Więcej Motywacji w Minutę: 5 Science-Backed Tricks To Get You Going

Masz kilka minut? Przygotuj się, aby zrobić więcej.

Badacze odkryli kilka szybkich sposobów, abyś był bardziej skupiony i zmotywowany w tym, co robisz, abyś mógł pracować mądrzej, a nie ciężej.

Niektóre z tych wskazówek motywacyjnych zajmują tylko kilka sekund. Inne wymagają, abyś wstał z krzesła na kilka minut. Wszystkie pochodzą z wyników najnowszych badań naukowych.

Aby poznać kilka prostych wskazówek i ćwiczeń, które zwiększą twoją motywację, zaczniemy od teraz.

Postaw się w pozie, która doda ci pewności siebie

Czas potrzebny: 2 minuty

Mowa ciała może być o wiele ważniejsza, niż sobie wyobrażałeś. Wpływa nie tylko na to, jak jesteś postrzegany przez innych, ale także na twoją wewnętrzną chemię ciała.

To prawda, utrzymywanie ciała w określonej pozycji dosłownie zmienia sposób, w jaki się zachowujesz.

Amy Cuddy, profesor w Harvard School of Business, wygłosiła w 2012 roku wykład TED na temat znaczenia mowy ciała. Jej założenie jest takie, że komunikacja niewerbalna (tj. mowa ciała) może być równie ważna jak werbalna. I jeden ze sposobów, że można komunikować się niewerbalnie jest z „power pose.”

Są dwa rodzaje power poses: wysoki i niski. Wysoka pozycja siły oznacza zazwyczaj, że twoje ciało jest otwarte, a nie skulone. Oznacza to wypiętą klatkę piersiową, rozłożone ramiona, brak pochylenia. Najprościej mówiąc, oznacza to, że starasz się zajmować dużo miejsca. Oto przykład tego, jak to wygląda:

A jak wygląda przestrzeń low-power? Wszystko, co sprawia, że jesteś mały i spięty, tak jak tutaj:

Badacze odkryli, że po prostu trzymanie pozy high-power przez zaledwie dwie minuty zwiększa poziom testosteronu, który jest związany z pewnością siebie, i zmniejsza poziom kortyzolu, który jest związany ze stresem.

Jest to lifehack bez technologii, który możesz wykonać siedząc lub stojąc, będąc samemu lub z innymi: Utrzymywanie pewnych póz daje ci więcej pewności siebie i pomaga ci lepiej pracować.

Zatrzymaj się w pozycji garbatej i przyjmij pozę o dużej mocy. Odchyl się do tyłu, unieś nogi, a jeśli masz miejsce, zrób V z ramionami. Możesz to zrobić, siedząc lub stojąc.

Nie chcesz wyglądać dziwnie w towarzystwie współpracowników? Zrób to w łazience lub w pokoju konferencyjnym i zamknij drzwi.

Oprócz przyjmowania postawy wysokiej mocy możesz skupić się na ułożeniu stóp, więcej się uśmiechać, lepiej dopasować się do partnera rozmowy i obniżyć głos, głęboko oddychając.

Powiedz sobie, że masz zamiar zacząć od nowa

Czas potrzebny: 3-5 minut

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego wszyscy wybierają 1 stycznia, aby podjąć zobowiązania?

Tak, to nowy rok. Ale jest to również arbitralny punkt w życiu większości ludzi. 1 stycznia może być dobrą datą na ustalenie nowych zobowiązań, ale nie jest dużo lepszy niż 28 lipca.

W tym rzecz: Możesz dać sobie świeży start w każdej chwili. Robiąc to, będziesz miał przypływ energii. To jeden z wniosków z badań przeprowadzonych przez Wharton School of Business.

Badacze odkryli, że te „znaczniki intertemporalne” zachęcają nas na dwa sposoby: sprawiając, że ludzie odcinają się od przeszłych niepowodzeń, oraz promując pogląd na życie w szerszej perspektywie.

Te czynniki sprawiają, że jesteśmy bardziej zmotywowani do odizolowania się od naszych niepowodzeń i załatwiania spraw.

Pomyśl więc o niedawnym wydarzeniu, czy to awansie, rozstaniu, czy innej specjalnej okazji, i wymyśl świeży start. Przekonasz się, że jest to bardziej wiarygodne, niż myślisz.

Postaraj się usiąść, aby przygotować wiadomość. Zapisz ją i skonkretyzuj. Oto przykład notatki, którą możesz napisać, na maszynie lub ręcznie:

„Rany, narzekam, że jestem cały czas zajęty, ale ile z tego spędzam na marne, bezproduktywnie? Od teraz zamierzam maksymalnie wykorzystać minuty w każdej godzinie i dostarczać swoją pracę z zapasem czasu.”

Albo spróbuj tego:

„Odkładałem to zbyt długo; już dawno minął czas, abym rozpoczął biznes, o którym marzyłem. Na razie zacznę powoli, jako projekt poboczny i zobaczę, dokąd mnie to zaprowadzi. Dzisiaj zamierzam sprawić, aby rzeczy się wydarzyły.”

Wierzenie w to pomaga uczynić to prawdą.

Zjedz trochę czekolady – lub inną nagrodę uwalniającą dopaminę

Czas potrzebny: 1 minuta

Oto kolejny low-tech hack, dzięki któremu zwiększysz swój poziom motywacji: Zjedz trochę czekolady. Jest ona nie tylko pyszna i łatwo dostępna – wpływ czekolady na mózg jest dobrze zbadany.

Oto niektóre z rzeczy, które się dzieją, gdy ją zjesz:

• Podnosi ona poziom zarówno serotoniny, neuroprzekaźnika, który sprzyja uspokojeniu, jak i fenyloetyloaminy, która sprzyja pobudzeniu. White chocolate does both even more intensely.
• It triggers a release of dopamine, which will elevate your heart rate and significantly increase motivation.
• It also results in a mild antidepressant effect, literally because your brain responds to the stimulants by promoting blissful emotions.

Other dopamine-inducing foods that can help maintain a healthy diet: blueberries, spirulina, and fish high in Omega-3 fats.

Write a contract – and donate the proceeds to charity if you lose

Time it takes: 3-5 minutes

Have you ever visited stickK.com?

It’s a platform for writing informal contracts that help achieve goals and form new habits. Postaw sobie konkretny cel, na przykład zrzucenie wagi lub zostanie przedsiębiorcą i rozpoczęcie działalności gospodarczej, a następnie poproś przyjaciela o monitorowanie, czy uda Ci się go zrealizować. Wyłóż trochę pieniędzy, powiedzmy 50 dolarów, a jeśli Ci się uda, otrzymasz swoje pieniądze z powrotem; jeśli Ci się nie uda, Twój przyjaciel przekaże 50 dolarów na wybrany przez Ciebie cel charytatywny.

StickK jest przykładem urządzenia do zaciągania zobowiązań i jest to niezwykły mechanizm pozwalający na realizację zadań. Zamiast luźnego postanowienia o osiągnięciu abstrakcyjnego celu w przyszłości, masz konkretne zadanie do wykonania w określonym terminie, a w razie niepowodzenia tracisz coś więcej niż tylko dumę.

Założycielem StickK jest profesor ekonomii na Uniwersytecie Yale, który sam korzystał z tego urządzenia, kiedy był studentem. Obiecał zapłacić swojemu przyjacielowi 10 000 dolarów, jeśli ten nie straci 38 funtów do określonej daty. Na szczęście udało mu się zrzucić wagę, nie dolary.

Dlaczego urządzenia zobowiązujące działają?

Logika urządzeń zobowiązujących opiera się na psychologii i ekonomii behawioralnej.

Ludzie mają tendencję do hiperbolicznego dyskontowania, co jest wymyślnym sposobem powiedzenia, że przeceniają krótką perspektywę w stosunku do długiej. Przykłady są oczywiste: Czy siedzisz i oglądasz telewizję, czy wychodzisz pobiegać? Wybierasz sałatkę owocową czy sernik na deser?

Wszyscy wiemy, że to, co jest dobre teraz, niekoniecznie jest dobre na dłuższą metę. Urządzenia zobowiązujące próbują to zmienić w taki sposób, że wybór tego, co jest dobre na krótką metę, staje się bardziej kosztowny.

Dodatkowo, wymaga od Ciebie wyznaczenia konkretnego celu. Zamiast mówić, że „schudnę w tym roku”, będziesz musiał powiedzieć coś w stylu „schudnę 20 funtów do czerwca”. Posiadanie czegoś konkretnego sprawia, że zadanie jest bardziej konkretne i bardziej możliwe do wykonania.

A jeśli mimo wszystko nie uda Ci się osiągnąć celu, możesz czuć się zadowolony, że przynajmniej wybrana przez Ciebie organizacja charytatywna otrzyma darowiznę.

Zobacz trochę zieleni

Czas potrzebny: 10 minut

Pewne kolory sprawiają, że myślimy o pewnych rzeczach. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego wszystkie znaki sprzedaży są czerwone? To dlatego, że ludzie reagują szybciej i mocniej, gdy widzą ten kolor. Ludzie mają tendencję do kojarzenia koloru czerwonego z podpowiedzią niebezpieczeństwa, a to przyciąga uwagę.

Zgadnij, który kolor zapewnia największy wzrost motywacji i energii?

Kolor zielony.

Badacze odkryli w dwóch badaniach, że otaczanie się odrobiną zieleni zapewnia wzrost motywacji, a także, że rzut oka na kolor zielony pobudza kreatywność.

Pierwsze badanie zostało opublikowane w 2012 roku w Journal of Environmental Science & Technology przez sześciu badaczy z University of Essex.

Poprosili oni uczestników o wykonanie trzech ćwiczeń na rowerze podczas oglądania wideo z wiejskiego kursu rowerowego. Filmy były losowo dobierane tak, by miały zielone, szare lub czerwone filtry.

Zielony filtr sprawiał, że rowerzyści byli szczęśliwsi i mniej zmęczeni. Po prostu widząc dużo zieleni, byli bardziej zmotywowani.

W drugim badaniu poproszono uczestników o napisanie w ciągu dwóch minut tylu zastosowań dla puszki, ile tylko przyszło im do głowy, a następnie oceniono ich pod względem kreatywności. Przed każdym testem pokazywano badanym szybkie błyski zieleni, błękitu, bieli i szarości. Kolor, który był najbardziej kojarzony z pobudzaniem kreatywności? Zielony.

Badacz wysunął hipotezę, że widok zielonego sprawia, że ludzie myślą o wzroście. To wskazówka, że możemy poprawić wykonanie zadania i że mamy przestrzeń do rozwoju.

Jak możesz sprawić, by w Twoim życiu było więcej zieleni? Wyjdź na zewnątrz! Wybierz się na spacer do ogrodu lub gdziekolwiek, gdzie są krzewy i zieleń. Czy jest jakiś lokalny park, w którym ludzie z Twojego otoczenia lubią jeść lunch? Czy jest tam dużo drzew, wokół których można spacerować? Czy przy Twoim miejscu pracy jest przynajmniej kilka skrawków trawy?

Wyjdź i przejdź się w tych miejscach. Oprócz tego, że zobaczysz więcej zieleni; będziesz o wiele bardziej zmotywowany po krótkim wysiłku fizycznym i świeżym powietrzu.

Over to you!

Czy motywacja może być zhakowana? Te badania, które czerpią z psychologii i neuronauki, sugerują, że istnieje co najmniej kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoją motywację już teraz, czy to umieszczając się w określonej ramie umysłu, czy też znajdując szybki, nietechniczny sposób na wzmocnienie ciała i umysłu.

Więc zrób sobie przerwę w naturalnym momencie i wypróbuj jedną z tych pięciu sztuczek, aby zwiększyć swoją energię. Twoja praca będzie ci za to wdzięczna.