Zdrowa dieta: Eating with Mental Health in Mind | Mental Health America

Prawdopodobnie słyszałeś wyrażenie: „jesteś tym, co jesz”, ale co to dokładnie znaczy? Mówiąc prościej, jedzenie to paliwo, a rodzaje żywności i napojów, które spożywasz, określają rodzaje składników odżywczych w twoim systemie i wpływają na to, jak dobrze twój umysł i ciało są w stanie funkcjonować.

Napoje

Unikaj: Napojów słodzonych i nadmiernych ilości kofeiny. Napoje słodzone mają puste kalorie i uszkadzają szkliwo zębów. Kofeiny należy również unikać w nadmiarze, ponieważ może ona wywoływać ataki paniki u osób cierpiących na zaburzenia lękowe.0

Postaraj się: Pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie (około 2 litrów), aby zapobiec odwodnieniu. Badania pokazują, że nawet łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie, trudności z koncentracją i zmiany nastroju1, oprócz efektów fizycznych, takich jak pragnienie, zmniejszone lub ciemne zabarwienie moczu, suchość skóry, ból głowy, zawroty głowy i/lub zaparcia. Ogranicz kofeinę, jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe. Jeśli czujesz, że potrzebujesz trochę kofeiny, spróbuj herbaty. Herbata zawiera mniej kofeiny niż kawa i ma dużo antyoksydantów – związków chemicznych występujących w roślinach, które chronią tkanki ciała i zapobiegają uszkodzeniom komórek.

Śniadanie

Unikaj: Pomijania śniadania. Śniadanie jest potrzebne, aby dostarczyć organizmowi (w tym mózgowi) paliwa po braku jedzenia podczas snu, a także aby rozpocząć metabolizm na cały dzień. Pomijanie posiłków prowadzi do zmęczenia i uczucia „mgły mózgowej.”

Postaraj się: Włączyć zdrowe śniadanie do swojej rutyny. Jeśli masz mało czasu rano, sięgnij po pełnoziarnisty batonik granola, jogurt i kawałek owocu, aby dobrze rozpocząć dzień.

Lunch i Kolacja

Unikaj: Wysokotłuszczowego nabiału oraz smażonych, rafinowanych i cukrowych potraw, które mają niewielką wartość odżywczą. Badania wykazują, że dieta składająca się głównie z tego typu produktów znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji.2

Postaraj się: Jedz dietę, która opiera się na owocach, warzywach, orzechach, pełnych ziarnach, rybach i tłuszczach nienasyconych (takich jak oliwa z oliwek). Osoby stosujące taką dietę są do 30% mniej narażone na rozwój depresji niż osoby jedzące dużo mięsa i produktów mlecznych.3

Wskazówki dotyczące sklepu spożywczego

• Postaraj się skoncentrować swoje zakupy na obrzeżach sklepu spożywczego, gdzie znajdują się świeże, chłodzone i mrożone produkty, a nie w środkowych alejkach, gdzie takie produkty jak chipsy, ciastka i słodycze mogą być kuszące.
• Jeśli świeże warzywa mają tendencję do tracenia ważności, zanim zdążysz je zjeść, kup zamiast nich mrożonki. Sklepy posiadają asortyment warzyw do gotowania na parze, które dobrze przechowują się w zamrażarce i gotują w mikrofalówce w ciągu kilku minut.
• Wybieraj makarony pełnoziarniste, chleby, płatki śniadaniowe, batony granolowe i przekąski zamiast tych zrobionych z białej mąki. Pełne ziarna są dobrym źródłem błonnika, który wspomaga zdrowie układu pokarmowego, a także dostarcza folianów (lub kwasu foliowego).

Składniki odżywcze wspomagające umysł i ciało

Folian (kwas foliowy, witamina B9)

Zwiększone spożycie folianów jest związane z niższym ryzykiem depresji.4

Folian jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, ale każdy potrzebuje kwasu foliowego do produkcji komórek. Jest on szczególnie ważny dla zdrowych włosów, skóry, paznokci, oczu, wątroby i produkcji czerwonych krwinek.

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, owoce, orzechy, fasola i pełne ziarna zawierają duże ilości folianu, czyli kwasu foliowego.

Witamina D

Częstość występowania depresji jest wyższa u osób z niedoborem witaminy D w porównaniu z osobami, które mają odpowiedni poziom witaminy D.5 Uważa się, że brak witaminy D odgrywa rolę w Sezonowym Zaburzeniu Afektywnym, czyli depresji, która powszechnie zaczyna się jesienią, trwa przez zimę i ustępuje w bardziej słonecznych miesiącach wiosennych i letnich.

Witamina D jest potrzebna, aby pomóc organizmowi wchłaniać wapń dla mocnych zębów i kości, a także dla zdrowia mięśni i układu odpornościowego. Niedobór witaminy D jest związany z chorobami serca i zwiększonym ryzykiem zawału.6

Większość produktów spożywczych nie zawiera naturalnie witaminy D, ale wiele z nich jest „wzbogacanych w witaminę D”. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk mają najwięcej naturalnie występującej witaminy D. Inne pokarmy, takie jak mleko, sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe mają dodaną witaminę D.

Nasze ciała wytwarzają również witaminę D w wyniku przebywania na słońcu. Pięć do trzydziestu minut ekspozycji na słońce dwa razy w tygodniu generalnie wytwarza wystarczającą ilość witaminy D, przy czym osoby o jasnej karnacji potrzebują mniej czasu niż osoby o ciemniejszej skórze.7 Czas spędzony na słońcu poza sugerowanymi powyżej ilościami wymaga stosowania ochrony przeciwsłonecznej, aby zapobiec uszkodzeniom skóry i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry. Suplementy witaminy D mogą być stosowane w miesiącach jesiennych i zimowych.

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3

Niektóre badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą być pomocne w leczeniu depresji i wydają się mieć działanie stabilizujące nastrój. Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc zwiększyć skuteczność konwencjonalnych leków przeciwdepresyjnych i pomóc młodym ludziom z ADHD.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za ważne w zmniejszaniu stanu zapalnego, który jest główną przyczyną takich schorzeń jak zapalenie stawów i astma, a także odgrywają rolę w zdrowiu serca poprzez zmniejszenie trójglicerydów (tłuszczów we krwi). Mogą również zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka.8

Otłuszczone ryby (łosoś, pstrąg, makrela, sardele i sardynki) są najbardziej zalecanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a American Heart Association sugeruje spożywanie tych rodzajów ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Omega-3 można również znaleźć w orzechach włoskich, lnie (lub oleju lnianym), oliwie z oliwek, świeżej bazylii i ciemnozielonych warzywach liściastych.

Źródła

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. A caffeine challenge test in panic disorder patients, their healthy first-degree relatives, and healthy controls. Depress Anxiety. 2008;25(10):847-53

1Nauert, R. (2012). Dehydration Influences Mood, Cognition. Psych Central. Retrieved on March 12, 2014, from http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.

4University of Eastern Finland. (2013, 16 września). Dieta jest związana z ryzykiem depresji. ScienceDaily. Retrieved March 5, 2014 from www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-Hydroxyvitamin D and Risk of Myocardial Infarction in Men: A Prospective Study. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.1174.

7Holick MF. Niedobór witaminy D. N Engl J Med 2007;357:266-81.

8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids