylko dostać tyle lepiej poświęcając technikę dla kilku więcej powtórzeń lub funtów, i nie dostaniesz żadnych lepszych w ogóle pielęgnowanie kontuzji za to.