12 Maneiras de Aumentar a Resistência em Execução (Atualização 2020)

Deseja aumentar sua resistência em execução?

Então este post é para você.

No artigo de hoje, vou compartilhar com você algumas das 12 melhores estratégias para aumentar a resistência em execução.

Ponha-as em prática e, mais cedo ou mais tarde, ficará mais em forma e mais forte sem se magoar.

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*Divulgação: Este post pode conter links de afiliados que, sem custo adicional para você. Eu só recomendo produtos que eu mesmo usaria e todas as opiniões aqui expressas são nossas.

Progresso Gratuito

A chave para construir resistência sem correr o risco de lesões e/ou queimaduras é “treinar inteligente”

O que isso significa?

Treinamento inteligente envolve aumentar gradualmente a quilometragem e a velocidade enquanto se é consistente a longo prazo.

É a regra de adaptação gradual no trabalho.

A regra de adaptação gradual é um princípio universal.

E aplica-se a todos os corredores, quer seja o principiante a tentar contornar o bloco pela primeira vez ou o drogado das 2:30 maratonas a preparar-se para a sua próxima corrida.

Tem de adoptar a regra de adaptação gradual sempre que estiverem a fazer exercício – não apenas quando estão a correr.

Na verdade, uma vez que você interiorizou completamente a mentalidade, você estará no seu caminho para o sucesso, independentemente do objetivo que você estabeleceu para si mesmo.

Run-Walk

Isto é para você iniciantes lá fora.

Você tem que ser extremamente cuidadoso se você está começando.

Se você é um novato em corrida completa e está sério sobre evitar lesões e/ou sobretreinamento, então comece com o pé direito.

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A melhor maneira é optar pelo método correr/caminhar.

Aqui está como:

Comece com uma caminhada rápida de 10 minutos, depois alternando 30 segundos de jogadas fáceis e 30 segundos para um minuto inteiro de caminhadas.

Como você fica mais em forma, corra por mais tempo e tire cada vez menos recuperação.

Pronto a fazer isso até que você possa correr por pelo menos 25 a 30 minutos seguidos, sem muito bufar e soprar.

Adicionar uma Longa Corrida

Após você ter construído resistência suficiente, adicione distância às suas corridas, especialmente a mais longa da semana.

Por que as longas corridas são tão vitais?

Simples.

Estes fortalecem o coração, eliminam o desperdício de músculos cansados, melhoram a forma de correr, etc.

Eu posso continuar e continuar, mas você fica com a imagem.

Para o guia completo da corrida longa, verifique este post.

Como você encaixa uma corrida longa em um programa de corrida existente?

Certifique-se de que pelo menos 25 a 30% da sua quilometragem semanal é dedicada à corrida longa.

A percentagem exacta dependerá da sua quilometragem total, objectivos de treino e nível de fitness.

Se detesta corridas longas, então este post é a coisa exacta que precisa para o ajudar a ultrapassar essa sensação.

Treino de amostra

Na sua próxima corrida longa, mantenha um ritmo confortável e consistente durante pelo menos 50 a 70 minutos.

A medida que for ficando mais forte, procure aumentar a duração da sua corrida longa em não mais do que 5 minutos de uma semana para a seguinte.

A medida que for aumentando gradualmente a distância ajuda-o a reduzir drasticamente o risco de lesões e/ou treino excessivo.

Segure que as suas corridas longas sejam realizadas a um ritmo confortável que lhe permita correr e continuar uma conversa ao mesmo tempo.

If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.

Tempo Runs

Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.

This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.

The better your threshold pace, the further and faster you can run.

The Ideal Tempo Pace

During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.

That pace is slightly slower than your 10K race pace.

Sample Workouts

Variation I

After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.

Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.

Variation II

To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.

Here’s how.

Run the first portion of your long run at a comfortable pace.

Até chegar ao ponto médio, acelere gradualmente até estar a correr as últimas 3 a 4 milhas a ritmo.

Quando terminar, arrefeça com uma corrida de 10 minutos sem esforço.

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Interval Running

O treino Intervalo faz mais do que apenas melhorar a velocidade e a potência.

É também uma excelente ferramenta para aumentar a resistência atlética e a resistência.

A Estrutura de uma Corrida de Intervalo

O treino Intervalo é uma das tendências de treino mais frequentemente referenciadas.

Segundo os especialistas, o método é saudado como a coisa mais próxima de um milagre quando se trata de alcançar uma boa forma física.

O treino intervalo usa exercícios rápidos e intensos para aumentar a resistência e resistência.

A duração e intensidade de cada intervalo depende mais do seu nível de forma física e dos seus objectivos de treino.

Os corredores principiantes devem começar com sprints mais curtos com um esforço moderado, enquanto atletas competitivos podem adaptar um treino de intervalo para atingir seus objetivos específicos de corrida.

Intervalos extremamente eficazes quando combinados com o treino de corrida tradicional (pense em corridas fáceis, corridas em tempo e corridas longas).

Onde fazê-los

Você pode realizar um treino de intervalo em qualquer superfície lisa e plana.

Se isso se adequa ao seu loop de corrida estabelecido, está bem, mas uma pista está fora de questão.

Aí está como proceder com a sua próxima corrida de intervalo.

Chegar à pista local.

Comece o treino com um aquecimento adequado.

Jog lentamente durante 5 a 10 minutos para preparar o seu corpo, depois corra a 85 a 95% do seu esforço máximo durante 30 segundos. Faça jogging durante um minuto para recuperar.

Repetir este ciclo seis a oito vezes, depois termine com um arrefecimento. Faça um jog lento durante 5 minutos e depois um alongamento.

Variação I

Vá para uma superfície plana e complete um aquecimento de 10 minutos.

Depois faça 8 a 10 sprints de 200m à sua velocidade máxima.

Passeio ou jogue como recuperação durante pelo menos 30 segundos a um minuto entre cada representante.

Termine o treino com um cool down.

Variação II

Se quiser um desafio maior, faça o treino I mas faça-o num percurso montanhoso.

Idealmente, aponte para uma colina com uma nota de 6 a 8 por cento que deve levar de 20 a 30 segundos para atingir o seu auge na velocidade máxima.

Executar Yasso 800s

Fazer Yasso 800s é um método simples para aumentar a resistência, especialmente se estás a planear enfrentar uma maratona.

Então, em que consistem estes ?

Em essência, são duros intervalos de corrida de 800 metros intercalados com recuperações de jogging que duram um minuto ou mais.

Where

Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.

This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)

Sample Workout

After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.

Jog for one to two minutes to recover, then repeat.

If you’re a beginner, do no more than four sets per session.

Add more as you get stronger and more fit.

Remember to stay within your fitness level the entire time.

Cross Train To Increase Running Endurance

To become a good runner, you’re going to have to run a lot.

Na verdade, você terá que seguir um programa bem abrangente que inclui todos os tipos de corrida: corridas longas, intervalos, trabalho de velocidade, trabalho em colinas, fartleks e corridas de recuperação.

Mas correr só o levará até aqui.

Você também precisa de um programa abrangente de cross-training para dar suporte a milhas de estrada.

Aqui estão quatro atividades a considerar:

• Natação: Nadar é um dos melhores exercícios de resistência total do corpo e força que você pode fazer. Aproveite-o ao máximo, usando a técnica adequada e fazendo natação em intervalos. Nadar também é ideal quando se está a recuperar de uma lesão.
• Biking: Quer prefira ciclismo de estrada ou de montanha (o meu favorito), faça da segurança uma prioridade. Aproxime-se do seu ciclismo da mesma forma que se aproxima das bicicletas de fim-de-semana de corrida, treinos de BTT intervalados, passeios de montanha e passeios de recuperação.
• Treino de Força: Este tipo de treino fortalece os ossos, ligamentos, tendões e músculos, e isso significa maior desempenho e menor probabilidade de lesões. Faça muitos exercícios corporais totais, incluindo agachamentos, deadlifts e pull-ups.
• CrossFit: Esta filosofia maluca de fitness é tudo sobre não especificidade. Ela melhora todos os elementos da fitness, incluindo cardio, resistência, força, força, velocidade, agilidade, flexibilidade – você dá nome a ela.

Weightlifting

Se você é um leitor ávido do meu blog (você é, certo?) então você sabe que eu sou um forte defensor do levantamento de peso para corredores.

Na verdade, eu acredito que é o melhor complemento para os seus treinos ao ar livre.

Como o levantamento de peso aumenta a resistência?

É bastante simples.

Uma rotina regular ajuda a fortalecer os principais músculos, tendões, ligamentos e ossos.

Isso ajuda a melhorar a eficiência da corrida e a resistência total do corpo.

As Directrizes de Treino que Você Precisa

O que se segue são algumas estratégias de levantamento de peso úteis para aproveitar ao máximo o seu tempo de ginásio.

Go Composto

P>P>Primeiro, faça bastantes movimentos compostos.

Estes consistem em movimentos totais do corpo como agachamentos, deadlifts, flexões e step-ups que recrutam muitos músculos.

Exercícios compostos melhoram a força do que os exercícios clássicos de isolamento, como cachos de bíceps, extensões de pernas e levantamentos de panturrilha.

Ao realizar estes movimentos compostos, permita-se pelo menos 30 a 60 segundos de descanso entre cada exercício.

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Lift Fast and Intense

Para um treino mais intenso, levante pesos a um ritmo extremamente rápido.

Isto irá ajudá-lo a adicionar um elemento de treino de resistência aos seus treinos de força.

Combine Em

Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.

One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.

Sample Workout

After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.

Take one minute of rest between each set.

• Deadlift
• Barbell Rows
• Back Squats
• Walking Lunges
• Thrusters

Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance

After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.

What are they and how can they help you become a better runner?

Plyometric training is all about doing explosive movements.

It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.

Being more explosive benefits runners for many reasons.

Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.

Science backs this up.

Check out these two studies.

• Study I
• Study II

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises

• Burpees
• Box Jumps
• Squat jumps
• Jump knee tucks
• One leg hops (30 seconds on each leg).

Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.

10. CrossFit Training

Still looking for more endurance-building strategies? Dê ao CrossFit (CF) uma tentativa.

CF é um programa de treino diversificado concebido para melhorar todas as facetas da aptidão física.

Estas incluem velocidade, força, agilidade, resistência, coordenação e resistência.

CrossFit é comumente referido como aptidão funcional.

Isso é conseguido através do uso de treinamento de peso corporal, exercícios de plyo, halterofilismo olímpico, anéis de ginástica, empurrões de trenó, exercícios de Kettlebell, exercícios de cardio estilo intervalo, e muito mais.

Eu gosto de fazer CF, e ainda faço WODs (Exercícios do dia) pelo menos algumas vezes por semana.

Uma WOD padrão pode incluir sprinting, subida de corda, limpeza energética (um movimento olímpico de levantamento de peso), e bater uma bola de remédio contra o chão ou uma parede.

Ensino de Amostra

Aqui está uma MADEIRA amiga dos principiantes chamada Cindy (os treinos CrossFit têm nomes universalmente utilizados).

Em um período de 20 minutos, faça o maior número de repetições possível do circuito seguinte: 5 Pull-ups -> 10 Push-ups -> 15 Squats

Não Esqueça a Recuperação

Odeio quebrar isso para você, mas correr todos os dias não vai transformá-lo no corredor mais rápido e mais forte vivo.

P>Rather, fazer ajuda você a não conseguir nada além de correr seu corpo para o chão. E você não quer isso.

p>Isso pode soar como uma coisa contra-intuitiva, mas levar tempo para descansar é essencial.

Na verdade, a estratégia correta de recuperação é tão importante quanto o treinamento em si.

P>O tempo de queda é quando o seu corpo ressalta da carga de treinamento que acabou de suportar, e reconstrói e repara o tecido muscular danificado.

P>Skimp na recuperação, e você estará colocando uma grande mossa no seu progresso físico.

Que eu posso prometer.

P>Passos de ação

Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar totalmente.

p>Tem uma semana de recarga a cada terceira ou quarta semana de treinamento intenso.

Durante esta semana, você reduz a sua quilometragem em 40 a 50%.

P>Se não estiver fazendo treinamento intensivo, uma semana de recarga é uma necessidade.

Você também deve fazer uma corrida de recuperação após uma sessão difícil.

No mínimo, dê a si mesmo uma semana leve quando estiver treinando duro por um período prolongado ou ao perceber sinais de alerta precoce de excesso de treinamento.

Estes sinais incluem freqüência cardíaca elevada, fadiga crônica, dor persistente e insônia.

Seja Consistente

No final, consistência e paciência são os nomes do jogo.

The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.

As with anything else in life, practice makes perfect.

There’s no way around it.

Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.

Action Step

Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:

• Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
• Pair up with a training buddy.
• Change up your running program. Here’s your complete guide.
• Join a running club.
• Try running twice a day.

Dica de Bónus: Como me torno um corredor melhor?

A resposta a essa pergunta está dentro do meu Runners Blueprint System.

Porquê?

O meu sistema foi especialmente concebido para iniciantes que querem começar a correr ou levar o seu treino para o próximo nível, mas têm pouca pista de como o fazer.

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• Quão rápido (ou lento) você deve ir em suas primeiras sessões
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• As sete lesões mais comuns de corrida….como lidar com elas antes que elas progridam para as principais!
• The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
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Conclusion

That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.