Zapytaj Dietetyka: What’s the Best Carb, Protein and Fat Breakdown for Weight Loss?

Pomiędzy różnymi trendami dietetycznymi i sprzecznymi wynikami badań, wydaje się, że jesteśmy bardziej zdezorientowani niż kiedykolwiek na temat tego, co i ile jeść, szczególnie jeśli chodzi o trzy kluczowe makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcz. Chociaż nie ma jednej magicznej kombinacji, która sprawi, że kilogramy znikną, możesz zoptymalizować swoją dietę pod kątem utraty wagi poprzez dostosowanie składu kalorii.

Jeśli chodzi o wybór tego, czego jeść więcej, a czego mniej, aby stracić na wadze, zastanów się najpierw, co chcesz osiągnąć. Celem odchudzania jest zmniejszenie zapasów tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu, a nawet dodaniu, tkanki beztłuszczowej – tego, co nazywamy mięśniami.

Węglowodany są ważnym źródłem paliwa dla naszych mięśni podczas ćwiczeń i są jedynym źródłem energii dla naszego mózgu i czerwonych krwinek. Tłuszcz jest równie ważny, odgrywając ważną rolę we wszystkim, od funkcji mózgu do struktury komórek, ale jeśli próbujesz schudnąć, to może nie zaszkodzić handlu niektóre węglowodany i / lub kalorii tłuszczu do zwiększenia białka. Kaloria za kalorię, białko ma największe korzyści metaboliczne dla utraty wagi: zwiększa sytość, stymuluje wydatkowanie energii i zachowuje mięśnie, które niestety są wykorzystywane do produkcji energii wraz z tłuszczem podczas utraty wagi.

Dla większości osób bezpieczne jest dostosowanie spożycia węglowodanów, białka i tłuszczu w celu optymalizacji diety dla utraty wagi. Może się okazać, że korzystnie jest zamienić pewien procent kalorii z węglowodanów lub nawet tłuszczu, na kalorie z białka.

Jako punkt wyjścia, przejrzyjmy aktualne zalecenia dotyczące węglowodanów, białka i tłuszczu, a także domyślne cele MyFitnessPal dla tych składników odżywczych:

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożywanie w następujących zakresach:

• Węglowodany: 45-65% kalorii
• Tłuszcz: 25-35% kalorii
• Białko: 10-30% kalorii

Warto również wspomnieć o Zalecanym Spożyciu (RDA) węglowodanów, które wynosi 130 gramów dziennie. Liczba ta jest oparta na ilości węglowodanów (cukrów i skrobi) potrzebnych do zasilania mózgu, czerwonych krwinek i centralnego układu nerwowego osoby dorosłej. Jest to ważne, ponieważ jeśli nie otrzymamy wystarczającej ilości węglowodanów z naszej diety, organizm będzie rozkładał białko (które może przekształcić w glukozę), aby utrzymać poziom cukru we krwi i zasilić mózg i czerwone krwinki.

MyFitnessPal’s current default goals distribute calories as follows: 50% z węglowodanów, 20% z białka i 30% z tłuszczu.

Aby pomóc Ci wizualizować niektóre skromne modyfikacje, oto tabela podsumowująca kilka opcji dla bezpiecznego cięcia z powrotem na kalorie z węglowodanów i tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka w celu optymalizacji diety dla utraty wagi:

Dla tych, którzy są przede wszystkim zainteresowani cięciem kalorii z węglowodanów, dieta 1200 kalorii z 45% kalorii z węglowodanów dostarczyłaby 135 gramów węglowodanów, spełniając tym samym RDA 130 gramów. Jeśli zejdziesz poniżej tego poziomu, niezwykle trudno będzie Ci osiągnąć dzienny cel w postaci błonnika (który również pomaga w utrzymaniu sytości), a ponadto możesz czuć się bardziej ospały podczas treningu. Hipotetycznie rzecz ujmując, dieta 1300 kalorii z zaledwie 40% kalorii z węglowodanów (poniżej zalecanego minimum) nadal spełnia RDA dla węglowodanów.

Jeśli obecnie używasz domyślnych celów MyFitnessPal i chcesz zamienić niektóre kalorie węglowodanów na białko, stosunek 45:25 węglowodanów do białka może być dobrym miejscem do rozpoczęcia.

Pomimo, że nie ma jednego magicznego stosunku dla wszystkich, możesz odkryć, że wprowadzenie kilku skromnych zmian w spożyciu makroskładników odżywczych może pomóc w długoterminowych wysiłkach związanych z utratą wagi. Nie krępuj się eksperymentować, ale pamiętaj: Jakość białka, tłuszczu i węglowodanów, które jesz, są tak samo ważne jak ich ilość. Oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać, dostosowując swoje makroskładniki:

1. Jeśli chodzi o węglowodany, im bardziej złożone, tym lepiej. Węglowodany złożone, takie jak warzywa i pełne ziarna, zawierają błonnik, który ma korzystny wpływ zarówno na sytość, jak i poziom cukru we krwi. Umieść je na swoim talerzu zamiast wysoko rafinowanych lub prostych węglowodanów i słodkich przysmaków. The Essential Guide to Carbs offers some healthy options.

2. Chude białko oferuje korzyści oszczędzające mięśnie przy bardzo małej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu. Sprawdź Essential Guide to Protein, aby uzyskać informacje na temat roślinnych źródeł białka, a także chudych kawałków mięsa, drobiu i ryb, w które warto się zaopatrzyć.

3. Tłuszcze przynoszą wiele korzyści, od sytości po zdrowie mózgu – zwłaszcza te bogate w kwasy omega-3. Skim over the Essential Guide to Fat if you’re looking for some heart-healthy options.

Uwaga: Umiarkowane zmiany w spożyciu makroskładników odżywczych mogą być korzystne dla utraty wagi; jednak te zmiany mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, szczególnie tych z cukrzycą, chorobami nerek lub innymi chorobami, na które wpływa skład diety. Jak zawsze, najlepiej skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem przed wprowadzeniem tych zmian, szczególnie jeśli masz obawy natury medycznej.