Zdrowie psychiczne

Autor: Canadian Mental Health Association, BC Division

Gdy czujesz się dobrze, ostatnią rzeczą, o której chcesz myśleć, jest nawrót depresji. Ale możesz zrobić wiele, aby obniżyć ryzyko nawrotu, jeśli zaplanujesz to z wyprzedzeniem. Spróbuj pomyśleć o tym w ten sposób: jeśli doznasz kontuzji, prawdopodobnie zrobisz wszystko, aby zapobiec jej ponownemu wystąpieniu. Jeśli na przykład zranisz kolano podczas biegania, możesz zapobiec kolejnej kontuzji, chodząc do fizjoterapeuty lub regularnie wykonując ćwiczenia wzmacniające. Zapobieganie nawrotom depresji nie różni się od tego. W tym arkuszu poznasz systematyczny sposób monitorowania swojego samopoczucia i podejmowania działań w razie potrzeby.

Objawy choroby psychicznej mogą czasami powracać lub pogarszać się. Ludzie używają terminów takich jak „nawrót”, „spadki” i „nawroty”, aby opisać to doświadczenie. Chociaż nie możesz zagwarantować, że już nigdy nie będziesz czuł się źle, możesz podjąć wiele kroków, aby zapobiec lub zmniejszyć wpływ nawrotu lub pogorszenia objawów. Można zwracać uwagę na wczesne sygnały ostrzegawcze, stworzyć plan pomocy w trudnych sytuacjach i dbać o siebie. Kroki te mogą pomóc w podjęciu działań, zanim objawy staną się poważnym problemem i pomogą zmniejszyć ich wpływ na codzienne życie. Opiera się to na zasadach „samozarządzania”, co oznacza, że to Ty przejmujesz odpowiedzialność za swoje zdrowie. Może to brzmieć zniechęcająco, ale w samozarządzaniu tak naprawdę chodzi o wbudowanie małych, praktycznych strategii w twój dzień.

Jeśli chodzi o zapobieganie nawrotom, samozarządzanie składa się z trzech dużych części: identyfikowania sygnałów ostrzegawczych, podejmowania działań i szukania pomocy z zewnątrz, kiedy jest potrzebna. Najlepszym czasem na planowanie samokontroli jest czas kiedy czujesz się dobrze.

Uwaga na temat leków

Jeśli bierzesz leki, ważne jest abyś stosował się do zaleceń lekarza nawet kiedy czujesz się dobrze. Może być konieczne kontynuowanie przyjmowania leków przez kilka miesięcy lub dłużej, w zależności od czynników ryzyka. Zbyt wczesne odstawienie leków jest jedną z głównych przyczyn nawrotu choroby. Ważne jest również, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli chcesz dokonać jakichkolwiek zmian w planie przyjmowania leków, takich jak zmniejszenie dawki lub odstawienie leku. Więcej na temat rozmów z lekarzami lub innymi pracownikami służby zdrowia można znaleźć w module Working With Your Doctor When You Have Depression (Współpraca z lekarzem w przypadku depresji) na stronie www.heretohelp.bc.ca.

Top

Część pierwsza: Identyfikacja wczesnych sygnałów ostrzegawczych

Wczesny sygnał ostrzegawczy to znak, który wskazuje, że stan zdrowia może się pogarszać. Te znaki ostrzegawcze pojawiają się zanim główne symptomy zaczną wpływać na twoje życie w znaczący sposób. Identyfikacja unikalnych znaków ostrzegawczych może pomóc Ci podjąć działania na wczesnym etapie.

Myślenie o wczesnych znakach ostrzegawczych może sprawić, że niektórzy ludzie będą zdenerwowani. W końcu nikt nie chce pamiętać trudnych lub nieprzyjemnych sytuacji. Pomocne może być myślenie o tym ćwiczeniu jako o okazji do przejęcia kontroli nad swoim zdrowiem. Kiedy zidentyfikujesz swoje wczesne sygnały ostrzegawcze, dasz sobie siłę, by stawić czoła depresji.

Aby rozpocząć identyfikację swoich znaków ostrzegawczych, musisz przypomnieć sobie, kiedy byłeś w depresji. Jak to się zaczęło? Jak się rozwijała? Czego doświadczyłeś? Jakie miałeś myśli? Czy zmieniło się Twoje zachowanie? Czy wszystko działo się w jakiejś szczególnej kolejności? Pomocne może być również zapytanie bliskich o ich opinie – bliscy często zauważają zmiany, zanim my zauważymy je u siebie.

Teraz, kiedy już pomyślałeś o tym, jak wyglądają twoje znaki ostrzegawcze, zastanów się, co działo się w twoim życiu, kiedy zacząłeś zauważać te zmiany. Pomoże ci to zobaczyć, kiedy i gdzie zaczynają się pojawiać twoje znaki ostrzegawcze. Na przykład, czy znaki ostrzegawcze pojawiają się po przepracowaniu dużej ilości nadgodzin lub po kłótni z bliskimi? Te sytuacje są również nazywane „wyzwalaczami”. Podczas gdy każdy będzie miał swoje własne wyzwalacze, istnieją pewne wspólne wyzwalacze. Oto kilka przykładów:

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

Top

Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Zdrowe czynności, takie jak dobre odżywianie się, regularne ćwiczenia fizyczne, odpowiednia ilość snu i ćwiczenia relaksacyjne, mogą mieć znaczący wpływ na twój nastrój i zdolność radzenia sobie z wyzwaniami.

Dobre odżywianie się Badacze coraz częściej dostrzegają związek między nastrojem a dobrymi nawykami żywieniowymi. Jednak wiele osób z depresją uważa, że radzenie sobie z posiłkami stanowi wyzwanie z powodu słabego apetytu, niskiego poziomu energii lub braku dostępu do zdrowych i niedrogich opcji. Rozważ rozmowę z dietetykiem, który pomoże Ci znaleźć rozwiązanie. Mieszkańcy BC mogą zadzwonić pod numer 811, aby porozmawiać z dietetykiem za darmo-visit www.healthlinkbc.ca for more information.

Ćwicz regularnie-Ćwiczenia mają wiele pozytywnych korzyści dla zdrowia psychicznego. Znajdź zajęcie, które sprawia ci przyjemność. Celem jest regularne ćwiczenie przez co najmniej krótki okres czasu. Zacznij od łatwych do opanowania, realistycznych celów i stopniowo zwiększaj je w miarę nabierania pewności siebie. Lokalne centra społeczne mogą być doskonałym miejscem do rozpoczęcia zajęć, a niektóre z nich oferują niższe stawki, jeśli koszty stanowią barierę.

Dostateczna ilość snu-Sen odgrywa dużą rolę w depresji. Depresja może powodować problemy ze snem, a problemy ze snem mogą powodować depresję lub się do niej przyczyniać. Leki mogą również wpływać na sen w niektórych przypadkach. Więcej informacji na temat zdrowych nawyków związanych ze snem można znaleźć w module Wellness 6: Getting a Good Night’s Sleep (Uzyskiwanie dobrego snu) na stronie www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli często masz problemy ze snem.

Umiejętności relaksacyjne-Umiejętności relaksacyjne pomagają się uspokoić i rozluźnić napięte mięśnie. Możesz nauczyć się konkretnych umiejętności, takich jak medytacja, uważność, ćwiczenia głębokiego oddychania, progresywne rozluźnianie mięśni, kierowana wyobraźnia lub joga. Relaksacja nie musi być jednak formalna: słuchanie ulubionej muzyki, praca w ogrodzie, pisanie lub inne czynności, które działają na Pana/Panią, to również dobre opcje.

Umiejętności zdrowego myślenia-Depresja może naprawdę wpłynąć na sposób, w jaki myśli Pan/Pani o sobie, innych i otaczającym świecie. Umiejętności zdrowego myślenia pomagają w przezwyciężeniu zniekształconych lub nieprzydatnych pułapek myślowych i realistycznym spojrzeniu na sytuacje. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w 8. module Wellness: Zdrowe myślenie na stronie www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Umiejętności zdrowego myślenia są główną częścią terapii poznawczo-behawioralnej, czyli CBT.

Identyfikacja sytuacji stresowych

Zarządzanie stresem jest ważną częścią odnowy biologicznej. Możesz kontrolować niektóre rzeczy, które powodują stres – na przykład, możesz starać się wysypiać i rozsądnie używać alkoholu i innych leków. Ale jest mało prawdopodobne, abyś mógł wyeliminować cały stres ze swojego życia. Te umiejętności pomogą ci zidentyfikować stres i podjąć działania poprzez proaktywne rozwiązywanie problemów, dzięki czemu będziesz mógł radzić sobie ze stresem, zanim wpłynie on na twoje samopoczucie.

Pierwszym krokiem jest nauczenie się rozpoznawania, kiedy doświadczasz stresu. Stres można zauważyć w czterech ogólnych obszarach:

• Objawy fizyczne w ciele, jak napięte mięśnie lub rozstrój żołądka

• Objawy emocjonalne, jak uczucie przytłoczenia lub zdenerwowania

• Objawy poznawcze lub myślowe, jak myślenie, że wszystko jest beznadziejne lub myślenie, że nie jest się docenianym

• Objawy behawioralne, jak wdawanie się w kłótnie lub agresywne zachowanie

Te oznaki stresu mogą wyglądać jak niektóre z twoich wczesnych sygnałów ostrzegawczych, i w rzeczywistości tym właśnie mogą być dla ciebie.

Następnie, możesz planować z wyprzedzeniem, jeśli wiesz, że zbliża się jakieś szczególne wydarzenie lub sytuacja. Identyfikowanie sytuacji, które powodują stres i podejmowanie działań, zanim poczujesz się przytłoczony, jest ważną częścią utrzymania dobrego samopoczucia. Problemy z pracą, pieniędzmi lub relacjami z innymi ludźmi mogą łatwo przyjść na myśl. Jednak dana sytuacja nie musi być „zła”, aby powodować stres. Stresujące sytuacje lub wydarzenia mogą obejmować:

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Nie ma nic złego w ograniczeniu innych obowiązków lub działań, jeśli musisz zająć się stresującą sytuacją.

• Poproś o pomoc. Członkowie rodziny lub przyjaciele mogą być wielkim wsparciem w codziennych zadaniach lub innych potrzebach.

• Zadbaj o siebie. Dbanie o siebie jest ważne, gdy ma się do czynienia ze stresującą sytuacją.

Umiejętności rozwiązywania problemów są również przydatne, gdy ma się do czynienia z trudną sytuacją. Jest to ustrukturyzowane podejście, które pomoże Ci przemyśleć problemy i rozwiązania w logiczny sposób. Więcej na temat umiejętności rozwiązywania problemów znajdziesz w Module Wellness 4: Rozwiązywanie problemów na stronie www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

Top

Działanie: Zestaw narzędzi wsparcia

Poświęcanie czasu na robienie rzeczy, które sprawia Ci przyjemność jest ważne dla każdego, ale łatwo jest ograniczyć te czynności. Spisz listę rzeczy, które pomagają ci, kiedy zaczynasz czuć się przytłoczony lub zauważasz znaki ostrzegawcze.

Niektóre przykłady obejmują:

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Regularnie wybieraj pomocne działanie z listy i przeznacz na nie czas.

Top

Część trzecia: Poszukiwanie pomocy z zewnątrz, kiedy jest potrzebna

Czasami możesz potrzebować dodatkowej pomocy z zewnątrz. Znaki ostrzegawcze mogą pojawić się bardzo nagle lub możesz mieć wrażenie, że twoja strategia samokontroli nie jest wystarczająca. Zwrócenie się o pomoc z zewnątrz nie oznacza, że zrobiłeś coś złego i nie jest oznaką słabości. Zwrócenie się o pomoc, kiedy jej potrzebujesz, to znak, że rozumiesz, jak depresja na ciebie wpływa i chcesz podjąć działania.

Porozmowa z pracownikiem służby zdrowia to dobry pierwszy krok. Możesz zaplanować częstsze wizyty, a pracownik służby zdrowia może dostosować leczenie, np. dodać lub zmienić leki albo dodać psychoterapię. Bliscy i członkowie twojej sieci wsparcia również mogą pomóc, nawet jeśli potrzebujesz tylko z kimś porozmawiać.

Planowanie na wypadek nawrotu choroby

Możesz zaplanować z wyprzedzeniem czas, kiedy będziesz potrzebował dodatkowej pomocy. Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc złagodzić obawy o to, co może się stać, jeśli doświadczysz nawrotu, ponieważ wiesz, że istnieje plan, gdybyś go potrzebował. Twój plan może być formalnym porozumieniem z pracownikiem służby zdrowia lub może to być nieformalny plan wśród bliskich lub innych członków Twojej sieci wsparcia. Niezależnie od tego, co wybierzesz, twój plan będzie zawierał informacje o tym, co się stanie, jeśli ty lub inne osoby zauważycie sygnały ostrzegawcze i co każda z tych osób powinna zrobić. Może on zawierać:

• Znaki, które świadczą o tym, że nie czuje się Pan/Pani dobrze

• Plan działania może również zawierać praktyczne kroki, które Pana/Pani bliscy zgodzą się podjąć. Na przykład, ukochana osoba może skontaktować się z twoim pracodawcą i dopilnować wszystkiego (np. płatności czynszu lub rachunków), jeśli będziesz musiał spędzić czas w szpitalu.

  Jeśli twój plan lub umowa dotyczy opieki nad dziećmi, dostępu do twoich informacji finansowych lub innych ważnych spraw, najlepiej porozmawiać z prawnikiem o swoich możliwościach. Istnieje wiele różnych narzędzi prawnych, które pomogą Ci zaplanować opiekę, ale istnieją istotne różnice między tymi narzędziami. Prawnik może pomóc ci dokonać najlepszego wyboru dla twojej unikalnej sytuacji.

  Top

  Działanie: Mój plan zapobiegania nawrotom

  (Możesz również pobrać wersję PDF tego arkusza ćwiczeń tutaj.)

  Wydarzenia lub sytuacje, które spowodowały nawroty w przeszłości:

  Wczesne sygnały ostrzegawcze, których doświadczyłem w przeszłości:

  Rzeczy, które mi pomagają, kiedy doświadczam wczesnych sygnałów ostrzegawczych:

  Ludzie, którzy mi pomagają i co chciałbym, żeby robili:

  Ludzie, z którymi chciałbym się skontaktować w razie nagłego wypadku:

  (Źródło: Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  Mój plan kryzysowy

  Mój plan kryzysowy (co można zrobić, jeśli jestem w kryzysie):

  Sposoby, w jakie mogę złagodzić stres, odzyskać równowagę, uspokoić się lub zwiększyć swoje bezpieczeństwo:

  Osoby, do których mogę zadzwonić (przyjaciele, członkowie rodziny, doradcy lub inni specjaliści od zdrowia psychicznego):

  Zasoby, z których mogę skorzystać (grupy wsparcia, organizacje, itp.):

  Rzeczy, które ja lub inni mogą zrobić, a które są dla mnie pomocne lub zapewniają mi bezpieczeństwo:

  Leki, które pomogły w przeszłości:

  Leki, które nie pomogły:

  Typ leków, które biorę:

  Jeśli nie będę w stanie zajmować się swoimi sprawami osobistymi, następujące osoby zgodziły się mi pomóc (np. zaopiekować się zwierzętami domowymi, powiadomić rodzinę i miejsce pracy, itp.)

  Nazwisko i numer telefonu:

  Co zrobią:

  (Źródło: Western New York Care Coordination Program)

  Top

  Gdzie mam się udać?

  Oprócz lekarza rodzinnego, sprawdź następujące źródła informacji na temat radzenia sobie z depresją:

  BC Partners for Mental Health and Addictions Information
  Wejdź na stronę www.heretohelp.bc.ca, gdzie znajdziesz materiały informacyjne na temat depresji, samoopieki i powrotu do zdrowia, takie jak Coping With Mental Health Crises and Emergencies oraz Finding Help for Mental Illnesses. Można tam również znaleźć osobiste historie ludzi, którzy pracują nad wyzdrowieniem, nasze moduły Wellness oraz testy do samokontroli.

  Podręczniki do samokontroli
  Wejdź na stronę www.sfu.ca/carmha.html, gdzie znajdziesz darmowe narzędzia do samokontroli, takie jak Antidepressant Skills Workbook, Antidepressants Skills at Work oraz Dealing With Depression: Antidepressant Skills for Teens.

  Bounce Back
  Wejdź na stronęwww.cmha.bc.ca, aby dowiedzieć się więcej o Bounce Back, bezpłatnym programie dla dorosłych i młodzieży doświadczających łagodnej do umiarkowanej depresji lub lęku. Nauczysz się umiejętności i strategii, które pomogą ci radzić sobie z objawami i poprawić swoje zdrowie psychiczne. Bounce Back jest dostępny online lub przez telefon z trenerami telefonicznymi, którzy mówią po angielsku, francusku, kantońsku lub pendżabsku. Aby uzyskać dostęp do programu, potrzebujesz skierowania, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany udziałem w programie. Mieszkańcy BC mogą wziąć udział w wersji online za darmo i bez skierowania od lekarza na stronie www.bouncebackonline.ca.

  Życie Pełnią Życia
  Życie Pełnią Życia to ośmiotygodniowy kurs oparty na umiejętnościach, który daje ludziom różne narzędzia do zarządzania niskim nastrojem, stresem, lękiem i depresją. Kurs Życie Pełnią Życia jest przeznaczony dla każdego, kto chciałby przejąć kontrolę nad swoim samopoczuciem. Kurs nie jest sam w sobie programem leczenia, ale może wzbogacić plan leczenia i zapewnić bezpieczne miejsce, w którym można nawiązać kontakt z innymi i ćwiczyć umiejętności panowania nad sobą. Program Living Life to the Full jest oferowany przez Canadian Mental Health Association (Kanadyjskie Stowarzyszenie Zdrowia Psychicznego). Odwiedź stronę www.livinglifetothefull.ca, aby dowiedzieć się więcej i znaleźć kursy.

  WRAP: Wellness Recovery Action Plan
  WRAP jest narzędziem do odzyskiwania i zapobiegania chorobom psychicznym. Odwiedź stronę www.mentalhealthrecovery.com, aby dowiedzieć się więcej o programie, wypróbować ćwiczenia praktyczne lub zakupić materiały WRAP. Możesz również porozmawiać ze swoim zespołem opieki, aby znaleźć kursy WRAP w swojej okolicy.

  Dowiedz się więcej

  To trzeci moduł w trzyczęściowej serii. Pozostałe dwa moduły to When You’re Diagnosed with Depression i Working with your Doctor When You Have Depression.

  O autorze

  

  Kanadyjskie Stowarzyszenie Zdrowia Psychicznego promuje zdrowie psychiczne wszystkich i wspiera odporność i powrót do zdrowia osób doświadczających choroby psychicznej poprzez edukację publiczną, badania oparte na społeczności, rzecznictwo i bezpośrednie usługi. Odwiedź stronę www.cmha.bc.ca.

  © 2021 | Back to top | PDF | Managing Depression series | More info sheets