Wybory składników odżywczych, które sprawiają, że stajesz się bardziej niespokojna

Witaminy z grupy B

W sumie istnieje 8 witamin z grupy B, a każda z nich pełni własną rolę w organizmie. Badania wykazały, że żywność zawierająca witaminy z grupy B: tiaminę i ryboflawinę może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia objawów PMS.1

– B1 – wpływa na funkcje nerwowe i jest ważna dla produkcji energii i tworzenia DNA

– B2 – jest związana z produkcją energii i utlenianiem kwasów tłuszczowych

– B3 – wielu uważa, że B3 (lub Niacyna) odgrywa rolę w produkcji serotoniny (substancji chemicznej, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi naszego nastroju

– B5 – wspiera nadnercza, tworzy neuroprzekaźniki i utlenia kwasy tłuszczowe

– B6 – do produkcji neuroprzekaźników serotoniny i noradrenaliny oraz produkcji aminokwasów. W połączeniu z magnezem, witamina B6 pomaga również zrównoważyć niepokój występujący przy PMS

– B7 – pomaga w przetwarzaniu i metabolizowaniu węglowodanów i białek i nie uważa się, aby miała ogromny wpływ na nasz nastrój

– B9 – (znana również jako folian lub kwas foliowy) musi być spożywana w żywności i pomaga w naprawie DNA oraz zapobiega anemii, Niedobór może być związany z lękiem i depresją

– B12 – wpływa na mózg i nerwy, niedobór może prowadzić do problemów z nastrojem, wpływa na tkankę nerwową i pamięć.

Ale może wydawać się kuszące, aby zacząć ładować się w jakąkolwiek formę witaminy B, którą czujesz, że potrzebujesz najbardziej, może to nie pomóc twojemu niepokojowi! Poszczególne formy witamin z grupy B działają najlepiej razem, więc przeciążenie jednej z nich może spowodować więcej szkód niż pożytku. Zbyt duża ilość witaminy B6 na przykład może spowodować uszkodzenie nerwów, więc musimy zachować ostrożność przy wyborze suplementu.

Jak w przypadku każdego z wymienionych tutaj składników odżywczych, absolutnie najlepszym sposobem na dostarczenie ich do organizmu jest jedzenie, ponieważ jest to sposób, w jaki zostałeś zaprojektowany, aby je spożywać! Jeśli zdecydujesz się na suplement, aby wesprzeć swoją dietę, wybierz kompleks witamin B, który zawiera szereg niezbędnych form, a nie suplement, który zawiera dużą dawkę jednego typu.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o witaminach z grupy B i kilku łatwych źródłach żywności, które możesz włączyć do swojej diety.

Witamina D

Nie tylko witamina D ma silne powiązania ze wzmacnianiem naszych kości, zębów i stawów, ludzie z lękiem i depresją mają tendencję do obniżania poziomu tej witaminy. Zazwyczaj dzieje się tak z powodu braku ekspozycji na naturalne światło słoneczne, które jest naszym głównym źródłem witaminy D. Uważa się, że sezonowe zaburzenie afektywne, określane również jako SAD lub depresja sezonowa, jest silnie związane z niedoborem witaminy D. Objawy SAD obejmują drażliwość, bezsenność, obniżony popęd płciowy, zmniejszony apetyt i utratę wagi – wszystkie te objawy mogą powodować lub przyczyniać się do podwyższonego poziomu lęku. Uważa się również, że witamina D wpływa na poziom serotoniny w mózgu i dlatego jest związana z naszym nastrojem i depresją.2

W przeciwieństwie do większości składników odżywczych na tej liście, nie ma wielu źródeł pokarmowych witaminy D, dlatego tak ważna jest ekspozycja na światło słoneczne. Często w miesiącach zimowych zaleca się również przyjmowanie suplementów, aby pomóc w utrzymaniu niedoborów na dystans. Chociaż zdecydowanie nie ma wielu pokarmów zawierających witaminę D, można ją znaleźć w spirulinie i dzikich grzybach.

Kliknij tutaj aby dowiedzieć się więcej o witaminie D i jak upewnić się, że dostarczasz jej odpowiednią ilość.

Magnez

Magnez, często określany jako 'oryginalna pigułka na uspokojenie’ jest uważany za najpotężniejszy minerał relaksacyjny i dlatego jest kluczowy jeśli chcemy utrzymać niepokój na dystans. Czynniki i wybory związane ze stylem życia, takie jak nadmiar alkoholu, sól, cukier, kawa, stres i leki takie jak antybiotyki i leki moczopędne pozbawiają nas magnezu.

Niski poziom magnezu zmienia zdolność organizmu do radzenia sobie z fizycznymi skutkami stresu i niepokoju. Uważa się, że wspiera on zdrowe funkcjonowanie mózgu poprzez wiązanie się i stymulowanie receptorów GABA, neuroprzekaźnika przeciwlękowego. GABA pomaga zrelaksować się naszemu mózgowi poprzez zmniejszenie nadmiernej aktywności neuronalnej, co z kolei pomaga złagodzić niepokój i bezsenność.

Magnez przydaje się również, jeśli cierpimy na przewlekły stres. Stres podnosi nasz hormon stresu kortyzol w połączeniu z adrenaliną, aby pomóc nam poradzić sobie z każdą stresującą sytuacją, która pojawia się na naszej drodze. Ale, co się dzieje, jeśli nasze wyzwalacze stresu nie znikają? Dobrze, chroniczny lub długoterminowy stres może wziąć udział. Wysoki poziom naszego hormonu stresu przez dłuższy okres czasu może spowodować szereg problemów zdrowotnych, w tym zaburzenia trawienia (zaparcia, biegunki i objawy IBS), problemy sercowo-naczyniowe, takie jak choroby serca lub wysokie ciśnienie krwi i zmniejszone funkcjonowanie układu odpornościowego.

Magnez jest uważany za korzystny dla chronicznego stresu poprzez zmniejszenie nadmiernej aktywności osi HPA, która przyczynia się do wysokiego poziomu kortyzolu. Obniża on również nasz ogólny poziom kortyzolu, pomagając chronić nas przed negatywnymi skutkami, jakie może wywołać długotrwałe narażenie na działanie tego hormonu. Co więcej, magnez jest również niezbędny do aktywacji witaminy D w organizmie, więc jeśli nie mamy wystarczającej ilości magnezu, aby to zrobić, nasza witamina D będzie również dotknięta, co może skutkować jeszcze bardziej negatywnymi reperkusjami dla naszego nastroju i samopoczucia psychicznego!

Kliknij tutaj aby dowiedzieć się więcej o magnezie i kilku łatwych źródłach żywności, które możesz włączyć do swojej diety.

Cynk

Cynk odgrywa kluczową rolę w neurotransmisji, funkcjonowaniu układu nerwowego i produkcji neuroprzekaźników. Zaburzenie równowagi neuroprzekaźników może powodować objawy lęku, więc aby temu zapobiec potrzebujemy odpowiedniej równowagi serotoniny, noradrenaliny, GABA i dopaminy.

– Serotonina wpływa na nasz nastrój, sen, trawienie, apetyt, pamięć i popęd płciowy

– Noradrenalina jest uwalniana przez nasz współczulny układ nerwowy w odpowiedzi na stres

– GABA zmniejsza aktywność neuronów lub komórek nerwowych, a niski poziom jest związany z niepokojem

– Dopamina jest naturalnym środkiem przeciwbólowym i przyjemnościowym. Naturalny środek przeciwbólowy i ośrodek przyjemności w Twoim organizmie

Uważa się, że zwiększa on aktywność GABA w mózgu i aktywuje nasze enzymy trawienne, aby pomóc w rozkładzie pożywienia, co może zapobiec wahaniom nastroju, które często występują w wyniku alergii pokarmowych, lub chemikaliów w żywności. W odniesieniu do lęku, enzymy zawierające cynk są niezbędne do tworzenia serotoniny, która jest ważna dla naszego nastroju, snu, trawienia, apetytu, pamięci i libido. Badania wykazały, że niski poziom cynku może powodować niższy poziom GABA i glutaminianu i że zwiększenie jego spożycia może pomóc w poprawie objawów lękowych.3

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o cynku i kilku łatwych źródłach żywności, które możesz włączyć do swojej diety.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 nie mogą być wytwarzane przez organizm samodzielnie, więc muszą być znalezione w źródłach dietetycznych. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla dobrego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a w szczególności dla naszego nastroju i pamięci. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i wysoki poziom omega-6 zostały powiązane z zapaleniem i depresją. Jedno z 12-tygodniowych badań wykazało, że suplementacja omega-3 może obniżyć stan zapalny, a także wykazało 20% spadek objawów lękowych u studentów medycyny, chociaż nie zaobserwowano znaczącej zmiany w objawach depresyjnych.4

Omega-3 mają korzystny wpływ na lęk poprzez równoważenie poziomu serotoniny. Uważa się również, że kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na oś HPA, która oznacza podwzgórze, przysadkę mózgową i nadnercza. Organy te działają razem i kontrolują uwalnianie różnych hormonów, które mają wpływ na nasz nastrój i trawienie.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o kwasach tłuszczowych omega i kilku łatwych źródłach żywności, które możesz włączyć do swojej diety.

Rozwiązanie obejmuje więcej niż odżywianie

Lęk jest złożonym stanem, na który może mieć wpływ wiele czynników związanych ze stylem życia. Podjęcie kroków w celu zidentyfikowania wszelkich możliwych niedoborów żywieniowych poprzez wizytę u lekarza jest dobrym początkiem, ale ważne jest, aby rozważyć inne obszary życia, które również mogą się do tego przyczynić. Zrównoważona dieta zawierająca szeroki zakres składników odżywczych, witamin i minerałów może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu niepokoju. Najlepszym rozwiązaniem jest korzystanie z łatwo dostępnych źródeł żywności, a nie suplementacja, ponieważ niestety sama suplementacja nie wystarczy. Staraj się jeść świeże, surowe produkty, gdziekolwiek jest to możliwe, ponieważ nadmierne gotowanie i przetworzona żywność traci część swoich oryginalnych wartości odżywczych.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, nasze pomocne zioła są również pod ręką. Nasz środek AvenaCalm zawiera Avena Sativa, która pomaga złagodzić niepokój i zmartwienia. Jeśli czujesz się przytłoczony, nie zapominaj, że zawsze możesz zwrócić się o pomoc do przyjaciół, rodziny i bliskich.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/
2 https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-breakthrough-depression-solution/201111/psychological-consequences-vitamin-d-deficiency
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738454/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/