Yes, You Can Be a Vegetarian and an Athlete Too

Share

Możesz być wegetarianinem I sportowcem.

Fakt ten został poparty przez wiele organizacji, w tym Academy of Nutrition and Dietetics oraz American College of Sports Medicine.

Trudniejszym pytaniem jest – jak mogę zostać wegetarianinem i nie narazić na szwank swojego zdrowia lub wyników sportowych?Dietetyk Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD omawia, co powinni wiedzieć wegetariańscy i wegańscy sportowcy.

Ograniczona dieta, ograniczone składniki odżywcze

Atle sportowcy, którzy stosują dietę wegetariańską lub wegańską, mają zazwyczaj dwie obawy.

Jedną z nich jest to, że diety wegetariańskie i wegańskie są zazwyczaj niskokaloryczne. Ale sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na kalorie w zależności od częstotliwości, czasu trwania i intensywności ich aktywności fizycznej.

Po drugie, diety wegetariańskie i wegańskie ograniczają podstawowe składniki odżywcze, które występują głównie w źródłach zwierzęcych: białko, żelazo, wapń, witaminę D, witaminę B12, cynk i tłuszcze omega-3.

Te składniki odżywcze są kluczowe dla syntezy i regeneracji mięśni, gęstości kości i transportu tlenu. Dlatego ważne jest, aby sportowcy, którzy stosują diety wegetariańskie i wegańskie, upewnili się, że spożywają wystarczającą ilość odpowiednich pokarmów.

Co to jest dieta wegetariańska lub wegańska?

Istnieją dwa rodzaje diet wegetariańskich:

• Wegetarianie laktoowowegetarianie nie jedzą mięsa, drobiu i ryb, ale jedzą jaja i produkty mleczne.Laktowegetarianie nie jedzą mięsa, drobiu, ryb i jaj, ale spożywają nabiał.

Obydwie te diety mogą zapewnić odpowiednie spożycie białka, witamin i minerałów bez większych obaw o niedobory, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę.

Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, nabiał i jaja. Czasami może stanowić szczególne wyzwanie dietetyczne dla sportowców.

Produkty zwierzęce są pełnowartościowymi źródłami białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować. Aminokwasy są kluczowe dla naprawy i odbudowy mięśni, zdrowia kości i odporności.

Dieta wegańska jest ograniczona do roślinnych źródeł białka, z których tylko kilka – soja, komosa ryżowa, gryka i konopie – są pełnowartościowymi źródłami białka.

Wegańscy sportowcy wymagają również nieco więcej białka w swojej diecie, ponieważ większa ilość błonnika pochodzącego z białka roślinnego nieznacznie hamuje wchłanianie białka.Sportowcy, którzy stosują dietę wegańską lub rozważają jej wprowadzenie, powinni zwracać uwagę na to, co jedzą. Upewnij się, że wybierasz pokarmy bogate w składniki odżywcze, które dostarczają odpowiedniego paliwa z węglowodanów, białka i tłuszczu oraz niezbędnych witamin i minerałów wspomagających transport tlenu, regenerację i odporność.

Oto kilka pomysłów na posiłki dla sportowców stosujących dietę wegetariańską lub wegańską:

Roślinne źródła białka

• Bean, soczewica, groch dzielony, quinoa, orzechy, nasiona i produkty sojowe, takie jak tempeh, tofu, soja, mleko sojowe i suche pieczone edamame.

Roślinne pokarmy bogate w żelazo

• Bean, soczewica, szpinak, tofu, tempeh, zboża i pieczywo wzbogacane żelazem.
• To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
• Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.

Plant-based calcium-rich foods

• Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
• Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.

Plant-based vitamin D-rich foods

• Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.

Plant-based vitamin B12 sources

• Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.

Plant-based zinc sources

• Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.

Plant-based omega-3 fatty acid sources

• Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.

Potrening

Wybieraj zbilansowane posiłki i przekąski, które dostarczą Ci paliwa przed i w trakcie ćwiczeń bez żadnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Twoje wybory żywieniowe powinny również wspomagać regenerację po treningu.

Jeśli planujesz rozpocząć dietę wegetariańską lub wegańską, pamiętaj, że zwiększona ilość spożywanego błonnika może powodować gazy, wzdęcia lub biegunkę. Wprowadzaj błonnik powoli i pozostaw dużo czasu na strawienie posiłków przed ćwiczeniami.

Właściwy wybór posiłku/przekąski po ćwiczeniach jest istotny dla wszystkich sportowców, ale szczególnie dla wegan.

Po ćwiczeniach synteza białek mięśniowych jest wzmocniona poprzez spożycie około 10 gramów pełnowartościowego źródła białka.

Wegańscy sportowcy mogą spożywać quinoa lub posiłki na bazie soi lub łączyć źródła białka pochodzenia roślinnego z pełnymi ziarnami w ciągu dwóch godzin po treningu.

Przykłady obejmują: 10 uncji mleka sojowego, 1 filiżanka jogurtu sojowego, koktajl z białka sojowego, stir-fry z ½ filiżanki edamame, 1 filiżanka quinoa; lub kombinacje takie jak naturalne masło orzechowe na pełnoziarnistym toście, zupa z soczewicy z bułką pełnoziarnistą, fasola i ryż pełnoziarnisty.

Jeśli rozważasz dietę wegetariańską lub wegańską, pamiętaj, aby poświęcić czas na ocenę tego, co jesz, aby upewnić się, że wybierasz odpowiednio zbilansowane posiłki. Jeśli potrzebujesz pomocy, zwróć się o wskazówki do dietetyka sportowego.

Share

atleta dieta i odżywianie sport wegetarianin weganin