Zbuduj większą klatkę piersiową i ramiona

Czy twoje treningi górnych partii ciała stały się nieco przyziemne? Robiłeś ten sam, zmęczony trening klatki piersiowej i ramion dzień w dzień tylko po to, aby doświadczyć stagnacji wyników po kilku miesiącach lub nawet tygodniach? Jeśli tak, to mamy coś specjalnego dla Ciebie.

W poniższym treningu, mamy zamiar wysadzić swoją klatkę piersiową i ramiona z różnych protokołów wysokiej intensywności szkolenia. Zauważysz, że okresy odpoczynku są agresywne i krótkie, a objętość jest bardzo wysoka. Jeśli twoje górne ciało zostało w tyle i szukasz wyzwania, jest to trening klatki piersiowej i ramion, który pozostawi cię w kupie na podłodze.

Nie każdy będzie w stanie skończyć, i ostrzegamy, że jeśli to zrobisz, możesz potrzebować pomocy w myciu zębów później tej nocy. Zachowaj okresy odpoczynku uczciwe z timerem w telefonie lub zegarkiem stop. Pomocne będzie również posiadanie dobrego partnera do ćwiczeń, który pomoże Ci zauważyć, kiedy zbliżasz się do końca zestawu. Gdy zmęczenie daje o sobie znać, będziesz chciał skupić się na formie, aby utrzymać odpowiednie mięśnie i zachować bezpieczeństwo.

Ćwiczenie

1. Wyciskanie hantli na ławce: 3 zestawy / 15 reps

Superset z Push-ups: 3 sety / 20 reps / 90 sec. rest

2. Heavy Weighted Dip:* 3-4 sety / 8-12 reps

Superset z Incline Dumbbell Flye: 3-4 sety / 12 reps / 90 sec. rest

3. Cable Crossover Ladder: 5** setów / 8-20**reps

4. Cable Pressdown: 120***

*Jeśli nie masz pasa z ciężarkami do dipów, trzymaj hantle między stopami.

**Liczby powtórzeń dla pięciu zestawów są następujące: 8, 10, 12, 14, 20; zacznij ciężki i zmniejszaj ciężar o 10 funtów z każdej strony na każdym zestawie.

***Zrób 120 powtórzeń w jak najmniejszej liczbie zestawów. Wybierz ciężar, który możesz początkowo wykonać przez 20 powtórzeń, ale nie więcej, i powtarzaj, odpoczywając w razie potrzeby, aż osiągniesz 120 powtórzeń. Skup się na wyciskaniu każdego powtórzenia przy zablokowaniu i kontrolowaniu wagi w drodze na dół za każdym razem.

Jim Smith jest szanowanym, znanym na całym świecie trenerem siły i kondycji. Członek LIVESTRONG.com Fitness Advisory Board, Jim został nazwany jednym z najbardziej „innowacyjnych trenerów siłowych” w branży fitness. Trenując sportowców, entuzjastów fitnessu i weekendowych wojowników, Jim poświęcił się pomaganiu im w osiągnięciu „ponad ich potencjał”. Jest również właścicielem Diesel Strength & Conditioning w Elmira, NY.