Top Strength Coach Explains How One Back Exercise Can Help Transform Your Entire Physique
Walk into any gym in America and you’ll usually find a traffic jam at the bench press.
Ale gdybyś miał wskazać człowieka o imponującej budowie ciała, gwarantuję, że nie wyciska on przez cały dzień.
Obiecuję, że kładzie on nacisk na ćwiczenia, które pracują nad jego tyłem. I jest jedno ćwiczenie w szczególności, którego założę się, że nigdy nie pomija: wiosłowanie sztangą.
Korzyści z wiosłowania sztangą
1. Lepsza postawa
Wiersz ze sztangą celuje w mięśnie górnej części pleców – twoje środkowe i dolne ramiona, romboidy i mięśnie stabilizujące w tylnej części barków – pomagając ściągnąć ramiona do tyłu. Gdy nie ma równowagi sił między klatką piersiową a plecami, ramiona będą się garbić do przodu.
2. Większe wyciągi
W wiosłowaniu trenujesz trapez i romboidy – mięśnie, które pomagają utrzymać łopatki w ruchu podczas wyciskania na ławce. Im bardziej stabilne są twoje barki, tym więcej siły możesz wygenerować w ramionach i klatce piersiowej.
Daje ci to bardziej stabilną „platformę” do wyciskania ciężarów i zmniejsza ryzyko kontuzji ramion.
3. atletyczna sylwetka
Grubsze, szersze, bardziej umięśnione górne plecy skutkują pożądanym torsem w kształcie litery V.
Powiązane: Build Your Best Body At Home In Less Than Than 30 Minutes a Day With the Men’s Health 21-DAY METASHRED
4. Większa siła całego ciała
Silne łopatki, przyczepy i romby zapobiegają nadmiernemu zaokrągleniu kręgosłupa podczas martwego ciągu i przysiadu. Oznacza to, że możesz podnosić większe ciężary z lepszą formą i mniejszymi urazami pleców, a także budować więcej siły, mięśni i mocy od stóp do głów.
5. Pokonaj Jasona Bourne’a w walce wręcz
Faktycznie, nie, nie pokona. Chciałbym.
The Right Way to Do the Barbell Row
Moje wskazówki krok po kroku:
1. Wolę rozpocząć ruch ze sztangą na podłodze, zamiast z pozycji stojącej. Pomaga to lepiej naśladować martwy ciąg i pomaga wygenerować większą siłę.
2. Zwróć uwagę na swoje stopy. To powstrzyma Twoje kolana przed zapadaniem się i zwiększy stabilność dolnej części ciała. Zrób tak, jakbyś miał skoczyć tak wysoko, jak tylko potrafisz – ale zatrzymaj się, zanim faktycznie opuścisz podłogę. Teraz spójrz na swoje stopy. To jest pozycja, w której Twoje stopy powinny pozostać przez cały czas trwania ruchu.
Powiązane: The 63 Best Barbell Exercises For Your Abs
3. Przejdź stopami pod drążkiem tak, aby przebiegał poziomo przez środek twoich stóp.
4. Z lekkim ugięciem kolan wypchnij biodra do tyłu (jakbyś próbowała zamknąć drzwi samochodu), aż ręce złapią drążek. Powinieneś poczuć przyjemne rozciągnięcie w ścięgnach, a twoja klatka piersiowa powinna pozostać uniesiona pod kątem 45 stopni.
5. Udawaj, że w twoich pachach znajdują się pomarańcze. Teraz postaraj się zrobić sok pomarańczowy, miażdżąc je tak mocno, jak tylko potrafisz. W ten sposób aktywujesz mięśnie lędźwiowe i zapobiegniesz zaokrąglaniu się górnej części pleców.
6. Rozpocznij ruch, wyciągając ciężar około 1 do 2 cali od podłogi. Pozwól mu tam zawisnąć na kilka sekund.
7. Pociągnij łokcie w kierunku bioder, ściskając łopatki razem na górze. Zatrzymaj się.
8. Wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając łopatkom się poruszać. Powinieneś poczuć, jak owijają się one wokół klatki piersiowej, gdy opuszczasz ciężar. Pozwala to na większą stabilność przedniego barku i mniejszy nacisk na ścięgno bicepsa.
Tony Gentilcore, C.S.C.S., jest współzałożycielem Cressey Performance w Hudson, Massachusetts, i autorem bloga Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.