Zbuduj poczucie własnej wartości dzięki tym 3 prostym ćwiczeniom

Poczucie własnej wartości jest jednym z najbardziej centralnych pojęć w całej psychologii. Posiadanie pozytywnej samooceny ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego jednostki. Jednym z głównych kryteriów diagnozy psychiatrycznej depresji jest posiadanie niskiego poczucia własnej wartości. W trakcie epizodu depresyjnego ludzie kwestionują i wątpią w siebie, a w najgorszych przypadkach czują, że nie zasługują na to, by dalej żyć.

Teorie psychologii osobowości stawiają niską samoocenę w samym środku neurotycznej lub źle dostosowanej psychiki. Freud, między innymi, wierzył, że jesteśmy tak napędzani, aby uniknąć konfrontacji z naszymi słabościami i wadami, że będziemy angażować się w dowolną liczbę umysłowych shenanigans (a.k.a. mechanizmy obronne), aby utrzymać je poza świadomością. Teoretyk humanizmu Carl Rogers zaproponował, że dzieci, które nie rozwiną zdrowego poczucia własnej wartości, stają się neurotycznymi dorosłymi. Twierdził on, że jako dorośli, osoby te nieustannie obawiają się krytyki, której doświadczały, gdy rodzice przekazywali im informacje o ich niedoskonałości. Alfred Adler, twórca pojęcia „kompleksu niższości”, podobnie zaproponował, że neurotyk nieustannie „dąży do wyższości”, aby zrekompensować wewnętrzne poczucie niskiej samooceny.

1. Upewnij się, że prawidłowo rozumiesz ludzi, zanim dojdziesz do wniosku, że masz wady. Jeśli padłeś ofiarą zniewagi, wiesz, że to boli, gdy ktoś się z ciebie nabija. Rozebranie zniewagi na czynniki pierwsze może jednak pomóc uchronić cię przed jej skutkami.

Spójrzmy zatem na to, co wiąże się z zniewagą. Sztuka zniewagi leży w samym sercu komediowej torby sztuczek. Dobry komik wie, jak wycisnąć zniewagę z odpowiednią dozą sarkazmu i humoru. W codziennym życiu niewiele osób wie, jak wygłaszać te idealnie wyważone i wycelowane puenty. Nie przeszkadza im to jednak próbować. Niestety, jeśli jesteś odbiorcą źle przygotowanego żartu, łatwo jest źle zinterpretować obelgę. Wszyscy byliśmy narażeni na sarkastyczne komentarze naszych przyjaciół, które zupełnie nie sprawdziły się w praktyce – i wszyscy najprawdopodobniej popełniliśmy własne niezamierzone, raniące obelgi. Twój przyjaciel ze śmiechem zauważa, że twoja nowa neonowo-żółta koszulka sprawia, że wyglądasz jak znak drogowy. Nie jest to bardzo zabawna uwaga, ani prawdopodobnie szczególnie trafna, ale interpretujesz ją jako komentarz do jakiegoś aspektu swojego wyglądu fizycznego, z którego nie jesteś zadowolony, takiego jak wzrost, waga czy budowa ciała.

Wiele z prób, które ludzie podejmują, aby być dowcipnymi poprzez sarkazm, to metody komunikacji, które po prostu zawiodły. Według University at Albany badania komunikacji Robert Sanders (2013), ludzie, którzy robią sarkastyczne uwagi mogą to zrobić celowo, ale mogą również zrobić to błędnie. Błędy te wynikają z tego, że nie zwracają uwagi lub nie rozumieją kontekstu społecznego. Na przykład, osoba na spotkaniu biznesowym może sarkastycznie powtórzyć niezamierzenie żartobliwy komentarz szefa, np. przejęzyczenie. Mimo, że sytuacja mogła być naprawdę zabawna, szef nie docenia tego, że się z niego naśmiewano i beszta pracownika. Kiedy coś takiego przytrafi się Tobie, możesz nie być w stanie tak łatwo tego zignorować, ponieważ czujesz się upokorzony. Zamiast pozwolić, aby to do ciebie dotarło, uznaj, że albo osoba wyśmiewająca się po prostu ma słabe umiejętności społeczne, albo postaraj się dostrzec humor w sytuacji samemu i wzruszyć ramionami.

2. Trzymaj się z dala, przynajmniej mentalnie, od ludzi, którzy ciągle sprawiają, że czujesz się źle ze sobą. Masz krewnego, przyjaciela lub kolegę, który ciągle znajduje coś o tobie, aby skrytykować. Bez względu na to, co robisz, wydaje się, że nie możesz zadowolić tej osoby. Co poważniejsze, możesz nawet mieć wrażenie, że ta osoba przekroczyła granicę i zastanawiasz się, czy nie jesteś ofiarą mobbingu. Pierwszą linią obrony, aby chronić swoje poczucie własnej wartości, gdy jesteś nieustannie krytykowany przez kogoś, jest wyjście z sytuacji. Jednak unikanie tej osoby może okazać się niemożliwe, zwłaszcza jeśli jest to członek rodziny lub kolega z pracy. W takim przypadku masz kilka możliwości radzenia sobie z sytuacją.

Zacznij od stosowania strategii skoncentrowanych na emocjach, które są skuteczne w radzeniu sobie ze stresującymi reakcjami na sytuacje, których nie da się zmienić. Konkretne strategie radzenia sobie z krytyką obejmują minimalizowanie znaczenia tych negatywnych komentarzy i postrzeganie ich jako odzwierciedlenia niepewności drugiej osoby. Jeśli jednak sytuacja się powtarza, należy przejść do radzenia sobie skoncentrowanego na problemie, w którym rozwiązuje się problem poprzez rozmowę. Może to być trudne, zwłaszcza jeśli sytuacja utrzymuje się od dłuższego czasu. Podejmując działania zamiast internalizacji całej tej krytyki, możesz zacząć czuć się bardziej pod kontrolą, a tym samym lepiej o sobie i swoich umiejętnościach.

• Co to jest poczucie własnej wartości?
• Znajdź terapeutę w pobliżu mnie

3. Nie czuj, że musisz iść sam. Poszukiwanie wsparcia społecznego jest jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie ze stresem każdego rodzaju. Istnieje wiele badań, aby pokazać, dodatkowo, że wsparcie społeczne pomaga ludziom nie tylko zarządzać ich stres, ale zwiększyć ich poczucie własnej wartości. Wsparcie społeczne ma tę dodatkową zaletę, że upewnia Cię, iż ludzie naprawdę się o Ciebie troszczą i uważają Cię za wartościowego człowieka. Oczywiście, chcesz szukać wsparcia u kogoś, kto będzie wyrozumiały i współczujący, a nie u kogoś, kto tylko pogłębi twoje nieszczęścia.

Niestety, poszukiwanie wsparcia społecznego może nie być metodą radzenia sobie, która przychodzi naturalnie, jeśli masz tendencję do bycia nieśmiałym. W badaniu na chińskich studentach college’u, Jingjing Zhao i jej koledzy (2013) odkryli, że nieśmiali ludzie mają niższą samoocenę, ale także są mniej skłonni niż ich bardziej wychodzący odpowiednicy do poszukiwania sytuacji społecznych, w których mogą być w stanie znaleźć wsparcie. Jeśli będziesz unikać sytuacji, w których możesz zwrócić się do innych po wsparcie, nie będziesz w stanie doświadczyć efektu wzmocnienia poczucia własnej wartości, który wpłynie na Twoje samopoczucie.

Podsumowując, poczucie własnej wartości to złożona mieszanka Twoich wyobrażeń na swój temat, na które składają się nie tylko Twoje rzeczywiste umiejętności, ale także sposób, w jaki postrzegają Cię inni. Stosowanie tych trzech strategii może wymagać pewnego wysiłku, ale kiedy już zaczniesz, przekonasz się, że Twoja pewność siebie i pozytywne emocje będą rosły. Im lepiej czujesz się ze sobą, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz miał korzystne doświadczenia, które jeszcze bardziej zwiększą twoje spełnienie zarówno teraz, jak i w dłuższej perspektywie.

Śledź mnie na Twitterze @swhitbo dla codziennych aktualizacji na temat psychologii, zdrowia i starzenia się. Zapraszam do dołączenia do mojej grupy na Facebooku, „Fulfillment at Any Age”, aby omówić dzisiejszy blog lub zadać dalsze pytania dotyczące tego wpisu.

Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2014

Referencje:

Sanders, R. E. (2013). The duality of speaker meaning: What makes self-repair, insincerity, and sarcasm possible. Journal Of Pragmatics, 48(1), 112-122. doi:10.1016/j.pragma.2012.11.020

Zhao, J., Kong, F., & Wang, Y. (2013). Rola wsparcia społecznego i poczucia własnej wartości w relacji między nieśmiałością a samotnością. Personality And Individual Differences, 54(5), 577-581. doi:10.1016/j.paid.2012.11.003

.