10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids

Se você é um leitor regular aqui, você sabe que eu estou profundamente interessado em como empregar terapias naturais para ajudar a dormir. Eu não estou sozinho nesse interesse: Perguntam-me o tempo todo sobre como tratar o sono com suplementos e remédios naturais.

Todos os anos, tenho escrito em profundidade sobre alguns dos mais bem estudados e eficazes auxiliares naturais do sono. Ao entrarmos no novo ano com o foco na priorização do sono, pensei em compartilhar uma rápida revisão de algumas das minhas principais sugestões para terapias naturais do sono. Estes são os suplementos que mais frequentemente discuto com os meus pacientes e, em alguns casos, uso para mim e para a minha família.

Below, partilhei destaques e informações chave sobre alguns dos principais suplementos para o sono. Você também pode encontrar links para artigos mais aprofundados para cada suplemento, que incluem informações sobre dosagem, efeitos colaterais e interações com medicamentos e outros suplementos.

Consulte sempre o seu médico antes de começar a tomar um suplemento ou faça qualquer alteração na sua rotina de medicamentos e suplementos existentes. Este não é um conselho médico, mas é uma informação que pode usar como iniciador de conversas com o seu médico na sua próxima consulta.

CBD: um calmante-promotor do sono

As pessoas perguntam-me frequentemente se, e como, devo usar cannabis para dormir. (Eu escrevi sobre alguns dos meus “dos” e “não” para usar cannabis como uma ferramenta para dormir – você pode conferir aqui). Uma das formas mais fáceis e eficazes de aproveitar os efeitos relaxantes e promotores do sono da canábis? Tente usar a CBD. Você provavelmente já ouviu falar em CBD. Ela aparece em todos os lugares como uma terapia para reduzir a ansiedade e melhorar o foco mental. É também um estimulante natural do sono.

Como funciona a CDB: CBD, ou canabidiol, é o que é conhecido como canabinoide, um grupo de compostos químicos encontrados na cannabis. A CDB é um dos canabinóides mais calmantes e redutores do stress – e um dos mais úteis para dormir. Ao contrário do THC, outro canabinóide bem conhecido, a CBD não tem “alto” associado a ele.

Como a CBD ajuda a dormir: Pesquisas mostram que a CBD pode reduzir significativamente os sintomas da insônia. Ela também pode aumentar a quantidade total de sono, de acordo com estudos. Em particular, a CBD demonstrou reduzir a insônia em pessoas que sofrem de dor crônica. Em doses menores, a CBD estimula a atenção e reduz a sonolência diurna, o que é importante para o desempenho durante o dia e para a força e consistência do ciclo sono-vigília. Uma coisa que eu realmente gosto na CBD? Novas pesquisas mostram que ela alivia a ansiedade sem causar mudanças nos ciclos saudáveis sono-vigília.

Estou tão impressionado com as pesquisas sobre os benefícios da CDB para o sono, que a usei como ingrediente-chave no meu próprio suplemento do sono, o Aktive Sleep Booster.

Outros potenciais benefícios para a saúde: A CDB pode ser eficaz para aliviar os sintomas de depressão e ansiedade. Com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, a CDB pode oferecer proteção para o cérebro, e contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer.

Leia mais sobre como a CDB pode melhorar o sono e a saúde.

Melatonina: uma hormona chave do sono

Você provavelmente não está surpreso em ver a melatonina fazer a minha lista. Esta hormona, produzida naturalmente pelo corpo em resposta à escuridão, é essencial para o sono. Como suplemento, a melatonina é um dos suplementos para o sono mais utilizados e mais pesquisados.

Como funciona a melatonina: Muitas vezes surpreende as pessoas ouvi-lo, mas a melatonina não funciona como um sedativo. A produção de melatonina é desencadeada pela exposição à escuridão, e é um poderoso regulador biológico do tempo. Ela melhora o sono, ajudando a fortalecer os ciclos sono-vigília do corpo. Ciclos mais fortes de dormir-despertar traduzem-se numa rotina de sono mais consistente. Quando o seu relógio biológico está sincronizado, pode ajudar a melhorar o seu humor, desempenho diurno, níveis de energia e a sua saúde geral, incluindo a função imunológica, e a regulação do metabolismo, digestão e apetite.

Como a melatonina ajuda a dormir: A melatonina pode encurtar o tempo que leva para adormecer e aumentar a quantidade total de sono, de acordo com a pesquisa. Está demonstrado que melhora a qualidade do sono e reduz a sonolência diurna e a fadiga. Estudos também mostram que a melatonina pode aumentar o sono REM. É durante o sono REM que consolidamos e processamos a memória, e primamos as regiões do cérebro associadas à aprendizagem.

Melatonina pode ser útil na redução do impacto do jet lag. (Antes de eu começar a usar o Aktive Sleep Booster para ajudar com o jet lag, eu costumava tomar melatonina cerca de 90 minutos antes de dormir no meu novo fuso horário, e me certifiquei de obter uma dose de exposição à luz brilhante logo pela manhã seguinte.)

Outros benefícios potenciais para a saúde: A melatonina pode ajudar a proteger contra o comprometimento cognitivo e doenças neurodegenerativas. Também está sendo investigada como terapia para alguns cancros. A melatonina suplementar pode ser eficaz para melhorar a qualidade e quantidade do sono em pessoas com CIA, e também pode ajudar a melhorar o comportamento durante o dia. A melatonina tem mostrado ser um tratamento natural para uma série de condições, incluindo fibromialgia, menopausa e síndrome do intestino irritável.

Queres saber mais sobre a melatonina? Eu escrevi sobre isso aqui.

Magnésio: um mineral de sono profundo

Magnésio é um macro-mineral importante para a saúde em geral. Muitos de nós não temos magnésio suficiente na nossa dieta: cerca de metade dos adultos nos Estados Unidos têm uma deficiência de magnésio.

Como funciona o magnésio: O magnésio desempenha um papel generalizado no corpo humano, ajudando a regular e muitas funções essenciais. Um dos papéis mais importantes do magnésio é permitir o funcionamento saudável das enzimas. O magnésio está envolvido em mais de 300 diferentes reacções enzimáticas nas células do corpo. Este mineral ajuda a regular a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue, e ajuda a controlar a resposta do corpo ao stress. A obtenção de magnésio suficiente ajuda o corpo a manter níveis saudáveis de GABA, um neurotransmissor que promove o sono, bem como a elevar e estabilizar o humor.

Como o magnésio ajuda a dormir: Este mineral tem uma gama de ligações cientificamente sustentadas ao sono. O magnésio ajuda a regular o relógio biológico do corpo e a melatonina. Baixos níveis de magnésio estão ligados a baixos níveis de melatonina. As pesquisas indicam que o magnésio suplementar pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas que dormem mal. O magnésio também pode ajudar a insónia que está ligada ao distúrbio do sono, a síndrome do pé. Este mineral pode ajudar com sintomas tanto de ansiedade leve a moderada como de depressão leve a moderada, o que por sua vez pode ajudar a descansar melhor.

Para os meus pacientes que querem adicionar magnésio, recomendo o Jigsaw MagSoothe, é o magnésio que uso para mim.

Outros potenciais benefícios para a saúde: O magnésio ajuda na redução do stress, contribui para a saúde óssea, apoia a função cardiovascular. Manter uma quantidade suficiente de magnésio pode ajudar a reduzir a dor e manter uma função muscular saudável.

Interessado em aprender mais sobre o magnésio? Escrevi aqui sobre os seus benefícios saudáveis e promotores do sono.

Valeriano e lúpulo: um par de ervas relaxante e sedante

Esta dupla é bem estudada, bem conhecida por suplementos de ervas para o sono e alívio do stress. A raiz da planta valeriana tem uma história antiga como auxiliar de sono e um remédio natural para o nervosismo e ansiedade. O lúpulo tem sido usado por séculos para tratar o sono e a ansiedade também.

Como funciona a valeriana e o lúpulo: Tanto a valeriana como o lúpulo ajudam a aumentar a produção de GABA, um químico calmante do cérebro que promove o sono. A valeriana parece funcionar principalmente como um ansiolítico – um redutor da ansiedade. O lúpulo também tem propriedades sedativas – doses terapêuticas desta planta a temperatura corporal mais baixa, o que contribui para sonolência.

Como a valeriana e o lúpulo ajudam a dormir: Pode-se usar a valeriana e o lúpulo separadamente para tratar os problemas do sono. Valeriana tem demonstrado ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, reduzir o sono agitado, aumentar a quantidade de sono e melhorar os sintomas de insônia. Pesquisas também mostram que a valeriana é eficaz no tratamento de problemas de sono ligados à menopausa. O próprio lúpulo pode aumentar o tempo de sono. Estudos mostram que estes suplementos herbais combinam bem: de acordo com pesquisas, o lúpulo pode ser mais eficaz para o sono quando combinado com a valeriana.

Outros benefícios potenciais para a saúde: Valeriana e lúpulo têm demonstrado reduzir o stress e a ansiedade. Um flavonóide no lúpulo também foi encontrado para ajudar a reduzir o ganho de peso, baixar o colesterol elevado e reduzir o açúcar no sangue.

Leia mais sobre os benefícios do sono e da saúde da valeriana e do lúpulo, aqui.

Casca de Magnólia – um sedativo suave

A casca da magnólia tem sido usada há muito tempo na medicina tradicional para tratar problemas de sono, proteger a memória, reduzir o stress, e ajudar com problemas digestivos e perda de peso. Apesar da sua longa história, este remédio natural para o sono por vezes é esquecido.

Como funciona a casca da magnólia: A casca de magnólia está repleta de potentes compostos naturais que demonstraram reduzir a inflamação e diminuir a ansiedade, assim como melhorar os sintomas da depressão. A melhoria destas condições pode ajudar a dormir. A casca de Magnólia também actua como sedativo, proporcionando benefícios directos para o sono.

Como a casca de Magnólia ajuda a dormir: Os compostos bioactivos da casca de magnólia parecem ajudar a aumentar o tempo tanto no sono de ondas lentas como no sono REM. Outros compostos na casca da magnólia descascam níveis mais baixos de adrenalina e cortisol estimulantes.

Outros benefícios potenciais para a saúde: As pesquisas indicam que a magnólia por si só e em combinação com o gengibre pode ajudar na depressão. Também pode aliviar o stress e a ansiedade. Os compostos bioactivos na casca da magnólia têm demonstrado proteger a saúde das células cerebrais e apoiar a memória e a aprendizagem.

Aqui está um resumo completo dos benefícios da casca da magnólia para a saúde e o sono.

Jujuba – um estimulante do sono rico em nutrientes

Lembras-te dos doces que comíamos no cinema? Era um dos meus favoritos! A fruta da jujuba é na verdade uma potência nutricional e terapêutica. Está repleta de vitaminas, minerais e ácidos gordos, e tem sido usada há séculos para tratar insónia, bem como dor, stress e perturbações estomacais.

Como funciona a jujuba: Os compostos na jujuba também relaxam o corpo e a mente, aumentando os níveis de neurotransmissores calmantes GABA e serotonina. Também actua como um sedativo.

Como a jujuba ajuda a dormir: Estudos mostram que a jujuba pode prolongar o tempo de sono e aumentar o tempo gasto em sono profundo e restaurador de ondas lentas e sono REM.

Outros potenciais benefícios para a saúde: A jujuba contém compostos bioativos que funcionam para reduzir a inflamação, fortalecer o sistema imunológico e diminuir o açúcar no sangue, além de apoiar a saúde do coração e do cérebro. A jujubeira pode melhorar a função digestiva e tratar a obstipação.

Perguntar-se se a jujubeira é a ajuda certa para o seu sono? Saiba mais aqui.

L-teanina – um relaxante de vigília

É você um bebedor de chá? Se sim, você está recebendo uma dose dietética de L-teanina. Este aminoácido encontrado nas folhas de chá.

Como funciona a L-teanina: A L-teanina eleva os níveis de GABA, bem como serotonina e dopamina, neuroquímicos que regulam as emoções, o humor, a concentração, o estado de alerta e o sono, bem como o apetite, a energia e outras habilidades cognitivas. Ao mesmo tempo, a L-teanina também reduz os níveis de produtos químicos no cérebro que estão ligados ao stress e à ansiedade. A L-teanina estimula a produção de ondas alfa no cérebro, que aumentam o relaxamento, o foco e até mesmo a criatividade. Isso pode fazer da L-teanina uma boa escolha para as pessoas que procuram melhorar o seu relaxamento durante o dia sem se preocuparem em ficar sonolentas e cansadas durante o dia.

Como a L-teanina ajuda a dormir: Com a sua capacidade de aumentar o relaxamento e diminuir o stress, a L-teanina pode ajudar as pessoas a adormecer mais rápida e facilmente na hora de dormir. Pesquisas também mostram que a L-teanina pode melhorar a qualidade do sono.

Existem evidências de que a L-teanina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em crianças com transtorno de hiperactividade com défice de atenção (TDAH). Um estudo examinou os efeitos da L-teanina no sono de meninos com TDAH entre 8-12 anos de idade, e descobriu que o suplemento funcionou de forma segura e eficaz para ajudá-los a dormir mais profundamente.

Outros benefícios potenciais para a saúde: A L-teanina demonstrou aumentar as habilidades cognitivas, incluindo atenção e foco, memória e aprendizagem. Também pode ajudar a proteger contra a obesidade.

Há mais a saber sobre L-teanina, aqui.

5-HTP – um reforço de serotonina

5-Hidroxitriptofano – conhecido como 5-HTP – é um composto feito naturalmente no corpo. O 5-HTP é criado como um subproduto do aminoácido L-triptofano. Nosso corpo não faz L-triptofano naturalmente – nós absorvemos esse aminoácido essencial dos alimentos que comemos. 5-HTP é produzido como um suplemento a partir das sementes de uma planta, Griffonia simplicfolia.

Como funciona o 5-HTP: Este composto ajuda o corpo a produzir mais serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e os ciclos sono-vigília. A serotonina é necessária para produzir melatonina, uma hormona que ajuda o bio relógio do corpo a manter-se em sincronia, e regula os ciclos de dormir-despertar diários.

Como o 5-HTP ajuda a dormir: Pesquisas mostram que o 5-HTP pode ajudar a encurtar o tempo que leva para adormecer e aumentar a quantidade de sono. O 5-HTP pode ser eficaz para melhorar o humor e aliviar os sintomas de stress e ansiedade, que por sua vez podem interferir com o sono. O 5-HTP também pode ser eficaz em ajudar a reduzir os terrores do sono em crianças.

Outros potenciais benefícios para a saúde: O 5-HTP pode ajudar a regular o apetite e pode facilitar a perda de peso. Também tem se mostrado eficaz em aliviar os sintomas de depressão, ansiedade e stress. Pesquisas indicam que o 5-HTP pode ajudar a melhorar os sintomas de fibromialgia, incluindo dor, sensibilidade, fadiga diurna, qualidade do sono e ansiedade.

P>Conheça mais sobre o 5-HTP, aqui.

Glycine – um aminoácido estimulante do sono

Glycine (também conhecido como 2-Aminoacetic Acid) é um aminoácido e um neurotransmissor. O corpo produz glicina por si só, sintetizada a partir de outros bioquímicos naturais. Também consumimos glicina através dos alimentos. Este aminoácido é encontrado em alimentos ricos em proteínas, incluindo carne, peixe, ovos, lacticínios e leguminosas. Uma dieta diária normalmente inclui cerca de 2 gramas de glicina.

Como funciona a glicina: A glicina é considerada entre os aminoácidos mais importantes para o corpo. Ela exerce ampla influência sobre os sistemas, estrutura e saúde geral do nosso corpo, incluindo a saúde cardiovascular, cognitiva e metabólica. A glicina ajuda o corpo a produzir serotonina, um hormônio e neurotransmissor que tem efeitos significativos no sono e no humor.

Como a glicina ajuda a dormir: A glicina pode melhorar os sintomas da insónia, e pode ajudar a recuperar ciclos de sono saudáveis após um período de sono perturbado. Um estudo recente dos efeitos da glicina como suplemento mostrou que ela desencadeou uma queda na temperatura corporal e, ao mesmo tempo, ajudou as pessoas a adormecer mais rapidamente e a passar mais tempo em sono REM. E a glicina pode ajudá-lo a mover-se mais rapidamente para um sono profundo e lento.

Outros potenciais benefícios para a saúde: A glicina demonstrou melhorar tanto a memória como a atenção em adultos jovens. Os cientistas estão investigando ativamente o uso da glicina no tratamento de distúrbios neurodegenerativos, como o mal de Alzheimer. Níveis mais elevados de glicina têm sido associados a um menor risco de ataque cardíaco, e há algumas evidências de que a glicina pode ajudar a proteger contra a hipertensão arterial. Ela também pode ajudar a fortalecer os ossos e articulações, e a proteger contra artrite.

Quer saber mais sobre a glicina? Eu escrevi sobre isso, aqui.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™