10 Maneiras de Reduzir a Resistência à Insulina

Quais são os sintomas da resistência à insulina?

Insulina, embora produzida no pâncreas, é uma hormona que tem impacto em todas as áreas do corpo. Como tal, os sintomas podem aparecer em quase qualquer lugar. Pode ser necessário algum trabalho de laboratório do seu médico para realmente aprimorar alguns dos efeitos físicos da resistência à insulina, entretanto, os sintomas mais comuns são:

• Índice de tamanho abdominal (circunferência da cintura em cm: altura em cm)
• Acanthosis nigricans – Manchas escuras na virilha, axilas ou pescoço
• Níveis elevados de triglicéridos e baixo HDL (bom colesterol)
• Hiperinsulinemia – níveis elevados de insulina no sangue
• Porcentagem elevada de gordura no fígado
• Ganho de peso inexplicável
• Pressão arterial elevada
• Gout

O que causa a resistência à insulina?

Se não for controlado durante demasiado tempo, o pâncreas pode esgotar-se e algumas das suas células irão pausar a produção de insulina. Esta produção reduzida de insulina, em combinação com níveis de açúcar sempre crescentes, é normalmente o tempo em que a diabetes tipo 2 é descoberta. Felizmente, agora sabemos muitas das causas da resistência à insulina… e saber é metade da batalha!

Genetics

P>Predisposição genética tem um papel importante na luta ou não contra a resistência à insulina. Por exemplo, se um dos pais é afectado pela diabetes tipo 2, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 é 38% maior.

Estilo de vida

A boa notícia é que não estamos completamente determinados a ter diabetes pelos nossos genes. Com nosso estilo de vida, podemos influenciar epigenicamente se certos genes estão “ligados” ou não! Uma oferta excessiva de calorias, especialmente açúcar ou carboidratos, que não podemos processar suficientemente devido à falta de exercício, pode desencadear resistência à insulina.

Em 2017, o estudo DiRECT mostrou que ao reduzir as calorias e o peso após 12 meses, quase metade dos participantes do estudo tinha valores de açúcar tão bons que a medicação para a diabetes já não era necessária. Este é apenas um dos inúmeros estudos que mostram como um estilo de vida saudável é uma pedra angular no desenvolvimento da resistência à insulina.

Body Shape

Gordura armazenada nos órgãos e no abdómen é chamada gordura visceral e isto tipicamente aumenta a resistência à insulina. Em particular, esta concentração central de gordura pode ser um desafio para o fígado.

O fígado quer naturalmente livrar-se das reservas de gordura em excesso. Ele faz isso carregando o excesso de gordura em pequenos “barcos de transporte” (as chamadas partículas VLDL). Estes “barcos” movem os ácidos gordos através da corrente sanguínea para as células musculares. Mas se o corpo já está lutando para aceitar nutrientes devido à resistência à insulina, esses barcos de transporte acabam sendo jogados de volta na corrente sanguínea, acumulando-se nas paredes arteriais. Isto leva à inflamação e ao entupimento das artérias.

Bactérias &Inflamação

Inflamação em geral é ruim quando se trata de resistência à insulina, mas a inflamação das gengivas em particular, é especialmente ruim. A bolsa gengival inflamada retém bactérias que podem passar para a corrente sanguínea causando uma resposta inflamatória que aumenta a resistência à insulina.

Há também evidências de que uma perturbação no ambiente bacteriano no intestino pode causar inflamação, o que agrava a resistência à insulina e outros problemas metabólicos.

10 Maneiras de combater a resistência à insulina

Embora não possamos fazer muito para alterar a genética (se ao menos pudéssemos alcançar esses filmes de ficção científica) há muitas coisas que podemos controlar para compensar o estilo de vida, a forma do corpo e os fatores inflamatórios que causam a resistência à insulina. Principalmente:

1. Mais movimento: Tudo conta, seja subir escadas, andar de bicicleta, ou mesmo simplesmente andar mais. Não precisa ser um esporte de competição, mas o movimento regular é importante. O treinamento de força também é ótimo para a queima contínua de gordura e ativação das centrais elétricas das células, as mitocôndrias.

2. Menos doces: Consuma o mínimo de açúcar possível. Evitar especialmente bebidas açucaradas. Xilitol, eritritol ou stevia podem ser alternativas, mas com moderação. Tenha em conta os açúcares naturais da fruta, bem como a frutose como um doce!

3. Coma o arco-íris: Concentre-se em alimentos inteiros, não processados e muitos vegetais frescos. Quanto mais cor, melhor! Coma um punhado de nozes e peixes oleosos regularmente também!

4. O intestino é importante: Muita fibra e produtos fermentados devem ser adicionados à dieta. As bactérias contidas no iogurte também promovem boas bactérias intestinais. Evite edulcorantes artificiais, pois podem promover inflamação.

5. Com Omega-3: Consumir pelo menos 2g de ácidos gordos ómega-3 por dia pode reduzir a resistência à insulina, diminuir os triglicéridos no sangue e melhorar a resistência à insulina..

6. Evite o pastoreio: Deve haver uma pausa de pelo menos 4 ou 5 horas. Também o jejum intermitente provou reduzir a sensibilidade insulínica.

7. Dias inteiros de aveia: Beneficie de ter dias de aveia na sua dieta para melhorar a resistência insulínica. Você pode encontrar mais informações aqui.

8. Limpe esses dentes: Limpeza profissional e controles dentários regulares mantêm os dentes e gengivas saudáveis e ajudam a reduzir a chance de que as bactérias gengivais se exaltem e contribuam para a resistência à insulina.

9. Tenha um bom sono: As evidências mostram que um sono deficiente aumenta a resistência à insulina.

10. Diminuir o stress: Cortisol, uma hormona do stress, aumenta a resistência insulínica.