Weight Loss and Sourdough Bread

Jak wielu z Was, staram się schudnąć. Moim celem jest powrót do wagi mojego 40-letniego biegacza i chociaż straciłem 85 funtów w ciągu ostatnich dwunastu miesięcy, mam jeszcze długą, długą drogę do przebycia.

Robiłem to świetnie, jedząc kromkę mojego chleba na zakwasie z każdym posiłkiem, ale w zeszłym roku, kiedy nadeszły święta Bożego Narodzenia, zacząłem znowu przybierać na wadze. Było to interesujące, ponieważ przez większość dni mieściłam się w moim budżecie kalorycznym. Jednak nie jadłam już tak chudo, jak wcześniej, a już na pewno nie tak dużo chleba; za to dużo cukru, tłuszczów i napojów gazowanych. W sumie, spakowałem 12 funtów z powrotem w ciągu zaledwie dwudziestu dni!

Jak tylko rodzina naszego syna wróciła do Dallas, wznowiłem mój dawny plan żywieniowy. Teraz, prawie dwanaście miesięcy później, wróciłam na właściwe tory, straciłam wakacyjną wagę i wiele więcej. Ale to doświadczenie sprawiło, że zadałam sobie pytanie: „Czy chleb naprawdę jest tym, co robi różnicę?” tylko dlatego, że nie jadłam kromki do każdego posiłku.

Więc moim zadaniem w tym tygodniu jest odkrycie, czy chleb na zakwasie może pomóc w utracie wagi.

Cukier we krwi i chleb na zakwasie

Dziesięć lat temu profesor Terry Graham i zespół sześciu innych kanadyjskich badaczy postanowili sprawdzić, jaki chleb może być najlepszy do jedzenia dla mężczyzn z nadwagą. Odkryli, że spożywanie chleba pełnoziarnistego i chleba na zakwasie lepiej reguluje poziom cukru we krwi niż chleb komercyjny. Wśród badanych rodzajów chleba znalazły się: 11-ziarnisty, kiełkujący, 12-ziarnisty, pełnoziarnisty, na zakwasie i biały. Reakcja badanych na chleb na zakwasie była lepsza niż na wszystkie testowane chleby.

„W przypadku chleba na zakwasie, poziom cukru we krwi badanych był niższy przy podobnym wzroście insuliny we krwi,” powiedział Graham. „Co jeszcze ciekawsze, ten pozytywny efekt utrzymywał się podczas drugiego posiłku i trwał wiele godzin po nim. „1 Wyjaśnił, że jego zdaniem proces fermentacji prawdopodobnie zmienia właściwości skrobi w chlebie, dzięki czemu jest on trawiony wolniej i bardziej równomiernie, co zapobiega skokom insuliny.

W uproszczeniu, ich badania sugerują, że zjedzenie kromki chleba tostowego na zakwasie na śniadanie może mieć duży wpływ na kontrolę głodu przez cały dzień. Graham, naukowiec specjalizujący się w badaniu węglowodanów na University of Guelph w Ontario odkrył, że „jedną z zaskakujących rzeczy w naszej pracy jest to, że produkty pełnoziarniste okazały się mieć najmniej zdrowe odpowiedzi ze wszystkich, a to nie jest to, czego oczekiwaliśmy „2 – powiedział w wywiadzie.

Kontynuując powiedział: „Używając białego, pełnoziarnistego pszennego, pełnoziarnistego pszennego z jęczmieniem i białego chleba na zakwasie, Graham i jego zespół badaczy sprawdzili, jak badani zareagowali po zjedzeniu chleba na śniadanie i ponownie kilka godzin po zjedzeniu standardowego lunchu.” Badani „wykazali najbardziej pozytywne reakcje organizmu po zjedzeniu białego chleba na zakwasie. Te pozytywne reakcje pozostały nawet po zjedzeniu drugiego posiłku, który nie zawierał chleba. „3

Błonnik a chleb na zakwasie

To, jaką mąkę wybierzesz do wypieku swojego chleba na zakwasie, również odgrywa rolę w utracie wagi. Na przykład mąka pełnoziarnista zawiera 12,8 grama błonnika na filiżankę, podczas gdy biała mąka uniwersalna zawiera 3,4 grama na filiżankę. Jedzenie większej ilości błonnika zwiększa objętość diety, ale nie dodaje kalorii. Oznacza to, że spożycie posiłku bogatego w błonnik sprawi, że poczujesz się lepiej i szybciej niż w przypadku posiłku o niskiej zawartości błonnika. Mąka pełnoziarnista jest mniej kaloryczna niż mąka biała. Jest również bogatsza w białko. Wszystkie te składniki zwiększają uczucie sytości, pomagając kontrolować apetyt i spożycie kalorii.

Dr David Katz, dyrektor Prevention Research Center na Yale University School of Medicine, zgodził się z opinią, że chleb na zakwasie to „najlepszy chleb do programu odchudzania… Dieta bogata w błonnik zmniejsza produkcję insuliny w organizmie i wyrównuje poziom cukru we krwi. Dzięki temu dłużej czujesz się syty, masz mniejszy apetyt i mniejszą skłonność do przejadania się. Proces fermentacji sprawia, że chleb na zakwasie zawiera więcej błonnika niż jakikolwiek inny. W niedawnym badaniu ochotnicy, którzy jedli chleb na zakwasie na śniadanie, mieli najniższy i najbardziej stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień. „4

Zasugerował również, że po porannym toście na zakwasie, najlepszym śniadaniem będą jajka lub płatki zbożowe „z napisem 'pełnoziarniste’. Upewnij się, że zawierają one co najmniej dwa gramy błonnika na porcję i nie zawierają syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy ani częściowo uwodornionych olejów. „5

W poście na swojej stronie LinkedIn, Katz napisał również: „Zasadniczo, to badanie sugeruje, że najlepszym sposobem na utratę wagi i poprawę zdrowia dzięki diecie nie jest fiksowanie się na makroskładnikach czy kaloriach, ale jedzenie zdrowej żywności w rozsądnej kombinacji i podkreślanie całej, minimalnie przetworzonej żywności roślinnej. Badanie wskazuje również, że podstawy ogólnie zdrowego odżywiania odnoszą się do nas wszystkich, niezależnie od naszych genów lub poziomów insuliny. „6

Drożdże piekarskie i inne dodatki mogą być również problematyczne

To wszystko są interesujące ustalenia, ale nie może być więcej w grze tutaj też jak Martha Levie wyjaśnione w ostatnim poście. Na przykład, powiedziała, że komercyjny chleb wyrasta tak szybko, że wiele czynników drażniących pozostaje w jelitach. A ponieważ komercyjne drożdże i bakterie nie mają czasu, aby rozbić skrobię w chlebie, „To będzie spike cukru we krwi. To dlatego diabetycy … nie mogą jeść chleba, ponieważ podnosi on poziom cukru we krwi; to z powodu drożdży.

„Drożdże, same w sobie, również mogą siedzieć w twoich jelitach i rosnąć,” kontynuowała. Podczas pieczenia, gdy drożdże są podgrzewane, uwalniają „zarodniki tuż przed śmiercią, a zarodniki …dostają się do twoich jelit i rosną – masz tam drożdże, które wysyłają wszystkie te wiadomości do twojego mózgu, że chcą cukru, więcej i więcej, i więcej cukru.” To jest wiadomość, której większość dietetyków nie potrzebuje.

Głód Odżywiania

Biała mąka uniwersalna to prawie wszystkie węglowodany, z usuniętymi zarodkami i otrębami i prawie siedemdziesiąt procent witamin, minerałów i błonnika). Usunięcie tych wydłuża okres przydatności do spożycia mąki, ale potem, aby uczynić ją białą, jest wybielana. „Zazwyczaj mąki uniwersalne wybielane są nadtlenkiem benzoilu lub chlorem. „7

Jednym z powszechnych dodatków do chleba jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ale w chlebie (lub w rzeczach używanych do jego produkcji) znajduje się wiele innych składników, które my, konsumenci, nie zawsze widzimy na etykietach. Niektóre brązowe chleby są barwione karmelem i chociaż mogą zawierać trochę mąki pełnoziarnistej, większość z nich to rafinowana biała mąka. Takie pieczywo ma wysoki indeks glikemiczny i daje dietetykom „zastrzyk cukru”, którego nie potrzebują.

Tutaj jest przykład jednego bochenka na półce w Walmarcie: „Bleached Flour (Bromated Wheat Flour, Malted Barley Flour, Flour, Niacin, Iron, Potassium Bromate, Thiamine, Riboflavin, Folic Acid), Water, Base (Salt, Vegetable Oil, Shortening (Partially Hydrogenated Soybean, Cottonseed And/Or Canola Oil), dekstroza, cukier, mąka sojowa, skrobia kukurydziana, środki poprawiające jakość ciasta (roślinne mono i diglicerydy, kwas askorbinowy, L-cysteina, amylaza grzybowa), drożdże, propionian wapnia.”

To brzmi dla mnie bardziej jak eksperyment chemiczny niż jedzenie, ale jeśli musisz kupić chleb w sklepie, weź tę radę od Andrei Donsky:

• „Szukaj terminu '100% cała pszenica’ lub '100% całe ziarno’ na liście jako pierwszy składnik. Samo szukanie słowa 'Unbleached’ nie wystarczy, ponieważ wskazuje ono, że mąka nie została poddana procesowi wybielania, ale nadal jest rafinowana.
• „Wybielona mąka została poddana działaniu substancji chemicznych, które mogą prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, w tym cukrzycy. Te i inne substancje chemiczne zawarte w chlebie mogą nie być wymienione na etykiecie, więc najbezpieczniej jest unikać wszelkich produktów wykonanych z białej mąki.
• „Unikaj chleba, który wymienia sztuczne dodatki na liście składników.”8

„Fermentacja zakwasu może modyfikować zdrowotność zbóż na wiele sposobów: może poprawić teksturę i smakowitość produktów pełnoziarnistych, bogatych w błonnik lub bezglutenowych, ustabilizować lub zwiększyć poziom różnych związków bioaktywnych, opóźnić biodostępność skrobi (produkty o niskim indeksie glikemicznym) i poprawić biodostępność minerałów.” Potencjał zakwasu dla zdrowszych produktów zbożowych” Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,

Podsumowanie

Ludzie z Healthline podsumowali, dlaczego chleb na zakwasie jest jednym z najzdrowszych rodzajów pieczywa:

„Chociaż chleb na zakwasie jest często robiony z tej samej mąki co inne rodzaje chleba, proces fermentacji poprawia jego profil żywieniowy na kilka sposobów… zawiera wyższy poziom folianów i przeciwutleniaczy niż inne chleby. Ponadto, niższy poziom fitynianów pozwala twojemu ciału łatwiej przyswajać zawarte w nim składniki odżywcze… Chleb na zakwasie zawiera mniej glutenu, a jego właściwości podobne do prebiotyków i probiotyków mogą pomóc w lepszym trawieniu. „9

Prawdziwy, prawdziwy chleb na zakwasie używa tylko trzech doskonałych składników: mąki, wody i soli. Lubię ten prosty przepis, ale jest w nim o wiele więcej, co może pomóc ci w twojej podróży do utraty wagi i wielu innych korzyści zdrowotnych.

Powiedz nam co myślisz w sekcji komentarzy poniżej.

Źródła

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan, and Graham, „The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men,”J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2-3 News Staff, „Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss,” CityNews, JUL 21, 2008
4-5 Intelligence for Life, „Surprising Weight Loss Tips,” Tesh.com
6 David L. Katz, Director, Yale University Prevention Research Center; Griffin Hospital „Horse Sense for Weight Loss,” February 23, 2018
7 Bleached vs. Unbleached Flour, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads

Autor: Darryl Alder, bloguje dla Abigail’s Oven, The Voice of Scouting, The Boy Scout, EternalCore.org i SearchIsaiah.org. Jego hobby to uprawa roślin jednorocznych i wieloletnich, uprawa warzyw w ogrodzie, pieczenie chleba na zakwasie, gotowanie na świeżym powietrzu i skauting. Możesz śledzić go na Facebooku, Instagramie i Twitterze.