13 exercícios de tonificação ab você pode fazer do seu quarto (que funcionam realmente)

Exercícios de tonificação ab podem soar super assustadores, mas se você está procurando fortalecer o seu núcleo com alguns movimentos focalizados abusivamente, você está no lugar certo. Nós escrevemos um guia prático para os melhores exercícios de tonificação que você pode fazer no conforto da sua casa – com a ajuda de um treinador pessoal qualificado, então você sabe que o conselho é legítimo.

Nota aqui: você não precisa tonificar seus abdominais. Dietas de som louco como a dieta 4:3, 5:2 e a dieta Dukan já estão circulando pelas mídias sociais. Não se sinta pressionado, com o verão chegando, para perder peso ou mudar seu corpo. Você é suficiente como você é.

Mas se você quer construir força, ou adicionar um novo conjunto de movimentos de treino ao seu repertório, e pode abordá-lo a partir de um espaço mental positivo, esses movimentos poderiam ajudá-lo a construir essa força, tonificar seus músculos abdominais, e apoiar o seu bem-estar geral.

Não se preocupe: se você não pode ser incomodado a se aventurar lá fora, esses movimentos de ab tonificação são possíveis a partir da sua sala, quarto, corredor, inferno, até mesmo a sua cozinha. Você nunca mais precisa procurar na internet por treinos gratuitos em casa e sem sessões de suor em kit.

Leitura de leitura para conselhos profissionais do personal trainer, instrutor de Pilates e especialista em bares Aimee Victoria Long.

Por que ter um núcleo forte é tão importante?

“Os seus músculos centrais desempenham um papel enorme nas suas actividades diárias, desde sair da cama, a caminhar, a inclinar-se. O mais importante, eles literalmente ajudam-te a ficar de pé e apoiam o sistema esquelético”, explica Long.

Por isso não só irá tonificar os teus abdominais, se é isso que procuras, como também te irão ajudar a apoiar o teu corpo no teu dia-a-dia.

Nota aqui: se estás realmente interessado em ter um estômago tonificado como a tua melhor companheira ou, ahem, Kayla Itsines, os abdominais de cada um irão parecer diferentes. Mesmo se você treinar seu núcleo consistentemente, seus ‘abdominais’ podem não ser visíveis, explica Long.

Por quê? Bem, porque o quão visíveis os seus abdominais são é uma combinação do treino certo, da sua predisposição genética e da sua gordura corporal suficientemente baixa. “Abaixar sua gordura corporal vai significar que você está mais magro tornando seu núcleo mais definido”, explica o PT.

Quais são os melhores exercícios de tonificação de abdominais?

Quando se trata de treinar o seu núcleo, não pense apenas em abdominais e abdominais, longos conselhos. “Alguns dos movimentos mais eficazes para construir a força do núcleo são na verdade movimentos compostos como agachamentos, deadlifts, prensas de ombro e pull ups. Executados corretamente, esses exercícios irão fortalecer seu núcleo e o resto do seu corpo”, ela explica.

No entanto, para elogiar isso, você pode especificamente treinar seu núcleo, ela compartilha. Não tem certeza de quais exercícios fazer antes dos seus movimentos de ab-toning? Percorra as nossas rondas dos melhores treinos livres em casa, dos melhores treinos sem kit, e do nosso guia de treino de força para mulheres também.

Tenha cuidado com a sua forma – se fizer algum treino de forma incorrecta, pode acabar por se magoar.

“Pode colocar pressão desnecessária na sua coluna vertebral”, explica Long. Por isso, na linha inferior, tenha cuidado, e, ponta superior, procure por tutoriais no YouTube, se você não tiver certeza se está fazendo um movimento corretamente.

13 melhores exercícios de ab tonificação para iniciantes

Long aprovou os seguintes movimentos – então saiba que eles não são apenas quaisquer movimentos de ab antigos, mas exercícios de ab tonificação aprovados pelo PT. Como acima, tente os seguintes uma, duas ou três vezes por semana para complementar os seus exercícios principais. Não deve demorar mais de dez minutos ou mais.

Buggs mortos

Deite-se de costas com os braços esticados em direcção ao tecto. Depois levante as pernas e dobre os joelhos a 90° para que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão. Encaixe o seu núcleo e desenhe o seu umbigo para que as suas costas fiquem o mais planas possível contra o chão – não deve conseguir colocar uma mão entre as costas e o chão, e precisa de manter isto durante todo o tempo. Isto significa que o seu núcleo está engatado.

Baixe ligeiramente o braço direito atrás da cabeça e estique a perna esquerda para a frente ao mesmo tempo, exalando à medida que avança. Continue até que seu braço e perna estejam logo acima do chão, tendo cuidado para não levantar as costas do chão (esta é a chave), então, enquanto inspira, volte lentamente para a posição inicial e repita com os membros opostos.

Baixar as torneiras do ombro com as palmas das mãos no chão, tire a mão esquerda do chão e bata com o ombro direito abaixando a mão esquerda de volta para o chão e repita do outro lado. Certifique-se de que não está a deixar os seus quadris balançar de um lado para o outro. Aponte para a actuação durante 30 segundos.

P>P>P>Deitado de costas coloque as mãos ao lado do rabo. Estique as pernas completamente. Levante as duas pernas do chão e levante até um ângulo de 90 graus. Certificando-se de que a sua coluna permanece em contacto com o chão o tempo todo.

Para tornar o exercício mais difícil abrande o tempo que leva para baixar os pés até ao chão