Trening klatki piersiowej dla początkujących | Najlepsze ćwiczenia na górną i dolną część klatki piersiowej
Prawdopodobnie najbardziej estetyczną grupą mięśni jest dobrze rozwinięta, umięśniona klatka piersiowa. Trening klatki piersiowej zyskał ogromną popularność wśród bywalców siłowni i jest faworytem zarówno początkujących, jak i wytrawnych entuzjastów siłowni.
Zgodnie z tym, jakie są najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową dla początkujących, aby rozwinąć swoje mięśnie? Czy trening klatki piersiowej dla początkujących musi się różnić od treningu kogoś, kto trenuje od wielu lat?
Odpowiemy na twoje pytania i podamy ci najlepsze ćwiczenia, które pomogą ci zbudować większe pecy.
Aktywacja klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej są aktywowane przez dwa ruchy kierunkowe – pchanie i ciągnięcie. Oba ruchy są ważne dla dobrze rozwiniętej klatki piersiowej, ale początkujący powinni skupić się głównie na ruchach pchających. To dlatego, że pchanie pozwala na użycie znacznie większego obciążenia, a podnoszenie cięższych ciężarów pozwoli ci rozwinąć większą masę mięśniową.
4 najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową dla początkujących
Celowana grupa mięśniowa: Większe mięśnie klatki piersiowej.
Żaden trening klatki piersiowej dla początkujących nie byłby kompletny bez wyciskania na ławce. Wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najbardziej popularnym ćwiczeniem na siłowni, jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej. Wyciskanie na ławce mocno angażuje duże grupy mięśni klatki piersiowej, ramiona, jak również triceps. Możesz wykonywać wyciskanie na ławce zarówno z większą lub mniejszą ilością powtórzeń, jak i z dużym lub małym obciążeniem.
Jak wykonywać wyciskanie na ławce – poradnik dla początkujących
1. Połóż się płasko na ławce i chwyć drążek, dłonie rozstawiając szerzej niż barki.
2. Złap się za całe ciało i podnieś drążek ze stojaka.
3. Powoli opuść drążek tak, by dotknął klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
4. Wypchnij drążek w górę w ustalonej linii, aż wyprostujesz ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę przed powtórzeniem procesu.
5. Upewnij się, że stopy są cały czas płasko na podłodze, a biodra na ławce.
6. Celuj w 3 zestawy po 6 do 12 powtórzeń.
Powszechne błędy i jak je naprawić
Pomimo że wyciskanie na ławce jest prostym ćwiczeniem, łatwo jest popełnić błędy, które mogą sprawić, że ćwiczenie będzie mniej efektywne, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Ważne jest, abyś wykonywał pełne powtórzenia, całą drogę w górę i w dół. Jeśli na drążku znajduje się zbyt duży ciężar, a ty możesz wykonać tylko część powtórzeń, zmniejszy to zdolność twoich mięśni do wzrostu. Będziesz podnosić ciężary z minimalnym zakresem ruchu, więc upewnij się, że wykonujesz pełne powtórzenia, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczenia.
Jest również ważne, aby nie obciążać zbytnio ramion, ponieważ może to zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji mankietu rotatorów. Upewnij się, że Twoja technika jest prawidłowa, a ciężar nie jest zbyt duży – żadnego podnoszenia ego. Trzymaj łokcie napięte i przyciągnięte do boku (lats). Nie pozwól, by łokcie się rozprostowały.
Nie bój się poprosić kogoś o pomoc. Kiedy zaczynasz naukę wyciskania na ławce, może być przydatne, aby mieć spottera stojącego obok, który pomoże ci – w przypadku, gdy utkniesz. Spotter nie powinien wykonywać pracy za ciebie, a jedynie pomagać, jeśli nie możesz skończyć powtórzenia.
Przysiady z hantlami
Celowana grupa mięśniowa: Pectoralis major i pectoralis minor
Muchy z hantlami, są ćwiczeniem izolacyjnym i są zazwyczaj wykonywane po dużych wyciskaniach złożonych, takich jak ławka i prasa skośna.
Nie ma potrzeby podnoszenia również tak ciężkich ciężarów, ponieważ loty z hantlami są zazwyczaj wykonywane z mniejszymi ciężarami – skupiając się na formie i wyciskaniu trzymanym z każdym powtórzeniem. Muchy z hantlami są doskonałym ruchem wykańczającym i świetnym sposobem na wyizolowanie klatki piersiowej po wielu ćwiczeniach wyciskania.
Jak zrobić muchy z hantlami – tutorial dla początkujących
1. Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w każdej ręce, opierając się na udach. (Dłonie Twoich rąk powinny być skierowane do siebie).
2. Opuść się w dół, aż będziesz leżał płasko. Hantle powinny pozostać blisko klatki piersiowej.
3. Kiedy już leżysz płasko, wyciśnij hantle powyżej klatki piersiowej. To jest twoja pozycja wyjściowa.
4. Z lekkim zgięciem w łokciach, opuszczaj ramiona na boki, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Hantle powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej po obu stronach.
5. Wróć ramionami do pozycji wyjściowej i ściśnij pecs razem. Pamiętaj, by trzymać ramiona stabilnie przez cały czas trwania ruchu.
6. Nie pozwól, by hantle się dotknęły, gdy spotkają się u góry, trzymając je przez sekundę w pozycji skurczonej. Powtarzaj ruch przez liczbę powtórzeń, której potrzebujesz.
Podnoszenie klatki piersiowej w skosie
Cel: Górna klatka piersiowa
Jednym z najtrudniejszych obszarów klatki piersiowej do rozwoju jest górna część klatki piersiowej, gdzie mięsień znajduje się pod obojczykiem. Dzięki zastosowaniu ruchu skośnego, górne włókna klatki piersiowej są bardziej zaangażowane, a tym samym mają większe szanse na rozwój i wzrost.
Jak wykonać skośną prasę do klatki piersiowej – samouczek dla początkujących
1. Połóż się na ławce skośnej i chwyć drążek dłońmi szerzej niż ramiona.
2. Złap się za całe ciało i podnieś drążek ze stojaka.
3. Powoli opuść drążek tak, aby dotknął górnej części klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
4. Wypchnij drążek w górę w ustalonej linii, aż ramiona się wyprostują. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę przed powtórzeniem procesu.
5. Upewnij się, że stopy są cały czas płasko na podłodze, a biodra na ławce.
6. Celuj w 3 zestawy po 6 do 12 powtórzeń.
Powszechne błędy i jak je naprawić
Jeśli jesteś początkujący w wyciskaniu na skos klatki piersiowej, lepiej zacząć od mniejszego ciężaru. Ignorowanie formy i próba podnoszenia ciężarów to jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi, którzy próbują trafić do prasy ławkowej.
Może zająć trochę czasu opanowanie prawidłowej równowagi z ramionami podnoszącymi się pod nieco innym kątem niż w standardowej prasie ławkowej. Upewnij się, że wykonujesz pełne powtórzenia, całą drogę w górę i w dół, dla maksymalnego wzrostu.
Pompka
Celowe mięśnie: Klatka piersiowa, barki i ramiona
Pompka jest często pomijana, ale gdy jest wykonywana prawidłowo, jest doskonałym ćwiczeniem do rozwijania klatki piersiowej i ramion. Pomaga również rozwijać ramiona i rdzeń. Co najlepsze, pompka nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonywana w domu lub na siłowni.
Jak zrobić pompkę – poradnik dla początkujących
1. Połóż się twarzą w dół, z dłońmi na podłodze, obok barków. Możesz też użyć ławki.
2. Utrzymując proste plecy, wciśnij dłonie w podłoże tak, by twój tułów uniósł się w górę z podłogi. Upewnij się, że ręce, nadgarstki i łokcie pozostają w linii prostej podczas całego ruchu.
3. Na szczycie utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Przytrzymaj to przez sekundę, a następnie powtórz powyższe kroki.
4. Trzymaj rdzeń zablokowany tak mocno, jak to możliwe przez cały czas.
5. Postaraj się wykonać 10 powtórzeń.
Przesłanie do domu
Spojrzeliśmy na niektóre z najlepszych ćwiczeń, aby uzyskać większą, dobrze rozwiniętą klatkę piersiową. Jako początkujący, dobrze jest mieć w pobliżu spottera, na wypadek gdybyś potrzebował pomocy.
Pamiętaj, aby zawsze używać pełnego zakresu ruchu, z kontrolowaną techniką, aby uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu. Kiedy już poczujesz, że wygodnie wykonujesz każde ćwiczenie z docelowymi powtórzeniami i zestawami, przyjrzyj się dodawaniu dodatkowego ciężaru, aby utrzymać efektywność ćwiczenia – aby pomóc dodać rozmiar do klatki piersiowej.