Witaminy na depresję

Istnieje spory wachlarz witamin, suplementów i ziół, które można stosować, aby pomóc w leczeniu objawów depresji. Podobnie jak w przypadku medycyny alternatywnej i domowych sposobów leczenia, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie wymaga przeprowadzenia testów bezpieczeństwa ani skuteczności żadnego z tych możliwych sposobów leczenia depresji. Chociaż są one produkowane zgodnie z normami bezpieczeństwa dla żywności, niektóre badania wykazały, że poziomy składników aktywnych w suplementach mogą się różnić. Zawsze kupuj swoje suplementy i witaminy z legalnych źródeł i staraj się trzymać rozpoznawalnych lub dobrze ocenianych marek.

SAM-e (S-adenozylometionina)

SAM-e jest substancją naturalnie produkowaną w organizmie, kiedy aminokwas metionina łączy się z adenozylo-trifosforanem (ATP), substancją zaangażowaną w syntezę melatoniny, serotoniny i dopaminy – wszystkich neuroprzekaźników chemicznych związanych z nastrojem. Suplementy diety SAM-e są stworzoną przez człowieka, ustabilizowaną formą tej substancji, która może pomóc w produkcji tych neuroprzekaźników.

Było ponad 40 badań, które oceniały skuteczność SAMe na depresję (National Center for Complementary and Integrative Health, 2017). A przegląd z 2002 roku (Hardy et al., 2002) przeprowadzony przez U.S. Agency for Healthcare Research and Quality wykazał, że SAM-e był skuteczniejszy niż placebo i równie skuteczny jak leki przeciwdepresyjne. Inne badania, takie jak badanie z 2010 roku w The American Journal of Psychiatry (Papakostas et al., 2010), wykazały, że SAM-e działa dobrze w połączeniu z antydepresantami SSRI, powszechnie przepisywanymi lekami na depresję.

Badania nie określiły jasno skutecznej dawki suplementów SAMe. Wydaje się jednak, że dawka od 400 do 1600 mg dziennie jest powszechnie podawana w badaniach (Mischoulon & Fava, 2002). Najczęstsze skutki uboczne SAM-e obejmują bezsenność, suchość w ustach, zawroty głowy i możliwe biegunki. Ludzie, którzy biorą leki rozrzedzające krew nie powinni brać SAM-e, a ten suplement może również kolidować z innymi lekami. Proszę porozmawiać z lekarzem zanim zaczniesz przyjmować SAM-e.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3 są nie tylko dobre dla Twojego serca. Badania sugerują, a doświadczenia ludzi pokazują, że mogą być one również dobre dla twojego umysłu. Możesz uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 naturalnie poprzez pokarmy takie jak ryby i oleje z orzechów lub poprzez suplementy diety. Jak zauważyli Mischoulon et al. (2009), „Kraje o wysokim spożyciu ryb wiążą się z niższymi wskaźnikami depresji, a kwasy tłuszczowe n-3, szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), są uważane za jeden z czynników ochronnych.” EPA wydaje się być podstawowym kwasem tłuszczowym omega-3, na którym należy się skupić w celu uzyskania najkorzystniejszych efektów.

Wielokrotne badania wykazały potencjalnie korzystny wpływ omega-3 na objawy depresji. Mischoulon et al. (2009) stwierdzili w złotym standardzie podwójnie ślepej próby, randomizowanego, kontrolowanego badania, że EPA wykazał wyraźną przewagę nad placebo (chociaż nie osiągnęła ona istotności statystycznej). W drugim badaniu z 2009 roku, przeprowadzonym przez Oshera & Belmaker, stwierdzono, że „kwasy tłuszczowe omega-3 okazały się skuteczniejsze niż placebo w leczeniu depresji zarówno u dorosłych, jak i u dzieci w małych kontrolowanych badaniach oraz w otwartym badaniu depresji dwubiegunowej.” W badaniu tym nie odnotowano również żadnych istotnych skutków ubocznych.

Szukaj suplementu, który zawiera co najmniej 1000 mg EPA, według Kliniki Mayo (Hall-Flavin, 2012).

Witamina B

Witaminy z grupy B są ważnymi składnikami, które pomagają regulować zdolność Twojego organizmu do przekształcania żywności w inne substancje chemiczne, których potrzebuje Twoje ciało i mózg. Naturalna dieta większości ludzi zawiera dużo witaminy B, ponieważ pochodzi ona z popularnych pokarmów, takich jak jajka, nabiał, mięso i ryby. Jednakże, jeśli unikasz takich pokarmów, możesz mieć niedobór witaminy B.

Możesz przyjmować witaminę B (witamina B-12 jest tą, którą chcesz) poprzez suplement multiwitaminowy lub samodzielnie. Badania sugerują, że dawka pomiędzy 1,000 a 2,500 mcg dziennie jest wystarczająca dla większości ludzi (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Efekty uboczne są rzadkie, ale ponieważ witamina B może kolidować z innymi lekami, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania tego suplementu.

Witamina D

Witaminy D są znane jako witaminy „słońca”, ponieważ nasz organizm sam wytwarza witaminę D poprzez ekspozycję na słońce. Jeśli nie korzystasz z regularnej ekspozycji na słońce (pomyśl o martwej zimie), może to mieć wpływ na Twój nastrój. W rzeczywistości, w dużej metaanalizie 31 424 osób (Anglin et al., 2013), naukowcy znaleźli silną korelację między niskim poziomem witaminy D a objawami depresji.

Klinika Mayo (2019) sugeruje typową dawkę witaminy D pomiędzy 600 a 800 IU dziennie. Jednak wiele suplementów na rynku zaczyna się od 1000 IU i idzie aż do 5000 IU. Jak w przypadku każdego suplementu, najbezpieczniej jest zacząć od najniższej możliwej dawki, a następnie zwiększać ją w miarę potrzeb (najlepiej za wiedzą lekarza) w miarę upływu czasu.

Dziurawiec zwyczajny (hypericum perforatum)

Jest to zioło o pamiętnej nazwie, które było stosowane jako skuteczne leczenie depresji przez wiele dekad w Europie. Jest to krzewiaste zioło o żółtych kwiatach, które rośnie naturalnie w wielu częściach świata.

W 2008 r. w przeglądzie systematycznym Cochrane dotyczącym skuteczności dziurawca stwierdzono, że „ekstrakty z dziurawca testowane w badaniach były lepsze od placebo, podobnie skuteczne jak standardowe leki przeciwdepresyjne i miały mniej skutków ubocznych niż standardowe leki przeciwdepresyjne” (Linde et al., 2008).

Poziomy dawek różnią się znacznie pod względem skuteczności, więc generalnie sugeruje się rozpoczęcie od 300 mg, 2 do 3 razy dziennie (600 – 900 mg łącznie dziennie), i pracę w górę od tej dawki w razie potrzeby do 1800 mg łącznie dziennie (Mayo Clinic, 2019). Efekty uboczne są rzadkie, ale ponieważ dziurawiec może kolidować z innymi lekami, najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania tego zioła.

Kava kava (piper methysticum)

Kava kava (piper methysticum lub po prostu plan „kava”) jest suplementem ziołowym, który pochodzi z korzeni krzewu pochodzącego z południowego Pacyfiku. Jego użycie dla depresji wydaje się związane z jego uspokajające i anty-lękowe efekty ma na ludzi, którzy biorą go. Złote randomizowane badanie kontrolowane placebo wykazało, że kava znacznie zmniejszyła uczucie niepokoju i depresji u 60 dorosłych, którzy ją przyjmowali (Sarris i in., 2009).

Proponowana dawka kavy to 200 do 300 mg dziennie i wydaje się, że nie ma żadnych poważnych skutków ubocznych przyjmowania tego zioła (Sarris i in., 2009; Rowe i in., 2011).

Probiotyki

„W 2001 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stwierdziła, że probiotyki, jako żywe mikroorganizmy, przyjmowane w pewnych ilościach, prowadzą do korzyści zdrowotnych dla gospodarza” (Huang et al., 2016). W ostatnich latach odkryliśmy, że istnieje wyraźny związek między jelitami a mózgiem, gdzie mikroorganizmy jelitowe mają wpływ na nasz stan emocjonalny. Nie jest więc zaskoczeniem, że wiele osób sięga po probiotyki, aby złagodzić objawy depresji.

Badania potwierdzają to połączenie. W przeprowadzonej w 2016 roku metaanalizie pięciu badań sprawdzających wpływ probiotyków, naukowcy stwierdzili, że stosowanie probiotyków było związane ze znacznym zmniejszeniem objawów depresji (Huang et al., 2016). Efekty te mogą nie utrzymywać się w przypadku osób dorosłych w wieku powyżej 65 lat. Cztery z badań obejmowały formę bifidobacterium (breve, bifidum, lactis, lub longum) w połączeniu z jednym lub więcej z następujących: acidophilus, lactobacillus helveticus, lub lactococcus lactis; jedno badanie wykorzystywało tylko lactobacillus pentosus.

Jedna kapsułka dziennie przez 4 do 8 tygodni wydaje się być dawkowaniem stosowanym najczęściej w tej analizie (Huang i in., 2016).

Tumeric (curcumin)

Czy pospolita przyprawa stosowana od wieków w potrawach indyjskich i innych może faktycznie być silnym antydepresantem? Najwyraźniej tak.

Według Kunnumakkara et al. (2017), „Badanie przeprowadzone przez Sanmukhani et al. potwierdziło skuteczność i bezpieczeństwo kurkuminy w leczeniu pacjentów z dużym zaburzeniem depresyjnym bez współistniejących myśli samobójczych lub innych zaburzeń psychotycznych (Sanmukhani et al., 2014). W innym randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu zaobserwowano, że 4 do 8 tygodni leczenia kurkuminą było skuteczne w poprawie kilku objawów związanych z nastrojem u tych pacjentów (Lopresti et al., 2014).”

Badacze badali pacjentów, którzy przyjmowali 500 mg, dwa razy dziennie dla całkowitej dziennej dawki 1000 mg (Sanmukhani et al., 2014; Lopresti et al., 2014). Generalnie nie występują żadne niepożądane skutki uboczne przyjmowania tego suplementu.

5-HTP

5-HTP (5-hydroksytryptofan) jest związkiem chemicznym powstającym z L-tryptofanu, ważnego budulca białka dla naszego ciała i umysłu. Większość naszego L-tryptofanu otrzymujemy naturalnie poprzez pokarmy takie jak mleko, kurczak, indyk, ziemniaki i zielenina. Jeśli jednak nie jesz zbyt wiele tych pokarmów, możesz cierpieć na niedobór L-tryptofanu, a co za tym idzie, brak 5-HTP. Uważa się, że 5-HTP pomaga zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, co jest związane z zaburzeniami nastroju i depresją.

5-HTP jest skomplikowanym związkiem chemicznym, jednak badania wykazały mieszane wyniki w leczeniu depresji. W szczególności, badania wykazały, że jeśli nie jest podawany w sposób zrównoważony z inną substancją (taką jak karbidopa), może powodować brak skuteczności (Hinz et al., 2012). Ci sami badacze stwierdzili, że w ciągu kilku miesięcy stosowania „podawanie samego 5-HTP może doprowadzić do wyczerpania dopaminy, noradrenaliny i epinefryny, a tym samym do zaostrzenia tych stanów.”

W skrócie, nie zaleca się przyjmowania suplementów 5-HTP na depresję ze względu na powyższe obawy, a zwłaszcza dlatego, że nie zawierają one karbidopy (leku na receptę). Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem 5-HTP, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak to zrobić w połączeniu z receptą na karbidopę. Dawkowanie 5-HTP wynosi zazwyczaj od 200 do 600 mg dziennie (Hinz et al., 2012).

Uwaga: Podczas gdy większość suplementów i witamin można bezpiecznie przyjmować samodzielnie, nigdy nie zaszkodzi skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych witamin lub suplementów – zwłaszcza jeśli obecnie przyjmujesz leki. Niektóre suplementy mogą wchodzić w negatywne interakcje z niektórymi lekami, o czym Twój lekarz będzie wiedział i będzie w stanie zaoferować wskazówki, jak postępować.

Dowiedz się więcej: 12 Suplementów, które biorę codziennie na depresję

Więcej informacji.